Näin voit vahvistaa ja venyttää latiasi (plus, miksi sinun pitäisi)

Sisältö

• Miksi Lats -koulutuksella on merkitystä
• Aloittelijan lattiharjoittelu
• 1. Istuva rivi
• 2. Taivutettu lentää
• 3. Superman -hissi
• 4. Lapaluu Push-Ups
• 5. Pull-Up-eteneminen
• Lattian venyttäminen
• 1. Kissa/Lehmä
• 2. Penkki/tuoli kyynärpää venyttää
• 3. Vastusnauhan varren vapautus
• Arvostelu kohteelle

Jos olet kuten useimmat kuntosalilla kävijät, olet todennäköisesti epämääräisesti tietoinen yleisesti viitatuista ylävartalon lihaksista, joille on annettu lyhennetyt nimet: ansoja, deltit, pecs ja latit. Vaikka kaikki nämä lihakset ovat tärkeitä, latti (latissimus dorsi) ansaitsee erityistä huomiota.

Miksi? No, he tekevätpaljon. Lattisi ovat ylävartalon suurimmat lihakset, alkaen kainalosta ja ulottuvat aina pakaran yläosaan tuulettimen kaltaisessa muodossa. Tämä tarkoittaa, että he ovat erittäin hyödyllisiä monissa ylä- ja koko kehon liikkeissä, vaikka niiden ensisijainen tehtävä on vetää kädet alas ja sisään sivuja kohti ja vakauttaa ydin, NYC: n henkilökohtaisen valmentajan Jess Glazerin mukaan. (P.S. Lue hänen inspiroiva henkilökohtainen tarinansa kehon positiiviseksi tulemisesta.) Mutta jos joku pyytäisi sinua taivuttamaan lattiasi, pystyisitkö siihen? Useimmille ihmisille vastaus tähän kysymykseen olisi ei. Tässä on, miten lattiohjauksen sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa kuntoasi ja miten se tehdään.

Miksi Lats -koulutuksella on merkitystä

Suurin osa ihmisten latista on laiminlyöty. "Yhteiskunnan luonteen ja tietokoneiden, työpöydän ääressä istumisen, puhelimessa vietetyn ajan ja liikkumattomuuden vuoksi kaikilla on taipumus ryömiä", Glazer huomauttaa. Kun höpötät, "sammutat" tai irrotat ytimen sekä selkälihakset, hän selittää.

"Istuminen ja seisominen suorassa edellyttää, että pidät hartiat selässäsi, rintakehäsi auki ja sydämesi kiinni", hän lisää. "Hyvä ryhti vaatii vahvaa latia. Vahvat latit eivät ainoastaan ​​paranna ryhtiäsi, vaan hyvä ryhti lisää myös itseluottamusta!" Lisäksi heikko latti pakottaa muut lihakset ottamaan löysyyden, mikä johtaa niska- ja hartiajännitykseen, hän sanoo. (Kokeile myös näitä kolmea venytystä työpöydän rungon kumoamiseksi.)

Lyhyesti sanottuna vahvempi lats tarkoittaa parempaa ryhtiä ja vahvempaa ydintä, jotka molemmat voivat johtaa kuntohyötyihin. Hei, tiukat vetimet! (Aiheeseen liittyviä: 6 syytä, miksi ensimmäinen vetäytyminen ei ole vielä tapahtunut)

Aloittelijan lattiharjoittelu

Ennen kuin aloitat, tee vähän tutkimusta omasta latistasi. "Ensimmäinen asia, joka sinun pitäisi tehdä, on löytää yhteys poltettaessa lihaksia, joten kiinnitä kainalojesi alla oleva alue ja pudota kylkiluut, jotta ne eivät ponnahda ulos", Glazer sanoo. Kun olet tietoinen siitä, missä ja miten aktivoit selkälihaksesi, olet valmis siirtymään harjoituksiin.

Suorita nämä liikkeet piirinä tai sisällytä ne tavalliseen harjoitusrutiinisi. Jos päätät tehdä nämä kierroksina, suorita kolme kierrosta kaikista harjoituksista ja tee yksi viimeinen kierros kolmesta harjoituksesta, jotka vaativat neljä sarjaa.

1. Istuva rivi

A. Käytä vastusnauhaa tai vaijeririvikonetta ja istu pystyasennossa jalat suorana. Jos käytät vastusnauhaa, koukku se jalkojen ympärille. Varustuksesta riippumatta, käännä olkapäitä taaksepäin ja alas ja "pakkaa" ne latteiksi.

B. Pidä kyynärpäät tiukasti ja lähellä vartaloa, rivitä kyynärpäät suoraan taaksepäin ja purista olkapäitä yhteen.

C. Nollaa ohjaimella ja toista sitten.

Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Ammattilaisen vinkki: Jos käytät konetta kaapelirivin suorittamiseen, valitse paino, joka on kova, mutta joka ei vaaranna muotoasi. "Haasta itsesi; nämä selkälihakset ovat suuria, joten sinun pitäisi pystyä nostamaan raskaita!" lisää Glazer.

2. Taivutettu lentää

A. Seiso pehmeillä polvilla pitäen käsipainoa kummassakin kädessä sivuttain. Sarana eteenpäin lantiosta, tasainen selkä ja neutraali kaula. Anna käsivarsien roikkua leuan alla ja hieman mutkia kyynärpäissä.

B. Johda kyynärpäilläsi, tuo kätesi taaksepäin ja kuvittele halaavasi puuta taaksepäin puristaen lapaluita yhteen. Pidä 1 sekunti ennen kuin lasket alas säätimellä.

Tee 3 sarjaa 10–12 toistoa käsipainolla 5–10 kiloa.

Pro -vinkki: Tämä liike voidaan suorittaa käsipainoilla tai vastusnauhalla.

3. Superman -hissi

A. Makaa alaspäin lattialla kädet ja jalat ojennettuina. Purista pakarat liimaamaan nilkat yhteen ja lukitse kädet tiukasti korvien viereen. Pidä niska neutraalina ja katso alas kohti lattiaa koko liikkeen ajan.

B. Nosta jalat maasta selälläsi ja yritä nostaa neloset maasta taivuttamatta polvia. Alempi ohjauksella. Toista vain ylävartalo.

C. Kun olet oppinut eristämään ala- ja yläosan, lisää ne yhteen nostamalla kaikki neljä raajaa irti maasta ja pitämällä kiinni yläosasta ennen laskemista ohjaimella.

Tee 4 sarjaa 15-20 toistoa.

4. Lapaluu Push-Ups

A. Aloita korkealla lankkuasennolla.

B. Älä taivuta kyynärpäitäsi, liu'uta lapaluita taaksepäin ja yhteen ja uppoaa hartioihin pudottamatta vatsaa tai lantiota.

C. Paina kämmeniin työntääksesi selän keskimmäisen osan irti lattiasta erottaen lavat.

Tee 4 sarjaa 10-15 toistoa.

Ammattilaisvinkki: Tämä on pieni mutta haastava liike, joka kohdistuu serratus anterioriin, usein huomiotta jätettyyn mutta ratkaisevaan lihassarjaan, joka tukee hyvää ryhtiä, yleistä olkapään kuntoa ja lattaa.

5. Pull-Up-eteneminen

Jos pystyt suorittamaan tiukan vetämisen, mene enimmäismäärään ilman apuja ja vedä lattaasi mahdollisimman paljon. Muita vaihtoehtoja ovat vastusnauhan käyttäminen avustamiseen (kuten videossa näytetään) tai negatiivien suorittaminen hyppäämällä ylös (leuka tangosta) ja harjoittele sitten laskeutumista mahdollisimman hitaasti. Saatat tarvita laatikon vetotangon korkeudesta riippuen. (Tässä on täydellinen erittely ylösvetoprosessista.)

Tee 4 sarjaa enimmäistoistoja epäonnistumiseen.

Lattian venyttäminen

Yksi ratkaiseva tapa saada kaikki irti näistä harjoituksista on myös venyttää lattaasi. "Paras tapa aktivoida ja tunnistaa latisi joka päivä on venyttää ne oikein ensin aamulla ja aina, kun olet istunut pitkään", Glazer sanoo. "Tämä auttaa kehoasi ja aivojasi ymmärtämään asennostasi paremmin." Lisäksi oikea venyttelyn ja vahvistamisen yhdistelmä auttaa todennäköisimmin estämään rypistymiseen liittyvää selkäkipua. (Nipinässä? Kokeile näitä kuutta liikettä, jotka vähentävät jokapäiväistä jännitystä.)

1. Kissa/Lehmä

A. Aloita käsistä ja polvista. Pyöritä selkärankaa kohti kattoa ja siirry "kissaksi" pudottamalla pää ja hännänluu kohti lattiaa.

B. Kaare sitten takaisin "lehmään" pudottamalla vatsa lattiaa kohti ja nostamalla hännänluuta ja pään kruunua kohti kattoa.

Toista tätä sarjaa 60 sekuntia.

Ammattilaisvinkki: Tämä sarja venyttää koko selkääsi, lattaasi mukaan lukien.

2. Penkki/tuoli kyynärpää venyttää

A. Polvistu lattialle kyynärpäät penkillä tai tuolilla ja kädet ojennettuina. Pidä niska neutraalissa asennossa, katso maahan.

B. Paina rintakehää ja päätä hitaasti maata kohti pitäen samalla ydin kiinni. Jos haluat venyttää syvemmälle, taivuta kyynärpäät niin, että kädet koskettavat hartioita.

Pidä 30-60 sekuntia.

3. Vastusnauhan varren vapautus

A. Kierrä vastusnauha tukevan tangon ympärille ja kiedo sitten toinen pää yhden ranteen ympärille.

B. Astu taaksepäin, kunnes vastusnauha on opetettu, jolloin ylävartalo voi taipua maahan. Pidä käsi suorana ja anna nauhan varovasti vetää kätesi pois kehostasi. Pyöritä olkapäätä varovasti puolelta toiselle venyttääksesi latvoja ja olkapäätä.

Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella.

Arvostelu kohteelle