15 parasta reppumatkaa

Sisältö

• 1. Pähkinät ja siemenet
• 2. Kuivatut hedelmät
• 3. Jerky
• 4. Pähkinävoi
• 5. Kuivatut ateriat
• 6. Proteiinitangot
• 7. Kaurajauho
• 8. maitojauhe
• 9. Kahvi ja tee
• 10. Kala tai siipikarja foliopaketeissa
• 11. Kovat juustot
• 12. Säilytetty liha
• 13. Pavut foliopakkauksissa
• 14. Koko jyvät
• 15. Mausteet
• Terveellisiä vinkkejä reppumatkailijoille ja matkustajille
• Saada tarpeeksi unta
• Vältä alkoholia
• Syö oikeita ruokia
• Pysy hyytyneenä
• Pohjaviiva

Retkeily on jännittävä tapa tutustua erämaahan tai matkustaa ulkomaille budjetilla.

Kaikkien omaisuutesi kantaminen selälläsi voi kuitenkin vaikeuttaa terveellisten aterioiden ja välipalojen suunnittelua ja valmistamista.

Onneksi monet ruokia eivät ole vain ravitsevia, vaan myös kevyitä - mikä tekee niistä täydellisen valinnan reppumatkailijoille.

Tässä on 15 reppumatkailijoiden ja matkailijoiden terveellisimpiä aterioita ja välipaloja.

1. Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat kannettavia, käteviä vaihtoehtoja reppureille.

Ne tekevät myös erinomaisia ​​välipaloja matkustaville.

Pähkinöissä ja siemenissä on runsaasti vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja, kuitua ja proteiineja, joiden reppureiden on pysyttävä polttoaineena.

Lisäksi ne ovat kaloreita, mutta kooltaan pieniä.

Maasta riippuen, reppumatkailijat voivat polttaa tuhansia kaloreita päivässä. Siksi kalorityyppisten ruokien valinta on tärkeää (1).

Mantelit, indiapähkinät, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet voidaan sekoittaa kuivattuihin hedelmiin, jotta saadaan maukas välipala, jota voi nauttia matkalla.

2. Kuivatut hedelmät

Toisin kuin tuoreet hedelmät, jotka ovat helposti pilaantuvia, kuivatut hedelmät ovat lämmönkestäviä ja niillä on pitkä varastointiaika.

Kuivausprosessi poistaa ylimääräisen veden hedelmistä ja estää bakteerien kasvua, jotka aiheuttavat ruuan pilaantumisen (2).

Kuivatut hedelmät säilyttävät monia tuoreissa hedelmissä olevia ravintoaineita ja tarjoavat terveellisiä vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien, kuitujen ja hiilihydraattien lähteitä.

Esimerkiksi aurinkokuivatut rusinat pidättävät tuoreista rypäleistä löytyvät mineraalit ja antioksidantit, mukaan lukien resveratroli, voimakas antioksidantti, joka hyödyttää sydämen terveyttä (3, 4).

Lisäbonuksena kuivatut hedelmät ovat tiivistettäviä ja ne voidaan helposti säilyttää reppussa tai matkalaukussa.

Lisäksi se voidaan sekoittaa pähkinöiden ja siementen kanssa korkean energian jälkisekoituksen aikaansaamiseksi.

3. Jerky

Backpackers välttää usein tuoretta lihaa, koska se on helposti pilaantuvaa ja sitä on pidettävä jääkaapissa.

Jerky on erinomainen vaihtoehto tuoreelle lihalle, joka on hyllyvakaa ja reppureille sopiva.

Se on valmistettu kuivaamalla lihaa tai kalaa pilaantumisen estämiseksi.

Koska suurin osa kosteudesta poistuu kuivausprosessin aikana, se on kevyt ja voidaan varastoida ilman jäähdytystä - joten se on täydellinen valinta matkustajille.

Markkinoilla on monenlaisia ​​nykimisiä, kuten naudanliha-, kana-, kalkkuna- ja jopa lohilajikkeita.

Jerky voi tarjota hyvän annoksen proteiinia, kun tuoreita lähteitä ei ole saatavana.

4. Pähkinävoi

Pähkinävoit, mukaan lukien maapähkinävoi ja mantelivoi, ovat herkullisia, ravitsevia tuotteita, jotka ovat suosineet reppumatkailijoiden keskuudessa - kunhan pidät luonnollisista tuotteista ilman lisättyjä sokereita ja muita epäterveellisiä ainesosia.

Vaikka suuren purkipähkinävoi kuljettaminen ei ole mahdollista useimmille reppumatkailijoille, pähkinävoipaketit tai kuivatut pähkinävoit ovat erinomaisia ​​vaihtoehtoja.

Pähkinävoissa on paljon kaloreita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja, jotka sinun on pysyttävä polttoaineena polulla (5).

Lisäksi ne ovat monipuolisia ja niitä voidaan lisätä moniin aterioihin ja välipaloja.

Useimpien pähkinärasiapakettien varastointiaika on yli vuosi, joten niitä voi nauttia pitkillä reppumatkoilla ilman pilaantumisen hätää.

5. Kuivatut ateriat

Vaikka kuivattuja aterioita ei yleensä liitetä terveellisyyteen ja makuun, ihmisille, jotka haluavat lämpimän aterian polulla, on monia ravitsevia valintoja.

Itse asiassa monet reppumatkailijoille ja retkeilijöille sopivat kaupat myyvät monenlaisia ​​kuivattuja aamiaisia, lounaita ja illallisia.

Nämä ateriat sisältävät kuivattuja ateriakomponentteja, kuten lihaa, siipikarjaa, vihanneksia, jyviä ja hedelmiä, jotka voidaan keittää lisäämällä kiehuvaa vettä ja antamalla seoksen istua.

On olemassa monia dehydratoituja ateriavaihtoehtoja, jotka sisältävät korkealaatuisia, rajoitettuja aineosia. Lukemalla tarroja huolellisesti, voit olla varma, että löydät terveellisen tuotteen.

Kuivatut ateriat toimitetaan kevyissä folioastioissa, joita on helppo varastoida ja kuljettaa.

6. Proteiinitangot

Retken tyypistä riippuen, retkeilijöiden on ehkä pakottava lisäämään proteiininsaantiaan.

Samoin kuin kestävyysurheilijat, reppumatkailijoiden on kuluttava polulla korkealaatuisia proteiinilähteitä lihaksen korjaamiseksi ja nälän torjumiseksi (6).

Proteiinitangot ovat siirrettäviä korkealaatuisen proteiinin lähteitä, jotka sopivat mihin tahansa ruokavalioon, mukaan lukien veganismi ja kasvissyöjä.

Lisäksi ne ovat hyllyssä vakaaja eikä niitä tarvitse jäähdyttää.

Kun etsit parasta proteiinipatruunaa pakataksi, etsi tuotteita, joissa on rajoitettuja kokonaisten elintarvikkeiden ainesosia ja vältä tuotteita, jotka sisältävät keinotekoisia makeutusaineita, makuja tai värejä.

7. Kaurajauho

Välitön kaurajauho on terveellinen valinta, joka on helppo valmistaa reppujen tekemisen aikana.

Kaurajauho on täynnä kuitua, B-vitamiineja, magnesiumia ja mangaania ja tarjoaa täyttölähteen hiilihydraatteja (7).

Vaikka joihinkin kaurapuuroihin on lisätty sokeria ja keinotekoisia ainesosia, monet tuotteet sisältävät terveellisiä ainesosia, joissa on vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.

Pikakaurajauhojen valinta ilman lisättyjä sokereita antaa sinun lisätä ateriasi valmistaessasi terveellisempiä luonnollisen makeuden lähteitä, kuten rusinoita tai kuivattuja omenoita.

Lisäksi voit lisätä pähkinöitä, siemeniä tai pähkinävoita pikakaurahiutaleisiin ylimääräisen annoksen proteiinia ja terveellisiä rasvoja varten, jotka voivat pitää sinut polttoaineena koko päivän.

8. maitojauhe

Vaikka tuoreet maitotuotteet eivät ole reppumatkailijaystävällisiä, maitojauhe voi tarjota terveellisiä ravintoaineita, kun jäähdytys ei ole vaihtoehto.

Kuten tuore maito, myös maitojauheessa on korkealaatuisia proteiineja, B-vitamiineja, kalsiumia, kaliumia ja fosforia (8).

Lisäksi se voi olla tärkeä kalorilähde reppumatkailijoille karuissa olosuhteissa.

Maitojauhetta voidaan lisätä kaurahiutaleisiin, kuivattuihin aterioihin ja aamuteeseen tai kahviin lisäämään ravitsemusta.

9. Kahvi ja tee

Kahvi ja tee ovat reppureihin sopivia juomia, joita voi nauttia matkoilla tai polulla.

Ne ovat kevyitä ja helppo valmistaa, joten ne ovat täydellinen valinta.

Kofeiinittuneesta kahvista löytyvä kofeiini ja tietyt teet voivat auttaa sinua pysymään keskittyneenä ja saamaan energian retkikunnan aikana (9).

Paras tapa vähentää jätteiden määrää ja pakata tehokkaasti kevyiden pussien, löysälehden teetä ja kahvia, kuin kertakäyttöisten pakkausten valitseminen.

Lisäksi lämpimän kahvikupin tai teetä nauttiminen aamulla on terveellinen tapa parantaa mielialaa valmistautuessasi seuraavaan päivään (10).

10. Kala tai siipikarja foliopaketeissa

Tuoreen siipikarjan tai kalan varastointi reppujen aikana ei ole mahdollista.

Kala ja siipikarja foliopaketeissa tekevät kuitenkin erinomaisia ​​valintoja selkäreppuille, jotka etsivät korkealaatuisia proteiinilähteitä.

Nämä tuotteet ovat säilyttäviä ja eivät vaadi jäähdytystä, joten ne ovat täydellinen valinta reppuun ja matkoille.

Kana, tonnikala, sardiinit ja lohi foliopusseissa voivat lisätä proteiinin lisäystä aterioihin ja välipaloja.

Nämä tuotteet ovat täynnä proteiineja, B-vitamiineja, rautaa ja monia muita ravintoaineita, joita reppumatkailijoiden tarvitsee pysyäkseen terveinä (11).

Toisin kuin kalasäilykkeet ja siipikarjatuotteet, foliopaketit ovat kevyitä ja ne voidaan helposti säilyttää reput.

11. Kovat juustot

Kovat juustot ovat säilyttäviä ja niitä voidaan käyttää aterioiden aromina sekä proteiinien ja terveiden rasvojen lähteenä reppujen tekemisessä.

Toisin kuin pehmeät juustot, kovilla, kypsytetyillä juustoilla - kuten parmesanilla, vanhennetulla cheddarilla ja pecorino romanolla - on alhainen kosteuspitoisuus, mikä pidentää niiden säilyvyyttä ja estää bakteerien kasvua (12).

Näiden juustojen jäätelöitä voi nauttia välipalana kuivattuja hedelmiä tai silputtu aterioiden aikana, jotta maku olisi maukas.

Juusto on erinomainen terveellisten rasvojen, B-vitamiinien, kalsiumin ja fosforin lähde (13).

Lisäksi sen korkea proteiinipitoisuus tekee juustosta täydellisen ja ravitsevan välipalan valinnanvaraa.

12. Säilytetty liha

Säilytettyjä lihoja, kuten pepperonia ja salaamia, ei tarvitse jäähdyttää, mikä tekee niistä hyvän valinnan reppumatkailijoille.

Nämä lihat ovat niukasti kosteita ja niissä on korkea natriumpitoisuus, mikä pidentää niiden säilyvyyttä (14).

Niitä kuitenkin pidetään jalostettuina, ja suuri kulutus voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, riskiä (15, 16).

Näistä syistä on parasta kuluttaa jalostettuja lihatuotteita maltillisesti.

13. Pavut foliopakkauksissa

Pavut on pakattu ravintoaineilla, kuten proteiineilla, kuituilla, magnesiumilla, raudalla, sinkillä, seleenillä ja B-vitamiineilla (17).

Lisäksi niitä ei tarvitse jäähdyttää, mikä tekee niistä hyvän valinnan reppureille.

Säilykkeet, joissa pavut säilyvät, voivat lisätä liikaa painoa reppuisi, foliopusseissa olevat pavut ovat kevyitä ja kokoonpuristuvia.

Pavut, kuten kahviherneet, mustat pavut ja munuais pavut, voidaan lisätä mihin tahansa ateriaan ja ne voidaan nauttia kuumana tai kylmänä.

Foliopakkauksissa olevilla papuilla on pitkä säilyvyys, mikä tekee niistä älykkään valinnan, jos aloitat pitkiä retkiä.

14. Koko jyvät

Koko jyvät, kuten kaura, quinoa, farro ja tattari, ovat erittäin ravitsevia, ja tarjoavat tehokkaan kuitulähteen, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja (18).

Ne ovat hyllyssä vakaaja ja kannettavia, mikä tekee niistä täydellisen istuvuuden reppureille.

Koko jyvät voidaan nauttia milloin tahansa vuorokauden aikana - plus, ne ovat erittäin monipuolisia.

Niitä on myös helppo valmistaa tulella, mikä on yleisin keittotapa reppujen aikana.

Lisäksi kokonaisten jyvien ostaminen irtotavarana antaa reppureille suunnitella ateriat etukäteen ja samalla säästää rahaa prosessissa.

15. Mausteet

Syöminen samoista aterioista päivittäin voi tulla tylsää, jos halutaan erilaisia.

Mausteiden - kuten valkosipulijauheen, kurkuma, chilihiutaleiden ja paprikan - pakkaaminen voivat lisätä makua ja syvyyttä aterioihin tarjoamalla samalla voimakkaita ravitsemusetuja.

Mausteissa, kuten kurkuma ja paprika, on pakattu antioksidantteja, jotka voivat vähentää kehon tulehdusta.

Mausteiden kulutus voi jopa vähentää terveystilojesi riskiä, ​​kuten sydänsairauksia ja tietyntyyppisiä syöpää (19).

Lisäksi mausteet vievät vain pienen määrän tilaa, mikä on tärkeää reppuilla tai matkoilla.

Terveellisiä vinkkejä reppumatkailijoille ja matkustajille

Terveenä pysyminen reppuilla tai matkoilla voi olla helppoa, kunhan huolehdit kehosta.

Saada tarpeeksi unta

Uni on välttämätön solujen korjaamiseksi, aivojen toimintaan ja immuuniterveyteen (20).

Riittävän unen saaminen varmistaa myös, että toimit optimaalisella tasolla, mikä on tärkeää turvallisuudelle reppujen aikana.

Unen puute voi lisätä loukkaantumisriskiä ja vaikuttaa negatiivisesti mielialaan (21).

Vältä alkoholia

Alkoholi voi kuivattaa kehon ja hidastaa refleksejä, mikä voi johtaa vaarallisiin tilanteisiin reppumatkailijoille (22).

Alkoholin juominen voi myös vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään, heikentää kehon puolustuskykyä ja lisätä sairausmahdollisuuksiasi (23).

Lisäksi alkoholi on raskasta ja lisää huomattavasti painoasi reput.

Syö oikeita ruokia

Vaikka korkeakaloriset välipalat, kuten karkit, sokeriset viljat ja jauhemaiset ateriankorvikkeet, ovat houkuttelevia, reppumatkailijoille on tarjolla terveellisempiä vaihtoehtoja.

Jalostetuissa elintarvikkeissa on yleensä paljon sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja keinotekoisia ainesosia, jotka tulisi pitää mahdollisimman pieninä.

Ravitsevien elintarvikkeiden priorisointi - kuten edellä luetellut - on aina paras veto terveydelle.

Pysy hyytyneenä

Koska reppumatkailijat kuluttavat energiaa ja kosteutta kuljettamalla raskaita pakkauksia ja navigoidessa vaikealla maastolla, on kriittisen tärkeää ylläpitää asianmukaista nesteytystä.

Pysyvästi hydratoitunut voi pitää ruuansulatuksesi terveenä, parantaa aivojen toimintaa ja parantaa urheilullista suorituskykyä (24).

Koska monista vesilähteistä, kuten järvistä ja jokista, voi olla vaarallista juoda, on usein tarpeen käyttää veden desinfiointitekniikoita, kuten kiehuvaa, UV-valon puhdistinta tai hiilen suodatusjärjestelmää (25).

Pohjaviiva

Vaikka monet terveelliset ruuat vaativat jäähdytystä, reppumatkailijoille on tarjolla useita hyllyssä pysyviä, ravitsevia vaihtoehtoja nauttia polulla.

Kuivatut ateriat, pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät, pähkinävoit, vanhennetut juustot ja kokonaiset jyvät ovat vain joitakin vaihtoehtoja terveystietoisille reppureille.

Riippumatta matkasi sijainnista tai pituudesta, ravitsevien, kannettavien ruokien valitseminen on paras tapa pysyä polttoaineena.