Kokeile Anna Victorian Intense Bodyweight Shred Circuit -harjoitusta

Sisältö

• Piiri 1: Alarunko
• Piiri 2: Ylävartalo
• Piiri 3: Koko keho
• Arvostelu kohteelle

Fitness-tunne ja sertifioitu kouluttaja Anna Victoria on uskovainen suuriin painoihin (katso mitä hänellä on sanottavaa painojen nostamisesta ja naisellisuudesta)-mutta se ei tarkoita, ettei hän sekoita kehonpainoharjoitteluun. Harjoitusohjelmansa, Fit Body with Anna Victoria, uusimmassa versiossa hän tarjoaa kolmenlaisia ​​harjoitusohjelmia: Silputa (suuritehoiset kehonpainoharjoitukset), Sävy (käsipainoharjoitukset) ja Veistää (raskaat kuntosalitreenit).

Täällä hän jakaa Shred -ohjelmansa kehonpainoharjoituksen, joka ohittaa kaiken, mitä olet koskaan ajatellut kehonpainoharjoituksista. Se yhdistää voimaharjoituksia kardioliikkeisiin, jotka on jaettu kolmeen intensiiviseen piiriin (yksi alavartalo, yksi ylävartalo ja yksi koko kehon piiri). (P.S. Tässä on ero piiriharjoittelun ja intervalliharjoittelun välillä.) Lihaksesi eivät lopeta polttamista ja sykkeesi eivät laskeudu, ennen kuin olet valmis tämän asian kanssa. (Jos tunnet todella painot tänään, kokeile sen sijaan rasvaa polttavaa käsipainoharjoitusta.)

Kuinka se toimii: Teet jokaisen alla olevan liikkeen ilmoitetun toistomäärän ajan, toistaen kukin piiri kolme kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan. Lepo tarpeen mukaan jokaisen piirin välillä.

Sinä tulet tarvitsemaan: Ei muuta kuin kehosi paino ja vähän tilaa

Piiri 1: Alarunko

Taaksepäin Lunge + Curtsy Lunge

A. Seiso jalat yhdessä ja kädet ristissä rinnan edessä.

B. Astu iso askel taaksepäin oikealla jalalla laskemalla taaksepäin, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet 90 astetta.

C. Paina vasenta jalkaa seisomaan ja astu oikea jalka vasemman viereen.

D. Astu oikea jalka taaksepäin ja vasemmalle ylittääksesi oikean jalan vasemman takana, taivuttamalla molempia polvia laskeutuaksesi kurkkuun.

E. Paina vasempaan jalkaan noustaksesi seisomaan ja palataksesi aloitusasentoon. Se on 1 edustaja.

Tee 8 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Sumokyykkyhyppy

A. Seiso jalat leveämmäksi, varpaat osoittavat hieman 45 asteen kulmassa.

B. Laske syvään kyykkyyn, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.

C. Seiso räjähdysmäisesti ja hyppää maasta työntämällä lantiota eteenpäin.

D. Laskeudu pehmeästi ja laske heti sumokyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 12 toistoa.

Yksijalkainen glute -silta

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat tasaisesti ja polvet osoittavat kattoa kohti. Paina molempia jalkoja nostaaksesi lonkat lattialta ja ojenna vasen jalka muodostaaksesi suoran viivan hartioista vasempaan kantapäähän aloittaaksesi.

B. Pidä ydin kiinni, laske lantiota lattiaa koskettamalla.

C. Paina oikeaan jalkaan nostaaksesi lantiota ja palataksesi aloitusasentoon.

Tee 8 toistoa. Vaihda puolia; toistaa.

Hyppy syöksy + kyykkyhyppy

Aloita syöksyasennossa oikea jalka eteenpäin. Laske syöksylle, kunnes molemmat polvet ovat koukussa 90 astetta.

B. Hyppää ja vaihda jalkoja laskeutumalla vasemman jalan iskuun.

C. Hyppää ja vaihda jalkoja laskeutuen oikean jalan syöksylle.

D. Hyppää ja laske jalkasi hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys, laskeudu kyykkyksi. Seiso räjähtävästi ja hyppää maasta.

E. Laskeudu pehmeästi ja aloita seuraava toisto vastakkaisella jalalla.

Tee 8 toistoa.

Piiri 2: Ylävartalo

Commando + Push-Up

A. Aloita korkealta lankulta.

B. Laske oikealle kyynärpäälle ja sitten vasemmalle kyynärpäälle siirtyäksesi matalaan lankkuun.

C. Paina oikeaan kämmeneen ja sitten vasempaan kämmeneen nostaaksesi korkealle lankulle.

D. Tee punnerrus. Toista, aloita seuraava toisto toisella kädellä.

Tee 4 toistoa.

Sammakkohyppy + Sekoita takaisin

A. Seiso jalat leveämpänä kuin lonkan leveys.

B. Käännä kädet taaksepäin ja laske osittaiseksi kyykkyksi. Käännä käsivarsia hypätäksesi eteenpäin, laskeutuen pehmeästi kyykkyyn.

C. Sekoita taaksepäin palataksesi alkuasentoon.

Tee 4 toistoa.

Portaattomien käsien push-up

Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Kävele vasen käsi oikealle, niin että se on rinnan keskellä, ja sitten oikea käsi oikealle, sormet osoittavat sivuttain.

C. Tee punnerrus.

D. Kävele kädet vasemmalle toistaaksesi toisella puolella.

Tee 4 toistoa per puoli.

Sivusuunnassa kyykkyhyppy + push-up

A. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveydellä. Laske kyykkyyn kädet ristissä rinnan eteen.

B. Hyppää oikealle laskeutuen pehmeästi kyykkyyn.

C. Aseta kädet lattialle ja hyppää jalat takaisin korkealle lankulle. Tee punnerrus.

D. Hyppää jalat käsiin ja nosta rintakehä palataksesi kyykkyasentoon. Hyppää toiseen suuntaan aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 4 toistoa.

Piiri 3: Koko keho

Blast-Off Lunge

A. Aloita syöksyasennosta vasen jalka eteenpäin.

B. Laske syöksylle, kunnes molemmat polvet ovat 90 asteen kulmassa, vasen käsi eteenpäin juoksuasennossa.

C. Paina räjähdysmäisesti etujalkaa nostaaksesi sen lattialta ja aja oikea käsi eteenpäin.

D. Laskeudu pehmeästi ja laske heti syöksyasentoon aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 8 toistoa per puoli.

Lintu-koira Crunch

Aloita pöytäasennossa nelijalkaisesti, hartiat ranteiden yli ja lonkat polvien yli.

B. Kiinnittyvä ydin ja pitämällä selkä tasaisena, ojenna vasen käsi eteenpäin korvan vieressä ja ojenna oikea jalka taaksepäin lantion linjassa.

C. Purista vasen kyynärpää ja oikea polvi koskettamaan vatsapainiketta.

D. Pidennä uudelleen aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 12 toistoa per puoli.

Vuorikiipeilijät

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Vaihtoehtoisesti ajaa jokaista polvea kohti rintaa, pitäen painon käsien ja vartalon päällä suorassa linjassa hartioista kantapään.

Tee 8 toistoa kummallakin puolella.

Lay-Down Burpee

A. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveydellä toisistaan.

B. Kyykky alas asettaaksesi kädet lattialle, hyppää sitten jalat takaisin lankkuun ja alenna vartalo välittömästi lattialle.

C. Paina vartaloa irti maasta ja hyppää jalkoja eteenpäin käsien ulkopuolella, sitten seiso ja hyppää, ojentaen kädet pään yläpuolelle.

D. Laskeudu pehmeästi ja laskeudu kyykkyyn aloittaaksesi seuraavan toiston.

Tee 8 toistoa.

Arvostelu kohteelle