Kaksi parasta harjoittelua, jotka hidastavat ikääntymistä solutasolla

Sisältö

• Yksityiskohdat tutkimuksesta
• Aloita telomeriystävällinen rutiini milloin tahansa

Plus, kuinka kääntää mikä tahansa harjoitus HIIT-harjoitukseksi.

Uusi tutkimus on osoittanut, että kaikkien muiden liikunnasta jo tiedettyjen terveyshyötyjen lisäksi se voi auttaa myös ikääntymisessä.

Kaikki harjoitukset eivät kuitenkaan ole tasa-arvoisia - ainakaan European Heart Journal -lehden uuden tutkimuksen mukaan.

Tämän tutkimuksen mukaan sinun tulisi lisätä rutiiniin kestävyys ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Nämä harjoitukset pitävät sykkeesi korkealla ja voivat pitää solusi nuorempina pidempään. Tutkijat määrittivät tämän mittaamalla telomeereinä tunnettujen kromosomien päässä olevat rakenteet.

Vanhemman tutkimuksen ansiosta tiedämme, että telomeerimme alkavat kutistua iän myötä. Iäkkäillä ihmisillä, joilla on pidempi telomeeri, ei ole verisuonten ikääntymistä yhtä nopeasti kuin lyhyemmillä. Tämä tarkoittaa, että suonet ovat yleensä paremmassa kunnossa ja he ovat vähemmän vaarassa sellaisten sairauksien kuin sydänsairaudet ja aivohalvaus.

Yksityiskohdat tutkimuksesta

• Tutkimuksessa seurattiin 124 henkilöä, jotka harjoittivat 45 minuuttia, kolme kertaa viikossa, 26 viikon ajan.
• Osallistujat jaettiin neljään ryhmään: aerobinen ryhmä (jatkuva juoksu), HIIT-ryhmä (4 × 4 -väliohjelma), vastusryhmä (kahdeksan konepohjaista harjoitusta) ja kontrolliryhmä (ei liikuntaa ollenkaan).
• 26 viikon lopussa kontrolli- ja resistenssiryhmässä olevilla ei ollut muutoksia telomeerien pituudessa. Aerobisiin ja HIIT-ryhmiin kuuluvien pituuden kasvu kuitenkin "kaksinkertaistui".

Tutkijat havaitsivat myös, että aerobisten ja HIIT-ryhmien ihmiset kokivat enemmän telomeraasiaktiivisuutta. Tämä on prosessi, joka aiheutti niiden kromosomien pitenemisen.

Tässä tutkimuksessa kannattaa huomioida useita asioita:

• Se ei mitannut hengitysvaikutuksia, mikä antaa sinun olla tuulettomia, kun kävelet portaita ylös.
• Telomeerien pituus ei ole ainoa ikääntymistä selittävä tekijä.

Ei olisi myöskään tarkkaa sanoa, että vain aerobinen tai HIIT-liikunta aiheuttaa tämän muutoksen terveellisissä ikääntymistekijöissä. Nämä harjoitukset auttavat osallistumaan typpioksidin stimulointiin, mikä auttaa pitämään mitokondriosi terveinä ja ylläpitämään taistelu- tai lentomekanismeja kehossasi.

Vaikka tutkimuksessa ei löytynyt ikääntymistä estäviä hyötyjä resistenssikoulutuksesta, se ei tarkoita sitä, ettei painonnostolla olisi mitään hyötyä. Vanhetessasi kehosi lihasmassa vähenee. Tämä voi lisätä riskiäsi:

• putoaa
• murtumia
• heikentynyt toiminta
• osteoporoosi
• kuolema

Jos jotain, pidä tätä tutkimusta muistutuksena tasapainoisen lähestymistavan ylläpitämisestä liikunnassa. Kokeile yhdistelmää aerobista ja vastarintaa: Suorita tiistaisin ja nosta painoja torstaisin.

Aloita telomeriystävällinen rutiini milloin tahansa

Jos et ole koskaan ollut kuntosalin harrastaja, aerobiset ja HIIT-harjoitukset ovat loistava tapa aloittaa. Loppujen lopuksi tutkimuksessa havaittiin keski-ikäisten osallistujien telomeeripituuden kasvu jopa ilman kuntotausta. Kärki: Lähes mistä tahansa harjoittelusta voi tulla HIIT-harjoitus yksinkertaisesti luomalla intensiteettivälit.

HIIT sisältää lyhyitä jaksoja intensiivistä liikuntaa, jota seuraa toipuminen tai helpompi jakso. Seitsemän minuutin HIIT-harjoitukset ovat yleisiä, vaikka sinun tulisi suorittaa harjoitus kehosi tarpeiden ja kykyjen mukaan.

Kun treenaaminen on sinulle mukavampaa, keskity lihastesi rakentamiseen paino- tai vastuskoulutuksella.

Emily Gadd on kirjailija ja toimittaja, joka asuu San Franciscossa. Hän viettää vapaa-ajastaan ​​musiikin kuunteluun, elokuvien katseluun, tuhlaa elämänsä Internetissä ja käy konserteissa.