9 Vaikuttavat kaalin terveyshyödyt

Sisältö

• 1. Kaali on pakattu ravinteisiin
• 2. Se voi auttaa pitämään tulehduksen kurissa
• 3. Kaali on pakattu C-vitamiinilla
• 4. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta
• 5. Voi auttaa pitämään sydämesi terveenä
• 6. Voi alentaa verenpainetta
• 7. Voisi auttaa alentamaan kolesterolitasoja
• Liukoinen kuitu
• Kasvisterolit
• 8. Kaali on erinomainen K-vitamiinin lähde
• 9. Se on erittäin helppo lisätä ruokavalioon
• Bottom Line

Vaikuttavasta ravinnepitoisuudestaan ​​huolimatta kaali jätetään usein huomiotta.

Vaikka se voi näyttää paljon kuin salaatti, se todella kuuluu Brassica vihannesten suku, johon kuuluu parsakaali, kukkakaali ja lehtikaali (1).

Sitä on useita muotoja ja värejä, mukaan lukien punainen, violetti, valkoinen ja vihreä, ja lehdet voivat olla joko rypistyneitä tai sileitä.

Tätä vihannesta on kasvatettu ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan, ja sitä löytyy monista ruokalajeista, kuten hapankaali, kimchi ja coleslaw.

Lisäksi kaali on täynnä vitamiineja ja mineraaleja.

Tässä artikkelissa paljastetaan 9 kaalin yllättävää terveysvaikutusta, jotka kaikki ovat tieteen tukemia.

1. Kaali on pakattu ravinteisiin

Vaikka kaali on hyvin vähän kaloreita, sillä on vaikuttava ravintoprofiili.

Itse asiassa vain yksi kuppi (89 grammaa) raakaa vihreää kaalia sisältää (2):

• Kalorit: 22
• Proteiini: 1 gramma
• Kuitu: 2 grammaa
• K-vitamiini: 85% TKI: stä
• C-vitamiini: 54% TKI: stä
• Folaatti: 10% TKI: stä
• Mangaani: 7% TKI: stä
• B6-vitamiini: 6% TKI: stä
• Kalsium: 4% TKI: stä
• Kalium: 4% TKI: stä
• Magnesium: 3% TKI: stä

Kaali sisältää myös pieniä määriä muita hivenaineita, mukaan lukien A-vitamiinia, rautaa ja riboflaviinia.

Kuten yllä olevasta luettelosta näet, se sisältää runsaasti B6-vitamiinia ja folaattia, jotka molemmat ovat välttämättömiä kehon monille tärkeille prosesseille, mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja hermoston normaali toiminta.

Lisäksi kaali sisältää runsaasti kuitua ja sisältää voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien polyfenolit ja rikkiyhdisteet (2).

Antioksidantit suojaavat kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joilla on pariton määrä elektroneja, mikä tekee niistä epävakaat. Kun niiden taso nousee liian korkeaksi, ne voivat vahingoittaa solujasi.

Kaali sisältää erityisen paljon C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, joka voi suojata sydänsairauksilta, tietyiltä syöpiltä ja näköhäviöltä (,,).

Yhteenveto: Kaali on vähäkalorinen vihannes, joka sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

2. Se voi auttaa pitämään tulehduksen kurissa

Tulehdus ei ole aina huono asia.

Itse asiassa kehosi luottaa tulehdusvasteeseen suojautuakseen infektioilta tai nopeuttaakseen paranemista. Tällainen akuutti tulehdus on normaali vaste loukkaantumiseen tai infektioon.

Toisaalta pitkäaikainen krooninen tulehdus liittyy moniin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet, nivelreuma ja tulehduksellinen suolistosairaus ().

Ristikkäiset vihannekset, kuten kaali, sisältävät monia erilaisia ​​antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän kroonista tulehdusta (7).

Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että enemmän ristikkäisten vihannesten syöminen vähentää tiettyjä tulehduksen verimerkkejä ().

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui yli 1000 kiinalaista naista, kävi ilmi, että niillä, jotka söivät eniten ristikukkaisia ​​vihanneksia, oli huomattavasti alhaisempi tulehdus verrattuna niihin, jotka söivät pienimmät määrät (9).

Sulforafaani, kaempferoli ja muut antioksidantit, jotka löytyvät tästä merkittävästä kasviryhmästä, ovat todennäköisesti vastuussa niiden anti-inflammatorisesta vaikutuksesta (10,).

Yhteenveto: Kaali sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

3. Kaali on pakattu C-vitamiinilla

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, jolla on monia tärkeitä rooleja elimistössä.

Esimerkiksi sitä tarvitaan kollageenin, kehon runsaimman proteiinin, valmistamiseen. Kollageeni antaa iholle rakenteen ja joustavuuden ja on kriittinen luiden, lihasten ja verisuonten moitteettomalle toiminnalle (12).

Lisäksi C-vitamiini auttaa kehoa imemään ei-hemirautaa, kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvää rautatyyppiä.

Lisäksi se on voimakas antioksidantti. Itse asiassa sitä on tutkittu laajasti sen mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien suhteen (13).

C-vitamiini suojaa kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, joihin on liittynyt monia kroonisia sairauksia, mukaan lukien syöpä ().

Todisteet viittaavat siihen, että runsaasti C-vitamiinipitoisia ruokia sisältävä ruokavalio liittyy pienempään tiettyjen syöpien riskiin (13,,).

Itse asiassa äskettäin tehdyssä 21 tutkimuksen analyysissä todettiin, että keuhkosyövän riski pieneni 7% jokaisesta päivittäisestä 100 mg: n C-vitamiinin saannin kasvusta ().

Tämä tutkimus oli kuitenkin rajallinen, koska se ei pystynyt määrittämään, johtuivatko keuhkosyövän pienentynyt riski C-vitamiinista tai muista hedelmissä ja vihanneksissa esiintyvistä yhdisteistä.

Vaikka monissa havainnointitutkimuksissa on löydetty yhteys suuremman C-vitamiinin saannin ja tiettyjen syöpien pienentyneen riskin välillä, kontrolloitujen tutkimusten tulokset ovat edelleen epäjohdonmukaisia ​​(, 19,).

Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta tämän vitamiinin roolin selvittämiseksi syövän ehkäisyssä, on varmaa, että C-vitamiinilla on keskeinen rooli monissa tärkeissä kehon toiminnoissa.

Vaikka sekä vihreä että punainen kaali ovat erinomaisia ​​tämän voimakkaan antioksidantin lähteitä, punakaali sisältää noin 30% enemmän.

Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua punakaalia pakkautuu 85 prosenttiin suositellusta C-vitamiinin saannista, mikä on sama määrä kuin pienessä oranssissa (21).

Yhteenveto: Kehosi tarvitsee C-vitamiinia moniin tärkeisiin toimintoihin, ja se on voimakas antioksidantti. Punakaali on erityisen korkea tässä ravintoaineessa, joka tuottaa noin 85% RDI: stä kuppia kohti (89 grammaa).

4. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta

Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, kuitupitoinen kaali on oikea tapa.

Tämä rapeita vihanneksia on täynnä suolistoa säästäviä liukenemattomia kuituja, eräänlaisia ​​hiilihydraatteja, joita ei voida hajottaa suolistossa. Liukenematon kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä lisäämällä irtotavaraa ulosteeseen ja edistämällä säännöllisiä suoliston liikkeitä ().

Lisäksi siinä on runsaasti liukoista kuitua, jonka on osoitettu lisäävän hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Tämä johtuu siitä, että kuitu on tärkein polttoainelähde ystävällisille lajeille, kuten Bifidobakteerit ja Laktobasillit ().

Nämä bakteerit suorittavat tärkeitä toimintoja, kuten suojaavat immuunijärjestelmää ja tuottavat kriittisiä ravintoaineita, kuten K2- ja B12-vitamiineja (,).

Lisää kaalia syöminen on erinomainen tapa pitää ruoansulatuskanava terveellisenä ja onnellisena.

Yhteenveto: Kaali sisältää liukenemattomia kuituja, jotka pitävät ruoansulatuskanavan terveenä tarjoamalla polttoainetta ystävällisille bakteereille ja edistämällä säännöllistä suoliston toimintaa.

5. Voi auttaa pitämään sydämesi terveenä

Punakaali sisältää voimakkaita yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaneiksi. Ne antavat tälle herkulliselle vihannekselle elävän violetin värin.

Antosyaanit ovat kasvipigmenttejä, jotka kuuluvat flavonoidiperheeseen.

Monissa tutkimuksissa on löydetty yhteys tämän pigmentin sisältävien elintarvikkeiden syömisen ja pienentyneen sydänsairauden riskin välillä ().

Tutkimuksessa, johon osallistui 93 600 naista, tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka saivat enemmän antosyaniinipitoisia ruokia, oli paljon pienempi sydänkohtauksen riski ().

Toinen analyysi 13 havainnointitutkimuksesta, joihin osallistui 344488 ihmistä, oli samanlaisia ​​löydöksiä. Se havaitsi, että flavonoidien saannin lisääminen 10 mg päivässä liittyi 5% pienempään sydänsairauksien riskiin (28).

Ruokavalion antosyaanien saannin lisäämisen on myös osoitettu vähentävän verenpainetta ja sepelvaltimotaudin riskiä (,).

Tulehduksella tiedetään olevan tärkeä rooli sydänsairauksien kehittymisessä, ja antosyaanien suojaava vaikutus sitä vastaan ​​johtuu todennäköisesti niiden anti-inflammatorisista ominaisuuksista.

Kaali sisältää yli 36 erilaista voimakasta antosyaania, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan sydämen terveydelle (31).

Yhteenveto: Kaali sisältää voimakkaita pigmenttejä, joita kutsutaan antosyaaneiksi, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.

6. Voi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine vaikuttaa yli miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti ja on merkittävä riskitekijä sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen ().

Lääkärit neuvovat usein potilaita, joilla on korkea verenpaine, vähentämään suolan saantiaan. Viimeaikaiset todisteet viittaavat kuitenkin siihen, että ruokavalion kaliumin nostaminen on yhtä tärkeää verenpaineen alentamiseksi (33).

Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti, jonka kehon on toimittava kunnolla. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on auttaa säätelemään verenpainetta torjumalla natriumin vaikutuksia kehossa (34).

Kalium auttaa erittämään ylimääräistä natriumia virtsan kautta. Se myös rentouttaa verisuonten seinämiä, mikä alentaa verenpainetta.

Vaikka sekä natrium että kalium ovat tärkeitä terveydelle, nykyaikaiset ruokavaliot ovat yleensä liian korkeita natriumia ja liian vähän kaliumia ().

Punakaali on erinomainen kaliumlähde, joka tuottaa 12% RDI: stä 2 kupin (178 gramman) annoksessa (21).

Syöminen enemmän kaliumpitoista kaalia on herkullinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja voi auttaa pitämään sen terveellisellä alueella (33).

Yhteenveto: Kalium auttaa pitämään verenpaineen terveellisellä alueella. Kaliumpitoisten elintarvikkeiden, kuten kaali, saannin lisääminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.

7. Voisi auttaa alentamaan kolesterolitasoja

Kolesteroli on vahamaista, rasvamaista ainetta, jota esiintyy jokaisessa kehon solussa.

Joidenkin mielestä kaikki kolesteroli on huono, mutta se on välttämätöntä kehon moitteettoman toiminnan kannalta.

Kriittiset prosessit riippuvat kolesterolista, kuten oikea ruoansulatus sekä hormonien ja D-vitamiinin synteesi ().

Kuitenkin ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, on taipumus olla lisääntynyt sydänsairauksien riski, varsinkin kun heillä on kohonnut "pahan" LDL-kolesterolin taso ().

Kaali sisältää kaksi ainetta, joiden on osoitettu vähentävän epäterveellisiä LDL-kolesterolitasoja.

Liukoinen kuitu

Liukoisen kuidun on osoitettu auttavan alentamaan ”huonon” LDL-kolesterolin määrää sitoutumalla suolistossa olevaan kolesteroliin ja estämällä sitä imeytymästä vereen.

Suuri analyysi 67 tutkimuksesta osoitti, että kun ihmiset söivät 2–10 grammaa liukoista kuitua päivässä, he kokivat pienen, mutta merkittävän LDL-kolesterolitason laskun, noin 2,2 mg desilitraa kohti ().

Kaali on hyvä liukoisen kuidun lähde. Itse asiassa noin 40% kaalin sisältämästä kuidusta on liukoista (39).

Kasvisterolit

Kaali sisältää aineita, joita kutsutaan fytosteroleiksi. Ne ovat kasviyhdisteitä, jotka ovat rakenteellisesti samanlaisia ​​kuin kolesteroli, ja ne vähentävät LDL-kolesterolia estämällä kolesterolin imeytymisen ruoansulatuskanavassa.

Fytosterolin saannin lisäämisen yhdellä grammalla päivässä on havaittu vähentävän LDL-kolesterolipitoisuuksia peräti 5% ().

Yhteenveto: Kaali on hyvä liukoisen kuidun ja kasvisterolien lähde. Näiden aineiden on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia.

8. Kaali on erinomainen K-vitamiinin lähde

K-vitamiini on kokoelma rasvaliukoisia vitamiineja, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa.

Nämä vitamiinit on jaettu kahteen pääryhmään (41).

• K1-vitamiini (filokinoni): Löytyy pääasiassa kasvilähteistä.
• K2-vitamiini (menakinoni): Löytyy eläinlähteistä ja joistakin fermentoiduista elintarvikkeista. Sitä tuottavat myös paksusuolen bakteerit.

Kaali on loistava K1-vitamiinin lähde, joka tuottaa 85% päivittäisestä suositellusta määrästä yhdessä kupillisessa (89 grammaa) (2).

K1-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa.

Yksi sen päätehtävistä on toimia veren hyytymisestä vastaavien entsyymien kofaktorina (41).

Ilman K-vitamiinia veri menettäisi hyytymiskyvynsä, mikä lisäisi liiallisen verenvuodon riskiä.

Yhteenveto: K-vitamiini on kriittinen veren hyytymiselle. Kaali on erinomainen K1-vitamiinin lähde, jossa 85% RDI: stä on 1 kuppi (89 grammaa).

9. Se on erittäin helppo lisätä ruokavalioon

Sen lisäksi, että kaali on erittäin terveellistä, se on herkullista.

Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä ja lisätä monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin ja kekseihin.

Tämä monipuolinen kasvis voidaan jopa käydä ja tehdä hapankaalista.

Sen lisäksi, että kaali on mukautettavissa moniin resepteihin, se on erittäin edullinen.

Riippumatta siitä, miten valmistat kaalia, tämän ristikukkaisen vihanneksen lisääminen lautaselle on maukas tapa hyödyttää terveyttäsi.

Yhteenveto: Kaali on monipuolinen kasvis, joka on helppo sisällyttää ruokavalioon. Voit käyttää sitä monien erilaisten ruokien valmistamiseen, mukaan lukien salaatit, muhennokset, keitot, slaavit ja hapankaali.

Bottom Line

Kaali on poikkeuksellisen terveellinen ruoka.

Sillä on erinomainen ravintoprofiili ja siinä on erityisen paljon C- ja K-vitamiineja.

Lisäksi kaalin syöminen voi jopa vähentää tiettyjen sairauksien riskiä, ​​parantaa ruoansulatusta ja torjua tulehdusta.

Lisäksi kaali tekee maukkaasta ja edullisesta lisäyksestä useita reseptejä.

Niin monien potentiaalisten terveysvaikutusten vuoksi on helppo ymmärtää, miksi kaali ansaitsee jonkin aikaa valokeilassa ja jonkin verran tilaa lautasellasi.