8 Herätys-Kehosi liikettä kuka tahansa voi tehdä aamulla

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Tiedätkö sen ystävän, joka on nousemisen ja loistavuuden määritelmä – sen, joka on käynyt aamulenkillä, tehnyt Instagramin arvoisen smoothiekulhon, käynyt suihkussa ja vetäytynyt kasaan ennen kuin voit pakottaa itsesi irrottamaan kannet?

Ei hätää, ettet ole hän. On OK, että teet parhaan työn (ulos) klo 13 jälkeen. ja olet yrittänyt, epäonnistunut ja hyväksynyt, että et ole joku, joka voi onnistuneesti harjoitella aamulla. (Eräs nainen kertoo: "Kuinka muutin itseni varhain aamulla harjoittajaksi.") Tämä rutiini (lue: EI harjoitus) on täydellinen tapa tuntea itsesi aamuihmiseksi, vaikka et koskaan todellakaan olla aamun ihminen.

Nämä kahdeksan liikettä Flex Studiosin Pilates -johtajalta Jenn Seracuselta on suunniteltu herättämään kehosi ensimmäisenä aamulla ilman, että sinun tarvitsee edes nousta pyjamassasi. Sen ei ole tarkoitus korvata päivittäistä harjoitteluasi (anteeksi, tyttö!), ja se on jotain, jota jokainen voi työstää aamulleen.

Tämän rutiinin suorittamiseen tarvitset vain aikomuksen tehdä se, Seracuse sanoo. "Sinun ei tarvitse olla kirkkaasilmäinen ja tuuheahäntäinen. Aseta herätys viisi minuuttia aikaisemmin, niin tunnet itsesi viisi tuhatta kertaa paremmaksi."

Pysyvä Roll Down

Herättää selkärangan ja vapauttaa unen aikana syntyneen jännityksen

A. Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan.

B. Nosta kädet ylös ja pään yläpuolelle.

C. Taivuta lantiosta ja rullaa hitaasti alas selkärangan läpi nikama kerrallaan tuoden kädet lattialle. Anna pään roikkua.

D. Käännä hitaasti ylös ja nosta kädet takaisin ylös aloittaaksesi uudelleen. Se on yksi edustaja. Suorita 3 toistoa.

Lankku

Herättää koko kehon, tarttuu vatsaan, ylävartaloon ja alavartaloon kerralla

A. Taivuta polvia seisomaan ja kävele kämmenen lankkuasentoon varmistaen, että hartiat ovat suoraan ranteiden yläpuolella ja lantio ei putoa, kun luot yhden pitkän viivan päästä kantapäähän. Tarvittaessa polvet voivat tulla alas muokkaamaan. Pidä 30 sekuntia.

Plank Walk-Out

Edistää tasapainoa ja koordinaatiota ja saa veren pumppaamaan

A. Taivuta kämmenlaudan asennosta polvet ja kävele kädet taaksepäin seisomaan

B. Jatka yhdistämällä kaksi ensimmäistä liikettä (Standing Roll Down + Plank) yhdeksi jaksoksi ja palaa seisomaan ennen kuin toistat joka kerta.

C. Kun tulet takaisin lankusta, taivuta polvia syvemmälle kuin ennen, joten olet enemmän kyykkyasennossa. Toista 1 minuutti.

Rocking Runners Lunge

Mobilisoi ja edistää lonkkanivelten joustavuutta

A. Astu oikea jalka eteenpäin juoksijan syöksylle sormenpäät lattialla seuraavaksi jalkaa ja vasen polvi suorana ja nostettuna takaisin. Etupolven tulee olla suoraan nilkan päällä. Pysy täällä hetki ja tunne venytys oikeanpuoleisessa lonkkakoukuttajassa.

B. Siirrä lantiota taaksepäin suoristaessasi polvea ja taivuta jalkaa niin, että varpaat osoittavat kattoon. Vasen kantapää putoaa lattiaan.

C. Käännä liike ja palaa juoksijan syöksylle. Toista 30 sekuntia oikealla ja sitten 30 sekuntia vasemmalla.

Sata

Saa happea virtaamaan ja muodostaa yhteyden hengitykseesi edistääkseen verenkiertoa

A. Makaa selällään polvet pöytäasennossa (jalat koukussa polvessa 90 asteen kulmassa polvet suoraan lantion päällä, sääret lattian suuntaisesti). Voit ojentaa jalat suoraan 45 asteen kulmassa lisähaastetta varten.

B. Tuo kädet yhteen ja yltää kattoa kohti

C. Käännä pää, niska ja hartia lattialta, laske kädet sivuillesi ja leijuu maasta

D. Säilytä "crunch"-asento, kun pumppaat suoria käsiä voimakkaasti ylös ja alas lantion vieressä pienellä, 1-2 tuuman liikealueella. Hengitä viisi kertaa ja hengitä sitten viisi kertaa. Se on yksi edustaja. Tee 10 toistoa.

Hidas Criss-Cross

Auttaa edistämään ruoansulatusjärjestelmän hyvää toimintaa

A. Kun jalat ovat pöytäasennossa, aseta kädet pään taakse, kihartava pää, kaula ja hartiat irti lattiasta.

B. Ojenna oikea jalka suoraan ulos 45 asteen kulmassa lattiasta. Kierrä vasemmalle yrittäessäsi tuoda oikeaa kainaloa kohti taivutettua vasenta polvea.

C. Vaihda ojentamalla vasenta jalkaa pitkäksi, kiertämällä vastakkaiselle, oikealle puolelle, tuomalla vasen olkapää oikeaan taivutettuun polveen. Se on yksi edustaja. Pidä nämä liikkeet hitaina ja hallittuina, koska tarkoitus on enemmän liikkumista koko liikealueella ja vähemmän toistoja. Tee 6 toistoa.

Joutsen

Venyttää vatsaa ja lisää selkärangan liikkuvuutta ja joustavuutta

A. Käänny vatsalle ja aseta kädet lattialle hartioiden eteen, kyynärpäät taivutettuina taaksepäin.

B. Paina käsiin avaamalla sydäntä ja tullessasi rintarangan ojennukseen (pieni mutka keskellä selkää), kyynärpäät pysyvät hieman koukussa. Pidä ydin kiinni suojataksesi alaselkää hyperextensionilta.

C. Laske rintakehä takaisin lattialle palataksesi alkuasentoon. Se on yksi edustaja. Tee 3 toistoa.

Lapsen pose

Avaa alaselän, lantion ja hartiat ja toimii hetkeksi pysähtyäksesi asettaaksesi aikomuksesi tälle päivälle

A. Swanista tullessasi paina lantiota taaksepäin kohti kantapäätä, pyöristä alaselkää ja ojenna häntäluu lattiaan kantapään välissä.

B. Nosta rintaa ja tule nelijalkaiseen asentoon, taivuta polvia, kävele käsistä jalkoihin ja nouse seisomaan. Pidä 2 täydellistä hengitystä.

Arvostelu kohteelle