Aloittelijan opas läsnäoloon

Sisältö

• Mitä se todella tarkoittaa
• Onko se todella niin tärkeää?
• Se voi helpottaa stressin hallintaa
• Se voi auttaa lievittämään mielenterveysoireita
• Se voi vahvistaa suhteitasi
• Mistä aloittaa
• Käytä 5 aistiasi tarkkailuun
• Keskity hengitykseesi
• Harjoittele kiitollisuutta
• Pysy siinä
• Ota se toimimaan
• Käytä taukoaikaasi mielekästä
• Siirtyä mielessä toimintojen välillä
• Tuntuuko jumissa? Tarkista itsesi kanssa
• Rakenna se suhteisiin
• Ajattele kuinka vietät aikaa yhdessä
• Hyödynnä leikkisä puoli
• Harjoittele aktiivista kuuntelua
• Harjoittele lasten kanssa
• Kannusta perheen irtaantumista laitteista
• Omistaa aika hauskanpitoon
• Opetta kiitollisuutta ja myötätuntoa
• Lopullinen rivi

Mitä se todella tarkoittaa

Kun fyysinen itsesi liikkuu koko päivän, jatkaako emotionaalinen itseesi?

Seuraavatko ajatuksesi sinua tehtävästä toiseen, vai ajaako ajatteluasi ja vaeltaa mielesi, jolloin on haastavaa kiinnittää huomiota keskusteluihin tai muistaa mitä juuri teit?

Kehosi voi fyysisesti asua tilassa, kun mielesi on muualla. Tämä viritys voi tapahtua useammin, kun sinusta tuntuu kyllästynyt, stressaantunut tai muuten huolestunut.

Oleminen läsnä (tai elää mielekkäästi, mitä haluat kutsua) tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet keskittynyt ja sitoutunut tähän ja nyt, et ole hajamielinen tai henkisesti poissa.

Onko se todella niin tärkeää?

Kun tietoisuus ja meditaatiokäytännöt tulevat yleisemmäksi, tietoisella asumisella on hetki.

Onko wellness-harrastajien omaksuma koko läsnäolon vain viimeisin villitys? Loppujen lopuksi kuka Todella kiinnittää huomiota jokaiseen pieneen asiaan?

Onneksi läsnäolo näyttää selviävän kaikesta hypeestä. Tässä on miksi.

Se voi helpottaa stressin hallintaa

Monet ihmiset reagoivat tunneongelmiin ja epävarmuuteen irtaantumalla lähteestä. Se voi varmasti vaikuttaa antiintuitiiviseltä pysyä läsnä ollessasi ahdistunut tai hermostunut. Epätoivottujen tai epämiellyttävien ajatusten häiritseminen voi tuoda lyhytaikaista helpotusta.

Mutta et voi pysyvästi piiloutua todellisuudesta. Pelkojen ja stressin laukaisevien tunnustamisella ja pyrkimisellä hyväksymään ne järkevästi, voi olla pitkällä tähtäimellä enemmän hyötyä.

Vuonna 2016 tehdyssä 143 aikuisessa tehdyssä tutkimuksessa löydettiin todisteita nykyhetkistä tiedottamisen viljelystä, mikä voisi helpottaa selviytymistä paitsi yhdestä stressaavasta tapahtumasta, myös myöhemmin samana päivänä tapahtuvista stressistä sekä tulevaisuuden stressaavista tapahtumista.

Se voi auttaa lievittämään mielenterveysoireita

Vuodesta 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan mindfulness-käytännöt, mukaan lukien nykyhetken tietoisuus, voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita.

Kun keskityt nykyhetkeen, kiinnit huomiota parhaillaan tapahtuviin asioihin. Nämä tapahtumat saattavat vaihdella riemusta tai suorasta sydäntäsärkevästä (tai muualta välillä).

Jos sinulla on vaikea aika, saatat ymmärtää ymmärrettävästi, kuinka tietoisuuden lisääminen näistä kokemuksista voi olla sinulle hyödyksi.

Mindfulness auttaa sinua tunnistamaan ahdistuneita tai masentuneita ajatuksia juuri niin: ajatuksina. Lopulta voit oppia tunnistamaan nämä ajatukset huomaamatta niitä ja keskeyttämään heidän kuviot ennen kuin ne tarttuvat sinut hätäkierrossa.

Se voi vahvistaa suhteitasi

Oletko koskaan viettänyt aikaa ystävän tai kumppanin kanssa, joka jatkoi katsomista heidän puhelimeensa tai sanoa: "Anteeksi, mitä?" Ehkä olet menettänyt keskustelun junan, kun mielessäsi oli jotain muuta.

Jokainen häiritsee ajoittain, mutta kun tämä tapahtuu usein, se voi vaikuttaa kielteisesti suhteisiin.

Kukaan ei halua tuntea huomiota. Jos tuntuu jatkuvasti häiriintyneeltä tai kiinnostamattomalta siitä, mitä rakkaitasi sanovat, he saattavat alkaa ajatella, että et oikein välitä.

Kolmen vuoden 2018 tutkimuksen joukosta löytyi todisteita mielenterveydestä, mikä voi edistää romanttisten parisuhteiden hyväksymistä. Lisää läsnäololla kumppanisi kanssa näytti myös olevan myönteinen vaikutus suhteisiin tyytyväisyyteen yleisesti.

Sen sijaan, että antaisit mielensi vaeltaa kumppanisi pyörteitä tai virheitä tai asioita, jotka haluat heidän tekevän, kokeile keskittyä suhteesi hetkellisestä kokemuksesta. Tämän avulla on helpompaa molemmat nauttia monista asioista, joita arvostat kumppanistasi, ja käsitellä ongelmia tai huolenaiheita, kun niitä tapahtuu.

Mistä aloittaa

Läsnäoloon sitoutuminen voi tuntua erityisen haastavalta myrskyisinä aikoina, etenkin jos taipumus kohti välttämistä selviytymisstrategiana.

Kokeile ajatella koko asiaa kuin pari uusia kenkiä: Aluksi se saattaa tuntua epämiellyttävältä eikä aivan oikealta. Mutta ajan myötä saatat joutua tajuamaan, että elät päivät mielisemmin edes ajattelematta sitä - aivan kuten nuo uudet kengät alkavat tuntea olosi yhtä mukavaksi kuin rakkaat, kuluneet potkut.

Tässä on muutama harjoitus, joiden avulla pallo liikkuu.

Käytä 5 aistiasi tarkkailuun

Useimmat ihmiset kiinnittävät jonkin verran huomiota näkemiinsä ja kuulemiinsa. Kysy itseltäsi, käytätkö muita aistejasi samalla säännöllisyydellä.

Läsnäolo on usein niin yksinkertaista kuin:

• nauttimaan aamuteesi tai kahvin mausta ja tuoksusta
• nauttii suosikki villapaita pehmeys
• huomioiden etäiset äänet, kuten musiikki, naapureidesi äänet, linnunlaulu ja niin edelleen
• nauttia ihon vedenlämmöstä suihkussa tai peseessäsi käsiäsi

Tuo vanha sanonta "Pysäytä ja haista ruusut" ei ole huono neuvo. Jos sinulla on kyky käyttää kaikkia viittä aistia, harjoittele tarkkailla mitä tunnet, haistut tai maistut.

Keskity hengitykseesi

Syvä hengitys ja muut hengitysharjoitukset auttavat sinua muistamaan hetken ja yhdistämään tietoisesti ympäristöösi.

Saatat löytää niistä erityisen hyödyllisiä ajaessasi liikenteessä tai muina stressin aikoina. Hengitysharjoitukset voivat auttaa maadoittamaan itsesi ja välttämään häiritsemättäsi edelleen rypistämällä huolenaiheista tai nostamalla puhelimen.

Hengitä hitaasti keskittymällä keuhkojen laajenemisen ja täyttöilman tunneeseen. Pidä hengitystä kolme kertaa, vapauta sitten hitaasti.

Harjoittele kiitollisuutta

Se on konsepti, jota heitetään paljon ympäri, mutta kiitollisuuden harjoittaminen voi vaikuttaa suuresti kykyysi pysyä läsnä. Kun otat aikaa omaksua ja pohtia arvostustasi elämäsi osa-alueista, kiinnität myös enemmän huomiota niihin.

Olemme usein kiitollisia jostain, kunnes olemme vaarassa menettää sen. Ehkä nykyinen tilanteesi ei ole ihanteellinen. Saatat tuntua siltä, ​​että sinulla ei tarvitse olla paljon kiitollisia.

Mutta yritä tunnistaa pienet positiiviset, kuten:

• auringonpaiste
• rakkaitasi
• toimiva internet
• katto pään päällä

Pysy siinä

Kuten kaikissa uusissa tottumuksissa, voi viedä jonkin aikaa ennen kuin tietoisuudesta tulee säännöllinen osa jokapäiväistä elämääsi. Älä lannistu, jos et huomaa muutoksia yön yli.

Näiden tekniikoiden rakentaminen päivittäiseen elämääsi voi myös viedä jonkin aikaa, mutta älä anna sen estää sinua.

Jos huomaat ajatuksiasi vaeltelevan, vie itsesi varovasti takaisin nykyhetkeen - ilman tuomio tai negatiivinen omapuhe.Mindfulness tulee helpommin ajan ja käytännön.

Ota se toimimaan

Läsnäolo on avainasemassa, kun on kyse työstressin hallitsemisesta ja tuottavuudesta.

Työsi ei aina voi kiinnostaa tai haastaa sinua, mutta läsnäolo voi auttaa sinua pysymään tuottavassa, vaikka kyllästytkin.

Käytä taukoaikaasi mielekästä

Mikä on ensimmäinen asia, jonka teet aloittaessasi tauon? Ei ole mitään vikaa tarkistaessasi puhelinta tai napataksesi välipalaa, mutta anna itsellesi ensin muutama minuutti tarkkaavaisuutta varten.

Silmäsi sulkeminen ja nopea kehon skannaus voivat auttaa sinua huomaamaan stressi- tai jännitysalueet. Joskus näiden tunteiden tunnistaminen voi lievittää niitä.

Ota muutama syvä hengitys, kuvitellen stressiä ja jännitystä jättäen kehosi jokaisen uloshengityksen yhteydessä.

Harkitse myös tauon muuttamista kävellen. Muutama minuutti ulkona, kun tunnet raitista ilmaa, voi auttaa sinua tuntemaan olevansa läsnä ja yhteydessä.

Siirtyä mielessä toimintojen välillä

Kun olet suorittanut tehtävän, vie minuutti tai kaksi levätä sen sijaan, että kiirehdit heti luettelon seuraavaan kohtaan.

Yrittää:

• kehua itseäsi tekemästäsi parhainta
• arvostaa työtovereita, jotka auttoivat sinua

Älä mieti mitä seuraavaksi tulee. Ota vain minibaari yksinkertaisen olemassaolon vuoksi.

Tuntuuko jumissa? Tarkista itsesi kanssa

Kun joudut pysähtymään siihen, jota et erityisen halua tehdä, saatat istua siellä ja haluta, että työsi on järkevää, vaikka ajatuksesi vaeltaa muihin asioihin.

Tämä usein haittaa tuottavuutta ja työnkulkua.

Sen sijaan, että pakottaisit itseäsi jatkamaan, harkitse, mikä hämmentää sinua ja miten voit käsitellä ongelmaa.

Voisitko:

• Kysy työtoverilta?
• Kokeiletko toista lähestymistapaa?
• Tallenna se huomenna, kun saatat tuntea olosi virkistyneemmäksi?

Vaikka et löydä erityistä ratkaisua, vain hetkellinen ongelman ratkaiseminen voi auttaa tarjoamaan jonkinlaisen kuvan seuraavista vaiheista.

Rakenna se suhteisiin

Aika, jonka vietät rakkaidesi kanssa, on tärkeätä. Tietoisuuden lisääminen yhtälöön voi auttaa sinua syventämään sidostasi.

Ajattele kuinka vietät aikaa yhdessä

Kuinka kuljet tuon ajan, kun näet ystäviä tai perhettä tai vietät aikaa kotona kumppanisi kanssa? Puhelimien selaaminen yhdessä ei välttämättä ole paras tapa muodostaa yhteys (vaikka tämän tekemisessä ei ole mitään vikaa).

Yritä muuttaa tavallisia rutiinejasi seuraavasti:

• lautapelin pelaaminen
• istuttaa puutarha
• valmistetaan ateria yhdessä
• kumppanin harjoituksen luominen

Voit myös nauttia yhdessä olevasta ajasta tekemättä mitään erityistä. Yksinkertaisesti jakamalla rentouttava hetki rakkaansa kanssa voit vahvistaa yhteyttäsi nykyhetkeen ja lisätä rentoutumisen ja rauhallisuuden tunnetta.

Hyödynnä leikkisä puoli

Kun olet ahdistunut ja stressaantunut, elämä voi tuntua surkealta. Aikaa vitsaileminen ja hauskanpito rakkaiden kanssa saattaa olla viimeinen asia mielessäsi.

Mutta nauru voi auttaa sinua vapauttamaan jännitteitä ja parantamaan mielialaa. Toki, kevyempi mielentila ei vapauta täysin huolestuttavia ongelmasi, mutta huumori ja ilo voivat auttaa säähäiriöitä helpommin.

Joten etsi (tai luo) hetkiä, jotka rohkaisevat hymyillen ja naurulle, kuten:

• pelaaminen lapsena rakastamaasi peliä, kuten merkitseminen tai piilottaminen
• lyhyen harjoittelun kirjoittaminen ja suorittaminen
• yritetään piirtää muotokuvia toisistaan

Harjoittele aktiivista kuuntelua

Yksi yksinkertainen vaihe pitää itsesi lähemmäs kaikkia suhteita sisältää aktiivisen tai empaattisen kuuntelun.

Anna keskusteluille täysi huomionne:

• silmäkontakti
• Kysyä kysymyksiä
• toisen henkilön kokemuksen vahvistaminen (esim. "Sen on oltava niin vaikeaa" tai "Minusta on valitettavasti kuulla sitä")

Tämä osoittaa, että välität siitä, mitä rakkaasi on sanottava ja että sinä todella olet olemme "Siellä" heille.

Harjoittele lasten kanssa

Vanhemmuus on haastava työ. On vaikeata olla paikalla koko ajan.

Oletko koskaan antanut lapsillesi luvan tehdä jotain, mitä et oikein kuullut heidän pyydettävän? Vasta myöhemmin, kun matosi on pilkitty sinisellä maalilla, huomaat, että sanoit, että he voivat maalata talossa.

Lapset huomaavat, kun kuuntelet vain puoli tai näytät jatkuvasti hajamieliseltä. Ajan myötä he voivat vastata jakamalla vähemmän kanssasi.

Kokeile näitä vinkkejä ollaksesi läsnä enemmän. Autat myös lapsiasi kiinnostumaan prosessista.

Kannusta perheen irtaantumista laitteista

Luottaa perheesi älypuhelimiin ja tietokoneisiin saadakseen läpi päivän?

Kyllä, nämä laitteet ovat hyödyllisiä; ne auttavat meitä pysymään yhteydessä, saamaan työn päätökseen ja rentoutumaan. Mutta on silti hyödyllistä ottaa jonkin aikaa pois tekniikasta joka päivä. Tämän avulla voit keskittyä vuorovaikutukseen toistensa kanssa ja sitoutumisen vahvistamiseen perheenä.

Aseta joitain ei-tech-aikoja. Kunnioita näitä rajoja itse.

Voit esimerkiksi välttää laitteita:

• ateriaaikoina (tämä edistää tietoista syömistä)
• perheen aikana (kävelyretket, peliyöt tai perhe-elokuvat)
• tunti ennen nukkumaanmenoa

Omistaa aika hauskanpitoon

Riippumatta siitä kuinka kiireinen tai stressaava elämä tulee, on tärkeää luoda positiivisia kokemuksia perheellesi. Ajanjako voi vahvistaa siteitäsi ja parantaa näkymiäsi.

Kun katsot taaksepäin vaikeisiin aikoihin, saatat huomata, että ahdistavat muistot ovat haalistuneet, kun jaetut onnellisuuden ja ilon hetket pysyvät vahvoina ja selkeinä.

Elä hetkessä:

• hylkäämällä kaiken eksklusiivisen piilo-pelin
• perheen leikkiä
• perheen lukeminen ääneen

Opetta kiitollisuutta ja myötätuntoa

Arvostuksen osoittaminen, jopa jokapäiväisissä asioissa, on tärkeä osa tietoisuutta.

Lapsesi oppivat esimerkistäsi (ja satunnaisesti lempeästä muistutuksesta), joten rohkaise tietoista arvostusta ja ystävällisyyttä:

• resurssien jakaminen muiden kanssa
• tarjoamalla ystävällisiä sanoja ja validointia
• osoittaa näennäisesti epämiellyttävien tilanteiden valoisat puolet
• ilmoittamalla säännöllisesti rakkautesi ja arvostustanne lapsillesi, kumppanillesi ja muille rakkaillesi

Kannusta heitä arvioimaan jokainen hetki tekemällä niin itse. Kävellessäsi voit huomata, että auringonvalo leikkii puiden läpi, auringon lämpö naamasi tai eri kasvien tuoksut.

Lopullinen rivi

Jokaisella elämäsi hetkellä on merkitystä, huomaatko tärkeyden heti tai jonkin aikaa rivillä.

Hyödyntämällä elämääsi niin kuin tapahtuu, sen sijaan, että haluaisit menneisyyttä tai huolehtisit tulevaisuudesta, voit parantaa elämäsi laatua ja auttaa sinua tuntemaan olosi optimistisemmaksi ja valmistautumaan kohtaamaan kaikki haasteet.

Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.