Naudanliha 101: Ravintotiedot ja terveysvaikutukset

Sisältö

• Ravintosisältö
• proteiini
• rasva
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut lihayhdisteet
• Naudanlihan terveyshyödyt
• Ylläpitää lihasmassaa
• Parempi harjoituksen suorituskyky
• Anemian ehkäisy
• Naudan- ja sydänsairaudet
• Tyydyttyneet rasvat ja sydänsairaudet
• Naudanliha ja syöpä
• Muut epäkohdat
• Naudan nauha
• Raudan ylikuormitus
• Vilja- tai ruoho-ruokittu naudanliha
• Lopullinen rivi

Naudanliha on naudanlihaa (Bos taurus).

Se luokitellaan punaiseksi lihaksi - nisäkkäiden lihaksi käytetty termi, joka sisältää suurempia määriä rautaa kuin kana tai kala.

Tavallisesti lihaa syödään paahtoina, kylkiluuna tai pihvinä. Jauhetun naudanlihan tatuja käytetään usein hampurilaisissa.

Käsiteltyihin naudanlihatuotteisiin kuuluvat suolaliha, naudan nykiminen ja makkarat.

Tuore, vähärasvainen naudanliha sisältää runsaasti erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja, erityisesti rautaa ja sinkkiä. Siksi kohtuullista naudanlihan käyttöä voidaan suositella osana terveellistä ruokavaliota (1).

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä naudanlihasta.

Ravintosisältö

Naudanliha koostuu pääasiassa proteiineista ja vaihtelevista määristä rasvaa.

Tässä on ravintotietoja 3,5 unssin (100 grammaa) tarjoiltua paistettua, jauhettua naudanlihaa, jonka rasvapitoisuus on 10% (2):

• kalorit: 217
• vesi: 61%
• proteiini: 26,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 0 grammaa
• sokeri: 0 grammaa
• kuitu: 0 grammaa
• rasva: 11,8 grammaa

proteiini

Liha - kuten naudanliha - koostuu pääasiassa proteiineista.

Rasvan, keitetyn naudanlihan proteiinipitoisuus on noin 26–27% (2).

Eläinproteiinit ovat yleensä korkealaatuisia, ja ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita tarvitaan kehon kasvuun ja ylläpitämiseen (3).

Proteiinien rakennuspalikoina aminohapot ovat erittäin tärkeitä terveyden kannalta. Niiden koostumus proteiineissa vaihtelee suuresti ravintolähteestä riippuen.

Liha on yksi täydellisimmistä ravinnonlähteistä, sen aminohappoprofiili on melkein identtinen oman lihaksenne kanssa.

Tästä syystä lihan tai muiden eläinproteiinin lähteiden syömisestä voi olla erityistä hyötyä leikkauksen jälkeen ja urheilijoiden palautumiselle. Yhdessä voimaharjoituksen kanssa se auttaa myös ylläpitämään ja rakentamaan lihasmassaa (3).

rasva

Naudanliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa - sitä kutsutaan myös naudanliha-taliksi.

Maun lisäämisen lisäksi rasva lisää lihan kaloripitoisuutta huomattavasti.

Naudanlihan rasvan määrä riippuu leikkaustasosta ja eläimen iästä, rodusta, sukupuolesta ja rehusta. Jalostetuissa lihatuotteissa, kuten makkaraa ja salaamia, on yleensä paljon rasvaa.

Vähärasvaisen lihan rasva on yleensä noin 5–10% (4).

Naudanliha koostuu pääasiassa tyydyttyneistä ja monityydyttymättömistä rasvoista, joita on läsnä suunnilleen yhtä suurena määränä. Tärkeimmät rasvahapot ovat steariinihappo, öljyhappo ja palmitiinihappo (3).

Märehtijöiden - kuten lehmien ja lampaiden - ruokatuotteissa on myös märehtijöiden transrasvoina tunnettuja transrasvoja (5).

Toisin kuin teollisesti tuotetut vastaavat, luonnossa esiintyviä märehtijöiden transrasvoja ei pidetä epäterveellisinä.

Yleisin on konjugoitu linolihappo (CLA), jota löytyy naudanlihasta, lammasta ja maitotuotteita (5, 6).

CLA on liitetty useisiin terveyshyötyihin - mukaan lukien laihtuminen. Silti suurilla annoksilla lisäravinteilla voi olla haitallisia metabolisia vaikutuksia (7, 8, 9, 10, 11).

YHTEENVETO Naudanlihaproteiini on erittäin ravitsevaa ja voi edistää lihasten ylläpitoa ja kasvua. Naudanliha sisältää vaihtelevia määriä rasvaa, mukaan lukien CLA, joka on liitetty terveyshyötyihin.

Vitamiinit ja mineraalit

Seuraavia vitamiineja ja mineraaleja on runsaasti naudanlihassa:

• B12-vitamiini. Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, ovat ainoat hyvät ravintolähteet B12-vitamiinista, välttämättömästä ravintoaineesta, joka on tärkeä verenmuodostukselle sekä aivoillesi ja hermostoillesi.
• Sinkki. Naudanliha on erittäin rikas sinkissä, mineraalissa, joka on tärkeä kehon kasvulle ja ylläpitämiselle.
• Seleeni. Liha on yleensä rikas seleenilähde, välttämätön hivenaine, joka palvelee monenlaisia ​​kehon toimintoja (12).
• Rauta. Liharaudan, jota esiintyy suurina määrinä naudanlihassa, lihasrauta on enimmäkseen hemen muodossa, joka imeytyy erittäin tehokkaasti (13).
• Niasiinia. Yhdellä B-vitamiinista, niasiinilla (B3-vitamiinilla) on useita tärkeitä toimintoja kehossa. Alhaiseen niasiinihoitoon on liitetty lisääntynyt sydänsairauksien riski (14).
• B6-vitamiini. B-vitamiiniperhe, B6-vitamiini on tärkeä verenmuodostukselle ja energian aineenvaihdunnalle.
• Fosfori. Elintarvikkeissa yleisesti löydetty fosforin saanti on länsimaisessa ruokavaliossa yleensä korkea. Se on välttämätöntä kehon kasvulle ja ylläpitämiselle.

Naudanliha sisältää monia muita vitamiineja ja mineraaleja pienemmissä määrin.

Käsitellyissä naudanlihatuotteissa, kuten makkarassa, voi olla erityisen paljon natriumia (suolaa).

YHTEENVETO Liha on erinomainen lähde monille vitamiineille ja mineraaleille. Näitä ovat B12-vitamiini, sinkki, seleeni, rauta, niasiini ja B6-vitamiini.

Muut lihayhdisteet

Liha sisältää kasvien tavoin useita bioaktiivisia aineita ja antioksidantteja, jotka voivat vaikuttaa terveyteen riittävässä määrin nautittaessa.

Joitakin naudanlihan merkittävimpiä yhdisteitä ovat:

• Kreatiini. Lihassa runsaasti kreatiini toimii energialähteenä lihaksille. Kreatiini-lisäravinteet otetaan yleensä kehonrakentajilla, ja ne voivat olla hyödyllisiä lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle (15, 16).
• Tauriinia. Kalasta ja lihasta löytyvä tauriini on antioksidantti aminohappo ja yleinen ainesosa energiajuomissa. Se on kehosi tuottama ja tärkeä sydämen ja lihasten toiminnalle (17, 18, 19).
• Glutationi. Glutationia, joka on antioksidantti, jota esiintyy useimmissa kokonaisissa elintarvikkeissa, on erityisen runsaasti lihassa. Sitä löytyy suurempina määrinä ruohoa syövässä naudanlihassa kuin viljarehussa (20, 21).
• Konjugoitu linolihappo (CLA). CLA on märehtijöiden transrasva, jolla voi olla erilaisia ​​terveyshyötyjä, kun sitä kulutetaan osana terveellistä ruokavaliota (7, 8).
• Kolesteroli. Tämä yhdiste palvelee monia kehon toimintoja. Useimmilla ihmisillä ruokavaliokolesterolilla on vähän vaikutusta veren kolesteroliin, eikä sitä yleensä pidetä terveysongelmana (22).

YHTEENVETO Eläinliha, kuten naudanliha, sisältää useita bioaktiivisia aineita, kuten kreatiini, tauriini, CLA ja kolesteroli.

Naudanlihan terveyshyödyt

Naudanliha on rikas korkealaatuisten proteiinien, vitamiinien ja mineraalien lähde. Sellaisena se voi olla erinomainen osa terveellistä ruokavaliota.

Ylläpitää lihasmassaa

Kuten kaikki lihalajit, naudanliha on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja sitä kutsutaan kokonaiseksi proteiiniksi.

Monet ihmiset - etenkin vanhemmat aikuiset - eivät kuluta tarpeeksi korkealaatuista proteiinia.

Riittämätön proteiinin saanti voi nopeuttaa ikään liittyvää lihaksen tuhlausta, mikä lisää sarkopeniaksi kutsuttujen haittojen riskiä (23).

Sarkopenia on vakava terveysongelma vanhemmilla aikuisilla, mutta se voidaan estää tai kääntää voimaharjoittelujen ja lisääntyneen proteiinin saannin avulla.

Parhaita ruokavaliolähteitä ovat eläinperäiset elintarvikkeet, kuten liha, kala ja maitotuotteet.

Terveellisten elämäntapojen puitteissa naudanlihan säännöllinen kulutus - tai muita korkealaatuisten proteiinien lähteitä - voi auttaa säilyttämään lihasmassan ja vähentämään sarkopenian riskiä.

Parempi harjoituksen suorituskyky

Karnosiini on lihasten toiminnan kannalta tärkeä yhdiste (24, 25).

Se muodostuu kehossasi beeta-alaniinista, ruokavalion aminohaposta, jota on paljon kaloissa ja lihassa - mukaan lukien naudanliha.

Täydentämällä suuria beeta-alaniiniannoksia 4–10 viikon ajan on osoitettu johtavan lihaksen karnosiinitasojen nousuun 40–80% (26, 24, 27, 28).

Sitä vastoin tiukan kasvisruokavalion noudattaminen voi johtaa lihaksen karnosiinipitoisuuden alenemiseen ajan myötä (29).

Ihmisen lihaksissa korkea karnosiinitaso on liitetty vähentyneeseen väsymykseen ja parantuneeseen suorituskykyyn harjoituksen aikana (26, 30, 31, 32).

Lisäksi kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että beeta-alaniinilisäaineet voivat parantaa juoksuaikaa ja voimaa (33, 34).

Anemian ehkäisy

Anemia on yleinen tila, jolle on ominaista vähentynyt punasolujen lukumäärä ja vähentynyt veren kyky kuljettaa happea.

Raudan puute on yksi yleisimmistä anemian syistä. Tärkeimmät oireet ovat väsymys ja heikkous.

Naudanliha on rikas raudan lähde - pääasiassa hemiraudan muodossa.

Hemrautaa, jota esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, on usein hyvin vähän kasvisruokavalioissa ja erityisesti vegaanisissa ruokavalioissa (35).

Kehosi absorboi hemirautaa paljon tehokkaammin kuin ei-hemirauta - tyyppinen rauta kasviperäisissä elintarvikkeissa (13).

Siksi liha ei sisällä vain hyvin biologisesti saatavissa olevaa rautaa, vaan myös parantaa ei-hemiraudan imeytymistä kasvisruoista - mekanismia, jota ei ole vielä täysin selitetty ja johon viitataan ”lihakertoimena”.

Muutama tutkimus osoittaa, että liha voi lisätä ei-hemiraudan imeytymistä jopa aterioissa, jotka sisältävät fytiinihappoa, raudan imeytymisen estäjää (36, 37, 38).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että lihan lisäravinteet olivat tehokkaampia kuin rautatabletit säilyttäessään rauta-asemaa naisilla liikunnan aikana (39).

Siksi lihan syöminen on yksi parhaista tavoista estää rautavajeanemiaa.

YHTEENVETO Runsaasti korkealaatuista proteiinia sisältävä naudanliha voi auttaa ylläpitämään ja kasvattamaan lihasmassaa. Sen beeta-alaniinipitoisuus voi vähentää väsymystä ja parantaa liikunnan suorituskykyä. Naudanliha voi myös estää rautavajeanemian.

Naudan- ja sydänsairaudet

Sydänsairaus on maailman yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.

Se on termi erilaisille sydämeen ja verisuoniin liittyville sairauksille, kuten sydänkohtauksiin, aivohalvauksiin ja korkeaan verenpaineeseen.

Punaisen lihan ja sydänsairauksien havainnointitutkimukset tuottavat erilaisia ​​tuloksia.

Jotkut tutkimukset havaitsivat lisääntyneen riskin sekä käsittelemättömälle että jalostetulle punaiselle lihalle, muutamat osoittivat lisääntyneen riskin vain jalostetulle lihalle, ja toisissa tutkimuksissa ei ilmoitettu olevan merkittävää yhteyttä (40, 41, 42, 43).

Muista, että havainnolliset tutkimukset eivät voi osoittaa syytä ja seurausta. Ne osoittavat vain, että lihansyöjät saivat enemmän tai vähemmän todennäköisesti sairauden.

On mahdollista, että lihan kulutus on vain merkki epäterveelliselle käyttäytymiselle, mutta liha itse ei aiheuta kielteisiä terveysvaikutuksia.

Esimerkiksi monet terveystietoiset ihmiset välttävät punaista lihaa, koska sen väitetään olevan epäterveellistä (44).

Lisäksi lihaa syövät ihmiset ovat todennäköisemmin ylipainoisia ja käyttävät vähemmän liikuntaa tai syövät paljon hedelmiä, vihanneksia ja kuitua (35, 45, 46).

Tietysti useimmat havainnolliset tutkimukset yrittävät korjata nämä tekijät, mutta tilastollisten muutosten tarkkuus ei aina välttämättä ole täydellinen.

Tyydyttyneet rasvat ja sydänsairaudet

Lihan kulutuksen ja sydänsairauksien välisen yhteyden selittämiseksi on ehdotettu useita teorioita.

Suosituin on ruokavalio-sydän-hypoteesi - ajatus, että tyydyttynyt rasva lisää sydänsairauksien riskiä nostamalla kolesterolitasoa veressä.

Ruokavalion ja sydämen välinen hypoteesi on kiistanalainen ja todisteet ovat erilaisia. Kaikissa tutkimuksissa ei havaita merkittävää yhteyttä tyydyttyneiden rasvojen ja sydänsairauksien välillä (47, 48, 49).

Silti suurin osa terveysviranomaisista kehottaa ihmisiä rajoittamaan tyydyttyneiden rasvojen saantia - myös naudanliha-rasvaa.

Jos olet huolissasi tyydyttyneestä rasvasta, harkitse vähärasvaisen lihan valitsemista, jolla on osoitettu olevan positiivisia vaikutuksia kolesterolitasoon (50, 51, 52).

Terveellisten elämäntapojen yhteydessä on epätodennäköistä, että kohtuuttomilla määrillä jalostamatonta vähärasvaista naudanlihaa on haitallisia vaikutuksia sydämen terveyteen.

YHTEENVETO On epäselvää, lisäävätkö naudanlihan lihankulutus tai tyydyttyneet rasvat sydänsairauksien riskiä. Jotkut tutkimukset havaitsevat linkin, mutta toiset eivät.

Naudanliha ja syöpä

Paksusuolen syöpä on yksi yleisimmistä syöpämuodoista maailmassa.

Monet havainnolliset tutkimukset yhdistävät suuren lihankulutuksen lisääntyneeseen paksusuolen syövän riskiin - mutta kaikissa tutkimuksissa ei löydy merkittävää yhteyttä (53, 54, 55, 56, 57).

Useista punaisen lihan komponenteista on keskusteltu mahdollisina syyllisinä:

• Hem rauta. Jotkut tutkijat ehdottavat, että hemirauta voi olla vastuussa punaisen lihan syöpää aiheuttavista vaikutuksista (58, 59, 60).
• Heterosykliset amiinit. Nämä ovat luokkaa syöpää aiheuttavia aineita, joita syntyy lihan ylikuumentamisen yhteydessä (61).
• Muut aineet. On ehdotettu, että muut jalostettuihin lihoihin lisätyt tai kovettumisen ja tupakoinnin aikana muodostuneet yhdisteet voivat aiheuttaa syöpää.

Heterosykliset amiinit ovat syöpää aiheuttavien aineiden ryhmä, joka muodostuu eläinproteiinin keittämisessä korkeassa lämpötilassa, erityisesti paistaessa, paistaessa tai grillattaessa.

Niitä löytyy hyvin tehdyistä ja ylikypsistä lihaista, siipikarjasta ja kalasta (62, 63).

Nämä aineet voivat osittain selittää punaisen lihan ja syövän välisen yhteyden.

Suuri joukko tutkimuksia osoittaa, että hyvin tehdyn lihan tai muiden heterosyklisten amiinien ravinnolähteiden syöminen voi lisätä erilaisten syöpien riskiä (64).

Näihin kuuluvat paksusuolen-, rinta- ja eturauhassyöpä (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Yhdessä näistä tutkimuksista havaittiin, että hyvin hoidettua lihaa säännöllisesti syöneillä naisilla oli 4,6-kertainen lisääntynyt rintasyövän riski (71).

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että syöminen suuria määriä hyvin tehtyä lihaa voi lisätä syöpäriskiä.

Silti ei ole täysin selvää, johtuuko se nimenomaan heterosyklisistä amiineista tai muista aineista, joita muodostuu korkeassa lämpötilassa kypsennyksen aikana.

Lisääntynyt syöpäriski voi liittyä myös epäterveellisiin elämäntapoihin liittyviin tekijöihin, jotka usein liittyvät suureen lihankulutukseen, kuten esimerkiksi syömättä riittävästi hedelmiä, vihanneksia ja kuitua.

Optimaalisen terveyden kannalta vaikuttaa järkevältä rajoittaa ylikypsennetyn lihan kulutusta. Höyryttäminen, keittäminen ja hauduttaminen ovat terveellisempiä keittotapoja.

YHTEENVETO Yli kypsennetyn lihan suuri kulutus voi lisätä monen tyyppisten syöpien riskiä.

Muut epäkohdat

Naudanliha on liitetty muutamiin haitallisiin terveystiloihin - lukuun ottamatta sydänsairauksia ja syöpää.

Naudan nauha

Naudan nauha (Taenia saginata) on suoliston loinen, joka voi joskus saavuttaa 4–10 metrin pituuden 13–33 jalkaa (75).

Se on harvinainen useimmissa kehittyneissä maissa, mutta suhteellisen yleinen Latinalaisessa Amerikassa, Afrikassa, Itä-Euroopassa ja Aasiassa.

Raaka tai alikeitetyn (harvinaisen) naudanlihan kulutus on yleisin tartuntareitti.

Naudan nauha-matoinfektio - tai taeniasis - ei yleensä aiheuta oireita. Vakava infektio voi kuitenkin johtaa painon alenemiseen, vatsakipuun ja pahoinvointiin (76).

Raudan ylikuormitus

Naudanliha on yksi rikkaimmista ravinnon lähteistä.

Joillakin ihmisillä rautarikasten ruokien syöminen voi aiheuttaa raudan ylikuormitukseksi kutsutun tilan.

Raudan ylikuormituksen yleisin syy on perinnöllinen hemokromatoosi, geneettinen häiriö, jolle on ominaista raudan liiallinen imeytyminen ruoasta (77).

Liiallinen raudan kertyminen kehossa voi olla hengenvaarallista, mikä voi johtaa syöpään, sydänsairauksiin ja maksaongelmiin.

Hemokromatoosissa olevien ihmisten tulisi rajoittaa punaisen lihan, kuten naudanlihan ja lampaanlihan, kulutusta (78).

YHTEENVETO Joissakin maissa raaka tai harvinainen naudanliha voi sisältää naudan nauhaa. Rikkana raudan lähteenä runsas naudanlihan kulutus voi myös lisätä ylimääräistä raudan kertymistä - etenkin hemokromatoosissa kärsivillä ihmisillä.

Vilja- tai ruoho-ruokittu naudanliha

Lihan ravintoarvo riippuu lähtöeläimen rehusta.

Aikaisemmin suurin osa länsimaiden nautaeläimistä oli ruohorehua. Sitä vastoin suurin osa nykypäivän naudanlihantuotannosta riippuu viljapohjaisista rehuista.

Verrattuna viljarehuilla naudanlihaan, ruohorehuilla naudanlihalla (79)

• korkeampi hapettumisenestoainepitoisuus (80, 81)
• keltainen värirasva - mikä osoittaa suurempia määriä karotenoidiantioksidantteja (82)
• suuremmat määrät E-vitamiinia - varsinkin kun laitumella kasvatetaan (83)
• pienemmät määrät rasvaa
• terveellisempi rasvahappoprofiili
• suurempia määriä märehtijöiden transrasvoja - kuten CLA (84)
• suurempia määriä omega-3-rasvahappoja

Yksinkertaisesti sanottuna, ruohoa sisältävä naudanliha on terveellisempi valinta kuin viljarehu.

YHTEENVETO Heinänruoasta nautittujen lehmien naudanliha on monissa terveellisissä ravintoaineissa korkeampi kuin viljarehun lehmien naudanliha.

Lopullinen rivi

Naudanliha on yksi suosituimmista lihatyypeistä.

Se on poikkeuksellisen runsaasti korkealaatuisia proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja.

Siksi se voi parantaa lihasten kasvua ja ylläpitoa, samoin kuin liikunnan suorituskykyä. Rikkaana raudan lähteenä se voi myös vähentää anemian riskiä.

Jalostetun lihan ja ylikypsennetyn lihan suuri kulutus on liitetty lisääntyneeseen sydän- ja syöpäriskiin.

Toisaalta jalostamaton ja lievästi kypsennetty naudanliha on terveellistä maltillisesti - etenkin terveellisten elämäntapojen ja tasapainoisen ruokavalion yhteydessä.