Banaanit 101: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• Kuidut
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Banaanien terveysvaikutukset
• Sydämen terveys
• Ruoansulatuskanavan terveys
• Banaanin haittoja
• Alarivi

Banaanit ovat maapallon tärkeimpiä ruokakasveja.

Ne tulevat kasviperheestä nimeltä Musa jotka ovat kotoisin Kaakkois-Aasiasta ja joita kasvatetaan monilla maailman lämpimimmillä alueilla.

Banaanit ovat terveellisiä kuitu-, kalium-, B6-vitamiini-, C-vitamiinilähteitä sekä erilaisia ​​antioksidantteja ja fytoravinteita.

Useita tyyppejä ja kokoja on olemassa. Niiden väri vaihtelee yleensä vihreästä keltaiseen, mutta jotkut lajikkeet ovat punaisia.

Tämä artikkeli kertoo kaiken mitä sinun tarvitsee tietää banaaneista.

Ravintosisältö

Yhden keskikokoisen banaanin (100 grammaa) ravintotiedot ovat ():

• Kalorit: 89
• Vesi: 75%
• Proteiini: 1,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 22,8 grammaa
• Sokeri: 12,2 grammaa
• Kuitu: 2,6 grammaa
• Rasva: 0,3 grammaa

Hiilihydraatit

Banaanit ovat runsaasti hiilihydraatteja, joita esiintyy pääasiassa tärkkelyksenä kypsymättömissä banaaneissa ja sokereina kypsissä banaaneissa.

Banaanien hiilikoostumus muuttuu voimakkaasti kypsymisen aikana.

Kypsymättömien banaanien pääkomponentti on tärkkelys. Vihreät banaanit sisältävät jopa 80% tärkkelystä kuivapainona mitattuna.

Kypsymisen aikana tärkkelys muuttuu sokereiksi ja on alle 1%, kun banaani on täysin kypsä (2).

Yleisimmät sokerityypit kypsissä banaaneissa ovat sakkaroosi, fruktoosi ja glukoosi. Kypsissä banaaneissa kokonaissokeripitoisuus voi olla yli 16% tuoreesta painosta (2).

Banaanien glykeeminen indeksi (GI) on suhteellisen matala, 42–58, kypsyydestään riippuen. GI on mitta siitä, kuinka nopeasti ruoan hiilihydraatit pääsevät verenkiertoosi ja nostavat verensokeria (3).

Banaanien korkea kestävän tärkkelyksen ja kuidun pitoisuus selittää niiden matalan GI: n.

Kuidut

Suuri osa tärkkelyksestä kypsymättömissä banaaneissa on vastustuskykyistä tärkkelystä, joka kulkee suolistasi läpi sulamattomana.

Paksusuolessasi bakteerit fermentoivat tämän tärkkelyksen muodostamaan butyraatin, lyhytketjuisen rasvahapon, jolla näyttää olevan hyödyllisiä vaikutuksia suoliston terveyteen ().

Banaanit ovat myös hyvä muun tyyppisten kuitujen, kuten pektiinin, lähde. Osa banaanien pektiinistä on vesiliukoista.

Banaanien kypsyessä vesiliukoisen pektiinin osuus kasvaa, mikä on yksi tärkeimmistä syistä, miksi banaanit muuttuvat pehmeiksi ikääntyessään (5).

Sekä pektiini että resistentti tärkkelys kohentavat verensokerin nousua aterian jälkeen.

Banaanit koostuvat pääasiassa hiilihydraateista. Kypsymättömät banaanit voivat sisältää kunnollisia määriä kestävää tärkkelystä, joka toimii kuten kuitu, auttaa suolistasi ja edistää terveellistä verensokeria.

Vitamiinit ja mineraalit

Banaanit ovat hyvä lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille, erityisesti kaliumille, B6-vitamiinille ja C-vitamiinille ().

• Kalium. Banaanit ovat hyvä kaliumlähde. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta ihmisillä, joilla on kohonnut taso ja joka hyödyttää sydämen terveyttä ().
• B6-vitamiini. Banaanit sisältävät runsaasti B6-vitamiinia. Yksi keskikokoinen banaani voi tuottaa jopa 33% tämän vitamiinin päivittäisestä arvosta (DV).
• C-vitamiini. Kuten useimmat hedelmät, banaanit ovat hyvä C-vitamiinin lähde.

Banaanit sisältävät useita vitamiineja ja kivennäisaineita kohtuullisina määrinä. Näitä ovat kalium sekä B6- ja C-vitamiinit.

Muut kasviyhdisteet

Hedelmät ja vihannekset sisältävät useita erilaisia ​​bioaktiivisia kasviyhdisteitä, eikä banaanit ole poikkeus.

• Dopamiini. Vaikka se on tärkeä aivojen välittäjäaine aivoissa, banaanien sisältämä dopamiini ei ylitä veri-aivoestettä vaikuttamaan mielialaan. Pikemminkin se toimii antioksidanttina ().
• Katekiini. Useita antioksidantteja flavonoideja löytyy banaaneista, etenkin katekiinit. Ne on yhdistetty erilaisiin terveysvaikutuksiin, mukaan lukien pienempi sydänsairauksien riski (8,).

Kuten muutkin hedelmät, banaanit sisältävät useita terveellisiä antioksidantteja, jotka ovat vastuussa monista terveydellisistä eduistaan. Näitä ovat dopamiini ja katekiini.

Banaanien terveysvaikutukset

Banaaneilla on useita terveysvaikutuksia.

Sydämen terveys

Sydänsairaus on maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.

Banaanit ovat runsaasti kaliumia, mineraalia, joka edistää sydämen terveyttä ja normaalia verenpainetta. Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 0,4 grammaa tätä mineraalia.

Monien tutkimusten suuren analyysin mukaan päivittäinen 1,3–1,4 gramman kaliumin kulutus liittyy 26% pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Lisäksi banaanit sisältävät antioksidantteja flavonoideja, joihin liittyy myös merkittävä sydänsairausriskin lasku ().

Ruoansulatuskanavan terveys

Kypsymättömät vihreät banaanit sisältävät huomattavia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä ja pektiiniä, jotka ovat ravintokuituja.

Resistentti tärkkelys ja pektiinit toimivat prebioottisina ravintoaineina, mikä tukee hyödyllisten suolistobakteerien kasvua.

Suolistossasi näitä kuituja fermentoivat hyödylliset bakteerit, jotka muodostavat butyraatin, lyhytketjuisen rasvahapon, joka edistää suoliston terveyttä (,).

Banaanit voivat olla hyödyllisiä sydämen terveydelle niiden korkean kalium- ja antioksidanttipitoisuuden vuoksi. Lisäksi niiden resistentti tärkkelys ja pektiinit voivat edistää paksusuolen terveyttä.

Banaanin haittoja

On eri mieltä siitä, ovatko banaanit hyviä tyypin 2 diabetesta sairastaville.

On totta, että banaanit sisältävät paljon tärkkelystä ja sokeria. Siksi voidaan odottaa heidän aiheuttavan suurta verensokerin nousua.

Mutta matalan GI: n vuoksi maltillinen banaanien kulutus ei saisi nostaa verensokeritasoa melkein yhtä paljon kuin muut runsaasti hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet.

Diabetespotilaiden tulisi kuitenkin välttää syömästä paljon hyvin kypsyneitä banaaneja. Aina on parasta seurata verensokeritasoa huolellisesti, kun olet kulutanut paljon sokeria ja hiilihydraatteja.

Toisin sanoen jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä hedelmä on ummetuksen riskitekijä, kun taas toiset väittävät, että banaanilla voi olla päinvastainen vaikutus (,).

Kohtuullisesti kulutettuna banaaneilla ei ole vakavia haittavaikutuksia.

Banaaneja pidetään yleensä terveinä. Tyypin 2 diabetesta sairastavien tulisi kuitenkin välttää runsaasti hyvin kypsyneitä banaaneja.

Alarivi

Banaanit ovat maailman yleisimmin kulutettuja hedelmiä.

Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, ja ne sisältävät kohtuullisia määriä useita vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Kalium, C-vitamiini, katekiini ja kestävä tärkkelys ovat terveellisiä ravintoaineitaan.

Banaaneilla voi olla lukuisia etuja - mukaan lukien parantunut sydämen ja ruoansulatuskanavan terveys -, kun niitä käytetään säännöllisesti osana terveellistä elämäntapaa.