Nämä naiset hoitivat ahdistustaan ​​ja masennustaan ​​ruoalla. Tässä mitä he syövät.

Sisältö

• Elintarvikkeet, jotka auttavat ja vahingoittavat mielenterveyttäsi
• Kokeile: Välimeren ruokavalio
  
• Kokeile: DASH-ruokavalio
  
• Sokeriton taistelu masennusta ja ahdistusta vastaan
• Ruoan ja mielenterveyden yhteys
• Miksi tietyt elintarvikkeet parantavat mielialaa
  
• Pitäisikö sinun kokeilla sitä?
• DIY katkerot stressistä

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Tiede on samaa mieltä siitä, että ruoka voi olla tehokas työkalu masennusta ja ahdistusta käsitteleville ihmisille.

Kun Jane Green oli 14-vuotias, hän käveli lavan ulkopuolella tap-kilpailusta, kun hän kaatui.

Hän ei voinut tuntea kätensä, jalkansa tai jalkansa. Hän itki hysteerisesti, ja koko hänen ruumiinsa oli kuuma. Hän hengitti henkeä. Hän pimensi 10 minuuttia ja kun hän tuli, hänen äitinsä piteli häntä. Kesti 30 minuuttia, ennen kuin hänen sykkeensä rauhoittui tarpeeksi, jotta hän voisi hengittää.

Greenillä oli paniikkikohtaus - ensimmäinen, mutta ei viimeinen. Hänen vanhempansa veivät hänet lääkäriin, joka diagnosoi hänelle ahdistuksen ja masennuksen, ja antoivat hänelle reseptin masennuslääkkeestä.

"Minulla on ollut hyviä aikoja, mutta minulla on myös ollut todella matalia pisteitä. Joskus se tuli siihen pisteeseen, että en halunnut enää elää ”, Green jakaa Healthline-lehden kanssa. Lisää lääkäreiden käyntejä paljasti myös, että hänellä oli epäsäännöllinen kilpirauhasen toiminta, mikä ei auttanut Janen ahdistuksessa. Hän alkoi nähdä terapeutin 20-vuotiaana, mikä auttoi - mutta vain niin paljon.

23-vuotiaana, erityisen kovan vierailun jälkeen lääkärin kanssa, joka kertoi hänelle, ettei hänen oireensa suhteen voitu tehdä mitään, Jane suli ystävänsä Syksy Batesin edessä.

Bates oli ravitsemusterapeutti, joka oli voittanut omat ahdistuskysymyksensä muuttamalla ruokavaliotaan. Hän suostutteli Jane vaihtamaan ruokavalionsa nähdäkseen, saiko hän siitä paremman olon.

Green söi jo melko terveellistä ruokavaliota, mutta illallinen oli usein epäterveellistä. Sokeri oli päivittäin pakollinen, karkkia koko päivän ja jäätelöä yöllä.

Bates antoi Greenille joitain uusia ohjeita: ei jyviä, ei maitotuotteita, vähemmän sokeria, enemmän terveellisiä rasvoja, keskimääräisiä määriä proteiinia ja mikä tärkeintä, paljon vihanneksia.

Green alkoi juoda luodinkestävää
kahvia aamulla, tavoitteli pähkinöitä välipalana, kiinni lohessa tai kotitekoista
hampurilaiset vihannesten kanssa illalliseksi ja maistivat pienen palan tummaa suklaata
hän antoi jälkiruokaa.

"Ensimmäisten kolmen päivän aikana ajattelin kuolevani", Green sanoo vaihdosta.

Mutta muutaman päivän kuluttua hän alkoi huomata energiansa tason kohoavan.

"En keskittynyt siihen, mitä en voinut syödä - keskityin siihen, kuinka hyvin tunsin fyysisesti, mikä sai minut tuntemaan oloni paremmin henkisesti ja emotionaalisesti", hän lisää. ”Lopetin sokerihullun ylä- ja alamäet. Minulla on nyt suolenliikkeitä, mikä vaikuttaa niin mielialaani. "

Mitä tulee noihin ahdistuskohtauksiin? "Minulla ei ole ollut ahdistuskohtausta kuukausien ajan", Green sanoo. "Olen täysin poissuljettu masennuslääkkeistäni, mikä johtuu sataprosenttisesti ruokavaliosta ja elämäntavan muutoksista."

Elintarvikkeet, jotka auttavat ja vahingoittavat mielenterveyttäsi

"Ravitsemuksen muuttaminen voi olla hieno lisäys perinteiseen terapiaan, kuten CBT ja lääkitys, [mutta se] maksaa paljon pienemmillä kustannuksilla ja voi olla hyvä tapa hoitaa itseään", sanoo tutkija ja yliopiston tohtorikoulutettava Anika Knüppel. Lontoon yliopisto ja osallistuja Euroopan MooDFOOD-ohjelmaan, joka keskittyy masennuksen ehkäisyyn ruoan kautta.

Ravitsemukselliset toimet voivat auttaa mielenterveyttä kahdella tavalla: lisäämällä terveellisiä tapoja ja vähentämällä epäterveellisiä. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on tehtävä molemmat, Knüppel sanoo.

Tutkimukset ovat osoittaneet eniten tukea kahdelle ruokavaliolle: Välimeren ruokavalio, jossa painotetaan enemmän terveellisiä rasvoja, ja DASH-ruokavalio, joka keskittyy sokerin vähentämiseen.

Kokeile: Välimeren ruokavalio

• Korjaa tärkkelys täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla.
• Täytä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
• Keskity rasvaisen kalan, kuten lohen tai valkotonnikalan, syömiseen punaisen lihan sijaan.
• Lisää terveellisiä rasvoja, kuten raakapähkinöitä ja oliiviöljyä.
• Nauti makeisista ja viinistä maltillisesti.

Välimeren ruokavalio on enemmän siitä, mitä lisäät - tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, runsaasti proteiinia sisältäviä palkokasveja ja rasvaisia ​​kaloja ja oliiviöljyä (runsaasti omega-3-pitoisuuksia).

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin 166 kliinisesti masentunutta ihmistä, joista osaa hoidettiin lääkkeillä. Tutkijat havaitsivat, että 12 viikkoa syötyään modifioitua Välimeren ruokavaliota osallistujien oireet olivat huomattavasti parempia.

Aikaisemmin havaittiin, että kun lääketieteen opiskelijat lisäsivät omega-3-rasvahappojen saantia, heidän ahdistuneisuutensa väheni 20 prosenttia (tosin ilman muutoksia masennukseen), kun taas vuonna 2016 espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että Välimeren elämäntapaa lähinnä seuraavat ihmiset olivat 50 prosenttia vähemmän todennäköisiä kehittää masennusta kuin ne, jotka eivät noudattaneet ruokavaliota.

Kokeile: DASH-ruokavalio

• Pidä kiinni täysjyvätuotteista, vihanneksista ja hedelmistä.
• Hanki proteiinia kanasta, kalasta ja pähkinöistä.
• Vaihda vähärasvaiseen tai rasvattomaan meijeriin.
• Rajoita makeisia, sokerijuomia, tyydyttyneitä rasvoja ja alkoholia.

Vaihtoehtoisesti DASH-ruokavalio koskee mitä otat, nimittäin sokeria.

Knüppelin johtama A analysoi yli 23 000 ihmisen sokerin saannin. He havaitsivat, että miehet, jotka söivät eniten sokeria - 67 grammaa tai enemmän grammaa päivässä, joka on 17 teelusikallista sokeria (tai hieman alle kaksi tölkkiä koksia) - sairastivat 23 prosenttia todennäköisemmin masennusta tai ahdistusta viiden vuoden aikana verrattuna alimman kolmanneksen, joka kirjautui alle 40 grammaa päivässä (10 teelusikallista).

Ja uusi tutkimus Rush University Medical Centeristä (joka esitellään American Academy of Neurology vuosittaisessa kokouksessa) kertoo, että vanhempien aikuisten keskuudessa DASH-ruokavaliota tarkasti seuranneet eivät todennäköisesti kehittäneet masennusta kuuden ja puolen vuoden aikana verrattuna niihin, jotka noudattivat länsimaista ruokavaliota.

Sokeriton taistelu masennusta ja ahdistusta vastaan

Yksinkertaisesti sokerin poistaminen on muuttanut elämää Catherine Hayesille, 39-vuotiaalle australialaiselle äidille, joka oli mielenterveysneuvontatoimistoissa ja sieltä pois sekä masennuslääkkeistä ja pois päältä elämänsä paremmasta osasta.

”Mielialani olisi ylös ja alas - enimmäkseen alas. Minulla oli tunteita olla tarpeeksi hyvä, ja muutama päivä halusin kuolla. Sitten oli ahdistus siihen pisteeseen, etten voinut poistua talostani sairastumatta väkivaltaisesti ”, Hayes selittää.

Vasta kun hän tajusi, kuinka paljon se vaikutti hänen perheeseensä ja että hän halusi parantua lapsilleen, hän alkoi etsiä vaihtoehtoisia hoitomuotoja.Hayes alkoi tehdä joogaa ja löysi kirjan "I Quit Sugar".

Tuolloin Hayes söi paketteja evästeitä kahvilla iltapäivällä ja halusi jälkiruokaa ennen kuin hän edes söi illallista.

"Uusi tapa syödä koostui monista vihreistä ja salaateista, terveellisistä rasvoista, lihasta peräisin olevasta proteiinista, makean kastikkeen vaihtamisesta oliiviöljyyn ja sitruunamehuun sekä hedelmien rajoittamiseen hedelmättömiin hedelmiin, kuten mustikat ja vadelmat", hän sanoo.

Makeisista luopuminen ei ollut helppoa. "Tuona ensimmäisenä kuukautena, jolloin sokeri tuli pois, olin väsynyt päänsärkyihin ja flunssan kaltaisiin oireisiin."

Mutta kuukauden rajalla kaikki
muuttunut. ”Energiatasoni kohosivat. Nukkuin vihdoin. Mielialani eivät olleet
yhtä matala. Olin onnellisempi, eikä ahdistusta ja masennusta vain näyttänyt olevan
siellä ”, Hayes sanoo.

Nyt, kaksi ja puoli vuotta sokerittomuuden jälkeen, hän on voinut vieroittaa itsensä masennuslääkkeistään. "Se ei ole kaikille, mutta tämä toimi minulle", hän sanoo.

Jos
harkitset masennuslääkkeiden lopettamista, ota yhteyttä lääkäriisi
luoda suippeneva aikataulu. Älä koskaan lopeta masennuslääkkeitä
omasi.

Ruoan ja mielenterveyden yhteys

Koska meillä ei ole biologisesti kaikkia vastauksia ahdistuksen ja masennuksen takana, ei ole selkeää syytä, miksi ruokavalion muuttaminen voi muuttaa mielialaasi, Knüppel sanoo.

Mutta me tiedämme muutamia asioita: "Kehon vitamiinit auttavat entsyymien toimintaa, jotka mahdollistavat reaktiot, kuten serotoniinin synteesi, jolla on olennainen rooli onnellisuudessamme", hän selittää.

Samaan aikaan liikaa sokeria on vähennetty aivoperäisen neurotrofisen tekijän (BDNF) proteiinia, joka on mukana masennuksen ja ahdistuksen kehittymisessä.

On myös tulossa, mikä viittaa siihen, että suolistamme on tärkeä rooli mielenterveydessä.

"Suolissamme olevat mikro-organismit voivat olla yhteydessä aivoihin ja useisiin systeemeihin, joilla voi olla merkitystä masennuksessa ja ahdistuksessa, ja ravitsemus vaikuttaa suolen mikrobin koostumukseen", Knüppel lisää.

Michael Thase, psykiatri, Pennsylvanian yliopiston mielialan ja ahdistuneisuusohjelman johtaja, sanoo, että täällä on muutamia muita tekijöitä.

"Kun hoidat masennusta lääkkeillä, varsinaisilla" maagisilla "kemiallisilla aineosilla on merkitystä ehkä 15 prosentilla. Se on oikeastaan ​​prosessi työskennellä lääkärin kanssa ja löytää motivaatio tunnistaa ongelma ja ryhtyä toimenpiteisiin sen korjaamiseksi, mikä on tärkeintä hyvälle, Thase sanoo.

"Voit saada niin paljon hyvää lääkityksettömissä toimenpiteissä, joihin kuuluu ruokavalio, liikunta ja puhuminen jonkun kanssa", hän uskoo.

Se on oikeastaan, kun aloitat itsestäsi huolehtimisen - mikä ruokavalion hallinnan varmasti laskee - saat remoralisoinnin, Thase lisää. ”Henkesi piristyy ja se on masennuslääke. "

Knüppel on samaa mieltä: "Ruokavalio on loistava tapa aktiiviseen itsehoitoon ja itsensä rakastamiseen - avain kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan (CBT), jota käytetään usein ahdistuksen ja masennuksen hoitoon. Uskon nähdä itsensä ansaitsevan itsensä hoidon ja sen vuoksi kelvollisen ravinnoksi ravitsevalla ruoalla on loistava askel. "

Miksi tietyt elintarvikkeet parantavat mielialaa

• Jotkut ruoasta löytyvät entsyymit lisäävät serotoniinitasoja.
• Sokeri on masennusta ja ahdistusta.
• Kehittyvä osoittaa, että suoliston terveydellä on merkitystä ahdistuksessa.
• Terveellisten ruokien syöminen on hieno tapa harjoittaa itsehoitoa, mikä on tärkeää CBT: ssä.
• Aktiiviset toimet syömään ravitsevaa ruokavaliota voivat lisätä motivaatiota.

Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

Mikään hoito ei ole täydellinen eikä hoito toimi kaikille, Thase toteaa. Molemmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä, jos sinulla on masennusta tai ahdistusta, ensimmäisen askeleen pitäisi olla mielenterveysalan ammattilaisen apua.

Mutta ravitsemuksellisten muutosten kokeilu rinnakkain minkä tahansa vaiheen kanssa, jonka sinä ja lääkäri päätät, saattaa vahvistaa parannuksia.

Silti Thase sanoo, että ruokavalio ei ole ahdistuksen ja masennuksen hopea.

"Kannatan sitä, että autan ihmisiä katsomaan kuntoaan ja ruokavaliotaan kokonaisvaltaisena suunnitelmana masennuksesta toipumisen helpottamiseksi, mutta en luottaisi siihen yksin", Thase sanoo.

Joillekin ravitsemukselliset toimet voivat toimia erinomaisesti ensisijaisena hoitona. Mutta muille, myös ihmisille, joilla on erityisiä häiriöitä, kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö tai skitsofrenia, erityistä ruokavaliota noudattamista olisi käytettävä täydentämään muita hoitoja, kuten lääkkeitä, hän selittää.

Ja vaikka Thase ei sisälly ravitsemuksellisiin toimenpiteisiin potilaidensa kanssa, hän lisää, että hän voisi nähdä, että siitä tulee uusi työkalu psykiatrien tai mielenterveysalan ammattilaisten harkittavaksi tulevaisuudessa.

Itse asiassa on ravitsemuspsykologia-ala, joka on saamassa höyryä.

"Kulttuurissamme on tällä hetkellä todellinen liike kohti tarkkaavaisuutta ja kokonaisvaltaisia ​​lähestymistapoja, ja psykiatriassa on kohti henkilökohtaista lääketiedettä siinä mielessä, että potilaamme ovat oman aluksensa ja oman hoitosuunnittelunsa kapteenit", hän selittää .

Kun ihmiset ovat entistä kiinnostuneempia tällaisista vaihtoehtoisista hoitomuodoista ja näkevät edelleen tuloksia, saatat nähdä lisää valtavirran asiakirjoja, jotka kirjoittavat terveellisten elintarvikkeiden reseptejä tulevaisuudessa.

DIY katkerot stressistä

Rachael Schultz on freelance-kirjailija, joka keskittyy ensisijaisesti siihen, miksi kehomme ja aivomme työskentelevät samalla tavalla kuin ja miten voimme optimoida molemmat (menettämättä järkevyyttämme). Hän on työskennellyt Shape and Men's Healthin henkilöstön palveluksessa ja osallistuu säännöllisesti lukemattomiin kansallisiin terveys- ja kunto-julkaisuihin. Hän on intohimoisimmin vaellus, matkustaminen, tietoisuus, ruoanlaitto ja todella, todella hyvää kahvia. Löydät hänen työnsä osoitteesta rachael-schultz.com.