Omenat 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Omenan ravitsemustiedot
• Hiilihydraatit omenoissa
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Omenat ja laihtuminen
• Omenoiden terveyshyödyt
• Verensokerin hallinta ja tyypin 2 diabetes
• Veren kolesteroli ja sydänsairaudet
• Syöpä
• Kuinka kuori omena
• Mahdolliset epäkohdat
• Lopullinen rivi

Omenat ovat maailman suosituimpia hedelmiä.

Ne kasvavat omenapuussa (Malus domestica), kotoisin Keski-Aasiasta.

Omenoissa on runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja erilaisia ​​antioksidantteja. Ne ovat myös erittäin täyttöä, kun otetaan huomioon niiden matalakalorimäärä.Tutkimukset osoittavat, että omenoiden syömisellä voi olla useita etuja terveydellesi (1, 2, 3, 4).

Yleensä syövät raa'at omenat voidaan myös käyttää erilaisissa resepteissä, mehuissa ja juomissa. Eri tyyppejä on runsaasti, eri väreillä ja kokoilla.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä omenoista.

Omenan ravitsemustiedot

Tässä on raakaa, kuorimattoman, keskikokoisen omenan (100 grammaa) ravintoarvotiedot:

• kalorit: 52
• vesi: 86%
• proteiini: 0,3 grammaa
• Hiilihydraatit: 13,8 grammaa
• sokeri: 10,4 grammaa
• kuitu: 2,4 grammaa
• rasva: 0,2 grammaa

Hiilihydraatit omenoissa

Omenat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne ovat rikas yksinkertaisissa sokereissa, kuten fruktoosissa, sakkaroosissa ja glukoosissa.

Huolimatta korkeista hiili- ja sokeripitoisuuksista, niiden glykeeminen indeksi (GI) on matala, vaihdellaan 29–44 (5).

GI on mitta siitä, kuinka ruoka vaikuttaa verensokerin nousuun syömisen jälkeen. Alhaisiin arvoihin liittyy erilaisia ​​terveyshyötyjä (6).

Hedelmien korkean kuitu- ja polyfenolimäärästä johtuen niiden GI-pistemäärä on usein matala (7).

kuitu

Omenat ovat erittäin runsaasti kuitua. Yksi keskikokoinen omena (100 grammaa) sisältää noin 4 grammaa tätä ravintoainetta, mikä on 17% päiväarvosta (DV).

Osa niiden kuidusta tulee liukenemattomista ja liukoisista kuiduista, nimeltään pektiini. Liukoiseen kuituun liittyy lukuisia terveyshyötyjä, osittain siksi, että se ruokkii suolistasi sopivia bakteereja (8, 9, 10).

Kuitu voi myös auttaa parantamaan kylläisyyttä ja aiheuttamaan painonpudotusta alentaen samalla verensokeritasoa ja tehostamalla ruuansulatuksen toimintaa (11).

YHTEENVETO Omenat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista ja vedestä. Ne sisältävät myös kuitua, joka hillitsee verensokeritasoa ja edistää suoliston terveyttä.

Vitamiinit ja mineraalit

Omenoissa on paljon vitamiineja ja mineraaleja, vaikkakaan ei suurina määrinä. Omenat ovat kuitenkin yleensä hyvä C-vitamiinin lähde.

• C-vitamiini. Kutsutaan myös askorbiinihappo, tämä vitamiini on yleinen antioksidantti hedelmissä. Se on välttämätön ravintoravinne, jolla on monia tärkeitä toimintoja kehossa (12).
• Kalium. Omenoiden tärkein mineraali, kalium, voi hyödyttää sydämen terveyttä, kun sitä kulutetaan suurina määrinä.

YHTEENVETO Omenat eivät ole erityisen runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät kuitenkin kunnollisia määriä sekä C-vitamiinia että kaliumia.

Muut kasviyhdisteet

Omenoissa on paljon erilaisia ​​antioksidanttiyhdisteitä, jotka ovat vastuussa monista niiden terveysvaikutuksista. Näitä ovat (3, 13):

• Kversetiini. Ravinteella, jota esiintyy myös monissa kasvisruoissa, kversetiinilla voi olla eläintutkimusten (14, 15, 16, 17) mukaan anti-inflammatorisia, viruslääkkeitä, syöpää estäviä ja masennuslääkevaikutuksia.
• Catechin. Luonnollinen antioksidantti, katekiini on läsnä myös suurina määrinä vihreässä teessä, ja sen on osoitettu parantavan aivojen ja lihasten toimintaa eläinkokeissa (18, 19).
• Klogeenihappo. Joissakin tutkimuksissa kloorivetyhapon, jota on löydetty myös kahvista, on havaittu alentavan verensokeria ja aiheuttavan laihtumista.

YHTEENVETO Omenat ovat hyvä lähde monille antioksidantteille, kuten kversetiinille, katekiinille ja klorogeeniselle hapolle. Nämä kasviyhdisteet ovat vastuussa monista omenoiden eduista.

Omenat ja laihtuminen

Kaksi omenoiden ominaisuutta - niiden korkea kuitupitoisuus ja vähäkalorinen sisältö - tekevät niistä painoa menettävän ruuan.

Siten omenoiden syöminen voi vähentää päivittäistä kalorimäärääsi ja edistää pitkäaikaista painonpudotusta (21, 22).

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa naiset, joita kehotettiin syömään 1,5 suurta omenaa (300 grammaa) päivässä, menettivät 2,9 puntaa (1,3 kg) tutkimuksen aikana (23).

Tästä syystä tämä hedelmä voi olla hyödyllinen lisä laihtumisruokavalioon, varsinkin jos sitä syödään aterioiden välillä tai ennen.

YHTEENVETO Omenat saattavat kiittää terveellistä laihtumista koskevaa ruokavaliota suurelta osin niiden korkean kuidun ja alhaisen kalorimäärän takia.

Omenoiden terveyshyödyt

Omenoiden valtavan suosion vuoksi ei ole yllättävää, että niitä on tutkittu melko perusteellisesti (4).

Verensokerin hallinta ja tyypin 2 diabetes

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että omenoiden syöminen voi auttaa alentamaan verensokeripitoisuutta ja suojaamaan diabetestä (23).

Jotkut omenoiden antioksidantit voivat myös hidastaa ruuansulatusta ja sokerien imeytymistä (24).

Yhdessä 38 018 naisella tehdyssä tutkimuksessa yhden tai useamman omenan syöminen päivässä liittyi 28%: n alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (25).

Veren kolesteroli ja sydänsairaudet

Useissa tutkimuksissa on tutkittu omenoiden vaikutuksia sydänsairauksien riskitekijöihin.

Hamsteritutkimus ehdotti, että omenat voivat alentaa kolesterolitasoa ja johtaa valtimoiden plakin kertymiseen dramaattisesti 48% (26).

Suomessa tehdyssä ihmisten tutkimuksessa kävi ilmi, että niillä, jotka kuluttivat yli 1,9 unssia (54 grammaa) omenoita päivässä, oli huomattavasti alhaisempi riski saada sydänsairaus.

Erityisesti riski kuolla sydänsairauksiin oli 43% pienempi naisilla ja 19% miehillä (27).

Syöpä

Monet koeputki- ja eläintutkimukset viittaavat siihen, että omenapitoiset ravintoaineet voivat suojata keuhkojen ja paksusuolen syöpiltä (28, 29, 30).

Mahdollisia todisteita on myös tutkimuksista ihmisillä.

Yksi tutkimus osoitti, että niillä, jotka käyttivät yhtä tai useampaa omenaa päivässä, oli pienempi syöpäriski, mukaan lukien 20% ja 18% alhaisempi paksusuolen ja rintasyövän riski (31).

YHTEENVETO Jotkut tutkimukset osoittavat, että omenat voivat auttaa suojaamaan diabetestä, sydänsairauksia ja syöpää.

Kuinka kuori omena

Mahdolliset epäkohdat

Omenat ovat yleensä hyvin siedettyjä.

Ne voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia ärtyvän suolen oireyhtymälle (IBS), koska ne sisältävät FODMAP-aineita, laajaa luokkaa kuituja, jotka aiheuttavat ruuansulatuksen oireita, mukaan lukien kaasu ja vatsakipu, joillakin ihmisillä (32).

Niiden fruktoosipitoisuus voi myös olla ongelmallista ihmisille, joilla on fruktoosi-intoleranssi.

YHTEENVETO Omenoita pidetään yleensä terveellisinä, mutta ne voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia joillekin ihmisille.

Lopullinen rivi

Omenat ovat terveellisiä, maukkaita ja maailman suosituimpien hedelmien joukossa.

Vaikka ne eivät ole erityisen runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ne ovat hyvä kuitujen ja antioksidanttien lähde.

Omenoilla voi olla useita etuja, mukaan lukien parannettu sydämen terveys ja alhaisempi syöpäriski ja diabetes. Ne voivat myös auttaa laihtumista.

Jos haluat syödä terveellisesti, omenat ovat erinomainen valinta.