Kysy julkkiskouluttajalta: mikä on paras harjoitus pieneen tilaan?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

K. Kuntosali on liian täynnä tammikuussa! Mikä on tehokkain harjoitus, jonka voin tehdä pienessä tilassa (eli kuntosalin kulmassa)?

A. Mielestäni salilla paljon tilaa ja tonnia erilaisia ​​harjoitusvälineitä on enemmän luksusta kuin välttämättömyys kuntoon pääsemiseksi. Voit helposti suorittaa erittäin tehokkaan harjoituksen suhteellisen pienessä tilassa vain kehosi ja käsipainosarjan avulla. Alla oleva harjoitusrutiini on loistava esimerkki.

Olen hahmotellut kaksi erilaista strategiaa - kuntotasostasi riippuen - joita noudatetaan seuraavien neljän viikon aikana. Suorita seuraava ohjelma kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Käyttämäsi vastus määräytyy määrättyjen toistojen lukumäärän mukaan. Jos et pysty suorittamaan vähimmäismäärää toistoja valitulla kuormalla, vähennä vastusta. Jos voit saavuttaa enemmän kuin määrätty määrä toistoja, sinun on lisättävä vastusta.

Aloittelijat:

Viikko 1: 2 sarjaa, 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 120 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikko 2: 3 sarjaa, joissa on 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 120 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikko 3: 3 sarjaa, 20 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 120 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikko 4: 3 sarjaa, joiden välillä on 15 sekuntia ja 120 sekuntia jokaisen erän jälkeen.

Keskitaso/edistynyt:

Viikko 1: 3 sarjaa, joissa on 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 90 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikko 2: 3 sarjaa, joiden välillä on 15 sekuntia ja 90 sekuntia jokaisen erän jälkeen.

Viikko 3: 4 sarjaa, joissa on 30 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 90 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Viikko 4: 4 sarjaa, 15 sekuntia jokaisen liikkeen välillä ja 90 sekuntia jokaisen sarjan jälkeen.

Harjoitus

Harjoitus 1. Jaa kyykky

Toistot: 8-10/puoli

Lepoaika: Katso yllä (lepo tapahtuu molemmin puolin)

Kuinka tehdä se: Seiso porrastetussa asennossa, vasen jalkasi oikean edessä. Käytä 2 sekuntia laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin pystyt. Pysähdy 1 sekunniksi ja sitten 1 sekunti nousta itsesi takaisin alkuasentoon. Suorita määrätty määrä toistoja vasemmalla jalallasi eteenpäin ja tee sitten sama luku oikealla jalallasi vasemman edessä.

Harjoitus 2. Punnerrukset

Toistot: Mahdollisimman monta toistoa oikealla muodolla (ei painumista ytimen läpi)

Lepoaika: Katso yllä

Kuinka tehdä se: Laske työntöasentoon ja aseta kädet lattialle niin, että ne ovat hieman hartioita leveämmät ja linjassa. Laske vartaloasi 2 sekunnin ajan, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes lattiaa. Pysähdy hieman alareunassa ja työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon mahdollisimman nopeasti. Jos lonkat painuvat harjoituksen aikana, lomakkeesi on rikki. Kun näin tapahtuu, harkitse viimeistä toistoa ja lopeta sarja.

Harjoitus 3. Käsipaino Romanian maastaveto

Toistot: 8-10

Lepoaika: Katso yllä

Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä erillään ja polvet hieman koukussa pitäen käsipainoa reisien edessä kämmenet sisäänpäin. Siirrä lantiota taaksepäin ja laske käsipainot 2 sekunnin ajan pitäen selkäsi tasaisena. Pysähdy 1 sekunniksi ja palaa sitten seisoma -asentoon supistamalla reisilihaksesi ja pakarasi. Toista määrätty määrä toistoja.

Harjoitus 4. Yksivartinen käsipainorivi

Toistot: 8-10/puoli

Lepoaika: Katso yllä (lepo tapahtuu molemmin puolin)

Kuinka tehdä se: Tartu käsipainoon oikeaan käteen, taivuta lantiota ja polvia ja laske vartaloasi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkäranka neutraalina ja anna oikean kätesi riippua olkapäästäsi pitäen käsipainoa kämmenellä sisäänpäin. Pidä lievää mutkaa kyynärpäässä. Vedä käsipaino vartalon sivulle 1 sekunnin ajan ja pidä kyynärpääsi lähellä kylkeäsi. Pysähdy 1 sekunniksi yläosassa ja käytä sitten 2 sekuntia laskeutuaksesi takaisin alkuasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä kädellä ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Harjoitus 5. Seiso curl painamalla

Toistot: 10-12

Lepoaika: Katso yllä

Kuinka tehdä se: Ota käsipainot ja anna niiden roikkua käden ulottuvilla sivujesi vieressä. Käännä käsiäsi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin. Taivuta kyynärpäitäsi liikuttamatta ylävarttaasi ja käytä 1 sekunti käpertyäksesi käsipainot mahdollisimman lähelle olkapäitäsi. Tästä eteenpäin pyöritä käsiäsi niin, että kämmenet ovat vastakkain, ja paina käsipainoja pään yläpuolelle, kunnes kädet ovat suoria. Käännä liike ja toista, kunnes kaikki toistot on suoritettu.

Harjoitus 6. Lankun pito

Toistoja: 1 **

Lepoaika: Katso yllä

Kuinka tehdä se: Aloita punnerrusasentoon, mutta taivuta kyynärpäät ja aseta paino käsivarsillesi käsiesi sijaan. Kehosi tulee muodostaa suora viiva hartioistasi nilkoihin. Valmista ydin supistamalla vatsalihaksesi ikään kuin olisit lyönyt suolistossa.

**Aloittelijoiden tulee kestää 30 sekunnin kesto ja keskitason/edistyneiden harjoittelijoiden enintään 60 sekunnin pito. Jos 60 sekuntia on sinulle helppoa, yritä pitää sitä niin kauan kuin pystyt ja kirjoita se muistiin edistymisen seuraamiseksi.

Henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Joe Dowdell on auttanut muuttamaan asiakaskunnan, johon kuuluu televisio- ja elokuvatähtiä, muusikoita, ammattiurheilijoita, toimitusjohtajia ja huippumuotimalleja. Lisätietoja on osoitteessa JoeDowdell.com. Löydät hänet myös Facebookista ja Twitteristä @joedowdellnyc.

Arvostelu kohteelle