Kuinka käyttää unimeditaatiota unettomuuden torjumiseksi

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

On kiistatonta, että joka yö saamamme unen määrä vaikuttaa suuresti terveyteemme, mielialaamme ja vyötärölinjaamme. (Itse asiassa aikamme saada Z: t ovat epäilemättä yhtä tärkeitä kuin aika kuntosalilla.)

Mutta riittävän unen saaminen (ja nukkuminen) on helpommin sanottu kuin tehty: Puolet väestöstä käsittelee jonkinlaista unettomuutta (15 prosenttia kroonista) ja kolmasosa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi unta CDC: n raportin mukaan. Enter: Unimeditaation suosio.

Vaikka kognitiivinen käyttäytymisterapia on kroonisen unettomuuden ensimmäinen hoitomuoto, mindfulness-pohjaiset hoidot ovat nousussa, kertoo Shelby Harris, Psy.D., lisensoitu kliininen psykologi, joka on erikoistunut käyttäytymiseen tarkoitettuun unilääketieteeseen.

"Huomaan, että kun asiakkaani käyttävät tietoisuutta, se auttaa heitä myös stressissä ja ahdistuksessa - kaksi suurinta syytä, miksi ihmisillä on yöunia", hän sanoo. Sitä tukee myös tiede - vuonna julkaistu tutkimus JAMA sisätauti havaitsi 20 minuutin mindfulness -meditaation päivässä parantaneen merkittävästi unen laatua aikuisilla, joilla on kohtalaisia ​​unihäiriöitä. Vaikka et kärsisi unettomuudesta, meditaatio ennen nukkumaanmenoa (ja koko päivän) voi auttaa sekä unen määrään että laatuun, Harris sanoo. (Aiheeseen liittyvät: Kaikki meditaation edut, jotka sinun pitäisi tietää)

Joten miten se toimii? Jos et ole koskaan kuullut unimeditaatiosta, on tärkeää tietää, että se ei ole tapa "laittaa sinut nukkumaan", Harris sanoo. Pikemminkin meditaatio auttaa antamaan aivoille tilaa hiljentyä, jotta uni voi tulla luonnollisesti, hän selittää."Uni tulee aaltoina ja tapahtuu silloin, kun se haluaa - sinun on vain asetettava sille vaiheet." (Et ole koskaan meditoinut? Aloita tämän aloittelijan oppaan avulla.)

Unen meditaation avain on keskittyminen itseesi, kun alat kiinnittää huomiota tehtävälistaasi tai muihin elämän stressitekijöihin, jotka estävät kehoa ja mieltä sammumasta nukkumaan, Harris sanoo. "Monet ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi pystyä keskittymään täysin - se ei ole taito", hän sanoo. "Mieli vaeltaa; se on normaalia. Taito kertoo itsellesi palata tehtävään, kun mielesi vaeltaa, ja olla armollinen itsellesi."

Unen meditaation ykkössääntö: Laita kello (tai iPhone) pois! Jos kello on 3 aamulla etkä voi nukkua, tuntien laskeminen ennen kuin sinun täytyy herätä, saa sinut vain jännittymään ja stressaantumaan, Harris sanoo. Unen aikataulusi noudattaminen (jopa viikonloppuisin) myös auttaa sinua menestymään parhaiten, hän sanoo. (Tässä 10 muuta sääntöä parempaan uneen.)

Aloita rentoutumalla tunti valitsemasi unimeditaatiossa. (Tietenkin elektroniikan käyttäminen ennen nukkumaanmenoa on yleensä ei-ei, mutta voit helposti laittaa meditaatioharjoituksen ja sammuttaa puhelimen näytön, Harris sanoo.) Harrisin meditaatiot, saatavilla Gaiamin sovelluksesta, Meditation Studiosta (jossa on ominaisuudet). yli 160 ohjattua meditaatiota eri tyyleillä, opettajilla ja perinteillä) sisältävät hengitys- ja visualisointiharjoituksia sekä meditaation, joka on suunniteltu lievittämään lihasten jännitystä ja tuomaan rentoutumisen tunnetta. Tai kokeile jotakin lukemattomista muista resursseista ohjattua meditaatiota varten löytääksesi sinulle parhaiten sopivan tyylin.

Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, Harris suosittelee myös kokeilemaan tätä syvää hengitysharjoitusta mielen ja kehon hiljentämiseksi:

Laita toinen käsi vatsaan ja toinen rintakehäsi ja hengitä syvään ja varmista, että vatsa liikkuu enemmän kuin rintakehäsi. Laske jopa 10 ja takaisin yhteen. Temppu on, että et voi siirtyä seuraavaan numeroon, ellet pysty keskittymään siihen täysin. Jos mielesi alkaa vaeltaa, sinun on pysyttävä siinä numerossa, kunnes tyhjennät mielesi. Usko tai älä, tämä voi kestää 10-15 minuuttia, Harris sanoo. Jos huomaat, että 20 minuuttia on kulunut, nouse ylös sängystä ja jatka harjoitusta muualla, hän sanoo.

Arvostelu kohteelle