Anabolisen ruokavalion perusteet: Rakenna lihaksia ja menetä rasvaa

Sisältö

• Kuinka anabolinen ruokavalio toimii?
• Suunnitelma
• Huolto- ja induktiovaihe
• Irtovaihe
• Leikkausvaihe
• Viikonpäivä / viikonloppu vaiheet
• Anabolisen ruokavalion riskit
• Kuinka paljon rasvaa tarvitset anaboliseen ruokavalioon?
• Näyte arkipäivän ateriasuunnitelmasta
• Ateria 1: Aamiainen
• Ateria 2: Välipala
• Ateria 3: Lounas
• Ateria 4: Välipala
• Ateria 5: Illallinen
• Seuraavat vaiheet

Yleiskatsaus

Ruokavalio, joka lupaa muuttaa kehosi rasvaa polttavaksi koneeksi, saattaa kuulostaa täydelliseltä suunnitelmalta, mutta ovatko väitteet liian hyviä ollakseen totta? Tohtori Mauro DiPasqualen luoma anabolinen ruokavalio takaa juuri sen.

Anabolinen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka perustuu vuorotellen matalahiilihydraattisiin ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin päiviin.

Lääkärinä ja kilpailukykyisenä voiman nostajana DiPasquale kehitti anabolisen ruokavalion niille, jotka haluavat kasvattaa mahdollisimman paljon lihasmassaa pitäen kehon rasvavarastot hyvin alhaisina.

Hän nimitti suunnitelmansa anaboliseksi ruokavalioksi, koska uskoi, että hiilihydraattien pyöräily voi jäljitellä anabolisten steroidien vaikutuksia.

Kuinka anabolinen ruokavalio toimii?

DiPasqualen mukaan vuorotellen hiilihydraattien saanti antaa sinun polttaa enemmän rasvaa polttoaineena. Tämän avulla voit säilyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa.

Tyypillisessä ruokavaliossa käytetään kaikkia kolmea makroravintoaineita - hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Urheilijoille, painonnostajille ja kehonrakentajille tämä luonnollinen prosessi aiheuttaa huolta, kun he haluavat laihtua mutta säilyttää lihasten kasvut. Anabolisen ruokavalion etuna on, että se ei ole kaloreita rajoittava.

Keho tarvitsee kaloreita lihasmassan ylläpitämiseksi, joten kalorien saannin väheneminen voi johtaa laihan kehon kudoksen menetykseen. Sen sijaan suunnitelma lupaa muuttaa aineenvaihduntaa rasvan suosimiseksi, jolloin voit syödä normaalin määrän kaloreita samalla, kun kehon rasvaprosentti laskee edelleen.

Suunnitelma

Anabolinen ruokavalio toimitetaan vaiheittain. Jokainen on suunniteltu joko ylläpitoon, painonnousuun tai painonpudotukseen.

Huolto- ja induktiovaihe

Ylläpito- / induktiovaihetta suositellaan viikoille yhdestä neljään, kun kalorien saanti on 18 kertaa painosi kiloa. Se on suunniteltu antamaan kehollesi tottua vähähiiliseen saantiin ruokavalion alussa, ja sitä käytetään ylläpitotasona koko ajan.

Irtovaihe

Irtovaihe seuraa sitten induktiovaihetta, ensisijaisena tavoitteena saavuttaa haluttu irtotavarapaino. Tähän vaiheeseen ei ole asetettu tiettyä aikaa, koska seuraajia kannustetaan pysymään paikallaan, kunnes painonnousu saavutetaan.

Ihanteellisen irtopainosi määrittämiseksi DiPasquale ehdottaa ihanteellisen painosi käyttämistä punnissa ja lisäämällä sitten 15 prosenttia. Kun leikkausvaihe seuraa irtotavaravaihetta, ajatellaan ihanteellisen ruumiinpainon ylittävän, mikä helpottaa jälkipainon menetystä.

Leikkausvaihe

Lopuksi leikkausvaihe on pohjimmiltaan vähähiilihydraattinen painonpudotussuunnitelma, jossa suositellaan 500-1000 kalorin vähentämistä ylläpitovaiheesta. Tätä vaihetta tulisi suorittaa, kunnes saavutat halutun kehon rasvaprosentin, mieluiten alle 10 prosenttia.

Vaikka jokaisella vaiheella on erilaiset kalorien saantitasot tavoitteisiin perustuen, makroravinteiden osuudet ovat suhteellisen muuttumattomia.

Anabolinen ruokavalio perustuu ravinteiden kiertoon: vähän hiilihydraatteja viikon aikana ja runsaasti hiilihydraatteja viikonloppuisin. Vähän ja runsaasti hiilihydraatteja sisältävien päivien vuorottelu estää kehoa palaamasta pääasiassa hiilihydraattien polttamiseen polttoaineena. Korkeammat hiilihydraattipäivät antavat keholle myös mahdollisuuden täydentää voimakkaan liikunnan aikana menetettyä polttoainetta.

Viikonpäivä / viikonloppu vaiheet

Arkipäivävaiheessa on keskityttävä rajoittamaan hiilihydraattien saanti enintään 30 grammaan päivässä, jolloin kalorien saanti tulee pääasiassa rasvoista ja proteiineista. Ihannetapauksessa jakautumisen tulisi olla 60-65 prosenttia rasvaa, 30-35 prosenttia proteiinia ja 5-10 prosenttia hiilihydraatteja.

Viiden päivän vähähiilihydraattisen nauttimisen jälkeen viikonloppuvaihe on suunniteltu täydentämään kehon hiilihydraattivarastoja. Viikonloppukaloreista 60-80 prosenttia tulisi saada hiilihydraateista, 10-20 prosenttia rasvasta ja 10-20 prosenttia proteiinista.

Anabolisen ruokavalion riskit

Anabolista ruokavaliota tulisi noudattaa vain tietyn ajan. Se saattaa toimia kehonrakentajalle tai painonnostajalle, joka valmistautuu kilpailuun.

Ruokavalio voi lisätä kehon vähärasvaisia ​​kudoksia samalla kun se vähentää kehon rasvavarastoja, se ei kuitenkaan tarkoita, että ruokavalio on terveellistä. Anabolisen ruokavalion ensisijainen haittapuoli on kuidun ja hivenravinteiden puute, pääasiassa vähäisestä vihannesten, hedelmien ja palkokasvien saannista.

Vaikka viikonloppuvaihe sallii runsaan hiilihydraattien saannin, arkipäivävaiheessa suositellaan vain vähän vihanneksia, palkokasveja ja nolla hedelmää.

Tämä epätasapaino johtaa antioksidanttien määrän vähenemiseen, mikä on välttämätöntä liikunnan aiheuttaman oksidatiivisen stressin torjumiseksi. Koska ruokavaliossa ei myöskään ole kuitua, se voi johtaa epäterveellisten suolistobakteerien lisääntymiseen ja krooniseen ummetukseen.

Joidenkin eläinten mukaan insuliini ei toimi yhtä hyvin rasvaisissa, ketogeenisissä ruokavalioissa kuin tämä. Hiilihydraattien aineenvaihduntaan - jopa pienet määrät arkipäivävaiheessa - tarvitset insuliinia. Krooniset runsasrasvaiset ruokavaliot voivat johtaa insuliiniresistenssiin, mikä voi lisätä sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.

Rasvan saannissa suositellun 60–65 prosentin kalorimäärän ansiosta jopa kohtalainen määrä aikaa anaboliseen ruokavalioon voi johtaa riittämättömään insuliinitoimintaan. Kun rasvan saanti vähenee, insuliinitoiminto palaa normaaliin tilaansa.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset anaboliseen ruokavalioon?

Ruokarasvojen, erityisesti runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, tiedetään säätelevän positiivisesti testosteronin ja androgeenien tuotantoa.

Näiden muutosten laajuus on melko pieni, mutta DiPasquale on vakuuttunut siitä kannastaan, että tyydyttyneet rasvat ovat välttämättömiä optimaaliselle hormonituotannolle.

Arkisin hän ehdottaa, että:

• rasvaiset punaisen lihan palat
• kokonaiset munat
• täysrasvaiset maitotuotteet, kuten juusto, kerma ja voi
• öljyt
• pähkinät
• pähkinä levittää

Tyydyttyneet rasvat lisäävät kolesteroli- ja triglyseriditasoja verrattuna mono- ja monityydyttymättömiin rasvoihin. Tämä lisää kardiovaskulaarista riskiä.

Näyte arkipäivän ateriasuunnitelmasta

Kalorit: 2300

Rasvat: 60–65 prosenttia

Proteiini: 30–35 prosenttia

Hiilihydraatit: 5–10 prosenttia

Ateria 1: Aamiainen

• 3 kokonaista munaa
• 1 oz. Cheddar-juusto
• 1 rkl. öljy
• 2 linkkiä kalkkunamakkaraa, keitetyt

Vatkaa munat ja juusto. Kypsennä 1 rkl öljyä ja tarjoile makkaralinkkien kanssa.

Ravinto: 511 kaloria, 43,5 g rasvaa, 28,7 g proteiinia, 1,4 g hiilihydraatteja

Ateria 2: Välipala

• 6 oz. 1% raejuustoa
• 1 rkl. mantelivoita
• 1 rkl. pellavansiemenet
• 1 rkl. öljy

Tarjoile raejuustoa mantelivoin, pellavansiemenjauhon ja sekoitetun öljyn kanssa.

Ravinto: 410 kaloria, 28,4 g rasvaa, 28,3 g proteiinia, 11,5 g hiilihydraatteja

Ateria 3: Lounas

• 4 unssia. keitetyt kananrinnat
• 1 kovaksi keitetty muna
• 2 kuppia romanisalaattia
• 2 rkl. öljy
• 1 rkl. etikka

Tarjoile kananrinta ja muna salaatin päällä. Heitä öljyllä ja etikalla.

Ravinto: 508 kaloria, 35,8 g rasvaa, 42,5 g proteiinia, 3,8 g hiilihydraatteja

Ateria 4: Välipala

• 4 unssia. jauheliha
• 1 oz. Cheddar-juusto
• 2 rkl. maapähkinävoi

Kypsennä jauhettu naudanliha juustolla. Tarjoile maapähkinävoin kanssa sivuna.

Ravinto: 513 kaloria, 32,6 g rasvaa, 49,5 g proteiinia, 6,7 g hiilihydraatteja

Ateria 5: Illallinen

• 4 unssia. keitetyt kananrinnat
• 2 kuppia romanisalaattia
• 1 rkl. pellavansiemenet
• 1 rkl. öljy
• 1/2 rkl. etikka

Vatkaa pellavansiemenjauho, öljy ja etikka. Heitä salaatin kanssa ja tarjoile kananrintaa.

Ravinto: 352 kaloria, 20,4 g rasvaa, 38,5 g proteiinia, 5,4 g hiilihydraatteja

Seuraavat vaiheet

Vaikka anabolinen ruokavalio on hyödyllinen niille, jotka etsivät suurinta kuntoaan, sitä ei suositella kilpaileville urheilijoille, joilla on korkeampi hiilihydraattitarve. Se ei myöskään ole ihanteellinen henkilöille, jotka etsivät vain laihtumista.

Koska ohjelma on erittäin rajoittava ja ravinteiltaan rajallinen, sitä tulisi käyttää vain lyhyen ajan tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Yleiseen laihtumiseen ravintotiheät ruokavaliot yhdistettynä liikuntaan ovat kestävämpi ja terveellisempi vaihtoehto.