No BS-opas emotionaalisen tilan suojaamiseksi

Sisältö

• Kuinka rakentaa oma henkilökohtainen ja tunnetilasi
• Voimme asettaa rajat omalle
• Ymmärrä rajojen mutterit ja pultit
• 1. Rajat parantavat suhteitamme ja itsetuntoa
• 2. Rajat voivat olla joustavia
• 3. Rajojen avulla voimme säästää tunne-energiaamme
• 4. Rajat antavat meille tilaa kasvaa ja olla haavoittuvia
• TMI punaiset liput
• Määritä rajat tutkimalla oikeuksiasi ja tarpeitasi
• Rajamme muotoilee
• 1. Mitkä ovat oikeutesi?
• Perusoikeudet
• 2. Mitä suolistasi kertoo?
• 3. Mitkä ovat arvosi?
• Ryhdy rajanpitäjäksi
• 1. Ole vakuuttava
• 2. Opi sanomaan ei
• 3. Suojaa tilat
• Taitava rajavalvonta
• 4. Hanki apua tai tukea
• Kuinka tunnistaa ja kunnioittaa muiden ihmisten rajoja
• 1. Tarkkaile vinkkejä
• 2. Ole osallisena neurodiversiteettiseen käyttäytymiseen
• 3. Kysy
• Rajat ovat täällä auttamassa meitä

Kuinka rakentaa oma henkilökohtainen ja tunnetilasi

Valitettavasti henkilökohtaiset rajamme eivät ole yhtä ilmeisiä kuin aita tai jättiläinen "ei ylittävää" -merkki. Ne ovat enemmän kuin näkymättömiä kuplia.

Vaikka henkilökohtaisten rajojen navigointi voi olla haastavaa, niiden asettaminen ja kommunikointi on välttämätöntä terveydelle, hyvinvoinnille ja jopa turvallisuudellemme.

"Rajat antavat tunteen toimivasta fyysisen tilan, kehon ja tunteiden suhteen", sanoo lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Jenn Kennedy. "Meillä kaikilla on rajoituksia, ja rajat viestivät tuon linjan."

Voimme asettaa rajat omalle

• henkilökohtainen tila
• seksuaalisuus
• tunteet ja ajatukset
• tavaraa tai omaisuutta
• aikaa ja energiaa
• kulttuuri, uskonto ja etiikka

Rajojen asettaminen itsellesi ja toisten rajojen kunnioittaminen ei ole oppikirja, mutta voit oppia tapoja hoitaa elämäsi. Aloita nyt seuraavasti: Haluatko asettaa selkeämpiä sääntöjä perheesi kanssa tai vahvistaa tilaa muukalaisille, näet miten.

Ymmärrä rajojen mutterit ja pultit

Sana “raja” voi olla hiukan harhaanjohtava. Se välittää ajatuksen pitää itsesi erillään. Mutta rajat ovat tosiasiallisesti yhteyspisteitä, koska ne tarjoavat terveellisiä sääntöjä suhteiden navigoimiseen, intiimi tai ammatillinen.

1. Rajat parantavat suhteitamme ja itsetuntoa

”Rajat suojaavat suhteita vaarallisilta. Tällä tavalla ne todella tuovat meidät lähemmäksi toisiaan kuin kauempana toisistaan, ja ovat siksi välttämättömiä kaikissa suhteissa ”, sanoo Melissa Coats, lisensoitu ammatillinen neuvonantaja.

Rajojen avulla voit tehdä itsestäsi etusijan, olipa kyseessä itsehoito, ura-tavoitteet vai suhteet.

2. Rajat voivat olla joustavia

Älä piirrä rajojasi pysyvällä musteella. On hyvä ajatella niitä satunnaisesti ja arvioida uudelleen.

"Kun rajat ovat liian jäykkiä tai joustamattomia, ongelmia voi ilmetä", sanoo lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Maysie Tift.

Et halua eristää itseäsi, välttää läheisyyttä kokonaan tai luopua kaikesta ajasta muille. Liian taipuisien rajojen luominen on naisille usein yleistä.

Tift korostaa mahdollisuutta, että suhteellisen uhrautuva suhtautuminen suhteisiin aiheuttaa epätasapainoa tai hyväksikäyttöä.

3. Rajojen avulla voimme säästää tunne-energiaamme

"Itsetuntoaan ja henkilöllisyytesi voi vaikuttaa, ja sinä rakennat katkeruutta toisia kohtaan, koska et pysty puolustamaan itseäsi", selittää lisensoitu mielenterveysneuvoja Justin Baksh.

Sinun ei tarvitse olla samat rajat tai mukavuustaso kaikille. Rajat, joiden avulla meillä voi olla erilainen säde tilanteesta tai henkilöstä riippuen, voivat myös auttaa sinua ylläpitämään tarpeeksi energiaa itseäsi varten.

Ymmärrä, että pelkästään se, että saatat mielellään lainata käden parhaalle ystävällesi muuttopäivänä, ei tarkoita, että joudut myös tekemään raskaan emotionaalisen nostamisen, kun joku kirjoittaa viimeisimmästä draamastaan.

4. Rajat antavat meille tilaa kasvaa ja olla haavoittuvia

Me kaikki käsittelemme monimutkaisia ​​tunteita, kun elämä tapahtuu. Asettamalla rajat ja rikkomalla niitä sitten, kun oikea aika on oikea, osoitat haavoittuvuutesi.

Tämä voi olla yhtä helppoa kuin puhua avoimesti ystävien ja perheen kanssa. Kun osoitamme haavoittuvuutemme jollekin, ilmoitamme heille, että he ovat tervetulleita avautumaan meille joskus tarvittaessa.

Mutta haavoittuvuus ja ylikuormitus ovat erilaisia. Jaettu haavoittuvuus tuo ihmiset lähemmäksi toisiaan ajan myötä. Toisaalta ylilyönti voi draaman avulla manipuloida, pitää toista henkilöä emotionaalisesti panttivankina tai pakottaa suhteen yhteen suuntaan.

TMI punaiset liput

• henkilökohtaisten ranit ja hyökkäykset sosiaaliseen mediaan
• ei suodatinta tai huomiota siihen, kuka voi ladata päivittäisiä draamoja
• jakamalla henkilökohtaisia ​​tietoja uusien ihmisten kanssa toivoakseen kiihdyttää ystävyyttä
• hallitsevat, yksipuoliset keskustelut
• odottaa päivystys tunneterapiaa ystäviltä ja perheeltä

Tämän eron oppiminen on myös kriittinen osa rajojen asettamisessa ja kommunikoinnissa. Satunnainen ylivapaus ei ole rikos. Olemme todennäköisesti syyllisiä vähän vaarattomaan TMI: hen silloin tällöin. Mutta jos epäilet tekeväsi sitä säännöllisesti, saatat pilata muiden ihmisten rajoja.

Määritä rajat tutkimalla oikeuksiasi ja tarpeitasi

Emme voi vain etsiä Etsyltä joukko käsin sidottuja rajoja omien tarpeidemme tekemistä varten. Rajat ovat syvästi henkilökohtainen valinta ja vaihtelevat henkilöstä toiseen, ja me muotoilemme niitä koko elämämme ajan.

Rajamme muotoilee

• perintömme tai kulttuurimme
• alue, jolla asumme tai kotoisin
• olemmeko introvertteja, introvertteja vai jonnekin niiden välissä
• elämämme kokemukset
• perhedynamiikkamme

"Olemme kaikki kotoisin ainutlaatuisista alkuperäperheistä", Kennedy selittää. ”Meillä kaikilla on tilanteiden erilainen merkitys. Ja voimme muuttaa omia rajojamme vuosien mittaan kypsyessämme ja näkymämme muuttuessa. Yhtä standardia ei voida pitää kaikissa. Sen sijaan jokaisen ihmisen on löydettävä tämä mukavuustaso itsestään. "

Voit tutkia ja määritellä rajoja itsereflektiolla.

1. Mitkä ovat oikeutesi?

"On tärkeää asettaa rajat yksilöivien perusoikeuksien tunnistamiseksi", sanoo mielenterveyden kirjoittaja ja lisensoitu psykoterapeutti Judith Belmont. Hän tarjoaa seuraavat esimerkit.

Perusoikeudet

• Minulla on oikeus sanoa ei tuntematta syyllisyyttä.
• Minulla on oikeus kohdella kunnioittavasti.
• Minulla on oikeus tehdä tarpeistani yhtä tärkeitä kuin muut.
• Minulla on oikeus hyväksyä virheet ja epäonnistumiset.
• Minulla on oikeus olla vastamatta muiden perusteettomiin odotuksiin minusta.

Kun olet tunnistanut oikeutesi ja päättänyt uskoa niihin, löydät niiden kunnioittamisen helpommaksi. Kun kunnioitat heitä, lopetat energian kuluttamisen rauhoittaen tai miellyttäen muita, jotka heitä kunnioittavat.

2. Mitä suolistasi kertoo?

Vaistojesi avulla voit määrittää, milloin joku rikkoo rajojasi tai milloin sinun on asetettava se.

"Tarkista kehoasi (syke, hikoilu, tiukka rinta, vatsa, kurkku) kertoa sinulle, mitä pystyt käsittelemään ja mihin raja tulisi vetää", Kennedy sanoo.

Ehkä kiristät nyrkkiäsi, kun kämppiksesi lainaa esimerkiksi uuden turkin. Tai kiristät leukaasi, kun sukulaiset kysyvät treffailustasi.

3. Mitkä ovat arvosi?

Rajasi liittyvät myös moraalifilosofiaan, Baksh sanoo. Hän suosittelee tunnistamaan 10 tärkeää arvoa. Kavenna sitten luettelo viiteen tai jopa kolmeen.

"Mieti, kuinka usein nämä kolme haastetaan, askellaan tai poistetaan tavalla, joka saa sinut tuntemaan olonsa epämukavaksi", hän sanoo. "Tämä antaa sinun tietää, onko sinulla vahvat ja terveelliset rajat vai ei."

Ryhdy rajanpitäjäksi

Oletko koskaan tuntenut olosi paikalleen tai uupuneeksi jonkun muun takia? Joku on ehkä ylittänyt rajan tietämättä mitä se oli.

Näin voit piirtää viivat varmasti.

1. Ole vakuuttava

"Jos joku asettaa rajat vakuuttavuudella, se tuntuu lujasta, mutta ystävälliseltä muille", Kennedy sanoo. ”Jos he ajautuvat aggressiivisuuteen, se tuntuu ankaralta ja rankaisevalta muille. Vakuuttava kieli on selkeä ja neuvottelematon, syyttämättä tai uhkaamatta vastaanottajaa. "

Voit olla vakuuttava käyttämällä ”I-lauseita”.

Tunnen ____ kun _____ koska ____________________________.
Tarvitsen ______________________________________________.

Belmont sanoo: "I-lausunnot osoittavat luottamusta ja hyvää raja-arvoa ilmaisemalla ajatuksia, tunteita ja mielipiteitä huolehtimatta siitä, mitä muut ajattelevat."

2. Opi sanomaan ei

Vaikka voi olla pelottavaa sanoa “ei” on täydellinen lause.

Saatamme epäröi sanoa ei tarjoamatta lisätietoja, mutta se ei ole välttämätöntä, lisää lisensoitu avioliitto- ja perheterapeutti Steven Reigns. "Joskus varmuutta ei tarvita rajojen asettamisessa eikä henkilökohtaista suvaitsevaisuutta epämukavuuden suhteen."

Voit sanoa ei ilman selitystä ja antamatta mitään tunteellista työtä henkilölle, jolle sanot sen.

Jos joku kysyy numeroasi tai tanssia, voit sanoa ehdottomasti vain. Jos työtoveri pyytää sinua kattamaan heidän vuoronsa, voit myös sanoa ei, tarjoamatta mitään tekosyitä.

3. Suojaa tilat

Voit myös asettaa rajat tavaroillesi, fyysiselle ja tunnetiloillesi sekä ajallesi ja energiallesi välttämättä ilmoittamatta siitä.

Teknisten laitteidesi ominaisuudet tarjoavat joitain tapoja tehdä tämä.

Taitava rajavalvonta

• Laita yksityiset esineet lukittuun laatikkoon tai laatikkoon.
• Käytä salasanalla suojattua digitaalista päiväkirjaa paperisen sijaan.
• Aikataulu, josta ei voi neuvotella yksin, tai aika, kun olet tekemässä vain omaasi.
• Käytä salasanoja, koodeja tai muita suojausominaisuuksia laitteissa ja tekniikkatileillä.
• Aseta määräaika sähköposteihin tai teksteihin vastaamiseen.
• Käytä sähköpostitilien ”poissa toimistosta” -vastaajaa lomalla.
• Lähetä vahvistus vapaapäivistäsi päivää etukäteen.
• Poista väliaikaisesti sähköposti- ja viestisovellukset, kun et halua sinuun yhteyttä.
• Käytä Älä häiritse -ominaisuutta puhelimessa ja muissa laitteissa.
• Luo itsellesi, että et vastaa henkilökohtaisille tileille lähetettyihin työviesteihin tai puheluihin.

Uudet tutkimukset osoittavat, että meidän pitäisi viedä aikaa viritykseen. Yksi tutkimus kertoo, että vain odotus siitä, että meidän pitäisi olla käytettävissä vastaamaan työsähköposteihin muilla kuin työaikoilla, voi heikentää hyvinvointiamme ja luoda konflikteja suhteissamme. Joten aseta rajat työ- ja yksityiselämän tasapainolle aina kun mahdollista.

Teknologiatilamme ovat myös kasvava rajanylitysalue romanttisissa kumppanuuksissa. Teknologia on nopeasti tasoittanut tietä hyökkäyksille yksityisyydelle ja hallintaan.

Yli puolet äskettäisen tutkimuksen vastaajista kertoi, että viestintätekniikkaa käytettiin heidän läheisissä suhteissaan keinona seurata tai manipuloida.

Aikuisena sinulla on oikeus suojata henkilökohtainen tekniikka ja tilisi sekä pitää viestisi yksityisenä. Rajojen kommunikointi uusien kumppaneiden kanssa digitaalisista laitteistamme on tapana, jonka meidän kaikkien on alettava kehittää.

4. Hanki apua tai tukea

Rajojen määritteleminen ja vahvistaminen voi olla entistä vaikeampaa, jos sinä tai rakkaasi asuu mielenterveyden sairauksien, masennuksen, ahdistuksen tai traumahistorian kanssa.

"Esimerkiksi seksuaalista pahoinpitelyä selvinneellä voi olla raja, jota heiltä haluaa kysyä ennen kosketusta", Coats sanoo. "Tai narsissistisen tai rajat ylittävän henkilön aikuinen lapsi voi joutua sanomaan" ei "useammin vanhemmilleen omien tunteidensa suojelemiseksi."

Jos sinulla on haasteita rajojen asettamisessa tai asettamisessa tai jos joku aiheuttaa sinulle vaikeuksia ylittämällä ne, älä epäröi tavoittaa mielenterveysammattilaista.

Kuinka tunnistaa ja kunnioittaa muiden ihmisten rajoja

Olisi hyödyllistä saada liikennevalo opastamaan meitä rajojen arvioinnissa. voimme kuitenkin hyödyntää muita tapoja olla tietoisia ja olla ylittämättä. Kaikki johtuu viestinnästä ja tietoisuudesta muiden ihmisten avaruudesta.

Tässä on kolme aloittelijasääntöä, joita on noudatettava.

1. Tarkkaile vinkkejä

"Sosiaalisten vihkojen huomioiminen on hieno tapa määritellä toisen rajat", Reigns sanoo. "Kun puhut jonkun kanssa ja he astuvat taaksepäin, kun astuvat eteenpäin, sinulle annetaan läheisyydessä tietoa heidän mukavuustasostaan."

Mahdolliset vihjeet, että joku haluaa lisää tilaa:

• välttää silmäkosketusta
• kääntymässä pois tai sivuttain
• varmuuskopiointi
• rajoitettu keskusteluvaste
• liiallinen nyökkäys tai ”uh-huh” -ing
• ääni tulee yhtäkkiä korkeammalle
• hermostuneet eleet, kuten nauraminen, nopeasti puhuminen tai käsien kanssa puhuminen
• taittavat aseet tai jäykistävä asento
• räpäyttely
• wincing

2. Ole osallisena neurodiversiteettiseen käyttäytymiseen

Vihjeet ovat hiukan erilaisia ​​kaikille. Muista myös, että jotkut ihmiset voivat käyttää tiettyjä eleitä koko ajan, eivät välttämättä tarjoa vihjeitä, heillä voi olla erilaisia ​​vihjeitä tai he eivät välttämättä ota kiintojesi hienouksia.

”Neurodiverse” on uudempi termi, jota käytetään kuvaamaan ihmisiä, jotka elävät autismin kanssa, ovat spektrissä tai joilla on muita kehitysvaikeuksia. Niiden sosiaaliset vihjeet voivat poiketa normista, kuten huono silmäkosketus tai vaikeudet keskustelun aloittamiseen.

3. Kysy

Älä koskaan aliarvioi kysymisen voimaa. Voit kysyä, onko halaus kunnossa vai voitko kysyä henkilökohtaisen kysymyksen.

Rajat ovat täällä auttamassa meitä

Voimme todella ajatella rajojen asettamista niin, että se vahvistaa suhteitamme muihin, sen sijaan että rakentaisi muureja ihmisten pitämiseksi poissa. Mutta rajat tekevät meille toisen tärkeän asian.

He voivat ohjata meitä käyttäytymiseen, joka saattaa olla haitallista. Ajattele kodin tai asunnon etuovia. Jos joku hajottaa sen, tiedät ongelman.

"Usein työntämme vaistomme syrjään, koska olemme vakuuttuneita siitä, että ne ovat kohtuuttomia, tai meille on opetettu olemaan luottamatta heihin", Coats sanoo. "Mutta jos jokin tuntuu jatkuvasti epämukavalta tai vaarattomalta, väärinkäytökset voivat olla ongelma punaisella lipulla."

Jos joku toistuvasti työntää tai rikkoo rajojasi, kuuntele suolistasi.

Ja välttääkseen sitä, että rajoittaminen tapahtuu, Coats sanoo: “Pyydä elämäsi ihmisiä olemaan rehellisiä sinulle, jos työnnät mitään rajoja. Tämä voi tuntua pelottavalta, mutta se todennäköisesti saadaan arvostusta ja merkitsee sinua turvalliseksi henkilöksi, jolla voi asettaa rajat. ”

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.