6 parasta proteiinijauhetta miehille

Sisältö

• 1. Heraproteiini
• 2. Kaseiiniproteiini
• 3. Hera-kaseiiniseos
• 4. Soijaproteiini
• 5. Herneproteiini
• 6. Riisiproteiini
• Pohjaviiva

Proteiinijauheet ovat jo pitkään olleet kätevä ja usein maukas tapa lisätä proteiininsaantia.

Tutkimukset osoittavat, että nykyinen suositeltava proteiinien päiväannos (RDA) ei riitä lihasten rakentamisen ja rasvan menetyksen optimointiin (1, 2).

Kaikki proteiinijauheet eivät kuitenkaan tue näitä tavoitteita yhtä lailla.

Tässä on 6 parasta proteiinijauhetta miehille.

1. Heraproteiini

Heraproteiini on yksi markkinoiden suosituimmista proteiinituotteista.

Se on maitopohjainen proteiini, joka sulautuu nopeasti ja imeytyy kehoosi helposti, joten se on täydellinen valinta treenien aikana.

Heraproteiinia pidetään täydellisenä proteiinina, koska se sisältää kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä terveyden kannalta.

Se on erityisen korkea aminohappo leusiinissa, joka käynnistää kehosi prosessit, jotka osallistuvat lihaksen rakentamiseen (3).

Heraproteiini lisää korkean leusiinipitoisuutensa ja nopean sulamisen takia lihasproteiinien synteesiä - prosessia, jolla lihakset kasvavat - enemmän kuin muun tyyppiset proteiinit, erityisesti kaseiini ja soija (4).

Useat metaanalyysit osoittavat, että heraproteiinilisäaineet lisäävät merkittävästi lihaksen kokoa ja voimaa yhdistettynä resistenssitreeniin (5, 6, 7, 8).

Heraproteiini lisää myös kylläisyystunnetta, mikä voi auttaa sinua menettää rasvaa syömällä vähemmän koko päivän ajan (8, 9, 10).

Lisäksi heraproteiini säästää vähärasvaisen lihasmassan menetystä kalorien rajoittamisen aikana, etenkin kun se yhdistetään liikuntaan (10, 11).

Tämä on tärkeää, koska vartalollasi on taipumus menettää vähärasvaista lihasta ja kehon rasvaa (12, 13).

Dymatize Nutrition tekee loistavasta tuotteesta, joka pakata 25 grammaa korkealaatuista heraproteiinia kannua kohti.

Yhteenveto Heraproteiini sulautuu nopeasti ja elimistö absorboi sen helposti, mikä tekee siitä ihanteellisen proteiinilähteen harjoitteluasi varten. Se myös auttaa rasvan menetyksessä edistämällä täyteläisyyden tunteita ja vähentämällä laihan lihasmassan menetystä ruokavalion aikana.

2. Kaseiiniproteiini

Heran tavoin kaseiini on maitopohjainen proteiini, joka sisältää kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Kehosi kuitenkin sulattaa kaseiiniproteiinia paljon hitaammin kuin nopeasti hajoava heraproteiini.

Tämä johtuu siitä, että kaseiini muodostaa mahanesteitä mahanesteeseen, kun se altistuu mahahapolle. Nämä juustomassat eivät ole helposti hajoavia ja vie kehosi paljon kauemmin sulamiseen ja imeytymiseen.

Mutta koska kehosi absorboi kaseiiniproteiineja hitaammin, se antaa lihaksillesi tasaisen aminohappotarjonnan pidemmällä ajanjaksolla - yleensä viiden ja seitsemän tunnin välillä (14).

Vaikka kaseiiniproteiini ei lisää lihasproteiinien synteesiä samassa määrin kuin hera, aminohappojen jatkuva tarjonta auttaa estämään lihasten hajoamista ja tukee lihasproteiinien synteesiä pidempään (15).

Tämä tekee kaseiiniproteiineista erityisen hyödyllisiä lihaskasvun edistämisessä paaston aikana, esimerkiksi ennen nukkumista tai aterioiden välillä.

Miesillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että 20–30 gramman kaseiiniproteiinin kulutus ennen nukkumaanmenoa vähentää lihasproteiinien hajoamista ja tukee lihasten rakentamista (16, 17, 18, 19).

Ja koska ikääntyminen liittyy lihasmassan menetykseen, vanhemmat miehet voivat hyötyä erityisesti kaseiiniproteiinin lihasta säilyttävistä vaikutuksista (19).

Tässä on laadukas kaseiinijauhe, jonka tuottaa Optimum Nutrition, joka tarjoaa myös 60% päivittäisestä kalsiotarpeestasi.

Yhteenveto Kaseiini on täydellinen proteiini, joka tulee maidosta. Kehosi vie huomattavasti kauemmin kaseiinin sulamiseen ja imeytymiseen kuin hera. Tämän vuoksi kaseiinista on hyötyä lihaskasvun tukemiselle paaston aikana.

3. Hera-kaseiiniseos

Hera-kaseiiniproteiinisekoitukset yhdistävät heran ja kaseiiniproteiinijauheen nopeasti ja hitaasti sulavat ominaisuudet.

Hera-kaseiiniseoksella saat parhaat puolet molemmista maailmoista: lihaksen proteiinien synteesin piikki nopeasti imeytyvästä herasta ja pitkäaikainen lasku lihaksen hajoamiselle hitaasti imeytyvästä kaseiinista (20).

Yhdessä tutkimuksessa 16 miestä levossa joi 20 grammaa heraproteiiniseosta tai 20 grammaa hera-kaseiiniproteiiniseosta (21).

Tutkijat ottivat lihasta näytteitä miehiltä kaksi tuntia ennen ja useita tunteja kulutuksen jälkeen. He eivät havainneet eroa kahden ryhmän välillä lihasproteiinisynteesissä, mikä viittaa siihen, että sekoitus on yhtä tehokas kuin heraproteiini lepäätessä.

On kuitenkin epäselvää, ovatko proteiiniseokset yhtä tehokkaita kuin heraproteiini lisäämään lihasproteiinien synteesiä harjoituksen aikana.

Kymmenen viikon tutkimuksessa 68 miestä sai hera-kaseiiniproteiiniseoksen tai saman määrän kaseiiniproteiinia suorittaessaan kehon alaresistenssikoulutuksen (22).

Tulokset osoittivat, että hera-kaseiiniseosta käyttävät kokevat vähemmän lihaksen väsymystä kaseiiniryhmään verrattuna. Silti, lihaksen koosta tai voimasta ei havaittu eroja kahden ryhmän välillä.

Heran ja kaseiinin proteiiniprosentti vaihtelee markkinoilla olevien tuotteiden välillä. Hera-kaseiiniseokset sisältävät enemmän heraa kuin kaseiinia.

Esimerkiksi tässä Dymatize Nutritionin hera-kaseiiniseoksessa on 75% heraa ja 25% kaseiiniproteiinia kauhaa kohti, kun taas tämä EAS Sports Nutritionin tuote ei sisällä prosenttiosuutta.

Yhteenveto Hera-kaseiiniproteiiniseokset sisältävät sekä heraa että kaseiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että ne tarjoavat samat lihasta rakentavat ominaisuudet kuin pelkästään hera tai kaseiiniproteiini.

4. Soijaproteiini

Soijaproteiini on yksi yleisimmistä kasvipohjaisista proteiinijauheista markkinoilla.

Vaikka se on täydellinen proteiini, siinä on vähän muutamia tärkeitä aminohappoja, joita tarvitaan lihaksen rakentamiseen.

Useissa miehillä tehdyissä tutkimuksissa on verrattu soijaproteiinin vaikutuksia heraan tai kaseiiniin lihasproteiinien synteesin lisäämiseksi.

Vaikka hera ja kaseiini hallitsevat parempia, soija voi silti stimuloida lihasproteiinien synteesiä, mikä tekee siitä hyvän kasvipohjaisen vaihtoehdon miehille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota tai jotka eivät kuluta meijeriä (23, 24, 25, 26).

Soijaproteiini sisältää kuitenkin yhdisteitä, joita kutsutaan fytoestrogeeneiksi.

Näiden yhdisteiden uskotaan alentavan testosteronitasoja, mikä saa monet miehet välttämään soijaproteiinia pelkääessään, että se vaarantaa heidän kovan työnsa kuntosalilla.

Tästä huolimatta suurin osa todisteista viittaa siihen, että miehet voivat turvallisesti kuluttaa soijaproteiineja maltillisesti alentamatta testosteronitasoaan (27, 28).

Tämä NOW Sports -tuote sisältää 25 grammaa vaniljamakuista soijaproteiinia kauhaa kohti. GNC tekee maustamattomasta soijaproteiinituotteesta ihanteellisen leivonnaisten tai smoothien lisäämiseen.

Yhteenveto Soijaproteiini on hyvä kasviperäinen vaihtoehto maitoproteiineille lihasproteiinien synteesin lisäämiseksi. Kohtalaisina määrinä soijaproteiini ei näytä vähentävän testosteronitasoja miehillä.

5. Herneproteiini

Samoin kuin maitoproteiinit, herneproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.

Maitoproteiineilla on kuitenkin paljon parempi aminohappoprofiili lihaksen koon ja voiman lisäämiseksi herneproteiiniin verrattuna (29).

Siitä huolimatta herneproteiinijauhe on yksi parhaimmista kasvipohjaisista vaihtoehdoista miehille, jotka ovat vegaaneja tai joilla on intoleranssi tai herkkyys maitoproteiineille.

Yhdessä 12 viikon tutkimuksessa 161 miehellä, jotka suorittivat ylävartalon vastustusharjoittelua kolme kertaa viikossa lepopäivän kanssa kunkin istunnon välillä, todettiin, että herneproteiini johti lihaksen koon ja voiman kasvuun samoin kuin heraproteiini (29).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että herneproteiini on hyvä kasvipohjainen vaihtoehto maitopohjaisiin proteiineihin lihaksen koon ja voiman rakentamiseksi.

Naked Nutrition ja Now Sports tarjoavat molemmat runsaasti proteiineja sisältävää, vähähiilihydraattisia herneproteiinijauheita.

Yhteenveto Miehille, jotka noudattavat vegaanista ruokavaliota tai jotka eivät siedä maitoproteiineja, herneproteiini on hyvä vaihtoehto lisätä lihaksen kokoa ja voimaa.

6. Riisiproteiini

Riisiproteiini on toinen kasvipohjainen vaihtoehto maitopohjaiselle proteiinille.

Vaikka riisiproteiini on vähän muutamissa välttämättömissä aminohapoissa, se voi silti auttaa sinua rakentamaan lihaksia.

24 miehellä tehdyssä tutkimuksessa tutkijat tutkivat riisiproteiinin tai heraproteiinin vaikutuksia lihasten palautumiseen ja kehon koostumukseen (30).

Miehet suorittivat koko vartaloharjoituksen kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon ajan. Jokaisen harjoituksen jälkeen miehet nauttivat välittömästi joko riisiä tai heraproteiinijuomaa.

Tutkimuksen lopussa heraproteiinijuomaa nauttineet miehet saivat 7,04 paunaa (3,2 kg) laihaa kehon massaa, kun taas riisiproteiinia juoneet miehet saivat 5,5 kiloa (2,5 kg).

Heraproteiiniryhmä lisäsi myös niiden lujuutta enemmän kuin riisiproteiiniryhmä.

Vaikka tässä tutkimuksessa ei ollut lumelääkeryhmää, se viittaa siihen, että vaikka riisiproteiini ei ole parempi kuin heraproteiini, se voi silti auttaa sinua saamaan lihaksen koon ja voiman.

Kuten herneproteiinijauhe, Naked Nutrition ja NOW Sports tekevät korkealaatuisesta riisiproteiinista.

Yhteenveto Riisiproteiinia on vähän joissakin välttämättömissä aminohapoissa, mutta voi silti auttaa sinua saamaan lihaksen koon ja voiman.

Pohjaviiva

Koska markkinoilla on runsaasti proteiinijauheita, saatat ihmetellä, mikä niistä sopii sinulle parhaiten.

Jos pystyt sietämään maitotuotteita, hera, kaseiini ja hera-kaseiiniseokset ovat parhaat vaihtoehdot rasvan menettämiseen ja lihaksen lisäämiseen.

Jos et kuitenkaan siedä meijerituotteita tai noudatat vegaanista ruokavaliota, kasvipohjaiset proteiinit, kuten soija, herne ja riisi, ovat parhaita proteiinilähteitä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kuluta tarpeeksi proteiinia koko päivän ajan ja harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa.