Kaikki siitä vauhdista: lenkkeilyn edut

Sisältö

• Se voi saada sinut pois tältä tasangolta
• Se voi auttaa sinua pudottamaan painoa
• Se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi
• Sillä on positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin
• Se voi auttaa suojaamaan sinua stressin kielteisiltä vaikutuksilta
• Se voi auttaa sinua selviytymään masennuksesta
• Se pitää selkärangan joustavana ikääntyessä
• Viimeisenä mutta ehdottomasti vähäisimpänä: Se voi pelastaa henkesi
• Paras päivä päivästä lenkkeilyyn?
• Alarivi

Jossain neliön polttavan, hikeä vaahdottavan sprintin ja rauhallisen kävelyn välissä on makea paikka, joka tunnetaan nimellä lenkkeily.

Hölkkä määritellään usein juoksemiseksi alle 6 mailia tunnissa (mph), ja sillä on joitain merkittäviä etuja ihmisille, jotka haluavat parantaa terveyttään liioittelematta.

Mikä on niin hienoa tässä kohtuullisessa aerobisessa harjoituksessa? Kuten juoksu, se parantaa sydän- ja hengitysterveyttäsi ja parantaa mielialaasi. Tässä on luettelo joistakin lenkkeilyn muista eduista:

Se voi saada sinut pois tältä tasangolta

American Heart Association kutsuu kävelyä kansan suosituimmaksi liikuntamuodoksi. Ihmiset kävelevät koirillaan, kävelevät rannalla, kiipeävät portaita töissä - me rakastamme kävellä.

Mutta entä jos kävely ei nosta sykettäsi riittävän pitkään? Entä jos olet levyttänyt? Hölkkä on loistava tapa lisätä harjoittelun intensiteettiä vähitellen, jotta voit minimoida loukkaantumisriskin, joka voi sivuuttaa sinut viikkojen ajan.

Ennen kuin aloitat lenkkeilyn, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on oikea liikuntamuoto sinulle.

Se voi auttaa sinua pudottamaan painoa

Kävely, voimakävely, lenkkeily ja juoksu - ne kaikki parantavat sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttavat estämään liikalihavuutta. Mutta huomasi, että jos haluat lisätä laihtumistasi, sinulla on enemmän menestystä, jos nopeutat vauhtiasi.

Tutkimuksessa ei eroteta lenkkeilyä ja juoksemista. Sen sijaan se keskittyi lisääntyneeseen laihtumiseen, joka tapahtui, kun osallistujat juoksivat kävelyn sijaan.

Se voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi

Liikuntatieteilijät ajattelivat vuosisadan loppupuolella, että voimakas liikunta voi jättää sinut heikentyneeksi ja vaaraksi tartunnalle ja taudeille. Tarkempi tarkastelu osoittaa päinvastoin.

Kohtalainen liikunta, kuten lenkkeily, todella vahvistaa kehosi reaktiota sairauteen. Tämä pätee sekä lyhytaikaisiin sairauksiin, kuten ylempien hengitysteiden infektioihin, että pitkäaikaisiin sairauksiin, kuten diabetekseen.

Sillä on positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin

Mukaan yli 84 miljoonaa amerikkalaista on prediabetes, tila, joka voidaan kääntää.

Insuliiniresistenssi on yksi prediabeteksen markkereista. Kehosi solut eivät yksinkertaisesti reagoi insuliiniin, hormoniin, joka pitää verensokeritason kurissa.

Hyvä uutinen: A tutkimuksesta havaittiin, että säännöllinen juoksu tai lenkkeily vähensi insuliiniresistenssiä tutkimuksen osanottajilla. Tutkijat totesivat, että kehon rasvan ja tulehduksen lasku voi olla insuliiniresistenssin parantumisen taustalla.

Se voi auttaa suojaamaan sinua stressin kielteisiltä vaikutuksilta

Olitpa lenkkeilijä, Hatha-jooga-harrastaja tai jalkapallo, pedot joutuvat kohtaamaan varmasti. Hölkkä voi suojata aivoja stressin haitallisilta vaikutuksilta.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, voisi mahdollisesti parantaa toimeenpanovallan toimintaa ja suojata aivoja ikääntymisestä ja stressistä johtuvalta laskulta.

Eräs Brigham Youngin yliopistosta havaitsi, että stressaaviin tilanteisiin altistuneiden hiirien joukossa ne, joiden sallittiin säännöllisesti ajaa pyörällä, suoriutuivat paremmin ja tekivät vähiten virheitä sokkelon jälkeen ja osoittivat korkeimman kyvyn muistaa ja liikkua taitavasti.

Se voi auttaa sinua selviytymään masennuksesta

Liikunnan on pitkään tiedetty auttavan ihmisiä hallitsemaan masennuksen oireita, mutta uusi tiede voi auttaa selittämään miten.

Kohonnut kortisolipitoisuus on yhdistetty masennusjaksoihin. Kortisoli on hormoni, jonka kehosi vapauttaa vastauksena stressiin.

Vuoden 2018 tutkimuksessa tutkittiin kortisolitasoja masennuslääkettä hakevilla ihmisillä. 12 viikon jatkuvan liikunnan jälkeen niillä, jotka harjoittivat säännöllisesti koko tutkimuksen ajan, oli alentunut kortisolitaso koko päivän ajan.

Mayo Clinicin lääkärit neuvovat ihmisiä, joilla on ahdistuksen tai masennuksen oireita, harjoittamaan nauttimaansa fyysisestä toiminnasta. Hölkkä on vain yksi esimerkki.

Jotta saat parhaan hyödyn lenkkirutiinistasi:

• Käytä saalista. Juoksuasiantuntijat sanovat, että sinusta tulee tehokkaampi juoksija, jos käytät pakaralihastasi työntäessäsi sinua.
• Hanki kävelyanalyysi. Urheiluharjoitteluun erikoistunut fysioterapeutti voi auttaa sinua juoksemaan turvallisesti ja tehokkaasti.
• Kehitä koko kehon harjoittelu. Lisää voimaa, ydintä ja tasapainoharjoittelua ikävystymisen kieltämiseksi ja koko kehosi hyödyttämiseksi.

Se pitää selkärangan joustavana ikääntyessä

Selkäsi luiden nikamien välissä pienet, taipuisat kiekot toimivat kuin suojatyynyt. Levyt ovat itse asiassa nestettä sisältäviä pusseja. Ne voivat kutistua ja kulua ikääntyessäsi, varsinkin jos asut suhteellisen istumatonta elämää.

Pitkä istuminen voi todella lisätä paineita näihin levyihin ajan myötä.

Hyvä uutinen on, että lenkkeily tai juokseminen säilyttää näiden levyjen koon ja joustavuuden.

Yksi 79 ihmisestä havaitsi, että tavallisilla lenkkeilijöillä, jotka juoksivat nopeudella 2 metriä sekunnissa (m / s), oli parempi levyn nesteytys ja korkeampi glykosaminoglykaanin (eräänlainen voiteluaine) levyissä.

Mitä terveellisemmät ja hydratoituneemmat levyt ovat, sitä joustavampi tunnet päivän liikkuessasi.

Viimeisenä mutta ehdottomasti vähäisimpänä: Se voi pelastaa henkesi

Istumaton elämäntapa, riippumatta siitä, pelaatko videopelejä tai työskenteletkö työpöydällesi, voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä. Vähemmän tunnettu on, että hitaalla lenkillä vain muutama kerta viikossa saatat pitää sinut hengissä paljon pidempään.

Kööpenhaminan kaupungin sydäntutkimuksessa tutkijat seurasivat lenkkeilijöiden ryhmää vuosina 2001–2013. Ryhmä, jolla oli paras elinajanodote, oli ryhmä, joka juoksi ”kevyessä tahdissa” 1–2,4 tuntia, 2–3 päivää vuodessa. viikko.

Tutkimus sai jonkin verran kritiikkiä, osittain siksi, että "valoa" ei ollut määritelty, ja se, mitä pidetään "kevyenä" urheilijalle, voi olla melko haastavaa jollekin muulle. Tulokset ovat myös ristiriidassa muiden tutkimusten kanssa, jotka viittaavat siihen, että rasittava liikunta voi olla sinulle parempi.

Tutkimus vahvistaa kuitenkin sen, mitä tiedämme jo juoksumatolle nousemisesta tai polun lyömisestä: Sinun ei tarvitse sprintkiä kuten Caster Semenya tai juosta maratoneja kuten Yuki Kawauchi kokeaksesi aerobisen harjoittelun edut.

American Heart Association suosittelee, että pidät hyvää huolta jaloistasi ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen. Käytä juoksemiseen tarkoitettuja kenkiä, keskustele ammattilaisten kanssa insertteistä tai ortooteista ja tarkista mahdolliset rakkulat tai turvotukset lenkin jälkeen.

Paras päivä päivästä lenkkeilyyn?

Tietenkin paras aika päivälle lenkille on se, joka toimii sinulle! Monille ihmisille se tarkoittaa lenkkeilyä aamulla, ennen kuin heidän kiireinen päivä syö kaikki vapaat hetket.

Tutkimukset, joissa verrataan eri päivinä harjoittamisen tuloksia, ovat löytäneet ristiriitaisia ​​tuloksia.

Vuoden 2013 tutkimuksissa havaittiin, että joillekin miehille aerobisen liikunnan kestävyys lisääntyi, jos se tehtiin aamulla.

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että aamulla harjoittelu voisi säätää vuorokausirytmiäsi, mikä helpottaa nukahtamista illalla ja helpompaa nousta aikaisemmin aamulla.

Vuosittaisessa vuorokausirytmiä ja liikuntaa käsittelevässä kirjallisuudessa esitettiin vuonna 2005 katsaus, että päivän paras aika käyttää voi riippua harjoituksesta.

Vaikka aktiviteetit, joihin liittyy hienoja taitoja, strategia ja tarve muistaa valmentajaneuvot - kuten joukkuelajit - olivat parempia aamulla suoritettuna, kestävyystoiminnot, kuten lenkkeily ja juoksu, saattavat olla tuottavampia, jos ne tehdään myöhään iltapäivällä tai aikaisin illalla kun sisälämpötila on korkeampi.

Tutkijat kuitenkin varoittavat, että heidän johtopäätöksensä voivat olla yksinkertaistettuja.

Jos tavoitteenasi on laihtuminen, havaittiin, että aamulla harrastaneet osallistujat menettivät "huomattavasti enemmän painoa" kuin illalla harjoittaneet. Lopulta paras aika päivälle lenkille riippuu tavoitteistasi ja elämäntavastasi.

Loukkaantumisen välttämiseksi:

• Hanki oikea vaihde. Jotta vältät loukkaantumisen sivulta, työskentele ammattilaisen kanssa saadaksesi oikean tyyppisen ja sopivan juoksukenkään.
• Älä ylikuormita. Saattaa tuntua, että enemmän pehmusteita merkitsee vähemmän vaikutuksia, mutta jos olet uusi juoksija, päinvastoin voi olla totta. ovat liittäneet mukavat, "maksimalistiset" kengät suurempaan todennäköisyyteen loukkaantumisesta.
• Harjoittele hyvää ryhtiä. Juoksu pään ollessa alaspäin tai hartiat laskevat, mikä lisää ylimääräistä stressiä muulle kehollesi. Silmät ylös, hartiat taaksepäin ja alaspäin, rinta nostettuna, ydin kiinnitettynä - näin estät selän ja polvien loukkaantumisen.
• Keskustele ensin lääkärisi kanssa. Jos olet ylipainoinen tai kun harjoittelu on ollut jonkin aikaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat lenkkeilyn.

Alarivi

Hölkkä on aerobisen harjoituksen muoto, jossa pidät juoksunopeuden alle 6 mph. Säännöllinen lenkkeily voi auttaa laihtua, varsinkin jos muokkaat myös ruokavaliota.

Hölkkä voi myös auttaa parantamaan sydämesi terveyttä ja immuunijärjestelmää, vähentämään insuliiniresistenssiä, selviytymään stressistä ja masennuksesta sekä ylläpitämään joustavuutta ikääntyessä.