Vaihtoehtoisen päivän paasto: kattava aloittelijan opas

Sisältö

• Kuinka tehdä vaihtoehtoisen päivän paasto
• Vaihtoehtoisen päivän paasto ja laihtuminen
• Vaihtoehtoisen päivän paasto ja nälkä
• Vaihtoehtoisen päivän paasto ja kehon koostumus
• Vaihtopäiväisen paastoamisen terveyshyödyt
• Tyypin 2 diabetes
• Sydämen terveys
• Vaihtoehtoisen päivän paasto ja autofagia
• Aiheuttaako vuorokausipäiväinen paasto nälkää?
• Onko se hyvä myös ihmisille, joilla on keskipaino
• Mitä syödä ja juoda paastopäivinä
• Onko varajäsenen paastoaminen turvallista?
• Lopullinen rivi

Vaihtopäivän paasto on yksi tapa tehdä ajoittaista paastoa.

Tämän ruokavalion yhteydessä paastoat joka toinen päivä, mutta syöt mitä haluat paastomatta jättämispäivinä.

Tämän ruokavalion yleisimpaan versioon sisältyy ”muokattu” paasto, jossa voit syödä 500 kaloria paastopäivinä.

Vaihtoehtoisen päivän paasto on erittäin tehokas painonpudotustyökalu, ja se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Tässä on yksityiskohtainen aloittelijan opas vaihtoehtoisen päivän paastosta.

Kuinka tehdä vaihtoehtoisen päivän paasto

Vaihtoehtoinen paasto (ADF) on ajoittainen paasto lähestymistapa.

Perusajatus on, että paastot yhdessä päivässä ja syöt sitten seuraavana päivänä mitä haluat.

Tällä tavalla sinun on rajoitettava vain sitä, mitä syöt puolet ajasta.

Paastopäivinä sinulla on oikeus juoda niin paljon kalorittomia juomia kuin haluat. Esimerkkejä ovat:

• vesi
• makeuttamaton kahvi
• tee

Jos noudatat muokattua ADF-lähestymistapaa, sinulla on myös mahdollisuus syödä noin 500 kaloria paastopäivinä, tai 20–25% energiantarpeestasi (1, 2, 3).

Tämän ruokavalion suosituinta versiota nimeltään Dr. Krista Varady, joka on suorittanut suurimman osan ADF-tutkimuksista.

Terveyden ja painon alenemisen edut näyttävät olevan samat riippumatta siitä, kulutetaanko paastopäivän kaloreita lounaalla tai illallisella vai pieninä aterioina koko päivän ajan (4).

Tutkimukset osoittavat, että monien mielestä vuorokauden paastoaminen on paljon helpompaa noudattaa kuin perinteinen päivittäinen kalorirajoitus (5, 6, 7).

Suurimmassa osassa vaihtoehtoisen päivän paaston tutkimuksia käytettiin muokattua versiota, 500 kaloria paastopäivinä. Tätä pidetään paljon kestävämpänä kuin täyden paaston tekemistä paastopäivinä, mutta se on yhtä tehokasta.

Tässä artikkelissa termit ”vaihtoehtoisen päivän paasto” tai “ADF” koskevat yleensä muutettua lähestymistapaa, jossa on noin 500 kaloria paastopäivinä.

Vaihtoehtoisen paaston jaksot paastopäivien ja normaalin syömisen välillä. Suosituin versio sallii noin 500 kaloria paastopäivinä.

Vaihtoehtoisen päivän paasto ja laihtuminen

ADF on erittäin tehokas laihtuminen.

Aikuisten, joilla on ylipaino ja liikalihavuus, tutkimukset osoittavat, että se saattaa johtaa siihen, että menetät 3–8% painostasi 2–12 viikossa (3, 8, 9).

Mielenkiintoista on, että ADF näyttää olevan erityisen tehokas painonpudotuksessa keski-ikäisten keskuudessa (10).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF: n ja päivittäisen kalorien rajoittaminen ovat yhtä tehokkaita vähentämään haitallisia vatsarasvojen ja tulehduksen merkkejä liikalihavilla (11).

Vuoden 2016 arviointitutkimuksessa todettiin kuitenkin, että ADF voi olla parempi kuin päivittäiset kalorirajoitukset, koska se on helpompi pitää kiinni, aiheuttaa suuremman rasvan menetyksen ja säilyttää enemmän lihasmassaa (12).

Lisäksi ADF: n yhdistäminen kestävyysharjoitteluun voi aiheuttaa kaksinkertaisen painonmenetyksen kuin pelkästään ADF: n kanssa ja kuusi kertaa enemmän painonmenetystä kuin pelkkä kestävyysharjoittelu (13).

Ruokavalion koostumuksen suhteen ADF näyttää olevan yhtä tehokas riippumatta siitä, tehdäänkö se runsaasti tai matalarasvaista ruokavaliota (14).

Vaihtoehtoisen päivän paasto on erittäin tehokas laihtuminen ja voi olla helpompi noudattaa sitä kuin perinteinen kalorirajoitus.

Vaihtoehtoisen päivän paasto ja nälkä

ADF: n vaikutukset nälkään ovat melko epäjohdonmukaisia.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että nälkä lopulta vähenee paastopäivinä, kun taas toiset väittävät, että nälkä pysyy ennallaan (5, 9, 15).

Tutkimukset ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että muunnettu ADF, jossa on 500 kaloria paastopäivinä, on paljon siedettävämpi kuin paastopäivien täydet paastot (15).

Yksi tutkimus, jossa verrattiin ADF: tä kalorien rajoittamiseen, osoitti, että ADF aiheutti hiukan suotuisampia muutoksia tyydyttymishormonin leptiinissä ja nälkähormonissa greliinissä (16).

Samoin eläintutkimukset ovat osoittaneet, että modifioitu ADF johti vähentyneisiin määrään nälkähormoneja ja lisääntyneisiin kylläisyyshormonien määriin kuin muut ruokavaliot (17, 18, 19).

Toinen huomioon otettava tekijä on korvaava nälkä, joka on usein perinteisen päivittäisen kalorirajoituksen heikkous (20, 21, 22).

Kompensoivalla nälällä tarkoitetaan lisääntynyttä nälkää vasteena kalorien rajoituksille, jotka saavat ihmiset syömään enemmän kuin tarvitaan, kun he vihdoin sallivat itsensä syödä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ADF ei lisää korvaavaa nälkää niin paljon kuin jatkuva kalorirajoitus (5, 23, 24).

Itse asiassa monet ihmiset, jotka yrittävät muokattua syöttölaitetta, väittävät, että heidän nälkänsä vähenee noin kahden ensimmäisen viikon kuluttua. Jonkin ajan kuluttua jotkut huomauttavat, että paastopäivät ovat lähes vaivatonta (5).

ADF: n vaikutukset nälkään todennäköisesti kuitenkin vaihtelevat henkilöittäin.

Vaihtoehtoisen paaston vaikutukset nälkään ovat epäjohdonmukaisia. Muutetun vuorokauden paastoamisen tutkimukset osoittavat, että nälkä vähenee mukautuessasi ruokavalioon.

Vaihtoehtoisen päivän paasto ja kehon koostumus

ADF: llä on osoitettu olevan ainutlaatuisia vaikutuksia kehon koostumukseen sekä ruokavalion aikana että painonpitoaikana.

Tutkimukset, joissa verrataan perinteisiä kaloripohjaisia ​​ruokavalioita ja ADF: ää, osoittavat, että ne ovat yhtä tehokkaita painon ja rasvamassan vähentämisessä.

ADF näyttää kuitenkin olevan tehokkaampi lihasmassan säilyttämisessä (8, 25, 26).

Tämä on todella tärkeää, koska lihasmassan menettäminen yhdessä rasvan kanssa vähentää kehon polttamien kalorien määrää päivittäin.

Yhdessä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa verrattiin ADF: tä perinteiseen kaloripohjaiseen ruokavalioon, jossa oli 400 kalorin alijäämä (16).

Sekä 8 viikon tutkimuksen että 24 valvomattoman viikon jälkeen ryhmien välillä ei havaittu eroja painon palautumisessa.

Kuitenkin 24 valvomattoman viikon jälkeen ADF-ryhmä oli säilyttänyt enemmän lihasmassaa ja menettänyt enemmän rasvamassaa kuin kalorirajoitettu ryhmä (16).

Vaihtopäiväinen paasto on tehokkaampaa säilyttää lihasmassa painonpudotuksen aikana kuin muut painonpudotusmenetelmät.

Vaihtopäiväisen paastoamisen terveyshyödyt

ADF: llä on useita terveyshyötyjä painonpudotuksen lisäksi.

Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 diabeteksen osuus on 90–95% diabetestapauksista Yhdysvalloissa (27).

Lisäksi yli kolmanneksella amerikkalaisista on esiintynyt diabetes, tila, jossa verensokeri on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea, jotta sitä voidaan pitää diabeteksenä (28).

Painonpudotus ja kaloreiden rajoittaminen on yleensä tehokas tapa parantaa tyypin 2 diabeteksen monia oireita (29).

Samoin kuin jatkuva kalorirajoitus, ADF näyttää vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä lievästi tai ylipainoisilla (30, 31, 32).

ADF vaikuttaa kuitenkin tehokkaimmalta insuliinitasojen ja insuliiniresistenssin vähentämisessä, mutta sillä on vain vähäinen vaikutus verensokerin hallintaan (33, 34, 35).

Korkeat insuliinitasot tai hyperinsulinemia on liitetty lihavuuteen ja kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin ja syöpään (36, 37).

Potilailla, joilla oli prediabeta, 8–12 viikon ADF: n on osoitettu vähentävän paastoinsuliinia noin 20–31% (1, 8, 38).

Insuliinitasojen ja insuliiniresistenssin alenemisen pitäisi johtaa merkittävästi vähentyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, etenkin kun se yhdistetään painonpudotukseen.

Vaihtoehtoinen paasto voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskitekijöitä. Se voi vähentää paastoinsuliinitasoa 20–31% ihmisillä, joilla on prediabeta.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy maailmassa ja vastuussa noin yhdestä neljästä kuolemasta (39, 40).

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että syöttöautomaatti on hyvä vaihtoehto auttaa ylipainoisia tai liikalihavia ihmisiä menettämään painoaan ja vähentämään sydänsairauksien riskitekijöitä (1, 4, 8, 41).

Useimmat aihetta koskevat tutkimukset ovat 8–12 viikkoa, ja niihin osallistuvat ylipainoiset ja liikalihavat henkilöt.

Yleisimpiä terveyshyötyjä ovat (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• pienentynyt vyötärön ympärys (2–2,8 tuumaa tai 5–7 cm)
• laski verenpainetta
• alensi LDL-kolesterolia (20–25%)
• lisääntynyt lukumäärä suuria LDL-hiukkasia ja vähentynyt vaarallisten pienten, tiheiden LDL-hiukkasten lukumäärä
• vähentyneet veren triglyseridit (jopa 30%)

Vaihtoehtoisen päivän paasto voi vähentää vyötärön ympärysmittaa ja alentaa verenpainetta, LDL (huono) kolesterolia ja triglyseridejä.

Vaihtoehtoisen päivän paasto ja autofagia

Yksi paaston yleisimmistä vaikutuksista on autofagin stimulaatio.

Autofhagyia on prosessi, jossa solujen vanhat osat hajoavat ja kierrätetään. Sillä on avainasemassa sairauksien ehkäisyssä, mukaan lukien syöpä, neurodegeneraatio, sydänsairaudet ja infektiot (44, 45).

Eläintutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että pitkä- ja lyhytaikainen paasto lisää autofagiaa ja liittyy vanhenemisen viivästymiseen ja kasvainten riskin vähentymiseen (46, 47, 48, 49).

Lisäksi paaston on osoitettu lisäävän jyrsijöiden, kärpästen, hiivojen ja matojen elinaikaa (50).

Lisäksi solututkimukset ovat osoittaneet, että paasto stimuloi autofagiaa, johtaen vaikutuksiin, jotka voivat auttaa pitämään terveesi ja elämään pidempään (51, 52, 53).

Tämä on vahvistettu ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa, jotka osoittavat, että ADF-dieetit vähentävät hapettumisvaurioita ja edistävät muutoksia, jotka voivat liittyä pitkäikäisyyteen (9, 15, 52, 54).

Tulokset näyttävät erittäin lupaavilta, mutta ADF: n vaikutuksia autofagiaan ja pitkäikäisyyteen on tutkittava perusteellisemmin.

Vaihtopäiväinen paasto stimuloi autofagiaa eläin- ja solututkimuksissa. Tämä prosessi voi hidastaa ikääntymistä ja auttaa estämään sairauksia, kuten syöpää ja sydänsairauksia.

Aiheuttaako vuorokausipäiväinen paasto nälkää?

Lähes kaikki painonpudotusmenetelmät aiheuttavat lievän laskun lepäävän aineenvaihdunnassa (55, 56).

Tätä vaikutusta kutsutaan usein nälkämoodiksi, mutta tekninen termi on adaptiivinen lämpögeneesi.

Kun rajoitat kaloreita ankarasti, kehosi alkaa säästää energiaa vähentämällä poltettujen kalorien määrää. Se voi saada sinut lopettamaan laihtumisen ja tuntemaan itsesi kurjuudeksi (56).

ADF ei kuitenkaan näytä aiheuttavan tätä aineenvaihdunnan nopeuden laskua.

Yhdessä 8 viikon tutkimuksessa verrattiin normaalin kalorirajoituksen ja ADF: n vaikutuksia.

Tulokset osoittivat, että jatkuva kalorirajoitus laski lepovaihdunnan nopeutta merkittävästi 6%, kun taas ADF aiheutti vain merkityksettömän 1%: n laskun (16).

Lisäksi 24 valvontaviikon jälkeen kalorienrajoitusryhmällä oli silti 4,5% alhaisempi lepäävän aineenvaihdunnan nopeus kuin tutkimuksen alussa. Samaan aikaan ADF: n osallistujat pitivät alkuperäistä metaboliaa.

Useat ADF: n vaikutukset voivat olla vastuussa tämän metabolisen nopeuden laskun torjumisesta, mukaan lukien lihasmassan säilyttäminen.

Vaihtoehtoisen päivän paasto ei näytä vähentävän aineenvaihduntaa samalla tavalla kuin jatkuva kalorirajoitus. Tämä voi johtua siitä, että syöttölaite auttaa säilyttämään lihasmassan.

Onko se hyvä myös ihmisille, joilla on keskipaino

ADF ei ole vain hyödyllinen laihtuminen - se voi myös tarjota terveyshyötyjä niille, joilla ei ole liikalihavuutta.

Kolmen viikon tutkimuksessa analysoitiin yksilöitä, joiden keskimääräinen paino oli noudatettu tiukkaa ADF-ruokavaliota ja nollakaloreita paastopäivinä.

Tutkijat havaitsivat, että se johti lisääntyneeseen rasvanpolttoon, vähentyneeseen paastoinsuliiniin ja rasvamassan laskuun 4% (15).

Nälkä pysyi kuitenkin melko korkeana koko tutkimuksen ajan.

He spekuloivat, olisiko muunnettu ADF-ruokavalio yhdessä pienen aterian kanssa paastopäivinä enemmän siedettävissä ihmisille, joilla ei ole liikalihavuutta.

Toiseen kontrolloituun tutkimukseen osallistui henkilöitä, joilla oli ylipaino ja keskipaino.

Se osoitti, että 12 viikon ADF-ruokavalion jälkeen rasvan massa pieneni ja aiheutti suotuisat muutokset sydänsairauksien riskitekijöissä (8).

Toisin sanoen, ADF tarjoaa yleensä paljon vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset painon ylläpitämiseen, mikä on syy laihtumiseen.

Jos et halua laihtua tai rasvamassaa tai sinulla on keskimääräistä painoa aluksi, muut ruokavaliomenetelmät sopivat sinulle todennäköisesti paremmin.

Vaihtopäiväinen paasto lisää rasvanpolttoa ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä keskipainoisilla ihmisillä.

Mitä syödä ja juoda paastopäivinä

Ei ole mitään yleistä sääntöä siitä, mitä sinun pitäisi syödä tai juoda paastopäivinä, paitsi että kokonaiskalorisi ei saisi ylittää 500 kaloria.

Parasta on juoda vähäkalorisia tai kalorittomia juomia paastopäivinä, kuten:

• vesi
• kahvi
• tee

Useimpien mielestä on parasta syödä yksi ”iso” ateria myöhään päivällä, kun taas toiset mieluummin syövät aikaisin tai jakaa määrän 2–3 aterian välillä.

Koska kalorien saanti on rajoitetusti, on parasta keskittyä ravitseviin, runsaasti proteiineja sisältäviin elintarvikkeisiin sekä vähäkalorisiin vihanneksiin. Nämä antavat sinun tuntea olosi täynnä ilman monia kaloreita.

Keitot voivat olla myös hyvä vaihtoehto paastopäivinä, koska ne yleensä saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi kuin jos söisit aineosat yksinään (57, 58).

Tässä on muutamia esimerkkejä paastopäiviin sopivista aterioista:

• munat ja vihannekset
• jogurtti marjojen kanssa
• grillattua kalaa tai vähärasvaista lihaa vihanneksilla
• keitto ja pala hedelmää
• runsas salaatti, jossa lihaa

Löydät verkossa lukuisia reseptejä nopeista 500-kalorisista aterioista ja terveellisistä vähäkalorisista välipaloista.

Paastopäivinä syömistä ja juomisesta ei ole tiukkoja ohjeita. On parasta pysyä runsaasti proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa ja vihanneksissa sekä vähäkalorisissa tai kalorittomissa juomissa.

Onko varajäsenen paastoaminen turvallista?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vuorokauden paastoaminen on turvallista useimmille ihmisille.

Se ei aiheuta suurempaa painon palautumisriskiä kuin perinteiset, vähäkaloriset ruokavaliot. Päinvastoin, se voi olla jopa parempi pitkäaikaisessa painonpudotuksessa kuin jatkuva kalorirajoitus (16).

Jotkut ajattelevat, että automaattisen syöttöautomaatin avulla lisääntyy syömisriskiä, ​​mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se vähentää masennusta ja ruokailua.

Se paransi myös liikalihavien ihmisten rajoittavaa syömistä ja kehon mielikuvaa (59).

Tietyt ihmisryhmät eivät saisi kuitenkaan noudattaa mitään laihtumista koskevaa ruokavaliota.

Näihin kuuluvat lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset sekä ne, joilla on syömishäiriöitä, alipainoa tai tiettyjä sairauksia.

Muista kuulla terveydenhuollon tarjoajaa ennen tämän syömismallin kokeilua, jos sinulla on sairaus tai käytät parhaillaan lääkkeitä.

Vaihtopäiväpaastolla on erinomainen turvallisuusprofiili. Se ei lisää liiallista syömistä tai lisää painon palautumisriskiäsi, kun lopetat ruokavalion.

Lopullinen rivi

Vaihtoehtoisen päivän paasto on erittäin tehokas tapa laihtua.

Sillä on useita etuja verrattuna perinteisiin vähäkalorisiin ruokavalioihin. Se liittyy myös merkittäviin parannuksiin monissa terveysmerkeissä.

Parasta kaikessa on se, että siihen on yllättävän helppo kiinnittyä, koska sinun täytyy vain ”dieettiä” joka toinen päivä.