Mitä sinun on tiedettävä anaerobisesta liikunnasta

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Anaerobisten harjoitusten tyypit
• Ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä
• Anaerobisen taiteen taustalla oleva tiede
• Edut
• Lisää luun voimakkuutta ja tiheyttä
• Edistää painon ylläpitoa
• Lisää tehoa
• Parantaa aineenvaihduntaa
• Nostaa maitokynnystä
• Taistelee masennusta vastaan
• Vähentää sairauksien riskiä
• Suojaa niveliä
• Lisää energiaa
• Ottaa mukaan

Yleiskatsaus

Anaerobinen harjoitus - korkeamman voimakkuuden, suuremman tehon versio - eroaa aerobisesta liikunnasta.

Vaikka termi ei ehkä ole sinulle tuttu, anaerobinen liikunta on hyvin yleinen ja tehokas harjoitus. Itse asiassa olet todennäköisesti käynyt läpi anaerobisen harjoittelun jossain vaiheessa elämääsi!

Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä kaloreita rasittavasta, kestävyyttä rakentavasta liikunnasta.

Anaerobisten harjoitusten tyypit

Anaerobinen liikunta on mikä tahansa toiminta, joka hajottaa glukoosin energiaksi käyttämättä happea. Yleensä nämä toiminnot ovat lyhyitä ja voimakkaita. Ajatuksena on, että paljon energiaa vapautuu lyhyessä ajassa, ja hapentarve ylittää hapensyötön.

Harjoitukset ja liikkeet, jotka vaativat lyhyitä voimakkaan energian puhkeamista, ovat esimerkkejä anaerobisista harjoituksista.

Nämä sisältävät:

• painonnosto
• hyppääminen tai hyppynaru
• sprintti
• korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
• pyöräily

Ero aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä

Aerobinen liikunta tuottaa energiaa käyttämällä jatkuvaa hapen saantia ylläpitääkseen nykyisen aktiivisuustason tarvitsematta lisäenergiaa toisesta lähteestä. Mutta anaerobinen liikunta saa kehosi vaatimaan enemmän energiaa kuin aerobinen järjestelmäsi voi tuottaa.

Tuottaakseen enemmän energiaa kehosi käyttää anaerobista järjestelmäänsä, joka perustuu lihastoihisi varastoituihin energialähteisiin.

Hitaammin harjoitukset, kuten lenkkeily tai kestävyyspyöräily, ovat esimerkkejä aerobisesta liikunnasta. Nopeatempoiset harjoittelut, kuten sprintti, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), hyppynaru ja intervalliharjoittelu, ottavat anaerobisen harjoituksen voimakkaamman lähestymistavan.

Yksi helppo tapa muistaa näiden kahden ero on termi "aerobinen" tarkoittaa "hapen kanssa", kun taas "anaerobinen" tarkoittaa "ilman happea".

Anaerobisen taiteen taustalla oleva tiede

Happea tarvitaan, jotta keho voi käyttää rasvaa polttoaineena. Koska aerobinen liikunta käyttää happea energian tuottamiseen, se voi käyttää sekä rasvaa että glukoosia polttoaineena. Anaerobinen liikunta puolestaan ​​voi käyttää glukoosia polttoaineena.

Glukoosia on lihaksissa nopeaa ja lyhyttä liikkumista varten, ja sitä voidaan käyttää, kun aerobinen järjestelmä on maksimoitu lyhyeksi ajaksi.

Kun aloitat voimakkaan harjoittelun, työskenteleviin lihaksiisi tulee väliaikainen pulaa hapesta. Tämä tarkoittaa, että anaerobista liikuntaa on syötettävä glukoosilla glykolyysiksi kutsutun prosessin avulla.

Glykolyysi tapahtuu lihassoluissa korkean intensiteetin harjoittelun aikana ilman happea, mikä tuottaa energiaa nopeasti. Tämä prosessi tuottaa myös maitohappoa, mikä on syy siihen, miksi lihaksesi väsyvät niin energian puhkeamisen jälkeen.

Harjoittelemalla anaerobista liikuntaa säännöllisesti kehosi pystyy sietämään ja poistamaan maitohappoa tehokkaammin. Tämä tarkoittaa, että väsyt vähemmän.

Edut

Jos anaerobinen liikunta kuulostaa suurelta työltä, se johtuu siitä. Mutta intensiivisen kunto-ohjelman edut ovat riittäviä, jotta saat halun valtaa seuraavalla harjoittelulla.

Lisää luun voimakkuutta ja tiheyttä

Anaerobinen aktiivisuus - kuten vastuskoulutus - voi lisätä luiden lujuutta ja tiheyttä. Tämä voi myös vähentää osteoporoosin riskiä.

Edistää painon ylläpitoa

Sen lisäksi, että anaerobinen liikunta auttaa kehoasi käsittelemään maitohappoa tehokkaammin, se voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa.

tutkimalla korkean intensiteetin harjoittelun vaikutuksia havaittiin, että vaikka säännöllisen aerobisen harjoittelun vaikutus kehon rasvaan on pieni, HIIT-harjoittelu voi johtaa vähäiseen vähenemiseen vatsan kehon rasvassa.

Lisää tehoa

Se voi lisätä voimaa. Vuoden 2008 tutkimuksessa, joka tehtiin divisioonan 1A baseball-pelaajista, havaittiin, että pelaajat, jotka tekivät kahdeksan 20-30 sekunnin tuulen sprinttiä kolme päivää viikossa, kasvattivat voimansa keskimäärin 15 prosenttia koko kauden ajan.

Parantaa aineenvaihduntaa

Anaerobinen liikunta auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, koska se rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa. Mitä enemmän sinulla on vähärasvaisia ​​lihaksia, sitä enemmän kaloreita kulutat seuraavan hiki-istuntosi aikana. Korkean intensiteetin liikunnan uskotaan myös lisäävän harjoittelun jälkeistä kalorien polttamista.

Nostaa maitokynnystä

Harjoittelemalla säännöllisesti anaerobisen kynnyksen yläpuolella keho voi lisätä kykyään käsitellä maitohappoa, mikä lisää sinun tai kohtaa, jossa koet väsymystä. Tämä tarkoittaa, että voit treenata kovemmin, pidempään.

Taistelee masennusta vastaan

Tarvitsetko nouto? Tutkimukset osoittavat sen ja jopa masennusta vastaan.

Vähentää sairauksien riskiä

Korkean intensiteetin anaerobiharjoittelulla saavutetut vahvuuden ja luun tiheyden lisäykset, kuten ruumiinpainon kyykky ja punnerrukset, voivat vähentää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Suojaa niveliä

Rakentamalla lihasvoimaa ja lihasmassaa nivelesi ovat paremmin suojattuja, mikä tarkoittaa, että sinulla on parempi suoja loukkaantumista vastaan.

Lisää energiaa

Johdonmukainen anaerobinen liikunta lisää kehosi kykyä varastoida glykogeenia (mitä kehosi käyttää energiana), mikä antaa sinulle enemmän energiaa seuraavaan intensiiviseen fyysiseen aktiviteettiin. Tämä voi parantaa urheilullista kykyäsi.

Ottaa mukaan

Anaerobiset harjoitukset työntävät kehoasi ja keuhkojasi luottamaan lihastoihisi varastoituihin energialähteisiin. Termin merkitys tarkoittaa "ilman happea".

Ihmiset voivat välttää anaerobista harjoittelua, koska se on vaikeaa. Silti harjoittelemalla yksinkertaisia ​​anaerobisia harjoituksia, kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, sprintit ja raskas painonnosto, voit hyödyntää tämän tehokkaan harjoittelun etuja.