12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonejasi

Sisältö

• 1. Syö tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla
• 2. Harjoittele säännöllistä liikuntaa
• 3. Vältä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
• 4. Opi hallitsemaan stressiä
• 5. Käytä terveellisiä rasvoja
• 6. Vältä liikaa syömistä ja alikäyttöä
• 7. Juo vihreää teetä
• 8. Syö rasvaa kalaa usein
• 9. Nauti johdonmukaisesta, laadukkaasta unesta
• 10. Pysy kaukana sokerijuomista
• 11. Käytä runsaskuituista ruokavaliota
• 12. Syö munia milloin tahansa
• Bottom Line

Hormoneilla on syvällisiä vaikutuksia henkiseen, fyysiseen ja henkiseen terveyteesi.

Näillä kemiallisilla lähettiläillä on tärkeä rooli muun muassa ruokahalusi, painosi ja mielialasi hallinnassa.

Normaalisti hormonaaliset rauhaset tuottavat tarkan määrän kutakin hormonia, jota tarvitaan kehon eri prosesseihin.

Hormonaalinen epätasapaino on kuitenkin yleistynyt nykypäivän nopeatempoisessa modernissa elämäntavassa. Lisäksi tietyt hormonit vähenevät iän myötä, ja jotkut ihmiset kokevat dramaattisemman laskun kuin toiset.

Onneksi ravitseva ruokavalio ja muut terveelliset elämäntavat voivat auttaa parantamaan hormonaalista terveyttäsi ja antamaan sinulle mahdollisuuden tuntea ja toimia parhaiten.

Tämä artikkeli näyttää sinulle 12 luonnollista tapaa tasapainottaa hormonejasi.

1. Syö tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla

Riittävän määrän proteiinin kulutus on äärimmäisen tärkeää.

Ravintoproteiini sisältää välttämättömiä aminohappoja, joita elimistösi ei voi valmistaa yksin, ja niitä on käytettävä joka päivä lihasten, luiden ja ihon terveyden ylläpitämiseksi.

Lisäksi proteiini vaikuttaa hormonien vapautumiseen, jotka hallitsevat ruokahalua ja ruoan saantia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin syöminen vähentää nälänhormonin greliinin määrää ja stimuloi hormonien tuotantoa, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi täyteen, mukaan lukien PYY ja GLP-1 (,,, 4,,).

Eräässä tutkimuksessa miehet tuottivat 20% enemmän GLP-1: tä ja 14% enemmän PYY: tä syötyään runsaasti proteiinia sisältävän aterian kuin syötyään aterian, joka sisälsi normaalin määrän proteiinia.

Lisäksi osallistujien nälkäarvot laskivat 25% enemmän proteiinipitoisen aterian jälkeen verrattuna normaaliproteiiniseen ateriaan ().

Toisessa tutkimuksessa naiset, jotka nauttivat ruokavaliota, joka sisälsi 30% proteiinia, kokivat lisääntyneen GLP-1: n ja enemmän täyteyden tunteita kuin silloin, kun he söivät 10% proteiinia sisältävää ruokavaliota.

Lisäksi he kokivat lisääntyneen aineenvaihdunnan ja rasvanpolton ().

Hormonien terveyden optimoimiseksi asiantuntijat suosittelevat kuluttavan vähintään 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti ().

Tämä on helppo tehdä sisällyttämällä annos näitä runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita jokaiseen ateriaan.

Riittävän proteiinin nauttiminen laukaisee hormonien tuotannon, joka estää ruokahalua ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Tavoitteena on vähintään 20–30 grammaa proteiinia ateriaa kohti.

2. Harjoittele säännöllistä liikuntaa

Fyysinen aktiivisuus voi vaikuttaa voimakkaasti hormonaaliseen terveyteen. Liikunnan merkittävä etu on sen kyky alentaa insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä.

Insuliini on hormoni, jolla on useita toimintoja. Yksi on sallia solujen ottaa sokeri ja aminohapot verenkierrosta, joita sitten käytetään energiaan ja lihasten ylläpitoon.

Pieni insuliini menee kuitenkin pitkälle. Liian suuri määrä voi olla suorastaan ​​vaarallista.

Korkeat insuliinitasot on liitetty tulehdukseen, sydänsairauksiin, diabetekseen ja syöpään. Lisäksi ne liittyvät insuliiniresistenssiin, tilaan, jossa solusi eivät reagoi kunnolla insuliinin signaaleihin (9).

Monen tyyppisen liikunnan on havaittu lisäävän insuliiniherkkyyttä ja vähentävän insuliinitasoja, mukaan lukien aerobinen liikunta, voimaharjoittelu ja kestävyys (,,,,).

24 viikkoa kestäneessä liikalihavia naisia ​​koskevassa tutkimuksessa liikunta lisäsi osallistujien insuliiniherkkyyttä ja adiponektiinipitoisuutta, hormonia, jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia ja joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa ().

Fyysinen aktiivisuus voi myös auttaa lisäämään ikää laskevia lihaksia ylläpitävien hormonien tasoja, kuten testosteroni, IGF-1, DHEA ja kasvuhormoni (,,,).

Ihmisille, jotka eivät pysty suorittamaan voimakasta liikuntaa, jopa säännöllinen kävely voi lisätä näitä hormonitasoja, mikä voi parantaa voimaa ja elämänlaatua ().

Vaikka resistenssin ja aerobisen harjoittelun yhdistelmä näyttää tarjoavan parhaat tulokset, kaiken tyyppiseen liikuntaan osallistuminen säännöllisesti on hyödyllistä.

Voimaharjoittelun, aerobicin, kävelyn tai muunlaisen liikunnan avulla voidaan muuttaa hormonitasoja tavalla, joka vähentää sairauksien riskiä ja suojaa lihasmassaa ikääntymisen aikana.

3. Vältä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja

Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit ovat liittyneet lukuisiin terveysongelmiin.

Näiden elintarvikkeiden välttäminen tai minimointi voi todellakin olla hyödyllistä hormonitoiminnan optimoinnissa ja liikalihavuuden, diabeteksen ja muiden sairauksien välttämisessä.

Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että fruktoosi voi lisätä insuliinitasoja ja edistää insuliiniresistenssiä, erityisesti ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä, joilla on prediabetes tai diabetes (,,,).

Tärkeää on, että fruktoosi muodostaa ainakin puolet useimmista sokerityypeistä. Tämä sisältää luonnollisia muotoja, kuten hunaja ja vaahterasiirappi, korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin ja puhdistetun pöytäsokerin lisäksi.

Eräässä tutkimuksessa prediabetesta sairastavat ihmiset kokivat samanlaisen insuliinipitoisuuden ja insuliiniresistenssin nousun riippumatta siitä, kuluttivatko he 1,8 grammaa (50 grammaa) hunajaa, sokeria tai runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia ().

Lisäksi runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja suolalihaa, sisältävät ruokavaliot voivat edistää insuliiniresistenssiä suurella osalla aikuisia ja nuoria (,).

Sitä vastoin matala- tai kohtalaista hiilihydraattista ruokavaliota, joka perustuu täysravintoihin, voi vähentää insuliinipitoisuutta ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä, joilla on prediabetes ja muut insuliiniresistentit olosuhteet, kuten munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) (,,).

Ruokavalion, jossa on paljon sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, on osoitettu edistävän insuliiniresistenssiä. Näiden ruokien välttäminen ja hiilihydraattien vähentäminen voi vähentää insuliinitasoja ja lisätä insuliiniherkkyyttä.

4. Opi hallitsemaan stressiä

Stressi voi tuhota hormonisi. Kaksi päähormonia, joihin stressi vaikuttaa, ovat kortisoli ja adrenaliini, jota kutsutaan myös epinefriiniksi.

Kortisoli tunnetaan nimellä "stressihormoni", koska se auttaa kehoasi selviytymään stressistä pitkällä aikavälillä.

Adrenaliini on "taistele tai lennä" -hormoni, joka antaa kehollesi virtapiirin reagoimaan välittömään vaaraan.

Toisin kuin satoja vuosia sitten, kun nämä hormonit laukaisivat lähinnä saalistajien uhkat, nykyään ne yleensä johtavat ihmisten kiireiseen, usein ylivoimaiseen elämäntyyliin.

Valitettavasti krooninen stressi aiheuttaa kortisolipitoisuuksien pysymisen koholla, mikä voi johtaa liialliseen kalorien saantiin ja liikalihavuuteen, mukaan lukien lisääntynyt vatsarasva (,,).

Kohonnut adrenaliinipitoisuus voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, nopeaa sykettä ja ahdistusta. Nämä oireet ovat kuitenkin yleensä melko lyhytaikaisia, koska toisin kuin kortisoli, adrenaliinin lisääntyminen on vähemmän todennäköistä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että saatat pystyä alentamaan kortisolitasojasi tekemällä stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten meditaatio, jooga, hieronta ja kuuntelemalla rentouttavaa musiikkia (,,,,,).

Vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksissa todettiin, että hierontaterapia ei vain vähentänyt kortisolitasoja keskimäärin 31%, vaan myös kohonnut mielialaa lisäävän serotoniinin hormoni 28% ja dopamiini keskimäärin 31% ().

Yritä käyttää vähintään 10–15 minuuttia päivässä stressiä vähentäviin toimintoihin, vaikka sinulla ei olisikaan aikaa.

Sitoutuminen stressin alentamiseen, kuten meditaatio, jooga, hieronta ja rauhoittavan musiikin kuuntelu, voivat auttaa normalisoimaan stressihormoni kortisolin tasot.

5. Käytä terveellisiä rasvoja

Laadukkaiden luonnonrasvojen sisällyttäminen ruokavaliosi voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja ruokahalua.

Keskipitkäketjuiset triglyseridit (MCT) ovat ainutlaatuisia rasvoja, jotka maksa ottaa suoraan käyttöön välittömästi energiana.

Niiden on osoitettu vähentävän insuliiniresistenssiä ylipainoisten ja liikalihavien ihmisten sekä diabetesta sairastavien ihmisten kanssa (,).

MCT: itä löytyy kookosöljystä, palmuöljystä ja puhtaasta MCT-öljystä.

Maitorasvat ja oliiviöljyssä ja pähkinöissä olevat tyydyttymättömät rasvat näyttävät myös lisäävän insuliiniherkkyyttä terveillä aikuisilla ja diabeetikoilla, prediabeteksella, rasva-maksalla ja kohonneilla triglyserideillä (,,,,) tehtyjen tutkimusten perusteella.

Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen rasvan nauttiminen aterioilla laukaisee hormonien vapautumisen, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi ja tyytyväisiksi, mukaan lukien GLP-1, PYY ja kolekystokiniini (CCK) (,,).

Toisaalta transrasvojen on havaittu edistävän insuliiniresistenssiä ja lisää vatsarasvan varastointia (,).

Hormonien terveyden optimoimiseksi, käytä terveellistä rasvalähdettä jokaisella aterialla.

Terveellisten luonnollisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon ja epäterveellisten transrasvojen välttäminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja stimuloimaan ruokahalua hallitsevien hormonien tuotantoa.

6. Vältä liikaa syömistä ja alikäyttöä

Liian tai liian vähän syöminen voi johtaa hormonaalisiin muutoksiin, jotka johtavat paino-ongelmiin.

Yli syömisen on osoitettu lisäävän insuliinitasoja ja vähentävän insuliiniherkkyyttä, erityisesti ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä, jotka ovat insuliiniresistenttejä (,,,).

Eräässä tutkimuksessa insuliiniresistentit liikalihavat aikuiset, jotka söivät 1300 kalori-ateriaa, kokivat insuliinin lisääntymisen lähes kaksinkertaisesti laihain ihmisinä ja "metabolisesti terveinä" liikalihavina ihmisinä, jotka käyttivät samanlaista ateriaa ().

Toisaalta kalorimäärän leikkaaminen liikaa voi lisätä stressihormonin kortisolin määrää, jonka tiedetään edistävän painonnousua, kun se on kohonnut.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ruoan saannin rajoittaminen alle 1200 kaloreihin päivässä johti kortiolipitoisuuden nousuun ().

Mielenkiintoista on, että vuonna 1996 tehty tutkimus viittaa jopa siihen, että hyvin vähäkaloriset ruokavaliot saattavat laukaista insuliiniresistenssin joillakin ihmisillä, minkä voit odottaa näkevän diabetesta sairastavilla ().

Syöminen omalla henkilökohtaisella kalorialueellasi voi auttaa ylläpitämään hormonaalista tasapainoa ja terveellistä painoa.

Liikaa tai liian vähän kaloreita kuluttaminen voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon. Tavoitteena on syödä vähintään 1200 kaloria päivässä parhaan terveyden saavuttamiseksi.

7. Juo vihreää teetä

Vihreä tee on yksi terveellisimmistä juomista.

Aineenvaihduntaa lisäävän kofeiinin lisäksi se sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä epigallokatekiinigallaatti (EGCG), jolle on hyvitetty useita terveysvaikutuksia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että vihreän teen nauttiminen voi lisätä insuliiniherkkyyttä ja alentaa insuliinipitoisuutta sekä terveillä ihmisillä että niillä, joilla on insuliiniresistentit olosuhteet, kuten liikalihavuus ja diabetes (,,,,).

Yhdessä 17 tutkimuksen yksityiskohtaisessa analyysissä korkealaatuisimmat tutkimukset liittivät vihreän teen huomattavasti alempaan paastoinsuliinipitoisuuteen ().

Muutama kontrolloitu tutkimus osoitti, että vihreä tee ei näyttänyt vähentävän insuliiniresistenssiä tai insuliinitasoja verrattuna lumelääkkeeseen. Nämä tulokset saattavat kuitenkin johtua yksittäisistä vastauksista (,).

Koska vihreällä teellä on muita terveysvaikutuksia ja useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että se voi parantaa jonkin verran insuliinivastetta, voit harkita yhden tai kolmen kupin juomista päivässä.

Vihreä tee on yhdistetty lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen ja alempaan insuliinipitoisuuteen ihmisille, jotka ovat ylipainoisia, liikalihavia tai joilla on diabetes.

8. Syö rasvaa kalaa usein

Rasvaiset kalat ovat ylivoimaisesti paras pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on vaikuttavia tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

Tutkimusten mukaan niillä voi olla myös hyödyllisiä vaikutuksia hormonaaliseen terveyteen, mukaan lukien stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin määrän vähentäminen.

Pienessä tutkimuksessa havaittiin omega-3-rasvojen kulutuksen vaikutus miesten suorituskykyyn henkisen stressin testissä.

Tutkimuksessa todettiin, että kun miehet nauttivat runsaasti omega-3-rasvoja sisältävän ruokavalion kolmen viikon ajan, he kokivat huomattavasti vähemmän kortisolin ja adrenaliinin kasvua testin aikana kuin normaalin ruokavalionsa jälkeen ().

Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen voi vähentää liikalihavuuteen, munasarjojen monirakkulatautiin ja raskausdiabeteksiin liittyvää insuliiniresistenssiä (,,,).

Raskausdiabetes esiintyy raskauden aikana naisilla, joilla ei ollut diabetesta ennen raskautta. Kuten tyypin 2 diabetes, sille on ominaista insuliiniresistenssi ja kohonnut verensokeritaso.

Eräässä tutkimuksessa raskausdiabetesta sairastavat naiset ottivat 1000 mg omega-3-rasvahappoja päivittäin kuuden viikon ajan.

Omega-3-ryhmässä havaittiin merkittäviä laskuja insuliinitasoissa, insuliiniresistenssissä ja tulehdusmerkintä C-reaktiivisessa proteiinissa (CRP) verrattuna lumelääkettä saaneisiin naisiin ().

Parhaan terveyden saavuttamiseksi sisällytä vähintään kaksi annosta viikossa rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, sardiinit, silli ja makrilli.

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan kortisolia ja adrenaliinia, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja vähentämään insuliinipitoisuutta liikalihavilla ja insuliiniresistenteillä henkilöillä.

9. Nauti johdonmukaisesta, laadukkaasta unesta

Riippumatta siitä, kuinka ravitseva ruokavaliosi on ja kuinka paljon liikuntaa saat, terveytesi kärsii, jos et saa tarpeeksi korjaavaa unta.

Huono uni on yhdistetty monien hormonien, mukaan lukien insuliinin, kortisolin, leptiinin, greliinin ja kasvuhormonin (,,,,, 74) epätasapainoon.

Yhdessä tutkimuksessa miehistä, joiden uni rajoitettiin viiteen tuntiin yössä viikon ajan, insuliiniherkkyys laski keskimäärin 20% ().

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin unirajoitusten vaikutuksia terveisiin nuoriin miehiin.

Kun heidän unensa oli rajoitettu kahdeksi päiväksi, heidän leptiininsä väheni 18%, greliini kasvoi 28% ja nälkä kasvoi 24%. Lisäksi miehet kaipasivat kaloreita, runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia ().

Lisäksi sillä ei ole merkitystä vain unen määrällä. Unen laatu on myös tärkeää.

Aivosi tarvitsevat keskeytymätöntä unta, jonka avulla se voi käydä läpi jokaisen unisyklin kaikki viisi vaihetta. Tämä on erityisen tärkeää kasvuhormonin vapautumisen kannalta, joka tapahtuu pääasiassa yöllä syvän unen aikana (, 74).

Optimaalisen hormonaalisen tasapainon ylläpitämiseksi tavoittele vähintään seitsemän tuntia korkealaatuista unta yötä kohti.

Riittämättömän tai huonolaatuisen unen on osoitettu vähentävän täyteyshormoneja, lisäävän nälkää ja stressihormoneja, vähentävän kasvuhormonia ja lisäävän insuliiniresistenssiä.

10. Pysy kaukana sokerijuomista

Sokeri missä tahansa muodossa on epäterveellistä. Nestemäiset sokerit näyttävät kuitenkin olevan pahimmat ylivoimaisesti.

Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret määrät sokerilla makeutettuja juomia voivat vaikuttaa insuliiniresistenssiin, etenkin ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla ja lapsilla (,,,,,,).

Eräässä tutkimuksessa, kun ylipainoiset ihmiset kuluttivat 25% kaloreistaan ​​korkean fruktoosijuoman muodossa, he kokivat korkeamman veren insuliinipitoisuuden, vähenivät insuliiniherkkyyttä ja lisääntyivät vatsarasvan varastointi ().

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että sokerijuomien juominen johtaa liialliseen kalorien saantiin, koska se ei laukaise samoja täyteyssignaaleja kuin kiinteiden ruokien syöminen (,).

Sokerilla makeutettujen juomien välttäminen voi olla yksi parhaista asioista, joita voit tehdä hormonitasapainosi parantamiseksi.

Suuri sokerijuomien saanti on johdonmukaisesti liitetty korkeampiin insuliinipitoisuuksiin ja insuliiniresistenssiin ylipainoisilla ja liikalihavilla aikuisilla ja lapsilla.

11. Käytä runsaskuituista ruokavaliota

Kuitu, etenkin liukoinen tyyppi, on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se lisää insuliiniherkkyyttä ja stimuloi sellaisten hormonien tuotantoa, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi ja tyytyväiseksi (,,,).

Vaikka liukoisella kuidulla on yleensä vahvimmat vaikutukset ruokahaluun ja syömiseen, liukenemattomilla kuiduilla voi myös olla merkitystä.

Eräässä ylipainoisilla ja liikalihavilla ihmisillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tietyn tyyppisen liukoisen kuidun, nimeltään oligofruktoosi, kuluttaminen lisäsi PYY-tasoja ja liukenemattoman kuidun selluloosan kuluttaminen yleensä lisäsi GLP-1-tasoja.

Molemmat kuitutyypit aiheuttivat ruokahalun vähenemistä ().

Suojaa insuliiniresistenssiltä ja ylensyönniltä varmista, että syöt päivittäin kuitupitoisia ruokia.

Suuri kuitujen saanti on yhdistetty insuliiniherkkyyden ja nälkää, kylläisyyttä ja ruoan saantia hallitsevien hormonien parannuksiin.

12. Syö munia milloin tahansa

Munat ovat yksi planeetan ravitsevimmista elintarvikkeista.

Niiden on osoitettu vaikuttavan hyödyllisesti hormoneihin, jotka säätelevät ruoan saantia, mukaan lukien alentavat insuliinin ja greliinin määrää ja lisäävät PYY: tä (,,,).

Eräässä tutkimuksessa miehillä oli alhaisemmat greliini- ja insuliinitasot syötyään munia aamiaisella kuin syödessään bageliä aamiaiseksi ().

Lisäksi he tunsivat olevansa täydellisempiä ja söivät vähemmän kaloreita seuraavien 24 tunnin aikana munien syömisen jälkeen ().

Tärkeää on, että nämä positiiviset vaikutukset hormoneihin näyttävät esiintyvän, kun ihmiset syövät sekä munankeltuaista että munanvalkuaista.

Esimerkiksi eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että kokonaisten munien syöminen osana vähähiilihydraattista ruokavaliota lisäsi insuliiniherkkyyttä ja paransi useita sydämen terveysmerkkejä enemmän kuin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisälsi vain munanvalkuaisia ​​().

Useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu munien syömisen vaikutuksia aamiaisella, koska silloin ihmiset yleensä käyttävät niitä. Näitä ravintovoimalaitoksia voidaan kuitenkin syödä milloin tahansa aterian yhteydessä, ja kovaksi keitetyt munat tekevät upean kannettavan välipalan.

Munat ovat erittäin ravitsevia ja voivat auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, tukahduttamaan ruokahalusi ja saamaan sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi.

Bottom Line

Hormonisi ovat mukana kaikessa terveydessäsi. Tarvitset niitä hyvin tarkoissa määrissä, jotta kehosi toimisi optimaalisesti.

Hormonaalinen epätasapaino voi lisätä liikalihavuuden, diabeteksen, sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.

Huolimatta siitä, että ikääntyminen ja muut tekijät eivät ole sinun hallittavissa, voit tehdä monia vaiheita hormoniesi optimaalisen toiminnan helpottamiseksi.

Ravintoruokien nauttiminen, säännöllinen harjoittelu ja muu terveellinen käyttäytyminen voivat auttaa parantamaan hormonaalista terveyttäsi.