Ikää uhmaava harjoitus

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Jos treenaat tarpeeksi, sinulla on käytännössä taattu koristeellinen, sävytetty, seksikäs vartalo. Mutta aktiivisuudella on muutakin kuin esteettisiä etuja. Säännöllinen liikunta ehkäisee painonnousua ja luuston menetystä, vahvistaa lihaksia ja niveliä, ja sen on osoitettu auttavan ehkäisemään joitain kroonisia sairauksia.

Ja vaikka koskaan ei ole liian myöhäistä päästä huippukuntoon, näytät ja tunnet olosi parhaaksi, jos keskityt tiettyihin harjoituksiin elämän eri vaiheissa.

Siksi SHAPE palkkasi Palm Beachiin, Fla., Reebok Universityn mestarikouluttaja Joy Proutyn suunnittelemaan vuosikymmeniltä vuosikymmen suunnitelman, joka on räätälöity juuri sinulle. "Vuosien kuluessa monet naiset tyytyvät heikompiin lihaksiin, enemmän puhjentamiseen ja laajenevaan vyötärölinjaan", Prouty sanoo. "Ohjelma, joka käsittelee kehosi kohtaamia ongelmia, on paras tapa estää se."

Tämän kuntoilusuunnitelman keskipiste on tehokas monilihasvastusrutiini. Yhdistä se kardio -resepteihimme, bonusliikkeisiimme ja ohjeisiimme, jotka kohdistuvat 20-, 30- ja 40 -vuotiaiden erityistarpeisiisi, ja näytät ja tunnet olosi parhaaksi vuodesta toiseen.

SUUNNITELMA

Lämmitellä Aloita jokainen harjoitus 5-10 minuutin vähätehoisella sydänharjoituksella, mieluiten koneella, joka toimii sekä käsilläsi että jaloillasi.

Harjoitusohjeet Tee kahdesta kolmeen päivää viikossa ei-peräkkäisinä päivinä perusvoimaliikkeitä yllä ja tavoiteliikkeet ikäryhmällesi seuraavilla sivuilla. Tee 2-3 sarjaa jokaista liikettä lepäämällä 1 minuutti sarjojen välillä. Päivänä 1 suorita 8-12 toistoa raskaammilla painoilla vahvuuden lisäämiseksi; Toisena päivänä suorita 12-15 toistoa kevyemmillä painoilla kehittääksesi kestävyyttä. Jos valitset kolmannen päivän, seuraa sarjoja ja toistoja joko 1 tai 2 päivän ajan. Käytä aina tarpeeksi painoa väsyttääksesi lihaksesi jokaisen sarjan viimeisellä toistolla.

Ab Rx Kun olet suorittanut kaikki voimaliikkeet, suorita 2 15-20 toiston sarjaa valitsemiasi vatsalihasharjoituksia, kuten rutistuksia, käänteisiä kiharoita ja vinoja käänteitä.

Viilentyä Lopeta jokainen harjoitus venyttämällä kaikkia tärkeimpiä lihaksia pitämällä jokainen venytys lievään jännitykseen 30 sekunnin ajan.

Cardio -täydennys Pyri saamaan 20–45 minuuttia kardioharjoitusta 3–5 päivänä viikossa vaihtelevalla intensiteetillä, kestolla ja vaikutuksilla, jotta vältät vammat ja työskentelet koko kehossa. Sisällytä 1-2 päivän intervalliharjoittelu (vuorotellen nopeampaa ja hitaampaa työvaihetta). Intervallien avulla voit ylittää rajojasi ja parantaa aerobista kapasiteettiasi, tehostaa aineenvaihduntaa ja polttaa kaloreita. Katso ikäryhmäsi suunnitelmasta tiettyjä strategioita.

Alkoiko vasta? Jos olet uusi harjoittelija, suorita perusvoimaohjelma lisäämättä ikäkohtaisia ​​kohdeliikkeitä ja 3-5 kardioharjoitusta, jotka on kuvattu kohdassa Cardio Complement (yllä), 6 viikon ajan. Sen jälkeen olet tarpeeksi vahva noudattamaan ikäryhmäsi vahvuus- ja sydänsuosituksia.

Etenemisosoittimet Vaikka tämä suunnitelma on suunniteltu antamaan sinulle sellaista harjoittelua, jota kehosi tarvitsee 20 -vuotiaasta 40 -vuotiaaksi, on tärkeää vaihtaa harjoittelua parin kuukauden välein. Käytä tätä ohjelmaa 8 viikon ajan ja sekoita sitten asiat 8 viikon ajan muihin voimaharjoitteluun, kuten SHAPE -harjoituksiin.

Arvostelu kohteelle