Nämä avokadojen terveysvaikutukset vahvistavat rakkauttasi hedelmiin

Sisältö

• Avokadon ravitsemustietoa
• Avokadojen terveyshyödyt
• Kuinka paljon avokadoa pitäisi syödä?
• Kuinka valmistaa ja käyttää avokadoja
• Arvostelu kohteelle

Ei ole mikään salaisuus, että näennäisesti jokainen (*nostaa kätensä *) on tullut melko pakkomielle avokadosta. Esitys A: Tuftsin yliopiston tutkijat käytännössä rikkoivat Internetin, kun he ilmoittivat etsivänsä ihmisiä syömään avokadoa joka päivä osana kuuden kuukauden terveystutkimusta-ja valmiita maksamaan osallistujille 300 dollaria heidän vaivoistaan. Näyttely B: Keskimääräinen henkilö laskee 8 kiloa avokadoa vuosittain Yhdysvaltojen maatalousministeriön (USDA) mukaan. Se on kolminkertainen määrä avokadoja, joita ihmiset söivät vain kaksi vuosikymmentä sitten.

Koska hedelmien ja vihannesten mukana ei tule etikettejä, harvat avo-pakkomielleet ovat tietoisia kaikista avokadon ravitsemusasiat, puhumattakaan avokadon lukemattomista terveyshyödyistä. Mutta hyvä uutinen: "Avokadot ovat yksi täydellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä", sanoo Kris Sollid, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kansainvälisen elintarviketietoneuvoston ravitsemusviestinnän vanhempi johtaja.

"Monet ihmiset ajattelevat avokadoja vain niiden terveellisen rasvapitoisuuden vuoksi, mutta niillä on paljon muita ravitsevia etuja", sanoo Jenna A. Werner, R.D., Happy Slim Healthyn luoja. "Avokadot tarjoavat lähes 20 vitamiinia, kivennäisaineita ja fytoravinteita, ja ne ovat hyvä kuidun lähde, jota monet eivät ymmärrä."

Tutustu näihin avokadojen terveyshyötyihin ja hanki valmistusvinkkejä ja inspiraatiota siitä, kuinka lisätä silkkistä ~ superruokaa ~ ruokavalioosi.

Avokadon ravitsemustietoa

Ensimmäiset asiat ensin: Yksi annos ei ole koko avokado (tai edes puolet yhdestä). "Yksi annos avokadoa on kolmasosa keskikokoisesta avokadosta, joka on noin 80 kaloria", sanoo Christy Brissette, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Chicagossa toimivan ravitsemus- ja ruokaneuvontayrityksen 80 Twenty Nutrition perustaja. "Syön yleensä puolet aterian yhteydessä ja osa asiakkaistani syö koko avokadon tavoitteidensa perusteella."

Tässä ovat ravitsemustiedot yhdestä annoksesta (noin 50 grammaa tai 1/3 keskipitkästä) avokadosta USDA: n mukaan:

• 80 kaloria
• 7 grammaa rasvaa
• 1 gramma proteiinia
• 4 grammaa hiilihydraattia
• 3 grammaa kuitua

Eli onko avokadossa proteiinia? Teknisesti kyllä, mutta vain 1 gramma annosta kohti.

Vaikka hedelmä on hieman kevyttä proteiinin suhteen, se on päinvastoin (eli se on täynnä) muita ravintoaineita. ICYMI yllä, yksi annos hedelmiä palvelee lähes 20 vitamiinia ja kivennäisaineita, mukaan lukien (mutta ei rajoittuen) 3 grammaan kuitua ja 40 mikrogrammaa folaattia. Ja älkäämme unohtako, että jokaisessa annoksessa on 240 milligrammaa kaliumia, mikä, BTW, on enemmän kuin banaanissa. NBD. (Olipa kyseessä avokado tai "nana", kalium on yksi parhaista mineraaleista treenin suorituskyvyn parantamiseksi ja verenpaineen hallitsemiseksi.)

Luvut ovat mahtavia ja kaikki – ja avokadon ravitsemustiedot ovat kauniita 🔥 – mutta ne ovat vain osa kuvaa. Jotta voisit todella ymmärtää, mikä tekee tästä hedelmästä (kyllä, se on hedelmä!) Kaiken hypeen arvoisen, sinun on tarkasteltava terveyshyötyjä.

Avokadojen terveyshyödyt

"Avokadot ovat ravinteita sisältävää ruokaa, mikä tarkoittaa, että ne antavat sinulle paljon terveydentilaa. Suurin osa rasvasta on sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä ja ne ovat luonnollisesti natriumittomia", Werner sanoo.

Hups, siinä se on: f-sana, lihava. Kauan menneet ovat ajat, jolloin kaikkia rasvoja pidettiin ruokavalion paholaisina ja TG: tä. Nykyään kyse on vain syömisestä oikein rasvoja, kuten tyydyttymättömiä rasvoja - joista yksi (monityydyttymättömiä) löytyy avokadoista. Nämä terveelliset rasvat ovat yksi tärkeimmistä toimijoista monien avokadon terveyshyötyjen takana.

Alentaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Kellonaika noin 5 grammaa annosta kohden, avokadojen tyydyttymättömät rasvat-eli omega-9-rasvahapot, jotka ovat samoja kuin oliiviöljyssä-voivat alentaa LDL-kolesterolia ja puolestaan ​​vähentää sydämesi riskiä sairaus ja aivohalvaus. Itse asiassa yhden avokadon lisääminen päivittäin kohtalaisen rasvaiseen ruokavalioon liittyi kokonaiskolesterolin ja LDL (huono) kolesterolin alentamiseen lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.American Heart Associationin lehti. Ja verrattuna niihin, jotka söivät vähärasvaista, runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa samoilla kaloreilla, ylipainoisilla tai lihavilla aikuisilla, jotka söivät puolet tai koko avokadon ateriansa kanssa, oli vähemmän tulehduksen merkkejä ja parantuneet sydämen terveyden markkerit tutkimuksen mukaan julkaistu lehdessä Ravinteet.

Auta ruoansulatusta. Kuten monet muut hedelmät, avokadot ovat täynnä kuitua. Tarkemmin sanottuna noin 25 prosenttia avokadon kuidusta on liukoista, kun taas 75 prosenttia on liukenematon, tutkimusten mukaan. Miksi se on tärkeää? Koska liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa geelimäisen aineen joutuessaan kosketuksiin nesteiden kanssa, se vie enemmän tilaa vatsassasi ja pitää sinut kylläisenä pidempään. Sillä on myös keskeinen rooli ulosteen muodostumisessa, kun se liikkuu ruoansulatuskanavan läpi. (Lisäbonus: kuitu saattaa myös vähentää rintasyövän riskiä.) 

Vakauta verensokeri. Liukoinen kuitu voi myös auttaa vakauttamaan verensokeria - toinen avokadon monista terveysvaikutuksista. Tutkimus julkaistu vuonna Ravintolehti lisäämällä noin puolet avokadosta lounaalla, osallistujat ilmoittivat lisääntyneestä tyytyväisyydestä ja vähentyneestä halusta syödä enemmän jälkeenpäin, ja testit eivät osoittaneet verensokerin nousua.

Vahvista luita. Myös listalla 20 vitamiinista ja kivennäisaineesta jokaisessa tähtihedelmän annoksessa? Kalsium ja C-, D- ja K -vitamiinit - jotka kaikki ovat avainasemassa vahvojen luiden ylläpitämisessä. Niinkin helppoa.

Apua ravinteiden imeytymiseen. Syö ravitsemuksellista ruokavaliota? Mene, Glen Coco… mutta älä lopeta tähän. Yhtä tärkeää ravinteiden kulutukselle on pystyä absorboimaan ne (lopulta hyötymään niistä). Syötä: avokadot. Tutkimus julkaistu vuonna Journal of Nutrition osoitti, että avokado- tai avokadoöljyn lisääminen salaattiin tai salsaan voi lisätä ravinteiden imeytymistä dramaattisesti.

Kuinka paljon avokadoa pitäisi syödä?

Kyllä, hyvää voi olla liikaa. Jopa kun otetaan huomioon avokadon ravitsemustietoa koskevien kaikkien tähtien paneeli.

"Jos syrjäytät muita ruokia syömällä tiettyä ruokaa - jopa ravinteikkaimman - niin paljon, se voi olla järjetöntä", Brissette sanoo. "Monipuolisuus on avain terveelliseen ruokavalioon, joten jos avokado on ainoa rasvalähteesi, menetät erilaisia ​​terveyshyötyjä pähkinöistä ja siemenistä, rasvaisesta kalasta ja oliiviöljystä."

Suurin yksityiskohta, johon kiinnittää huomiota, ehdottaa Werner: annoskoko.

"Osuus riippuu ravitsemustavoitteistasi. Terveellinen syöminen voi yleensä olla hyvin erilaista kuin terveellinen syöminen tiettyä tavoitetta, kuten laihtumista tai painonnousua varten. Tavoitteen tunteminen voi auttaa sinua löytämään oikean annoksen ja nopeuden kulutusta sinulle," sanoo Werner. (Aiheeseen liittyviä: Lopuksi, Helppo seurata opas terveellisille annoskoille)

Yksi annos (jälleen kolmasosa keskikokoisista hedelmistä) muutaman kerran viikossa osana kokonaiskalorikiintiötäsi on turvallinen paikka aloittaa.

TL;DR: "Jos syöt avokadon joka päivä ja valitset erilaisia ​​muita terveellisiä ruokia, hienoa!" sanoo Brissette. "Haluatko lisätä koko avokadon jokaiseen ateriaan? Todennäköisesti ei, ellet yritä lihoa ja haluat lisätä kaloreita."

Kuinka valmistaa ja käyttää avokadoja

Nyt kun sinulla on kaikki tiedot avokadon ravintoarvosta, on aika viipaloida ja tarjoilla superhedelmä.

Kun olet valinnut täysin kypsän avokadon, käytä näitä viittä vinkkiä valmistellaksesi ja säilyttääksesi ne älykkäästi:

1. Huuhtele se. "Vaikka et syö avokadon ulkopuolta, muista pestä se ennen leikkaamista! Aivan kuten mikä tahansa hedelmä, jonka viipaloit, lika, bakteerit tai bakteerit ulkopuolelta voidaan tuoda sisään käyttämäsi veitsen avulla. ", Werner sanoo. Vakuuttaakseni sinua edelleen, FDA: n tutkimuksen tuoreessa päivityksessä kerrottiin, että yli 17 prosentilla avokadonäytteistä testattiin positiivisia listerioita, joten sinun ei todellakaan pitäisi ohittaa tätä vaihetta.
2. Leikkaa fiksusti. Vältä "avokadokättä" tai Meryl Streep -tyyppistä avokadovammaa valmistautumalla kuin ammattilainen. Viipaloi koko hedelmän pituus ja kierrä puolikkaat erilleen. Laske terä varovasti mutta voimakkaasti kuopan keskelle ja käännä hedelmät pois, sanoo Cook's Country Magazine -lehden päätoimittaja Morgan Bolling.
3. Ripottele se sitrushedelmillä. Säilyttääksesi tuon vihreän värin hieman pidempään leikkaamisen jälkeen, purista sitruuna- tai limetimehua, ehdottaa Sollidia. "Tällaiset happamat mehut auttavat hidastamaan ruskistumista. Peitä se sitten kirkkaalla muovikelmulla ja varmista, että se tiivistyy hyvin. Happi nopeuttaa ruskistumista, joten voit laittaa käärittyyn avokadoon lisäsuojakerroksen ilmatiivis säiliö ", hän sanoo.
4. Liota se kulhoon. "Säilytä avokado-puolikkaat leikattu puoli alaspäin sitruunaveden kulhossa. Niin kauan kuin leikattu puoli on päällystetty tässä vedessä, sen pitäisi muuttua ruskeaksi kahden päivän ajan. Tarvitset vain 2-3 ruokalusikallista sitruunamehua kahdelle kupillista vettä", Bolling sanoo.
5. Sulje se tyhjiössä. "Avokadojen jäljellä olevat puolikkaat tyhjötiivistävät pitävät ne vihreinä paljon pidempään kuin melkein mikä tahansa muu menetelmä", Bolling sanoo, koska happialtistus laukaisee ruskeutumisen.

Kokeile nyt näitä asiantuntijoiden ja toimittajan hyväksymiä tapoja käyttää sitä (avokadopaahtoleivän lisäksi):

• Käytä avokadoa majoneesin sijaan munasalaatissa tai kanasalaatissa.
• Korvaa voi leivonnaisissa avokadolla.
• Paksuuta smoothiet pakastetulla tai tuoreella avokadolla.
• Grillaa ja täytä avokadon puolikkaat maissi- ja papusalsalla.
• Ohuesti viipaloi ja kierrä avokadopaloja näyttäväksi ruusun muotoiseksi keskipisteeksi.
• Naamioi avokado lime -juustokakutäytteeseen.
• Sekoita avokado margariitiin.

Arvostelu kohteelle