10 parasta kotirentoa multippeliskleroosin hoitoon

Sisältö

• Kuinka liikuttaa multippeliskleroosin kanssa
• 10 MS-ystävällistä harjoitusta, joita voit tehdä kotona
• Cat-Cow
• Silta
• Lantion kallistus
• Etuvarten nosto
• Ylävarren nosto
• Sivivarren nosto
• Ranne taipuminen
• Kyynärvarren kierto
• Istu seisomaan
• Sivujalan nosto
• Ennen kuin aloitat

Liikunta tarjoaa pitkän luettelon eduista, jotka vaihtelevat henkisestä fyysiseen. Vaikka nämä edut ovat kaikille, säännöllinen liikunta voi auttaa hallitsemaan uupumuksen oireita, jos elät multippeliskleroosissa.

"Liikunta parantaa luotettavasti aerobista ja lihaksellista kuntoa, kävely- ja tasapainotuloksia, väsymyksen ja masennuksen oireita ja elämänlaatua", sanoo tohtori Robert Motl, tutkimuksen johtaja ja Alabaman yliopiston professori Birminghamin terveysammattiopiston laitoksella. fysioterapian.

Hän mainitsee myös positiiviset vaikutukset ahdistukseen ja kipuun, ja että liikkuvuus voi parantaa elämänlaatua erityisesti niille, joilla on MS.

Tonnia tutkimusta tukee näitä liikkuvuuden etuja MS-potilaille, mukaan lukien yksi vuoden 2020 metaanalyysi, jonka mukaan säännöllinen fyysinen toiminta voi parantaa sairaudesta johtuvaa väsymystä.

Liikunta auttaa myös torjumaan sairauksia, kuten sydänsairauksia ja diabetesta, ja lisää luuntiheyttä.

"Jotkut MS: n hoidoista ja sivuvaikutuksista, jotkut tekijät, joista olemme yleensä huolissaan aikuisille, kuten luutiheys, voivat olla vielä tärkeämpiä MS-potilaille", sanoo tohtori Carol Ewing Garber, sovelletun fysiologian ohjelmajohtaja. Opettajien yliopistossa, Columbian yliopistossa.

Hän mainitsee myös, että liikunta voi auttaa MS-potilaita toimimaan parhaimmillaan, parantamalla fyysisiä rajoituksia ja kognitiivisia vaikutuksia, kuten aivojen sumua ja mielialan haasteita.

”Se voi tuntea olevani väistämätön väsymystä vastaan, koska jos olet niin uupunut, et voi tehdä mitään. Mutta jos todella nouset ylös ja liikutat, se voi tehdä sinusta paremman tunteen ”, hän lisää.

Kuinka liikuttaa multippeliskleroosin kanssa

Vaikka Garber sanoo, että tekemällä niin joka päivä (jopa vain 10 minuuttia), voi tuntua tonnilta ponnistelusta nousta ja liikkua.

Liikkeeseen voi kuulua mikä tahansa - kuten istuin tuolillasi ja venyttely, joogan, tai chin tai Pilatesin harjoittelu tai 30 minuutin kävelymatkan nousu.

Se, mitä haluat varoa, ei kuitenkaan tee niin paljon, että olet erittäin väsynyt seuraavana päivänä.

"Asia, jonka haluat välttää, menee loppuun, koska saatat tuntea olosi hyväksi, mutta silloin voit tehdä liian paljon", Garber sanoo.

Tärkeintä on aloittaa hitaasti, edetä asteittain ja liikkua tunteesi mukaan.

”On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jälkeenpäin, koska sinun pitäisi tuntea paremmin. Lihasesi voivat olla väsyneitä, se on normaalia, mutta eivät niin väsyneitä, ettet pysty toimimaan ”, hän sanoo.

Motl ehdottaa myös välttämistä harjoituksista, jotka lisäävät putoamisen riskiä.

10 MS-ystävällistä harjoitusta, joita voit tehdä kotona

Tämä luettelo lempeistä vastustusharjoitteluharjoitteluista on loistava lähtökohta multippeliskleroosille, Garber sanoo.

Kun olet saanut oikean muodon alas, voit ylittää anteen ylöspäin käyttämällä kevyitä nilkan painot alavartalon liikkeitä varten ja kevyitä painoja tai vastusnauhoja ylävartaloa varten.

Kun muutat mukavammaksi jokaisella liikkeellä, voit lisätä painoa, kunhan et menetä tekniikkaa.

Mene 8-15 toistoa alla olevista liikkeistä ja aloita yhdellä sarjalla lisäämällä lisää sarjoja vahvistuessasi.

Cat-Cow

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi 4-asennossa olkapäät ranteesi päällä ja polvet lantion alla.
2. Hengitä, kun kaarevat selkääsi nostamalla hännän luua, pään ja rintakehän.
3. Hengitä heittämällä ympäri selkääsi, työntämällä leuka rintaasi ja vetämällä vatsanappia ylöspäin kohti selkäasi. Toistaa.

Silta

1. Aloita makaamalla selkänsä lattialla tai matolla, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti lattialla ja kädet alaspäin sivuillasi.
2. Purista puskua ja nosta lantiosi lattiasta sillan muodostamiseksi.
3. Pidä muutama hengitys ja laske sitten hitaasti alaspäin. Toistaa.

Lantion kallistus

1. Aloita istuen suoraan tuolissa kädet alaspäin sivuillasi ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Hengitä syvään ja täytä keuhkosi täydellisesti, hengitä sitten hitaasti ulos ja vedä mahalaukun lihakset sisään, kaareuta hitaasti lantion alla ja työnnä alaselkä tuolin selkänojaan. Sinun tulisi muodostaa C-käyrän sijainti selkärangan kanssa.
3. Pidä 3–5 sekuntia, hengitä sitten hitaasti suoristaaksesi alaselän ja lantion takaisin yhdeksi suoraksi linjaksi. Toistaa.

Etuvarten nosto

1. Aloita istuen suoraan ylös tuolissa, käsivarret alas sivuilta ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Laita kädet suoraan eteenpäin edessäsi olkakorkeudelle, kämmenet alaspäin.
3. Laske sitten alaspäin sivuillesi ja toista.

Ylävarren nosto

1. Aloita istuen suoraan ylös tuolissa, käsivarret alas sivuilta ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Nosta käsiäsi hitaasti yläpuolelta, hauislihas korvien suuntaan, kämmenten kohti sinua kohti. Pidä kyynärpään ja ranteesi suorat ja hartiat rentoina etäällä korvista.
3. Laske kädet takaisin alas sivuille ja toista.

Sivivarren nosto

1. Aloita istuen suoraan ylös tuolissa, käsivarret alas sivuilta ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Nosta käsiäsi hitaasti sivuille olkakorkeudelle kämmenet alaspäin.
3. Laske kädet takaisin alas sivuillesi ja toista.

Ranne taipuminen

1. Aloita istuen suoraan ylös tuolissa, käsivarret alas sivuilta ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Pidä liikkumistappia, sateenvarjoa tai 1 kilon paino kummassakin kädessä aloittaaksesi. Aseta käsivartesi edessä olevaan pöytään, kämmenet alaspäin.
3. Nosta esineä nostamalla ranteesi vetämällä kädet itseäsi kohti. Pidä käsivarret pöydällä.
4. Alaselkä alas ja toista.

Kyynärvarren kierto

1. Aloita istuen suoraan ylös tuolissa, käsivarret alas sivuilta ja rento. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Pidä liikuntatappia, sateenvarjoa tai 1 kilon paino aloittaaksesi pystysuoraan toisessa kädessä, kämmen sisäänpäin ja käsivarsi edessäsi olevalle pöydälle.
3. Pidä kyynärvarresta kosketuksissa pöydän kanssa, käännä käsivarsi ulospäin, tuomalla esine pöytää kohti.
4. Nosta esine takaisin ylöspäin kohti keskustaa ja niin pitkälle kuin sisäänpäin pöytää kohti.
5. Toista, vuorotellen ja liikkuen hitaasti, jotta esine ei räjähtää.
6. Vaihda kädet ja toista.

Istu seisomaan

1. Aloita istuen korkeana tuolissa, sohvalla tai penkillä. Katso suoraan eteenpäin, pään, hartioiden ja lantion kanssa suorassa linjassa.
2. Aseta kädet polvilleen ja työnnä alas käsien läpi samalla kun työnnät samanaikaisesti jalkojesi läpi noustaksesi korkealle.
3. Työnnä takapuolen ja lantion taaksepäin, kun istut hitaasti taaksepäin, kädet tulevat takaisin polvilleen. Toistaa.

Sivujalan nosto

1. Aloita seisomalla jaloillasi hieman toisistaan ​​paino jakautuneen tasaisesti molemmille jaloille.
2. Nosta oikea jalka ulos sivulle pitämällä polvi suorana ja varpaat osoittaen eteenpäin. Pitoon.
3. Laske hitaasti alas ja toista.
4. Vaihda jalat ja toista.

Ennen kuin aloitat

Kuten aina, on parasta keskustella lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Ja jos koet paisuntaa, Garber sanoo, että on parasta paeta vähän liikuntaa.

New York Cityssä toimiva freelance-kirjailija Mallory Creveling on kaannut terveyttä, kuntoa ja ravitsemusta jo yli vuosikymmenen ajan. Hänen työnsä on esiintynyt julkaisuissa, kuten Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health ja Shape, joissa hän on aiemmin toiminut henkilöstöroolissa. Hän työskenteli myös toimittajana Daily Burn and Family Circle -lehdessä. Mallory, sertifioitu henkilövalmentaja, työskentelee myös yksityisten kunto-asiakkaiden kanssa Manhattanilla ja vahvuusstudiossa Brooklynissa. Alun perin Allentownista, PA, hän on valmistunut Syracusen yliopiston S.I. Newhouse Public Communications Schoolista.