Ahdistusta torjuvat ruoat

Sisältö

• Elintarvikkeet ja ravintoaineet, joita tulisi käyttää
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptofaani
• 4. B-vitamiinit
• 5. C-vitamiini ja flavonoidit
• 6. Kuidut
• 7. Probiootit
• Vältettävät elintarvikkeet
• Ahdistusvalikko

Ahdistusta vähentävän ja hallitsevan ruokavalion tulisi sisältää elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia, omega-3: ta, kuitua, probiootteja ja tryptofaania, mielenkiintoista kuluttaa esimerkiksi banaaneja ja tummaa suklaata.

Nämä ravintoaineet auttavat säätelemään suoliston kasvistoa ja lisäävät serotoniinin, joka tunnetaan myös nimellä onnehormoni, tuotantoa, mikä edistää rentoutumista ja auttaa torjumaan ahdistusta.

Lisäksi on tärkeää vähentää sokereiden ja vehnäjauhojen sisältämien elintarvikkeiden kulutusta, koska niihin liittyy muutoksia verensokerissa ja serotoniinin tuotannossa.

Ahdistus on psykologinen tila, jossa henkilö on epämiellyttävän pelon tilassa, mikä aiheuttaa enemmän huolta kuin tilanteessa vaaditaan.

Tämä tilanne voi aiheuttaa fyysisiä ja psykologisia oireita, kuten päänsärky, rintakipu, keskittymiskyvyn puute ja lisääntynyt halu syödä, vaikka nälkää ei olisikaan. Näin tunnistetaan ahdistuksen oireet.

Elintarvikkeet ja ravintoaineet, joita tulisi käyttää

Ahdistuksen hallitsemiseksi sinun tulisi lisätä seuraavien elintarvikkeiden kulutusta:

1. Omega-3

Omega-3 on hyvä rasva, joka sisältää runsaasti EPA: ta ja DHA: ta, rasvahappoja, jotka parantavat aivotoimintaa ja vähentävät ahdistusta. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että pienen määrän omega-3: n kulutus voi liittyä joihinkin sairauksiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen.

Siksi on tärkeää kuluttaa runsaasti omega-3-elintarvikkeita, kuten tonnikala, lohi, sardiinit, pellavansiemenet, chia, kastanjat ja avokado. Joissakin tapauksissa voi olla tarpeen myös kuluttaa omega-3-lisäravinteita, jotka lääkärin tai ravitsemusterapeutin on ilmoitettava.

2. Magnesium

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että magnesium voi auttaa stressiä ja ahdistusta hoidettaessa, koska ne parantavat aivotoimintaa, mutta tämän suhteen vahvistamiseksi tarvitaan lisätutkimuksia.

Tätä mineraalia on läsnä elintarvikkeissa, kuten kaura, banaanit, pinaatti, kurpitsa siemenet, seesami, pellavansiemen ja chia, ja kuivattuissa hedelmissä, kuten parapähkinät, mantelit ja maapähkinät.

3. Tryptofaani

Tryptofaani on aminohappo, joka auttaa tuottamaan serotoniinia, joka on välttämätön hormoni ahdistuksen, stressin, masennuksen ja unettomuuden estämiseksi.

Tätä aminohappoa löytyy elintarvikkeista, kuten liha, kana, kala, munat, banaanit, juusto, kaakao, tofu, ananakset, lohi, tumma suklaa ja kuivatut hedelmät yleensä, kuten pähkinät, pähkinät ja mantelit. Katso täydellinen luettelo runsaasti tryptofaania sisältävistä elintarvikkeista.

4. B-vitamiinit

B-vitamiinit, erityisesti B6, B12 ja foolihappo, ovat tärkeitä hermoston säätelijöitä ja osallistuvat serotoniinin tuotantoon. Näitä vitamiineja löytyy täysjyvätuotteista, kuten ruskea riisi, ruskea leipä ja kaura, ja muissa elintarvikkeissa, kuten banaaneissa, pinaatissa ja muissa vihreissä vihanneksissa.

5. C-vitamiini ja flavonoidit

C-vitamiini ja flavonoidit ovat antioksidantteja, jotka vähentävät stressiä ja ahdistusta ja auttavat hallitsemaan hormonituotantoa. Sen tärkeimmät elintarvikkeet ovat sitrushedelmät, kuten appelsiini, ananas ja mandariini, suklaa ja tuoreet vihannekset.

6. Kuidut

Korkeakuituisten elintarvikkeiden kulutus edistää suoliston terveyttä sen lisäksi, että se auttaa säätelemään verensokeria ja lisää kylläisyyden tunnetta, mikä on erinomainen vaihtoehto ahdistuneille ihmisille.

Jotkut kuitupitoisista elintarvikkeista ovat hedelmiä, vihanneksia, kokonaisia ​​ruokia, palkokasveja, mm.

7. Probiootit

Jotkut tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että dysbioosi, joka on suoliston mikrobiotan epätasapaino, ja suoliston tulehdus voivat liittyä emotionaalisiin muutoksiin, kuten ahdistukseen ja masennukseen. Siksi probioottien käyttö voi auttaa palauttamaan normaalin mikrobitasapainon ja voi siten vaikuttaa potentiaalisesti ahdistuksen ja masennuksen hoitoon ja ehkäisyyn.

Probiootteja voidaan nauttia fermentoitujen elintarvikkeiden, kuten luonnonjogurtin, kefirin, tempehin ja kombuchan, kautta, mutta sitä voidaan myös kuluttaa lisäravinteina, joita voi ostaa apteekeista.

Lisätietoja probiooteista ja niiden eduista:

Vältettävät elintarvikkeet

Elintarvikkeita, joita tulisi välttää ahdistuksen hallitsemiseksi, ovat:

• Sokerija makeisia yleensä;
• Sokeriset juomat, kuten teolliset mehut, virvoitusjuomat ja energiajuomat;
• vehnäjauho, kakut, evästeet, välipalat ja valkoiset leivät;
• Kofeiini, läsnä kahvissa, mate-teessä, vihreässä teessä ja mustassa teessä;
• Alkoholijuomat;
• Puhdistetut viljatkuten valkoinen riisi ja valkoinen pasta;
• Huonot rasvatkuten makkarat, makkarat, kinkku, bologna, kalkkunanrinta, täytetyt evästeet, pikaruoat ja pakastetut valmiit ruoat.

Ahdistus voi estää yksilöä tekemästä oikeita päätöksiä ja jopa halvaamaan hänet tilanteessa, mutta tasapainoinen ruokavalio ja usein käytettävä liikunta auttavat hallitsemaan stressiä ja ahdistusta.

Ahdistusvalikko

Seuraava taulukko esittää esimerkin 3 päivän valikosta ahdistuksen torjumiseksi:

Valikossa ilmoitetut määrät vaihtelevat iän, sukupuolen, fyysisen aktiivisuuden ja sairauksien mukaan, joten ihanteellinen on, että ravitsemusterapeutin kuullaan, jotta voidaan suorittaa täydellinen arviointi ja siten tarpeiden mukainen ravitsemussuunnitelma. voidaan laatia.