Ketteryyskartioharjoitukset, jotka nopeuttavat nopeuttasi (ja kalorien polttoa)

Sisältö

• Lämmitellä
• Pora sisään ja ulos
• Cross-Cone Hop
• Rajat
• Eteen- ja taaksepäin sekoitus
• Arvostelu kohteelle

HIIT -rutiinisi voisi tehdä kaksinkertaista tehtävää nostaaksesi kuntoasi, ja päivitykseen näistä spintervalleista tarvitaan vain ruoho, hiekka tai jalkakäytävä, sanoo valmentaja Jacqueline Kasen Anatomiasta 1220 -kuntokeskuksessa Miami Beachillä. (Oletko sprinttitunnelmissa? Kokeile tätä rasvaa polttavaa rataharjoitusta.)

"Käyttämällä käpyjä HIIT -harjoituksessa keskityt rasvanpudotukseen sekä ketteryysharjoitteluun ja motorisiin taitoihin", Kasen sanoo. Nämä harjoitukset edellyttävät sinun liikkumista kaikilla kolmella liiketasolla - eteen/taakse, sivusuunnassa ja kiertosuuntaisesti - rekrytoimalla useita lihaksia, kiihdyttäen sykettäsi ja aktivoimalla aivosi. Tämä ei ainoastaan ​​vastaa korkeakalorista polttoa, vaan myös hienosäätää kehosi mekaniikkaa ja hallintaa, joten liikut nopeasti voimalla ja tarkkuudella. (Kokeile myös tätä 4 minuutin Tabataa parantaaksesi ketteryyttäsi ja voimaasi.)

Kasenin eksklusiivinen rutiini sisältää kaikki nämä edut vain viiden muovikartion välissä. Vaikka se vaatii hienoja jalkatöitä, avain on hengästyä jokaisen harjoituksen loppuun mennessä. Hyvä nyrkkisääntö: Jos et tarvitse koko minuuttia kierrosten välillä toipuaksesi, et paina tarpeeksi kovaa. Tee nämä harjoitukset kerran tai kahdesti viikossa, niin huomaat nopeasti, kuinka paljon olet nostanut peliäsi myös muissa harjoituksissa.

Sinä tulet tarvitsemaan: Ajastin, noin 25-30 jalkaa pitkä avoin kaistale ja viisi kartiota. (Ei käpyjä? Vaihda päivittäistavaroita, kuten lenkkarit.)

Kuinka se toimii: Tee dynaaminen lämmittely. (Sen pitäisi kestää noin 10 minuuttia.) Suorita sitten jokainen agilityharjoittelu vuorotellen 30 sekuntia työtä ja 1 minuutin lepo ilmoitetun sarjojen määrän mukaan.

Kokonaisaika: 30 minuuttia

Lämmitellä

• Viisi kävelytukkimatoa (sarana lantiosta laittaaksesi kämmenet maahan; kävele ulos lankulle. Suorilla jaloilla, kävele jalat käsiin ja seiso.)
• 10 varpaan kosketusta kummallakin puolella
• 20 pusku potkuja, vuorotellen puolin
• 10 reisivartta ulottuu kummallekin puolelle (Ojenna vasemmalta jalalta eteenpäin kantapää maassa; taita eteenpäin päästäksesi oikeaan käteen ja vedä kevyesti vasemmista varpaista. Vaihda sivut; toista.)
• 10 jalan heilutusta kummallakin puolella

Pora sisään ja ulos

Aseta kaksi kartiota maahan noin 1 metrin etäisyydelle toisistaan ​​ja seiso suoraan niiden välissä. Astu oikea jalka nopeasti oikean kartion yli ja ulkopuolelle, sitten vasen jalka vasemman kartion päälle ja ulkopuolelle. Astu oikea jalka heti takaisin alkuun ja sen jälkeen vasen jalka. Jatka 30 sekuntia. Lepää 1 minuutti. Se on 1 kierros. Tee 4 kierrosta, vuorotellen johtava jalka joka kierroksella.

Pienennä: Älä hyppää kartioiden yli, vaan käytä niitä oppaina hyppäämään jalkoihin sisään ja ulos.

Cross-Cone Hop

Aseta viisi kartiota maahan X -asentoon noin 1 1/2 metrin etäisyydelle toisistaan. Jokainen X: n kiila on yksi laatikko. Kun olet keskellä kartiota, aloita seisomalla oikealla jalalla ruudun X yläosassa. Hyppää vinosti takaisin oikealle seuraavaan ruutuun. Seuraavaksi hyppää alalaatikkoon, sitten vasempaan laatikkoon ja sitten takaisin ylälaatikkoon. Jatka myötäpäivään 15 sekuntia, käännä sitten taaksepäin ja 15 sekuntia vastapäivään. Lepää 1 minuutti. Toista vasemmalla jalalla. Se on 1 kierros. Tee 3 kierrosta.

Asteikko alas: Hyppää molemmilla jaloilla.

Rajat

Aseta viisi kartiota maahan siksak-viivaan noin 3 metrin etäisyydelle toisistaan. Seiso ensimmäisen kartion takana, vinosti vasemmalla puolella, ja siksak -kartiot ulottuvat edestäsi. Työnnä vasen jalka pois (heiluvat kädet takanasi) ja sidottu eteenpäin ja oikealle. Laskeudu oikealle jalalle ensimmäisen kartion viereen. Työnnä oikea jalka irti eteenpäin ja vasemmalle laskeutuen vasemmalle jalalle toisen kartion viereen. Jatka tätä mallia. Käännä lopuksi ympäri ja toista vastakkaiseen suuntaan. Jatka 30 sekuntia. Lepää 1 minuutti. Se on 1 kierros. Tee 2 kierrosta.

Skaalaa ylös: Kun olet laskeutunut yhdellä jalalla, älä kosketa toista jalkaa maahan ennen kuin rajoitat vastakkaiseen suuntaan.

Eteen- ja taaksepäin sekoitus

Jätä kartiot samaan asentoon kuin edellisessä harjoituksessa. Kasvot yhdensuuntaiset kartioiden kanssa, seisoen vasemmanpuoleisimman kartion vasemmalla puolella. Sekoita eteenpäin ja ympäri ensimmäisen kartion oikealle puolelle, sitten taaksepäin ja toisen kartion ympärille, sitten eteenpäin ja noin kolmannelle kartiolle. Jatka tällä kudontakuviolla. Kartioiden lopussa käännä sekoitusliikettä takaisin alkuun. Toista 30 sekuntia.Lepää 1 minuutti. Se on 1 kierros. Tee 4 kierrosta.

Skaalaa ylös: Tee burpee, kun saavut rivin loppuun.

Arvostelu kohteelle