Mitä syödä työskennellessäsi yöllä?

Sisältö

• Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa
• Mitä syödä ennen kuin aloitat työskentelyn
• Mitä syödä työskennellessäsi
• Muut ravitsemussuositukset

Vuorotyö lisää mahdollisuuksia kehittää ongelmia, kuten liikalihavuus, diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, ruoansulatuskanavan ongelmat ja masennus, koska epäsäännölliset tunnit voivat vaarantaa hormonien oikean tuotannon.

Vuorotyössä työskentelevien on myös syötävä 5 tai 6 ateriaa päivässä ohittamatta ateriaa, ja heidän on sopeuduttava omistajan työaikaan. Lisäksi on välttämätöntä välttää ylimääräistä kofeiinia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta uni ei heikene, ja lisäksi syömään kevyitä aterioita, jotta keho voi nukahtaa ja levätä hyvin.

Opi parantamaan vuorotyöntekijöiden unta.

Mitä syödä ennen nukkumaanmenoa

Kun henkilö on työskennellyt koko yön, ennen nukkumaanmenoa on tärkeää saada kevyt mutta ravitseva aamiainen, jotta suolisto ei ole liian aktiivinen ja keho voi levätä paremmin.

Ihannetapauksessa tämä ateria tulisi syödä noin tunti ennen nukkumaanmenoa, vähän rasvaa, sisältää proteiinia ja vähän kaloreita, noin 200 kaloria. Joitakin esimerkkejä ovat:

• Rasvaton jogurtti täysjyväleivällä ja vähärasvainen valkoinen juusto;
• Rasvaton maito, Maria-keksi ja hedelmä;
• 2 keitettyä tai munakokkelia täysjyväleivällä;
• Hedelmäs smoothie, jossa on 2 kokonaista paahtoleipää, 1 jälkiruokalusikka voita tai maapähkinävoita.

Työntekijöiden, jotka nukkuvat päivällä, on valittava rauhallinen ja epäselvä paikka, jotta keho voi nukahtaa syvään. On myös tärkeää välttää kahvin juomista 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kofeiini ei aiheuta unettomuutta.

Mitä syödä ennen kuin aloitat työskentelyn

Ennen työn aloittamista sinun tulisi syödä täydellinen ateria, joka antaa energiaa ja ravinteita työpäivää varten. Tuolloin voit myös juoda kofeiinijuomia, kuten kahvia, pitämään kehosi aktiivisena. Esimerkkejä aikataulun mukaisista aterioista ennen työskentelyä ovat:

• Aamiainen: 1 lasillinen maitoa makeuttamattomalla kahvilla + 1 täysjyväleipävoileipä keitetyllä munalla ja siivu juustoa + 1 banaani;
• Lounas: 1 annos keittoa + 120 g grillattua pihvi + 3 rkl ruskeaa riisiä + 3 rkl papuja + 2 kupillista raakaa salaattia tai 1 kuppi keitetyt vihannekset + 1 jälkiruoka hedelmä
• Illallinen: 130 g paistettua kalaa + keitetyt perunat + haudutettua salaattia vihannesten ja kikherneiden kanssa + 1 jälkiruokahedelmä

Ennen työn aloittamista voit myös nauttia kahvia aterian lopussa tai ensimmäisten työtuntien aikana. Ne, jotka saapuvat kotiin aikaisin iltapäivällä, voivat halutessaan syödä lounasta töissä tai ottaa 2 välipalaa aamulla ja syödä lounasta heti kun he tulevat kotiin, joten on tärkeää olla viettämättä yli 4 tuntia syömättä mitään.

Mitä syödä työskennellessäsi

Pääaterian lisäksi henkilön on tehtävä vähintään 1 tai 2 välipalaa työn aikana riippuen käyttämästään vuorosta, ja hänen tulisi sisältää esimerkiksi seuraavia ruokia:

• 1 kuppi tavallista jogurttia + täysjyväleipä voilla, hummuksella, guacamolella tai maapähkinävoin;
• 1 lasillinen pellavansiemen hedelmäsalaattia;
• 1 annos proteiinia, kuten kanaa tai kalkkunaa, vähärasvaista juustoa, munia tai tonnikalaa sekä raakaa tai keitettyä kasvissalaattia;
• 1 kuppi kahvia rasvattomalla maidolla + 4 kokonaista paahtoleipää;
• 1 kuppi gelatiinia;
• 1 kourallinen kuivattuja hedelmiä;
• 1 annos hedelmää;
• 1 tai 2 keskipitkää pannukakkua (valmistettu banaanista, kananmunasta, kaurasta ja kanelista) maapähkinävoin tai 1 siivu valkoista juustoa.

Vuorotyöntekijöiden tulisi pyrkiä saamaan säännölliset syömis-, nukkumis- ja herätysajat. Rutiinin ylläpitäminen saa kehon toimimaan hyvin, imemään asianmukaisesti nautitut ravintoaineet ja pitämällä painon. Katso vinkkejä siitä, miten hallita ruokahalua aamunkoitteessa.

Tässä on joitain terveellisiä välipalavaihtoehtoja yöllä:

Muut ravitsemussuositukset

Muita neuvoja, jotka ovat tärkeitä myös yötyöntekijöille tai vuorotyöntekijöille, ovat:

• Ota lounasrasia ruoan kanssa ja ateria kotona, tämä auttaa valitsemaan terveellisempiä vaihtoehtoja, koska koska ruokapalvelu tai välipalabaari on yleensä rajoitettu yövuorojen aikana, on vähemmän vaaraa valita epäterveellisiä vaihtoehtoja;
• Yritä valita sopivat annokset, koska voi olla mielenkiintoista kuluttaa pieniä annoksia täydellisemmän aterian sijaan yövuorossa. Tämä auttaa estämään painonnousua ja estämään unen;
• Pidä säännöllinen nesteenkulutus pysyä kosteutettuna työpäivän aikana;
• Vältä virvoitusjuomien käyttöä tai sokerille tyypillisiä juomia sekä makeisia ja runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia, koska ne voivat saada henkilön tuntemaan olonsa väsyneemmäksi ja suosimaan painonnousua;
• Jos aterian saaminen työvuoron aikana on vaikeaa, on suositeltavaa tuoda mukavat ja käytännölliset ateriat että sinulla voi olla kädessäsi, joten voit välttää aterioiden ohittamisen. Siksi voi olla mielenkiintoista, että pussissa on kuivattuja hedelmiä, omena tai vesipakkaus- ja keksejä.

Ruoan lisäksi on myös tärkeää harjoittaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa, koska tämä auttaa ylläpitämään asianmukaista painoa ja ehkäisemään sairauksia.

Epäilyjen sattuessa ihanteellinen on etsiä ravitsemusterapeutin ohjausta tarpeidesi mukaisen ravintosuunnitelman laatimiseksi ottaen huomioon työajat, ruokailutottumukset ja muut parametrit, jotka ovat tärkeitä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta.