Parhaat kahvakuulaharjoitukset unelmiesi peppuun

Sisältö

• Yhden käden kahvakuulakeinu
• Cross Snatch ja Reverse Lunge
• Kuva 8 Walking Lunge
• Hyvää huomenta pikari kyykky
• Turkin silta
• Maastaveto Butt Tuckilla
• Portaaton Deadlift
• Arvostelu kohteelle

Mikä on pyöreä, luja ja vahva kaikkialla? Anteeksi, temppukysymys. Tässä on kaksi asianmukaista vastausta: kahvakuula ja saalis (erityisesti pakara sen jälkeen, kun olet lopettanut tämän kahvakuulaharjoitusvideon).

Painotetut glute-harjoitukset ovat joitain parhaista tavoista aktivoida nämä usein kovaääniset pakaralihakset, ja saat lisää sydän- ja verisuonikoulutusta korotetun sykkeen ansiosta. (P.S. Tämä on vain yksi tapa harjoitella vähemmän ja saada parempia tuloksia.)

Täällä Hannah Davis, voima- ja hoitovalmentaja ja Body By Hannahin luoja, näyttää sinulle joitain hänen suosituimmista kahvakuula-puskuharjoituksistaan, jotka vahvistavat kehosi suurimpia lihaksia-pakarat. (BTW, on monia syitä, miksi on tärkeää, että sinulla on vahva pusku-hyvännäköisyyden lisäksi.)

Davis tuntee varmasti tiensä monien eri kuntolaitteiden ympärille, joten voit olla varma, että hänellä oli parhaat ASS-etsit mielessä, kun hän loi tämän kettlebell-puskuharjoituksen. Mutta se ei tarkoita sitä, että hän ei osaa hikoilla vain oman kehon painon ja portaiden avulla.

Joten, pidä tauko tavallisista (lue: tylsistä) kyykkyistä, nappaa paino ja lähde liikkeelle tämän takapuolen harjoituksen kanssa. (Seuraavaksi: Tämä raskas kahvakuulaharjoitus antaa sinulle vakavia voimanlisäyksiä)

Kuinka se toimii: Suorita jokainen harjoitus määrätyllä toistomäärällä kummallakin puolella ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, siirry sarjan läpi vielä kaksi kertaa, jotta voit harjoitella yhteensä kolme kierrosta.

Mitä tarvitset: Keskiraskas kahvakuula (8-12 kg)

Yhden käden kahvakuulakeinu

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula lattialla noin jalka varpaiden edessä. Sarana lantiosta säilyttäen neutraalin selkärangan ja taivuta alas napataksesi kahvakuulakahvan oikealla kädellä.

B. Vaeltaa kahvakuulaa taaksepäin ja ylös jalkojen välistä.

C. Purista pakarat, seiso nopeasti ja käännä kahvakuula eteenpäin silmien korkeudelle. Voit kääntää vapaata vasenta kättä ylös samanaikaisesti tasapainon lisäämiseksi.

D. Toista liikekaavaa, kunnes kaikki toistot on suoritettu. Pudota painoa turvallisesti pysähtymällä keinun alaosaan, kun kahvakuula on lähellä aloitusasentoa.

Tee 15 toistoa kummallakin puolella ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Cross Snatch ja Reverse Lunge

A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula vasemman jalan edessä.

B. Sarana lantiolla säilyttäen neutraalin selkärangan ja tartu kahvakuulakahvaan oikealla kädellä.

C. Purista pakaralihasta noustaksesi nopeasti seisomaan, kun käännät kahvakuulaa sujuvasti ylös ja ranteen yli lepäämään kyynärvarrellasi. Tämä on telineasento.

D. Astu taaksepäin, astu taaksepäin oikealla jalalla taaksepäin. Molempien jalkojen tulee olla taivutettuina 90 astetta. Voit antaa vapaan vasemman käden kellua sivulle tasapainon lisäämiseksi.

E. Työnnä etukanta läpi seisomaan. Toista, kunnes kaikki toistot on suoritettu, ja vaihda sitten puolta.

Tee 15 toistoa kummallakin puolella ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Kuva 8 Walking Lunge

A.Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​kahvakuula oikealla kädelläsi.

B. Astu taaksepäin oikean jalan tullessa taaksepäin, kun saat samanaikaisesti kahvakuulan alas etujalkasi alle tarttumaan kahvaan vasemmalla kädellä. Lonkat voivat kääntyä hieman eteenpäin.

C. Kun kahvakuula on vasemmalla kädellä, työnnä etukanta läpi seisomaan. Toista liikkeen kuvio vastakkaisella puolella, astu taaksepäin syöksyyn vasemmalla jalalla ja tuo paino alle oikealle.

Tee 15 toistoa kummallekin puolelle ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Hyvää huomenta pikari kyykky

A. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa sarvista (kun kahva kohtaa kellon) rinnan korkeudella kyynärpäät alaspäin.

B. Sarana lantiolla ja pidä rintakehä ylhäällä. Pysähdy tänne ennen kuin laitat lantiota ja tulet alas pikarikyykkyyn; kahvakuula on edelleen rinnan korkeudella.

C. Käänteinen liike, työntämällä kantapään läpi nostaaksesi takapuolen takaisin ylös. Purista sitten pakaralihakset palataksesi seisomaan.

Tee 15 toistoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Turkin silta

A.Istu oikea jalka ojennettuna suoraan eteen, vasen jalka taivutettu ja jalka istutettu maahan, oikea käsi ojennettu hieman keskiviivan ulkopuolelle ja taakse tasapainon saavuttamiseksi, ja kahvakuula vasemman lonkan vieressä lattialla.

B. Tartu kahvakuulaan kahvasta vasemmalla kädellä ja aseta telineeseen, kello vasemman kyynärvarren ulkopuolelle. Nosta paino suoraan yläpuolellesi pitäen koko ajan silmällä kelloa.

C. Työntämällä vasemman kantapään läpi (ja käyttämällä oikeaa kättä ja jalkaa tasapainon auttamiseksi) nosta lantio kohotettuun silta-asentoon.

D. Laske ohjaimella alas aloitusasentoon. Toista, kunnes kaikki toistot on suoritettu, ja vaihda sitten puolta. (Psst: Opettele turkkilainen alku tällä vaiheittaisella opetusvideolla.)

Tee 15 toistoa kummallekin puolelle ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Maastaveto Butt Tuckilla

A.Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kahvakuula lattialla jalkojen välissä. Sarana lantiolla säilyttäen neutraalin selkärangan ja taivuta alas tartuaksesi kahvakuulakahvaan molemmin käsin.

B. Työnnä kantapäät läpi ja purista pakarat nostaaksesi. Säilytä lievä lantion kiristys, jotta et kaareutuisi takaisin tai joudu täysin seisoma-asentoon. Käänteinen liike napauttamalla kahvakuulaa lattialla aloittaaksesi uudelleen.

Tee 15 toistoa ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Portaaton Deadlift

A. Seiso oikea jalka taaksepäin, etujalka maassa ja kahvakuula edessäsi lattialla.

B. Sarana lantiosta päästäksesi alas ja tartu kahvakuulakahvaan oikealla kädellä.

C. Purista pakarat seisomaan. Voit laajentaa vapaata vasenta käsivartta sivulle parantaaksesi tasapainoa. Toista, kunnes kaikki toistot on suoritettu, ja vaihda sitten puolta.

Tee 15 toistoa kummallakin puolella ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Arvostelu kohteelle