8 jännittävää kaurapuurovaihtoehtoa

Sisältö

• Amarantti
• Teff
• Tattari
• Vehnämarjat
• Speltti
• Kvinoa
• Hirssi
• Ruskea riisi
• Arvostelu kohteelle

Kaurapuuroa kulhoon lapioiminen joka aamu voi olla terveellinen valinta, mutta vaikka kulhoon voi lisätä erilaisia ​​lisäyksiä, makuhermosi kaipaavat hetken kuluttua vaihtelua ja ehkä lisää tekstuuria. Älä edes ajattele sitä pekonia, munaa ja juustoa tai gigundo-bagelia-päästäksesi toiseen terveeseen hiilihydraattiin.

"Kaikilla viljoilla on ainutlaatuinen maku, rakenne ja ravitsemusprofiili", sanoo Rachel Begun, RD, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. "Sen sekoittaminen pitää asiat jännittävinä ja antaa sinulle laajemman valikoiman tarvitsemiasi ravintoaineita." Ainoa haittapuoli on, että useimmat vaativat hauduttamista liedellä, joten jos haluat saman nopean mukavuuden kuin pikakaura, valmista erä edellisenä iltana. Sitten sinun tarvitsee vain laittaa kulho mikroaaltouuniin seuraavana aamuna.

Katso, kuinka kahdeksan jyvää ja siementä kohtaavat teräkseksi leikattua kauraa, joka sisältää 170 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 29 grammaa hiilihydraatteja, 10 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia jokaisessa kuivassa neljänneksessä, äläkä koskaan enää syö tylsää aamiaista.

Amarantti

Teknisesti siemen, amarantti (sekä kvinoa ja tattari) yhdistetään viljaluokkaan sen rakenteen ja ravintoprofiilin vuoksi. Amarantti on täynnä rautaa, kaliumia ja kalsiumia, ja se sisältää jopa enemmän proteiinia kuin quinoa, joten se auttaa pitämään vatsasi murisemasta aamukokouksen aikana.

Katkaise aamupala: Mieto ja pähkinäinen tai maanläheinen makuinen amaranttijauho sopii hyvin ohukaisiin, muffinseihin ja pannukakkuihin tai keitä jyvät liedellä ja lisää päälle banaani- tai persikkaviipaleita ja kanelia.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 190 kaloria, 3,5 g rasvaa, 34 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 8 g proteiinia

Teff

Noin joka viides nuori nainen on aneeminen raudan puutteen vuoksi, mikä voi saada sinut väsyneeksi ja saada sinut murskaavaan päänsäryyn ja huimaukseen. Punainen liha ei ole ainoa tapa lisätä saantiasi: Teff-annos antaa 20 prosenttia päivittäisestä raudasi ja 10 prosenttia luuta tukevasta kalsiumista.

Katkaise aamupala: Valkoisella teffillä on kastanjamainen maku, kun taas tummempi teff on maanläheisempi ja siinä on aavistus hasselpähkinää. Voit käyttää kypsentämätöntä teffiä pienten jyvien, pähkinöiden tai siementen sijasta leivonnassa tai nauttia siitä kypsennettynä agaavisiirapin ja hienonnettujen taatelien ja saksanpähkinöiden kanssa.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 180 kaloria, 1 g rasvaa, 37 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 7 g proteiinia

Tattari

Älä anna nimen hämätä: Tattari on gluteeniton hedelmäsiemen, joka antaa sydämellesi jonkin verran rakkautta, Begun sanoo. Tämä mineraali pitää sydämesi sykkivänä ja näyttää auttavan alentamaan LDL-kolesterolia ("huono") ja nostamaan HDL-kolesterolia ("hyvä").

Katkaise aamupala: Paahdetulla tattarilla on rikas, maanläheinen maku, ja paahtamattomalla lajikkeella on pehmeämpi maku. Etsi tattarirouhet ja ripottele päälle hienonnettua pekaanipähkinää ja vaahterasiirappia.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 150 kaloria, 1,5 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja, 5 g kuitua, 6 g proteiinia

Vehnämarjat

Runsaasti kuitua sisältävien vehnämarjojen pitäisi pitää sinut täynnä lounaaseen asti ja lähettää TLC suoraan suolistollesi: Äskettäinen tutkimus Journal of Nutrition havaittiin, että kuitu voi auttaa lisäämään hyödyllisiä bakteereja ruoansulatuskanavassa. Vehnämarjat tarjoavat myös annoksen B-kompleksivitamiineja, jotka pitävät sinut vireänä aamulla, ja antioksidanttipakattu E-vitamiini suojaa solujasi haitallisilta vapailta radikaaleilta.

Katkaise aamupala: Tarjoile tärkkelyspitoisia, pureskeltavia ytimiä huoneenlämmössä jogurtin, pellavansiementen ja hunajan kanssa.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 150 kaloria, 0,5 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 6 g proteiinia

Speltti

Speltti on hyvä mangaanilähde, toinen luita suojaava mineraali, sekä immuunivahvistava sinkki, joka auttaa estämään vilustumista. Jos sinulla on jo nuuskauksia, hanki speltti-muffinssi ja kourallinen sinkkiä sisältäviä cashewpähkinöitä. Katsaus Kanadan lääkäriliiton lehti havaitsi, että ruokavaliosinkki lyhensi vilustumista keskimäärin noin puolitoista päivää.

Katkaise aamupala: Speltin pähkinäinen maku tarkoittaa, että jauhot toimivat hyvin muffinssien resepteissä, kun taas keitetyt spelttimarjat tarvitsevat vain ripaus kanelia.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 150 kaloria, 1,5 g rasvaa, 32 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 6 g proteiinia

Kvinoa

"Useimpia viljoja pidetään riittämättöminä proteiinilähteinä, koska niissä ei ole tarpeeksi aminohappoja lysiiniä ja isoleusiinia, mutta kvinoassa on paljon molempia", sanoo Sharon Richter, R.D., ravitsemusasiantuntija New Yorkissa. Syö päivinä, kun suunnittelet vakavaa kuvanveistoa kuntosalilla, koska lysiini auttaa lihasproteiinin muodostumisessa ja isoleusiini auttaa parantamaan ja korjaamaan lihaskudosta.

Katkaise aamupala: Pähkinäinen quinoa on saatavana eri väreissä, mukaan lukien vaalean beige, punainen ja musta, ja tummemmat lajikkeet maistuvat hieman maanläheisemmiltä. Pörröinen ja kermainen, mutta rapea crunch -rakenne sopii hyvin kuivattujen karpaloiden ja viipaloitujen manteleiden kanssa.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 170 kaloria, 2,5 g rasvaa, 30 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 7 g proteiinia

Hirssi

Tämä gluteeniton vilja sisältää sekoituksen tärkeitä mineraaleja, kuten fosforia ja magnesiumia, pitää luut vahvoina ja lihakset ja hermot parhaalla mahdollisella tavalla. Case Western Reserve University School of Medicine Ohiossa vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että magnesium toimii myös tehokkaana tulehdusta ehkäisevänä aineena soluissa ja sillä on potentiaalia olla hyödyllinen astmasta diabetekseen.

Katkaise aamupala: "Hirssi voi olla kermainen kuin perunamuusia tai pörröinen kuin riisi, riippuen siitä, miten keität sen", Richter sanoo. Käytä 2 kupillista nestettä jokaista 1 kupillista hirssiä kohti kevyen, kuivan koostumuksen saamiseksi tai lisää vettä, jos haluat paksun, soseen. Tarjoile tilkka maitoa ja kuivattuja hedelmiä ja hunajaa.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 180 kaloria, 2 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja, 8 g kuitua, 6 g proteiinia

Ruskea riisi

Vaikka muinaisista jyvistä on tullut ravitsemusrakkaita, klassinen ruskea riisi ansaitsee silti paikkansa ruokakomeroissasi. "Ruskea riisi on hyvä kuidun lähde ja sisältää erilaisia ​​fytoravinteita estämään sydänsairauksia", Begun sanoo. Templen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat luokittelevat täysjyväkerroksessa olevia yhdisteitä, jotka on kuorittu pois valkoisen riisin valmistamiseksi suojaamaan korkealta verenpaineelta ja ateroskleroosilta.

Katkaise aamupala: Mieto maku tekee siitä loistavan aamiaisen, etenkin jos sinulla on kiire ja jääkaapissa on ylimääräinen pakkaus thaimaalaisesta takeoutista. Mikroaaltouuni ja päälle banaaneja ja raastettua kookospähkinää tai rusinoita ja kanelia.

Ravintoarvo annosta kohti (1/4 kuppia kuivana): 180 kaloria, 1,5 g rasvaa, 37 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 4 g proteiinia

Arvostelu kohteelle