7 parasta proteiinijauhetta naisille

Sisältö

• 1. Heraproteiini
• 2. Herne proteiini
• 3. Kollageeni
• 4. Munanvalkuainen proteiini
• 5. Hampun proteiini
• 6. Ruskea riisiproteiini
• 7. Sekoitetut kasvipohjaiset proteiinijauheet
• Kuinka valita paras proteiinijauhe
• Valitse tuotteet, joissa on vain vähän ainesosia
• Ohita runsaasti sokeria sisältävät tuotteet
• Älä liioittele
• Proteiinijauheen käyttö
• Bottom Line

Proteiinijauheet ovat suosittuja ravintolisiä ihmisille, jotka haluavat laihtua, lihaksia ja parantaa urheilullista suorituskykyä.

Vaikka liittyy usein miehiin, jotka haluavat irtotavarana, myös naiset suosivat näitä lisäravinteita. Itse asiassa monia proteiinijauheita markkinoidaan nyt erityisesti naisille.

Ne ovat tehokas työkalu naisille, jotka haluavat menettää rasvaa, virkistää ja parantaa voimaa. Lisäksi proteiinijauheet ovat kätevä ja terveellinen lisä tien päällä oleviin aterioihin ja välipaloihin.

Saatavilla oleva laaja valikoima proteiinijauheita voi kuitenkin hämmentää jopa kaikkein ostajat, jolloin naiset ihmettelevät, mikä tyyppi sopii parhaiten heidän tarpeisiinsa.

Tässä on 7 parasta naisille tarkoitettua proteiinijauhetta sekä tietoa siitä, kuinka valita laadukas tuote.

1. Heraproteiini

Heraproteiini on yksi suosituimmista proteiinijauhetyypeistä ja hyvästä syystä.

Se on hyvin sulava maitotuoteproteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehosi ei voi itse tuottaa.

Siksi heraproteiinia pidetään "täydellisenä" proteiinilähteenä.

Heraproteiinilisäaineet edistävät laihtumista, parantavat lihasten kasvua ja vähentävät nälkää sekä miehillä että naisilla.

23 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa ylipainoisista aikuisista havaittiin, että 56 gramman heraproteiinin lisääminen päivässä johti 5 kiloon (2,3 kg) suurempaan rasvahäviöön kuin sama määrä soijaproteiinia tai hiilihydraatteja ().

Heraproteiini vähentää myös greliiniä, hormonia, joka stimuloi ruokahalua, mikä voi selittää sen tehokkuuden vähentämään nälkää ja lisäämään laihtumista ().

Lisäksi heraproteiini voi auttaa lisäämään ja säilyttämään lihasmassaa, mikä on erityisen tärkeää naisille koko elämänsä ajan.

Esimerkiksi tutkimus osoitti, että heraproteiinilisät yhdistettynä resistenssikoulutukseen johtivat merkittävään lihasmassan kasvuun ja voiman paranemiseen ().

Lisäksi heraproteiini nopeuttaa lihasten palautumista ja vähentää liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita fyysisesti aktiivisilla naisilla, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan urheilijoille ().

Koska hera on valmistettu maidosta, tämän tyyppinen proteiini ei sovi vegaaneille eikä niille, joilla on allergioita tai sietämättömiä maitotuotteita.

Heraproteiinijauhe on maitopohjainen proteiinilähde, josta voi olla hyötyä naisille, jotka haluavat laihtua, lihaksia ja lisätä voimaa.

2. Herne proteiini

Herneproteiini valmistetaan kuivatuista, jauhetuista keltaisista herneistä. Se on suosikki vegaanien ja ihmisten keskuudessa, jotka eivät siedä eläinperäisiä proteiinijauheita.

Lisäksi se on hypoallergeeninen, joten se on turvallinen valinta ihmisille, joilla on herkkä ruoka tai allergia.

Vaikka herneitä ei yleensä pidetä voimakkaana proteiinin lähteenä, herne-proteiinijauhe on erittäin väkevöity ja se on erinomainen välttämättömien aminohappojen leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lähde.

Näillä aminohapoilla, jotka tunnetaan yleisesti haaraketjuisina aminohapoina tai BCAA: na, on tärkeä rooli lihasten proteiinisynteesissä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että herneen proteiinilisät lisäsivät hauislihaksen paksuutta enemmän kuin heraproteiini yhdistettynä resistenssikoulutukseen ().

Koska laiha lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva, lihasmassan lisääminen voi auttaa naisia ​​lisäämään aineenvaihduntaa ja laihtua ().

Herneproteiini voi lisäksi vähentää nälkää ja pitää sinut tyytyväisenä aterioiden välillä.

Itse asiassa herneen proteiinihydrolysaatin, erään tyyppisen helposti imeytyvän herne-proteiinin, todettiin olevan tehokkaampi tukahduttamaan nälkää ja lisäämään täyteyttä ylipainoisilla aikuisilla kuin heraproteiini ().

Herne-proteiini voi auttaa rakentamaan lihasmassaa ja vähentämään nälkää, jotka molemmat voivat stimuloida laihtumista. Se on loistava valinta vegaaneille tai naisille, joilla on herkkä ruoka.

3. Kollageeni

Kollageeni on suhteellisen uusi kilpailija proteiinijauhemarkkinoilla.

Tämä monikäyttöinen lisäosa ei ainoastaan ​​tuota voimakasta proteiinipanosta, vaan voi myös auttaa vähentämään nivelkipua, lisäämään lihasvoimaa ja jopa vähentämään ryppyjen syvyyttä (,,).

Yleisimmät markkinoilla olevat kollageenijauheet uutetaan eläinten ihosta tai luista, kuten lehmistä ja sioista, tai kalan pikkuista ja ihosta.

Suurin osa näistä jauheista hydrolysoituu, mikä tarkoittaa, että ne hajotetaan pienemmiksi paloiksi, joita kutsutaan peptideiksi, joita kehosi voi helposti absorboida.

Ne pakkaavat tyypillisesti 18–20 grammaa proteiinia annosta kohden, mikä tekee niistä erinomaisen valinnan naisille, jotka haluavat lisätä tämän tärkeän ravintoaineen saantia.

Toinen kollageenijauheen etu on, että se sekoittuu helposti kuumiin tai kylmiin nesteisiin, mikä lisää mukavuuskerrointa. Sen lisääntynyt proteiinipitoisuus voi myös vähentää nälkää ja lisätä täyteyttä.

Kollageenin lisääminen ruokavalioon hyödyttää myös niveliä, luita ja ihoa.

147 urheilijan tutkimuksessa havaittiin, että kollageenilisäaineiden käyttö vähensi merkittävästi nivelkipua kävellessä, levossa ja liikunnassa ().

Toinen tutkimus osoitti, että iäkkäillä ihmisillä, jotka käyttivät kollageenilisäaineita sekä tekivät resistenssiharjoituksia, oli merkittäviä voittoja sekä lihas- että luumassassa.

Ne, jotka saivat kollageenipeptidejä, saivat 9,3 kiloa (4,22 kg) laihaa ruumiinpainoa, kun taas lumelääkeryhmä painoi 6,4 kiloa (2,9 kg) ().

Kollageenipeptidit voivat myös auttaa vähentämään ikääntymisen merkkejä, kuten ryppyjä, kuivumista ja ihon notkoa. Eräässä tutkimuksessa 69% ihmisistä näki kasvojensa näkyvän pienenemisen ().

Kollageenipeptidijauhe on kätevä tapa lisätä proteiinin saantia ja se voi myös auttaa vähentämään nivelkipua, rakentamaan lihaksia ja parantamaan ihon terveyttä.

4. Munanvalkuainen proteiini

Munat ovat yksi parhaista proteiinilähteistä, joita voit syödä.

Kokonaiset munat tarjoavat eniten ravinteita, mutta melkein puhdasta proteiinia sisältävien munanvalkuaisten käyttö voi myös hyödyttää terveyttä.

Munanvalkuaisen proteiinijauhe on suosittu lisäaine, jota käytetään lisäämään proteiinin saantia ja parantamaan urheilullista suorituskykyä.

Heraproteiinin tavoin munanvalkuaisproteiini on erinomainen haarautuneen ketjun aminohappojen lähde, joka auttaa stimuloimaan lihasten kasvua.

Se on myös täydellinen proteiini, joka tarjoaa kaikki välttämättömät hapot, joita kehosi tarvitsee menestyä. Lisäksi munanvalkuaisproteiini on erittäin imeytyvää ja maitotonta, joten se on turvallista allergikoille tai sietämättömille maitotuotteille.

Lisäksi se on vähemmän hiilihydraatteja kuin muun tyyppiset proteiinijauheet, mikä voi tehdä siitä paremman valinnan naisille, joilla on diabetes tai prediabetes.

Esimerkiksi kaksi kauhaa (56 grammaa) heraproteiinia voi sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja, kun taas yhtä suuri määrä munanvalkuaisen proteiinia tuottaa alle 3 grammaa (14, 15).

Munanvalkuaisproteiinijauhe on mieto maku ja se voidaan helposti lisätä ravisteluihin, smoothieihin ja leivonnaisiin.

Munanvalkuainen proteiinijauhe on erittäin imeytyvä proteiinilähde. Se on myös vähän hiilihydraatteja ja sokeria, joten se on älykäs valinta diabeetikoille.

5. Hampun proteiini

Hamppuproteiinijauhe on erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde.

Se on valmistettu kannabiksen perheeseen kuuluvan hamppukasvin siemenistä.

Vaikka tämä proteiinijauhe on peräisin kasvista, joka liittyy läheisesti marihuanaan, se ei sisällä THC: tä, yhdistettä, joka antaa marihuanalle sen psykoaktiiviset ominaisuudet.

Hamppuproteiinilla on rikas, pähkinäinen maku ja se on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.

Se on hyvä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde suotuisassa suhteessa 3: 1.

Monet ruokavaliot ovat liian korkeita omega-6: eissa, joita on runsaasti kasviöljyissä ja jalostetuissa elintarvikkeissa, mutta puuttuu omega-3: eista, joita löytyy elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista, pähkinöistä ja chia-siemenistä.

Jotkut tutkijat spekuloivat, että liikaa omega-6: ta voi aiheuttaa tulehdusta kehossasi, mikä johtuu lukuisista terveysongelmista, kuten sydänsairaudet, liikalihavuus ja Alzheimerin tauti ().

Hyvä uutinen on, että naisilla, jotka seuraavat runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokavalioita, on pienempi riski kognitiivisesta heikkenemisestä, sydänsairauksista ja masennuksesta (,,).

Lisäksi hampunproteiinijauhe on erinomainen proteiinin lähde, joka tuottaa 14 grammaa 28 gramman annoskokoa kohti. Se ei kuitenkaan pakkaa niin paljon proteiinia kuin muut vegaaniystävälliset vaihtoehdot, kuten herneproteiini, ja se voi olla kallista (20).

Hamppuproteiini sisältää kuitenkin vaikuttavan määrän kuitua, terveellisiä rasvoja, rautaa, magnesiumia ja kaliumia, mikä tekee siitä ravitsevan vaihtoehdon naisille, jotka etsivät hyvin pyöristettyä proteiinijauhetta (21).

Hamppuproteiini on vegaaniystävällinen proteiinijauhe, joka sisältää runsaasti proteiineja ja sisältää hyödyllisiä ravintoaineita, kuten välttämättömiä rasvahappoja ja mineraaleja.

6. Ruskea riisiproteiini

Ruskea riisiproteiini on toinen vegaaniystävällinen vaihtoehto proteiinin saannin lisäämiseksi.

Naisille, jotka ovat sietämättömiä maitotuotteille tai jotka haluavat välttää eläintuotteita, ruskea riisiproteiini on oikea tapa.

Se on yksi hypoallergeenisimmista proteiinityypeistä markkinoilla ja on helposti sulava.

Vaikka ruskea riisiproteiini ei ole täydellinen proteiinin lähde, kuten hera tai munanvalkuaiset, se tarjoaa monia terveyshyötyjä.

Se on loistava valinta naisille, jotka haluavat parantaa voimaa ja lisätä lihasmassaa.

Yhdessä tutkimuksessa ruskea riisiproteiini oli yhtä tehokas kuin heraproteiini liikunnan suorituskyvyn ja kehon koostumuksen parantamiseksi.

Ihmiset, jotka kuluttivat 48 grammaa ruskeaa riisiproteiinia voimaharjoittelupäivinä, kokivat vähärasvaisen ruumiinpainon, paransivat voimaa ja voimaa verrattuna ryhmään, joka kulutti saman määrän heraproteiinia ().

Tämä on hyvä uutinen naisille, jotka eivät siedä heraproteiinia, mutta haluavat proteiinijauhetta, joka voi auttaa heitä saavuttamaan kuntotavoitteensa.

Ruskea riisiproteiinijauhe on kasvipohjainen proteiinilähde, joka on yhtä tehokas kuin heraproteiini parantamaan voimaa ja rakentamaan lihasmassaa.

7. Sekoitetut kasvipohjaiset proteiinijauheet

Kasvipohjaiset proteiiniseokset sisältävät proteiinilähteiden seosta. Ne vaihtelevat tekstuuriltaan ja niillä on useita makuja.

Näissä lisäravinteissa esiintyviä yleisiä proteiineja ovat:

• Herne
• Kurpitsa siemenet
• Riisi
• Chia
• Hamppu
• Kvinoa
• Pellava

Kasvipohjaisten proteiinien sekoittaminen yhdeksi lisäravinteeksi lisää sen ravintoarvoa.

Useimmat kasvipohjaiset proteiinilähteet ovat kuitenkin puutteellisia, mikä tarkoittaa, että niistä puuttuu yksi tai useampi välttämätön aminohappo ().

Muutamien erilaisten proteiinien yhdistäminen voi kuitenkin täyttää nämä aukot. Esimerkiksi ruskeassa riisiproteiinissa on vähän lysiiniä, kun taas herneen proteiinissa on runsaasti tätä tärkeää aminohappoa.

Vaikka on olemassa useita erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​proteiinijauheita, sekoitettu tuote varmistaa, että saat kaikki aminohapot, joita lihaksesi tarvitsevat toipumiseen ja menestymiseen.

Kasviperäiset proteiiniseokset yhdistävät tyypillisesti proteiineja, mukaan lukien riisi, herne ja hamppu, tuotteen ravintoarvon maksimoimiseksi.

Kuinka valita paras proteiinijauhe

Voit valita useista erinomaisista proteiinijauheista ruokavalion ja terveystavoitteiden mukaan.

Monet tuotteet sisältävät kuitenkin ainesosia, jotka eivät ole hyödyllisiä terveydellesi, joten on tärkeää tietää, mitä tulisi välttää ostettaessa proteiinijauhetta.

Valitse tuotteet, joissa on vain vähän ainesosia

Kuten mikä tahansa ruoka, myös proteiinijauheet, joiden ainesosat ovat rajalliset, ovat aina paras valinta.

Monet tuotteet sisältävät suuria määriä säilöntäaineita, keinotekoisia väriaineita ja muita kemiallisia lisäaineita.

Siksi pidä kiinni tuotteista, jotka sisältävät vain yhtä ainesosaa, kuten heraproteiini-isolaatti tai kollageenipeptidit.

Ohita runsaasti sokeria sisältävät tuotteet

Monet proteiinijauheet ovat makeita makuja, kuten vanilja, suklaa ja mansikka.

Jotkut yritykset käyttävät joukko makeutusaineita, kuten maissisiirappia ja fruktoosia, saadakseen tuotteitaan maukkaiksi.

Etsi proteiinijauheita, joissa on alle 4 grammaa sokeria annosta kohden, tai valitse tuotemerkit, jotka käyttävät luonnollisia, ei kaloreita sisältäviä makeutusaineita, kuten steviaa tai munkkihedelmiä.

Älä liioittele

Ennen proteiinijauheen ostamista selvitä, onko ruokavaliostasi todella proteiinipuutosta.

Vaikka proteiinipirtelössä ei ole mitään vikaa, sinun ei tarvitse kuluttaa yhtä päivittäin.

Lisäravinteet voivat lisätä proteiineja naisille, joilla on lisääntyneitä tarpeita, kuten urheilijoille ja raskaana oleville naisille, mutta voit täyttää päivittäiset proteiinivaatimuksesi syömällä kokonaisia ​​ruokia.

Proteiinipitoisia kokoruokia ovat munat, siipikarja, maitotuotteet, pavut, liha, äyriäiset ja pähkinät.

Kun etsit proteiinijauhetta, valitse tuotteita, joiden ainesosat ovat rajalliset ja joissa on vähän sokeria. Proteiinipitoisempien kokoruokien syöminen on toinen tapa vastata tarpeisiisi.

Proteiinijauheen käyttö

Proteiinijauheet ovat erittäin monipuolisia ja sopivat kiireisille naisille, jotka tarvitsevat nopean mutta terveellisen aterian tai välipalan.

Yhdistä vain suosikki proteiinijauheesi veteen, maitoon tai muuhun kuin maitotuotteeseen, kuten mantelimaitoon.

Proteiinijauhe on erinomainen lisä smoothieihin, mikä lisää ravitsemusta, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.

Kun käytetään proteiinijauhetta palautumisen nopeuttamiseksi voimaharjoittelun jälkeen, on parasta kuluttaa se välittömästi ennen harjoittelua tai sen jälkeen ().

Jos painonpudotus on tavoite, proteiinipitoinen välipala, kuten ravistelu, joka on valmistettu vihreistä, hedelmistä ja proteiinijauheesta, voi auttaa hillitsemään ruokahalua myöhemmin päivällä ().

Lisäksi on olemassa monia tapoja kuluttaa proteiinijauhetta paitsi smoothieissa ja ravisteluissa. Tässä on muutama tapa sisällyttää proteiinijauhetta ruokavalioon:

• Sekoita kauha proteiinijauhetta aamujogurttiin
• Lisää kollageenipeptidejä aamukahviin kermaista proteiinia lisäämiseksi
• Käytä proteiinijauhetta leivonnaisissa, kuten baareissa, leivissä ja muffineissa
• Lisää proteiinijauhetta pannukakkuihin
• Kokeile kauha vaniljaproteiinijauhetta kaurajauhossa
• Tee energiapuremia käyttämällä proteiinijauhetta, kauraa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinävoita
• Tee kumit kollageenipeptideillä, keitetyillä marjoilla ja sitruunamehulla

On paljon tapoja sisällyttää proteiinijauhetta ruokavalioon. Proteiinipuristimista kotitekoisiin energian puremiin tämä lisäosa voidaan lisätä useisiin elintarvikkeisiin ja juomiin.

Bottom Line

Naiset käyttävät proteiinijauhetta useista syistä, mukaan lukien lihasten kasvu, nopeuttavat palautumista harjoittelun jälkeen ja stimuloivat laihtumista.

Nämä lisäravinteet tarjoavat tiivistetyn korkealaatuisen proteiinin lähteen monipuolisessa ja helppokäyttöisessä jauheessa, jota voidaan lisätä ravisteluihin, smoothieihin ja moniin muihin resepteihin.

Heraa, herne, hamppu, munanvalkuainen, ruskea riisi ja kollageeni sekä kasvipohjaiset seokset tekevät kaikki erinomaisia ​​valintoja naisille, jotka haluavat lisätä tämän tärkeän ravintoaineen saantia.

Vaikka kokonaiset elintarvikkeet ovat aina paras proteiinin lähde, jauhelisät ovat älykäs ja kätevä tapa kiireisille naisille tyydyttää ravitsemukselliset tarpeet.