Aloittelijan opas pronaatioon

Sisältö

• Erilaiset lausuntatyypit
• Kuinka pronaatio tarkistetaan 
• Oikean kengän löytämisen merkitys
• Oikean juoksukengän löytäminen:
• 3 parasta juoksukenkää ylipronaatiota varten
• Kolme parasta juoksukenkää alipronaatioon
• 3 parasta juoksukenkää neutraalille

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Vaikka juoksu näyttää olevan yksi yksinkertaisimmista urheilulajeista logistiikan kannalta - kiinnitä lenkkarit ja mene, eikö? - Löydät silti kokonaisia ​​kirjoja, artikkeleita ja luentoja kaikista sen teknisistä ominaisuuksista.

Tämä pätee erityisesti päälaitteeseesi: jalkoihisi.

Koron lakko, työntö pois, askeleet ja kaari ovat kaikki jalkakeskeisiä termejä, joista olet ehkä kuullut kokeillessasi kenkäparia kaupassa. Mutta nämä kaikki kiehuvat ymmärtämään pronaation avainelementti, eli jalan luonnollinen sivuttaisliike.

Tämän liikkeen ymmärtäminen on tärkeää, koska se määrittää kuinka hyvin jalkasi absorboivat iskuja ja kuinka tasaisesti voit työntää pois maasta. Jos jalkasi liikkuu liian pitkälle sisään tai ulos, saatat tuhlata energiaa ja mikä vielä pahempaa, loukkaantumisvaara ilman asianmukaisia ​​korjaavia jalkineita.

Tämä voi tuntua ylivoimaiselta selvittää. Mutta älä tuskaile. Jos olet vasta aloittamassa juoksutapahtumaa, mutta et ole varma, mikä juoksutyyli on - tai mitä juoksukenkiä ostaa - käytä tätä opasta aloittaaksesi.

Erilaiset lausuntatyypit

Riippuen asioista, kuten askeleesi ja kaari, sinulla voi olla yksi kolmesta pronaatiotyypistä:

• Normaali tai neutraali pronaatio. Neutraali pronaatio on, kun jalkasi pyörii luonnollisesti sisäänpäin, noin 15 prosenttia, jolloin se pystyy absorboimaan iskut ja pitämään nilkat ja jalat oikeassa linjassa. Tämä tekee sinusta vähemmän alttiita muiden pronaatiotyyppien tavallisille vammoille.
• Alipronaatio (alias supinaatio). Alirinnoitus tapahtuu, kun jalkasi rullautuu nilkasta ulospäin ja painaa ulkovarpaita. Se vaikuttaa tyypillisesti henkilöön, jolla on korkeammat kaaret, ja voi aiheuttaa akillesjänteen, istukan fasciitin, nilkan nyrjähdykset, säärilastat, iliotibiaalisen vyöhykkeen oireyhtymän ja muita sokkiin liittyviä vammoja.
• Ylipronaatio. Kun jalkasi liikkuu yli 15 prosenttia sisään- tai alaspäin, sitä kutsutaan ylipronaatioksi. Ihmisillä, joilla on tämä tila puhekielellä, katsotaan olevan "litteät jalat". Tämä voi aiheuttaa iliotibiaalisen bändin oireyhtymän, joka satuttaa polven ulkopuolta.

Kuinka pronaatio tarkistetaan 

Koska tämä jalkaliike voi olla varsin hienovarainen monille (kuka tietää, miltä 15 prosenttia liikkumisesta tuntuu?), Tarvitset todennäköisesti ulkopuolista apua sen määrittämiseksi, mihin pronatioluokkaan kuulut.

"Vie itsesi paikalliseen juoksevaan erikoisliikkeeseen, jossa työntekijät [voivat] analysoida muotosi, kun juokset [tai kävelet] juoksumatolla", kertoo maratonin juoksija ja Ali on the Run -omistaja Alison Feller.

Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä juoksevaan myymälään, joskus ammattilainen - kuten jalkaterapeutti - voi vain katsella sinua kävelemässä.

Kummassakin skenaariossa joku tarkistaa jalkasi laskeutumisjärjestyksen vaiheesta toiseen, joka tunnetaan nimellä kävelysi.Jalanjälkesi, kaari ja kuinka painosi istuu jaloillasi kävellessäsi.

Joskus myymälän työntekijät tallentavat kävelyanalyysi videolle. "Hidastetun toiston avulla voit molemmat nähdä, pyörivätkö nilkkasi ja jalkasi sisään, pysyvätkö ne neutraalissa asennossa vai liikkuvatko ne ulospäin", Feller selittää.

Samoin jotkut asiantuntijat päättävät käyttää jalka-asentoindeksiä (työkalu, joka mittaa jalan pysyvän asennon), koska pronation määrittämiseen tarvitaan enemmän tietoa kuin jalanjäljen muoto ja nilkan liike.

Saatat jopa pystyä kertomaan ääntämisesi kotona. Katso jalanjälkeäsi. Jos jalkasi näyttää tasaiselta, olet todennäköisesti ylipronaattinen. Jos näet korkeamman kaaren, saatat olla liian alhainen.

Voit myös katsoa ja nähdä, kuinka kengät kallistuvat. Jos ne kallistuvat sisäänpäin, se on ylenmääräistä, ulospäin tarkoittaa alle.

Oikean kengän löytämisen merkitys

Nyt kun olet selvittänyt, mihin pronaatioluokkaan kuulut, mitä sinun pitäisi tehdä asialle?

Löydä oikeat juoksukengät.

"Oikeiden juoksukenkien käyttäminen on niin tärkeää loukkaantumisten estämiseksi", Feller sanoo. "Jos olet kengissä, jotka eivät tarjoa tarpeeksi vakautta, eivät ole oikeankokoisia tai eivät vain ole mukavia, muutat juoksumuotosi ja todennäköisesti loukkaantut. Eikä kukaan juoksija halua loukkaantua! "

Jokainen kenkäpari on luotu erilaisilla määrillä ja erilaisilla tuella ja tyynyillä liikkuvan liikkeen korjaamiseksi sisäänpäin tai ulospäin.

Esimerkiksi karkottimet tarvitsevat pehmustetun juoksukengän, jossa on paljon joustavaa välipohjaa, ja kantapäätuotetta tasapainottaakseen jalkaa ulospäin. Kun taas ylipronaattoreiden tulisi etsiä kenkää, jolla on maksimaalinen vakaus, luja välipohja ja jäsennellympi pehmustus kantapään alla.

Vaikka sinulla olisi normaali pronaatio ja voisit todennäköisesti käyttää erilaisia ​​juoksukenkiä mukavasti, on parasta pitää kiinni neutraalista. Tämä tarkoittaa, että iskunvaimennus on asetettu sallimaan jalan luonnollinen liike, eikä se työnnä sitä toiselle puolelle kuten muille korjaaville jalkineille.

Jos olet valittanut istukan fasciitisista, achilles-jänteetulehduksesta, IT-bändin ongelmista tai muista vaivoista, se voi yksinkertaisesti johtua siitä, että et käytä oikeaa kenkää.

Et ehkä tunne kipuja ensimmäisinä kerroin, kun lähdet lenkkeilyyn, mutta ajan myötä saatat kehittyä useita pienempiä tai vakavampia vammoja, jos et käytä oikeaa juoksukenkää pronaatiotilanteeseen.

Onneksi se on helppo korjata.

Oikean juoksukengän löytäminen:

Koska pronaatio on niin yleinen ongelma ihmisille, monet kenkäyritykset ovat suunnitelleet ja markkinoineet kenkiä epätasapainon korjaamiseksi.

"Oikean juoksukengän pitäisi tuntua täysin huomaamattomalta", Feller sanoo. "Jos se tuntuu hieman suurelta, vähän pieneltä, hieman leveältä, hieman tiukalta, vähän mitään, jatka kokeilemista [koska] et ole löytänyt oikeaa [paria]."

Feller lisää, että on tärkeää muistaa, että joudut ehkä kokeilemaan useita tuotemerkkejä ja tyylejä, ennen kuin löydät itsellesi oikean. "Älä usko mihinkään luettuasi, jossa sanotaan, että tietty malli on" paras kenkä juoksijoille ". Jokainen juoksija on erilainen, eikä täällä ole kirjaimellisesti yhtään kaikille sopivaa ratkaisua", hän lisää.

Tässä on joitain huomioitavia, jotta voit osoittaa oikean kengän etsimään pronaatiotyypillesi sopivaa kenkää:

3 parasta juoksukenkää ylipronaatiota varten

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Tämä Asicsin kenkä keskittyy kahteen pääalueeseen, joilla ylipronaattorit tarvitsevat tukea: kantapää ja välipohja. Vaikka näissä keskeisissä paikoissa on ylimääräinen pehmustus, loput kengästä on suunniteltu joustavaksi ja kevyeksi. Joten sinulla on tämä vakaus tuntematta tukkeutumistasi. Löydät sen täältä.

Nike LunarGlide 9

Kaikkia pronaattoreita ei ole luotu tasa-arvoisiksi, minkä vuoksi Nike käyttää dynaamista tukea keskijalassa ja kantapäässä. Tämä tarkoittaa sitä, että kun jalka osuu enemmän, kenkä tarjoaa enemmän vakautta kulmikkaalla Lunarlon-vaimennuksellaan. Löydät sen täältä.

Mizuno Wave Inspire 14

Vaikka saat ylimääräisen välipohjan tuen, joka on samanlainen kuin muissa kengissä, tällä Mizunolla on ylimääräinen muovikappale, joka tunnetaan nimellä "aalto", joka varmistaa, että sinulla on sujuva siirtyminen kantapäästä varpaisiin. Tämä on erityisen hyvä kantapäähän. Löydät sen täältä.

Kolme parasta juoksukenkää alipronaatioon

Saucony Triumph ISO 4

Näiden Saucony-kenkien täyspitkä pehmustus ja jatkuva kulutuspinta tekevät tasaisesta ratsastuksesta niille, jotka taipuvat iskemään jalkojensa ulkopuolelle. Kengän yläosassa on jopa sisäänrakennetut ohjainlangat, jotka estävät jalkaa liukumasta. Löydät sen täältä.

Adidas Ultraboost ST kengät

Tämä Adidaksen kenkä on kyse tyynystä, tyynystä ja muusta tyynystä. Miksi? Jos olet vakava alirahoittaja, joka laskeutuu jatkuvasti jalkansa ulkopuolelle, sinulla ei ole paljon iskuja. Mutta teet näiden kanssa. Löydät sen täältä.

New Balance tuore vaahto 1080v8

Vaikka sinulla on paljon pehmustusta tämän New Balance -kengän kanssa, sinulla on myös ylimääräinen bonus tuki (kengän osa, joka peittää jalan) pitääkseen jalkasi paikallaan samalla kun juokset tunteen kanssa kuin minipilvet. Ja jos sinusta tuntuu silti tarvitsevasi enemmän tukea, kengässä on myös ylimääräinen sisäosa ylimääräisen kerroksen lisäämiseksi. Löydät sen täältä.

3 parasta juoksukenkää neutraalille

Salomon S / Lab Sense

Tämä Salomonin kenkä on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat käsitellä maastoa jalkakäytävän ulkopuolella, ja se sopii kuin käsine ja on luotu tuntemaan itsesi "toiseksi ihoksi". Saat kovan pohjan ulkopohjan ottamaan kiviä, juuria ja karu maaperä, mutta muu rakenne on kevyt ja minimalistinen. Löydät sen täältä.

Brooks Ghost juokseva

Neutraalina pronaattorina sinulla on todella valinta juoksukengistä. Jos haluat mieluummin alustan kengän pehmustuksen, mutta et tarvitse ylempää tukea, tämä Brooks-pari on täydellinen yhdistelmä. Integroitu iskunvaimentimien järjestelmä takaa sujuvan kantapäästä varpaisiin siirtymisen, kun taas verkon yläosa mahdollistaa joustavuuden. Löydät sen täältä.

Adidas UltraBoost Parley

Et ehkä edes tunne, että sinulla olisi kenkiä näiden Adidaksen sneakien kanssa. Valettu kantapää ja koko mesh-yläosa muodostavat sukan kaltaisen rakenteen, joka antaa akillesille mahdollisuuden seurata sen luonnollista liikettä. Löydät sen täältä.

Jordi Lippe-McGraw on matkakirjoittaja ja sertifioitu kokonaisvaltainen terveysvalmentaja, joka vietti lähes 10 vuotta viihdetoimittajana. Vaikka se oli hauskaa jonkin aikaa, hän oli kyllästynyt kirjoittamaan muiden ihmisten elämästä sen sijaan, että elää omaa. Joten hän lopetti työpaikkansa, alkoi matkustaa ja valmistui Integroivan ravitsemuksen instituutista. Jordi on sittemmin kirjoittanut Conde Nast Traveler, Travel + Leisure ja New York Times (muutamia mainitakseni) ja on ilmestynyt TÄNÄÄN, MSNBC: ssä ja E !. Hän loi myös verkkosivuston No matkustaja jakaa tarinoita ympäri maailmaa, inspiroimalla ihmisiä rakentamaan omaa onnellista ja terveellistä elämää.