4 Liikkeet, joita Ariana Grande tekee säilyttääkseen hyväkuntoiset kädet valmentajansa mukaan
Sisältö
- Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
- Pysyvän köyden ojentajalaajennus
- Käsipainon T-korotus
- Pysyvä peruutusvaijeri
- Arvostelu kohteelle
Ariana Grande saattaa olla siro, mutta 27-vuotias popvoimala ei pelkää mennä kuntosalille-laulaja viettää vähintään kolme päivää viikossa treenaamassa julkkisvalmentajan Harley Pasternakin kanssa.
Pasternak, joka julkaisi äskettäin tarkistetun version New Yorkin ajat myydyin keittokirja Kehon palautusruokavalio, kertoo Muoto hän johtaa Grandea 30–45 minuutin harjoituksiin, joissa keskitytään vahvuuteen ja kiinteytykseen. Heidän rutiiniinsa kuuluu neljä ensisijaista liikettä, jotka pitävät Granden ylävartalon vahvana ja tasapainossa: pakaran siltakallojen murskaimet (Pasternakin allekirjoitusharjoitus, jonka hän nimittää "The Harleyksi"), seisovat köyden triceps-pidennykset, käsipainon T-korotukset ja seisovat vaijerin peruutuslennot.
Ja luota meihin: Vaikka nämä liikkeet ovat yksinkertaisia, ne eivät ole helppoja. (Tarkista hänen haastava alavartalon harjoitteluohjelma todisteeksi.)
Vaikka näitä harjoituksia voidaan käyttää piirin luomiseen, Pasternak sanoo yleensä jakavansa neljä liikettä Granden harjoitusrutiiniin koko viikon ajan. "Keskitymme ylävartaloon kerran viikossa, mutta kaikki Arianan harjoitukset keskittyvät dynaamisiin liikkeisiin, jotka osuvat useisiin kehon osiin, joten emme koskaan eristä yksittäistä lihasryhmää koko istunnolle", hän selittää. (Aiheeseen liittyviä: 9 vaikeimpia ja parhaita harjoituksia oikeilta kouluttajilta)
Nämä neljä harjoitusta kohdistavat hartioihin, pecsiin, lattiin, rhomboidiin, tricepseihin ja deltalihaksiin, toteaa valmentaja. Pasternak sanoo kuitenkin, että hän minimoi hauisliikkeen Granden kanssa. "Vältä hauislihasta, tricepsistä tulee hallitseva, mikä on hyvä asennon kannalta", hän selittää. "Hänen tricepsin vahvistaminen vetää hänen lapaluita taaksepäin, mikä auttaa häntä säilyttämään hyvin kuninkaallisen asennon." (Related: Voimaharjoittelu täydelliseen asentoon)
Alla Pasternak hajottaa kaikki Granden ylävartalon harjoitusrutiinin neljä liikettä, jotta voit seurata kotona. Jokaisessa harjoituksessa hän suosittelee suorittamaan kolme 15 toiston sarjaa, jos olet suhteellisen uusi painonnostossa. Jos harjoittelet melko säännöllisesti, kokeile neljää 20 toistoa, hän sanoo. Ja jos olet painohuoneen ammattilainen, valmentaja ehdottaa, että pyrit tekemään viidestä kuuteen 20 toiston sarjaa. Toistoalueesta riippumatta Pasternak sanoo, että sinun pitäisi kamppailla kunkin sarjan loppuunsaattamisen kanssa. Tämän pitäisi myös auttaa sinua arvioimaan, mitä painoa käytetään, hän lisää. (Katso: Kuinka valita oikean kokoiset käsipainot harjoittelua varten)
Muista, että tarvitset käsipainot sekä köyden ja jalustimen kahvat kiinnittääksesi kaapelipyöriin. Myös: lämmittelyä ja jäähdytystä ei ole lueteltu tässä, mutta älä unohda sisällyttää niitä!
Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet pitäen ranteet linjassa hartioiden yläpuolella. Taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat pään molemmin puolin. Tämä on lähtöasemasi.
B. Ojenna kyynärpäät ylöspäin suorittaaksesi tricepsin venytyksen samalla kun vahvistat sydäntä ja nostat lantiota pakarasillaksi.
C. Keskeytä ja purista yläosasta ja palaa lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.
Pysyvän köyden ojentajalaajennus
A. Kiinnitä köysi vaijeripyörään. Seiso köyttä päin ja tartu siihen molemmin käsin säilyttäen neutraalin otteen.
B. Sarana lantiosta nojataksesi hieman eteenpäin. Aloita kyynärpäiden ojentaminen alaspäin.
C. Kiinnitä ydin ja jatka kyynärpäiden ojentamista, kunnes käsivarret ovat suoraan alaspäin. Pysähdy ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Se on yksi edustaja.
Käsipainon T-korotus
A. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Tämä on lähtöasemasi.
B. Pidä kädet suorana, kämmenet alaspäin ja ydin kiinni, nosta käsipainot suoraan eteen, kunnes ne saavuttavat olkapään korkeuden.
C. Pidä kädet suorina ja tuo ne sivuille kämmenet edelleen alaspäin. Palaa alkuasentoon, kädet sivuilla. Se on yksi edustaja.
Pysyvä peruutusvaijeri
A. Aseta kaksi vaijeripyörää vastakkain ja jalustimen kahvat rinnan korkeudelle. Seiso hihnapyörien välissä jalat lonkan leveydellä toisistaan.
B. Tartu oikeasta kahvasta vasemmalla ja vasemmasta kahvasta oikealla niin, että kädet ovat ristissä.
C. Aloita ristivarsien avaaminen, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia maan kanssa. Jatka ojentamista, kunnes lapaluita on kiinnitetty takaisin yhteen.
D. Pysähdy ja palaa hitaasti aloitusasentoon. Se on yksi edustaja.