9 Päärynöiden terveys- ja ravintoedut

Sisältö

• 1. Erittäin ravitseva
• 2. Voi edistää suoliston terveyttä
• 3. Sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä
• 4. On anti-inflammatorisia ominaisuuksia
• 5. Voi tarjota syöpää estäviä vaikutuksia
• 6. Liittyy pienempään diabeteksen riskiin
• 7. Voi lisätä sydämen terveyttä
• 8. Voi auttaa laihtua
• 9. Helppo lisätä ruokavalioon
• Alarivi

Päärynät ovat makeita, kellomaisia ​​hedelmiä, joista on nautittu muinaisista ajoista lähtien. Niitä voidaan syödä raikkaina tai pehmeinä.

Ne eivät ole vain herkullisia, vaan tarjoavat myös monia tieteen tukemia terveyshyötyjä.

Tässä on 9 vaikuttavaa päärynän terveysvaikutusta.

1. Erittäin ravitseva

Päärynöitä on useita eri lajikkeita. Bartlett-, Bosc- ja D'Anjou-päärynät ovat suosituimpia, mutta maailmassa kasvatetaan noin 100 tyyppiä ().

Keskikokoinen päärynä (178 grammaa) tarjoaa seuraavat ravintoaineet ():

• Kalorit: 101
• Proteiini: 1 gramma
• Hiilihydraatit: 27 grammaa
• Kuitu: 6 grammaa
• C-vitamiini: 12% päivittäisestä arvosta (DV)
• K-vitamiini: 6% DV: stä
• Kalium: 4% DV: stä
• Kupari: 16% DV: stä

Tämä sama annos tarjoaa myös pieniä määriä folaattia, A-provitamiinia ja niasiiniä. Folaatti ja niasiini ovat tärkeitä solutoiminnalle ja energiantuotannolle, kun taas provitamiini A tukee ihon terveyttä ja haavojen paranemista (,,).

Päärynät ovat myös rikas tärkeiden mineraalien, kuten kuparin ja kaliumin, lähde. Kuparilla on rooli immuniteetissa, kolesterolin aineenvaihdunnassa ja hermoston toiminnassa, kun taas kalium auttaa lihasten supistumista ja sydämen toimintaa (,,,).

Lisäksi nämä hedelmät ovat erinomainen polyfenolin antioksidanttien lähde, joka suojaa hapettumisvaurioilta. Syö koko päärynä, sillä kuoressa on jopa kuusi kertaa enemmän polyfenoleja kuin lihassa (,).

Yhteenveto Päärynöissä on erityisen paljon folaattia, C-vitamiinia, kuparia ja kaliumia. Ne ovat myös hyvä polyfenoli-antioksidanttien lähde.

2. Voi edistää suoliston terveyttä

Päärynät ovat erinomainen liukoisten ja liukenemattomien kuitujen lähde, jotka ovat välttämättömiä ruoansulatuskanavan terveydelle. Nämä kuidut auttavat ylläpitämään suoliston säännöllisyyttä pehmentämällä ja kokoamalla ulosteita ().

Yksi keskikokoinen päärynä (178 grammaa) pakkaa 6 grammaa kuitua - 22% päivittäisestä kuidun tarpeesta (,).

Lisäksi liukoiset kuidut ruokkivat suolistossa olevia terveellisiä bakteereja. Sellaisena niitä pidetään prebiootteina, jotka liittyvät terveeseen ikääntymiseen ja parantuneeseen immuniteettiin ().

Erityisesti kuitu voi auttaa lievittämään ummetusta. Neljän viikon tutkimuksessa 80 aikuista, joilla oli tämä tila, saivat 24 grammaa pektiiniä - hedelmissä esiintyvää kuitua - päivässä. He kokivat ummetusta ja terveiden suolistobakteerien lisääntynyttä tasoa ().

Koska päärynän iho sisältää huomattavan määrän kuitua, on parasta syödä tämä hedelmä kuorimattomana ().

Yhteenveto Päärynät tarjoavat ravintokuitua, mukaan lukien prebiootit, jotka edistävät suolen säännöllisyyttä, ummetuksen lievitystä ja ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä. Saat päärynästäsi mahdollisimman paljon kuitua syömällä sitä iholla.

3. Sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä

Päärynät tarjoavat monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka antavat näille hedelmille erilaiset sävyt.

Esimerkiksi antosyaanit antavat rubiinipunaisen sävyn joillekin päärynöille. Nämä yhdisteet voivat parantaa sydämen terveyttä ja vahvistaa verisuonia (,).

Vaikka päärynäantosyaanien tutkimusta tarvitaan, lukuisat populaatiotutkimukset viittaavat siihen, että runsas antosyaniinipitoisten elintarvikkeiden, kuten marjojen, saanti liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin ().

Vihreällä iholla varustetuissa päärynöissä on luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi yhdistettä, jotka ovat välttämättömiä näkösi pitämiseksi terävänä, varsinkin kun ikäsi ().

Jälleen monet näistä hyödyllisistä kasviyhdisteistä ovat keskittyneet ihoon (,,).

Yhteenveto Päärynöissä on monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä. Punaisissa päärynöissä olevat voivat suojella sydämen terveyttä, kun taas vihreissä päärynöissä olevat voivat edistää silmien terveyttä.

4. On anti-inflammatorisia ominaisuuksia

Vaikka tulehdus on normaali immuunivaste, krooninen tai pitkäaikainen tulehdus voi vahingoittaa terveyttäsi. Se liittyy tiettyihin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja tyypin 2 diabetes ().

Päärynät ovat runsas flavonoidien antioksidanttien lähde, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja voivat vähentää sairautesi riskiä ().

Useat suuret arvostelut sitovat suuren flavonoidien saannin pienempään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin. Tämä vaikutus voi johtua näiden yhdisteiden anti-inflammatorisista ja antioksidanttisista ominaisuuksista (,,).

Lisäksi päärynät pakkaavat useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kuparia sekä C- ja K-vitamiineja, jotka myös torjuvat tulehdusta (6,,).

Yhteenveto Päärynät ovat runsaasti flavonoideja, jotka ovat antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan tiettyjä sairauksia vastaan.

5. Voi tarjota syöpää estäviä vaikutuksia

Päärynät sisältävät erilaisia ​​yhdisteitä, joilla voi olla syöpää estäviä ominaisuuksia. Esimerkiksi niiden antosyaniini- ja kanelihappopitoisuuksien on osoitettu torjuvan syöpää (, 26,).

Muutamat tutkimukset osoittavat, että hedelmiä, myös päärynöitä sisältävä ruokavalio voi suojata joitain syöpiä, mukaan lukien keuhko-, mahalaukun ja virtsarakon (,).

Jotkut populaatiotutkimukset viittaavat siihen, että runsaasti flavonoidia sisältävät hedelmät, kuten päärynät, voivat myös suojata rinta- ja munasarjasyöviltä, ​​mikä tekee tästä hedelmästä erityisen älykkään valinnan naisille (,,).

Vaikka syöminen enemmän hedelmiä voi vähentää syöpäriskiä, ​​tarvitaan lisää tutkimusta. Päärynöitä ei pidä pitää korvaavana syövän hoidossa.

Yhteenveto Päärynät sisältävät monia voimakkaita kasviyhdisteitä, joilla voi olla syöpää torjuvia ominaisuuksia. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

6. Liittyy pienempään diabeteksen riskiin

Päärynät - erityisesti punaiset lajikkeet - voivat auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Eräässä suuressa tutkimuksessa, johon osallistui yli 200 000 ihmistä, havaittiin, että 5 tai useamman viikoittaisen annoksen antosyaniinipitoisia hedelmiä, kuten punaisia ​​päärynöitä, liittyi 23% pienempään riskiin tyypin 2 diabetesta (,).

Lisäksi hiirtutkimuksessa todettiin, että päärynäkuoressa olevilla kasviyhdisteillä, mukaan lukien antosyaniinit, oli sekä diabetes- että tulehdusta estäviä vaikutuksia (35).

Lisäksi päärynöiden kuitu hidastaa ruoansulatusta, mikä antaa kehollesi enemmän aikaa hajottaa ja imeä hiilihydraatteja. Tämä voi myös auttaa säätelemään verensokeritasoja, mikä voi auttaa ehkäisemään ja hallitsemaan diabetesta ().

Yhteenveto Päärynät voivat auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä niiden kuitu- ja antosyaniinipitoisuuden vuoksi.

7. Voi lisätä sydämen terveyttä

Päärynät voivat alentaa sydänsairauksien riskiä.

Heidän procyanidiini-antioksidantit voivat vähentää sydänkudoksen jäykkyyttä, alentaa LDL (huono) kolesterolia ja lisätä HDL (hyvä) kolesterolia (,,).

Kuori sisältää tärkeän antioksidantin, nimeltään kvertsetiini, jonka uskotaan hyödyttävän sydämen terveyttä vähentämällä tulehdusta ja vähentämällä sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja kolesterolitasot (,).

Yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 40 aikuista, joilla oli metabolinen oireyhtymä, oireyhtymä, joka lisää sydänsairausriskiäsi, havaittiin, että 2 keskipitkän päärynän syöminen päivässä 12 viikon ajan alensi sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja vyötärön ympärysmitta ().

Suuri 17 vuoden tutkimus yli 30 000 naisella paljasti, että jokainen 80 gramman hedelmäannos pienensi sydänsairauksien riskiä 6–7%. Kontekstin kannalta yksi keskikokoinen päärynä painaa noin 178 grammaa (,).

Lisäksi päärynöiden ja muiden valkeahkoisten hedelmien säännöllisen nauttimisen uskotaan pienentävän aivohalvausriskiä. Yksi kymmenvuotinen tutkimus yli 20 000 ihmisellä osoitti, että jokainen 25 grammaa päivittäin syötävää valkoista lihaa pienensi aivohalvausriskiä 9% ().

Yhteenveto Päärynöissä on runsaasti voimakkaita antioksidantteja, kuten procyanidiinit ja kvertsetiini, jotka voivat parantaa sydämen terveyttä parantamalla verenpainetta ja kolesterolia. Päärynöiden säännöllinen syöminen voi myös vähentää aivohalvausriskiä.

8. Voi auttaa laihtua

Päärynät ovat vähän kaloreita, runsaasti vettä ja täynnä kuitua. Tämä yhdistelmä tekee niistä painonpudotuksen ystävällisen ruoan, koska kuitu ja vesi voivat auttaa sinua pitämään sinut kylläisenä.

Kun olet täynnä, olet luonnollisesti vähemmän altis jatkamaan syömistä.

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 40 aikuista, jotka söivät päivittäin 2 päärynää, menettivät jopa 1,1 tuumaa (2,7 cm) vyötärön ympärysmitalta ().

Lisäksi 10 viikon tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka lisäsivät 3 päärynää päivässä tavalliseen ruokavalioonsa, menettivät keskimäärin 1,9 kiloa (0,84 kg). He näkivät myös parannuksia lipidiprofiilissaan, joka on sydämen terveyden merkki ().

Yhteenveto Päärynöiden säännöllinen syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisiksi niiden suuren määrän vettä ja kuitua. Tämä puolestaan ​​voi auttaa laihtua.

9. Helppo lisätä ruokavalioon

Päärynöitä on saatavana ympäri vuoden, ja niitä on helppo löytää useimmista ruokakaupoista.

Syödään kokonaan - kourallisen pähkinöiden kanssa, jos valitset - ne tekevät upean välipalan. Niitä on myös helppo lisätä suosikkiruokiin, kuten kaurapuuro, salaatit ja smoothiet.

Suosittuja keittomenetelmiä ovat paahtaminen ja salametsästys. Päärynät täydentävät kanaa tai sianlihaa erityisen hyvin. Ne myös sopivat hienosti mausteisiin, kuten kaneliin ja muskottipähkinään, juustoihin, kuten Gouda ja brie, ja ainesosiin, kuten sitruunaan ja suklaaseen.

Kuitenkin päätät syödä niitä, muista sisällyttää iho saadaksesi eniten ravintoaineita.

Yhteenveto Päärynät ovat laajalti saatavilla ja helppo lisätä ruokavalioosi. Voit syödä ne kokonaan iholla tai sisällyttää ne pääruokiin. Nämä hedelmät ovat erityisen herkullisia paahdettuna tai paistettuna.

Alarivi

Päärynät ovat voimahedelmiä, jotka sisältävät kuitua, vitamiineja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Näiden ravintoaineiden uskotaan torjuvan tulehdusta, edistävän suoliston ja sydämen terveyttä, suojaavan tiettyjä sairauksia vastaan ​​ja jopa auttavan laihtumista.

Syötä vain kuori, sillä se sisältää monia tämän hedelmän ravintoaineita.