Tärkeimmät rautapitoiset elintarvikkeet

Sisältö

• Rauta-ruokaa sisältävä taulukko
• Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi
• Päivittäinen rautatarve

Rauta on tärkeä mineraali verisolujen muodostumiselle ja auttaa kuljettamaan happea. Siten, kun raudasta puuttuu, henkilöllä on oireita, kuten väsymys, heikkous, energian puute ja keskittymisvaikeudet.

Tämä mineraali on tärkeä kaikilla elämänvaiheilla ja sitä on käytettävä usein, mutta on tarpeen lisätä sen kulutusta raskauden ja vanhuuden aikana, jolloin kehossa on enemmän rautaa. Hyviä esimerkkejä rautarikkaista elintarvikkeista ovat esimerkiksi punainen liha, mustat pavut ja ohraleipä.

Raudaa, hemirautaa on 2 tyyppiä: läsnä punaisessa lihassa ja vihanneksissa ei-hemirautaa. Lihassa oleva rauta imeytyy paremmin, kun taas vihannesten rauta tarvitsee C-vitamiinilähteen kulutusta imeytymisen parantamiseksi.

Rauta-ruokaa sisältävä taulukko

Tässä on taulukko, jossa on runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita, jotka on erotettu eläin- ja kasvilähteistä:

Eläinlähteistä saatavissa elintarvikkeissa olevan raudan imeytyminen suolistossa on 20-30% nautitusta mineraalista.

Kasviperäisissä elintarvikkeissa läsnä oleva rauta imeytyy noin 5% niiden koko raudasta sen koostumuksessa. Tästä syystä on tärkeää käyttää niitä runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa, kuten appelsiini, ananas, mansikat ja paprika, koska se suosii tämän mineraalin imeytymistä suoliston tasolla.

Katso lisää vinkkejä 3 vinkistä anemian parantamiseksi tai katso video:

Vinkkejä raudan imeytymisen parantamiseksi

Rautarikkaiden anemian lisäksi on myös tärkeää noudattaa muita syömisvinkkejä, kuten:

• Vältä syömästä runsaasti kalsiumia pääaterioiden, kuten jogurtin, vanukkaan, maidon tai juuston kanssa, koska kalsium on luonnollinen raudan imeytymisen estäjä;
• Vältä syömästä kokonaisia ​​ruokia lounaalla ja illallisella, kun koko elintarvikkeiden viljoissa ja kuiduissa olevat fytaatit heikentävät elintarvikkeissa olevan raudan imeytymisen tehokkuutta;
• Vältä syömistä makeiset, punaviini, suklaa ja joitain yrttejä teen valmistamiseksi, koska niissä on polyfenoleja ja fytaatteja, jotka estävät raudan imeytymistä;
• Ruoanlaitto rautapannulla se on tapa lisätä raudan määrää köyhissä elintarvikkeissa, kuten esimerkiksi riisissä.

Hedelmien ja vihannesten sekoittaminen mehuihin voi myös olla erinomainen tapa rikastaa rautaruokavaliota. Kaksi suurta rautapitoista reseptiä on ananasmehu sekoittimessa, jossa on tuoretta persiljaa ja maksapihvi. Lue lisää rautapitoisia hedelmiä.

Päivittäinen rautatarve

Päivittäinen raudan tarve, kuten taulukossa esitetään, vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan, koska naisilla on enemmän rautaa kuin miehillä, erityisesti raskauden aikana.

Päivittäinen raudan tarve lisääntyy raskauden aikana, koska veren määrä kehossa kasvaa, joten rautaa tarvitaan enemmän verisoluja tuottamaan, aivan kuten rautaa tarvitaan vauvan ja istukan kehitykseen.Rautatarpeen tyydyttäminen raskauden aikana on erittäin tärkeää, mutta raudan lisäys saattaa olla tarpeen raskauden aikana, minkä lääkärin tulee aina neuvoa.