Urheilijan ruokinta

Sisältö

• Vahvuus urheilijat
• Kestävyysurheilijat
• Räjähdysharjoitukset
• Kuinka pysyä hydratoituna harjoittelun aikana
• Milloin käyttää isotonisia juomia
• Milloin käyttää ravintolisiä

Urheilijan ravitsemus on olennainen osa strategioita optimaalisten tulosten saavuttamiseksi, vaihtelemalla harjoitellun modaalisuuden, harjoittelun intensiteetin, aikojen ja kilpailupäivien likiarvojen mukaan.

Hiilihydraattien ja proteiinien määrä voi vaihdella harjoittelutyypin mukaan, olipa kyseessä sitten kestävyys vai vahvuus ja onko urheilija keskittynyt kerralla lisäämään lihasmassaa tai menettämään rasvaa.

Vahvuus urheilijat

Vahvuusurheilijat ovat niitä, jotka parantavat harjoittelusuoritustaan ​​kasvattamalla lihasmassaa. Tähän ryhmään kuuluvat taistelijat, painonnostajat, painonnostokilpailijat, painonnosto ja urheilijat esimerkiksi olympiavoimistelussa.

Tämän ryhmän tulisi lisätä proteiinien ja yleisten kaloreiden kulutusta ruokavaliossa lihasmassan kasvun suosimiseksi. Kun saavutetaan lihaksiston ihanteelliseksi katsottava, on aloitettava rasvanpudotusprosessi, joka tapahtuu yleensä vähentämällä ruokavalion hiilihydraatteja ja lisäämällä kevyiden aerobisten harjoitusten, kuten kävelyn, harjoittamista. Katso parhaat proteiinipitoiset elintarvikkeet.

Kestävyysurheilijat

Näiden urheilijoiden joukossa ovat pitkät juoksut, maratonit, ultramaratonit, pyöräilijät ja rautamiehenkilpailijat, aktiviteetit, jotka edellyttävät suurta valmistelua energian tuottamiseksi kehon rasvan polttamisesta. Yleensä he ovat ohuita, ohuita urheilijoita, joilla on suuri energiankulutus ja jotka vaativat paljon kalorien kulutusta. Yli 2 tuntia kestävissä harjoituksissa ja kilpailuissa on suositeltavaa käyttää hiilihydraattigeelejä suhteessa 30-60 g / h.

Näiden urheilijoiden on kulutettava suurempia määriä hiilihydraatteja kuin voimaharrastajat, mutta muista aina sisällyttää hyvät proteiinilähteet, kuten liha, kana, kala ja munat, ja luonnolliset rasvat, kuten oliiviöljy, pähkinät, rasvaiset juustot ja täysmaito. Katso, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Räjähdysharjoitukset

Tämä toimintamuoto sisältää harjoituksia, jotka vaihtelevat voiman ja fyysisen vastuksen tarpeita, kuten jalkapallo, lentopallo, koripallo ja tennis. Ne ovat pitkittyneitä harjoituksia, mutta vaativat erilaisia ​​fyysisiä ponnistuksia, joilla on huippu- ja lepo hetkiä.

Tämän ryhmän on käytettävä hyviä määriä kaikkia ravintoaineita, koska ne tarvitsevat sekä hyvää lihasmassaa että fyysistä vastustuskykyä tukemaan pitkiä pelejä tai kilpailuja. Harjoittelun jälkeen on välttämätöntä saada runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä aterioita lihasmassan palautumisen stimuloimiseksi.

Kuinka pysyä hydratoituna harjoittelun aikana

Ihanteellinen juomaveden määrä perustuu laskemaan 55 ml nestettä jokaista kiloa kohti urheilijan painoa. Yleensä on suositeltavaa kuluttaa noin 500 ml ennen harjoittelua ja 500 ml - 1 litra vettä kutakin harjoittelutuntia kohti.

Matala nesteytys voi johtaa ongelmiin, kuten keskittymiskyvyn heikkenemiseen, huimaukseen, päänsärkyyn ja lihaskramppeihin, jotka lopulta heikentävät harjoittelua.

Milloin käyttää isotonisia juomia

Isotoniset juomat ovat tärkeitä korvaamaan kadonneet elektrolyytit hiki, etenkin natrium ja kalium. Näitä elektrolyyttejä on läsnä juomissa, kuten kookosvedessä, tai teollisissa isotonisissa aineissa, kuten Gatorade, Sportade tai Marathon.

Sen käyttötarve on kuitenkin vain, kun urheilija menettää vähintään 2% painostaan ​​harjoittelun aikana. Esimerkiksi 70 kg painavan henkilön on pudotettava vähintään 1,4 kg elektrolyyttien korvaamiseksi. Tämä valvonta on tehtävä punnitsemalla ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Milloin käyttää ravintolisiä

Proteiinia tai hyperkalorisia lisäaineita tulisi käyttää suunnitellun ruokavalion ravinteiden täydentämisen tarpeen mukaan. Hyperkaloreita käytetään yleensä helpottamaan urheilijoiden vaatimaa korkeaa kalorien saantia, jotka eivät aina pysty syömään kaikkea tuoretta ruokaa.

Lisäksi voimakkaan kilpailun jälkeen lihasten suuren kulumisvaiheen aikana voi olla tarpeen myös täydentää lihasten palautumisen nopeuttamiseksi. Tapaa 10 ravintolisää lihasmassan kasvattamiseksi.