Aloittelijan opas kehonrakennusaterioiden valmisteluun ja ravintoon

Sisältö

• Perusteet: Kehonrakennusravitsemus
• Kuinka määrittää kalori- ja makrotavoitteesi kehonrakennusaterioiden valmistukseen
• 1. Etsi päivittäinen kokonaiskulutuksesi.
• 2. Säädä sen mukaan, oletko kokoamassa vai leikkaamassa.
• 3. Selvitä makroja.
• Vaiheittainen opas kehonrakennusaterian valmisteluun
• 1. Hanki työkalut.
• 2. Suunnittele ja osta ruokaa.
• 3. Valmista perusruoka.
• 4. Kokoa ateriat.
• BodyBuilding -aterian valmistusideoiden päivä
• Kehonrakennuksen aterianvalmistuspalvelut
• Arvostelu kohteelle

Jos olet joskus tavannut kilpailevan kehonrakentajan – tai hei, vain selannut hänen Instagram-syöteään – et luultavasti ylläty kuullessani, että hänen lihaksikas ja laiha vartalonsa pisteytetään ohjatun harjoituksen ja ravinnon yhdistelmällä.

Jos haluat pitää kiinni kehonrakennusruokavaliosta, aterian valmistelu on avain. (Tiedät, miten se menee: Kun valmistat terveellistä ruokaa eteenpäin, et todennäköisesti törmää Chipotleen matkalla kotiin tai hyökkäät maapähkinävoipurkin kimppuun, kun olet nälkäinen harjoituksen jälkeen.)

Olitpa mitaliurheilija, haluamasi kehonrakentaja tai vain ravitsemustirkistelijä, tämä opas kehonrakennusaterian valmistukseen saattaa olla hyödyllinen.Lisäksi jotkut kehonrakennusaterian valmistusresepteistä saavat sinut kuolaamaan. (Vinkki: Se ei ole vain kanaa ja riisiä.)

Perusteet: Kehonrakennusravitsemus

Kehonrakennuksessa ei ole yhtä kaikille sopivaa ravitsemussuunnitelmaa, jota urheilijoiden on noudatettava. Useimmat kehonrakennuksen ravitsemusohjelmat yhdistävät kuitenkin kaloreita laskevan ruokavalion makroruokavalioon (tunnetaan myös nimellä "If It Fits Your Macros" tai "IFYM" -ruokavalio), sanoo Paige Johnson, kehonrakennusvalmistelujen ravitsemusterapeutti The Diet Docista, jolla on ravitsemustodistukset. Precision Nutrition ja National Academy of Metabolic Sciences.

Kalorien laskeminen edellyttää kalorien seurantaa, jotta pidät tarkasti silmällä, kuinka paljon syöt päivittäin. Makroravinteiden (lyhyesti makrot) laskemisella varmistetaan, että tietty prosenttiosuus kaikista kaloreista tulee kustakin kolmesta makroravinteesta: proteiinista, hiilihydraateista ja rasvasta.

"Makrojen tarkka prosenttiosuus vaihtelee henkilökohtaisesti, mutta useimmat ohjelmat vaativat suuren prosenttiosuuden hiilihydraatteja, kohtuullisen prosenttiosuuden proteiinia ja alhaisen tai kohtuullisen prosenttiosuuden rasvaa", selittää Evan Eaton, Nutrishopin ravitsemusasiantuntija Boca Ratonissa. , Florida.

Kuulostaako monimutkaiselta? Siksi useimmat urheilijat palkkaavat valmentajan tai ravitsemusterapeutin auttamaan heitä selvittämään, mikä heidän kalorimääränsä ja makroravinteiden jakautumisensa – ja mikä heidän kehonrakennusaterian valmistelupelisuunnitelmansa – pitäisi olla kaikissa valmistautumisvaiheissa, sanoo kehonrakentaja Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ja IFBB Bikini Pron perustaja. Fit Vegaani kokki.

ICYDK, useimmat kehonrakentajat seuraavat "täyte" ja "leikkaus" kausia, joiden aikana he keskittyvät enemmän lihasten rakentamiseen (ja yleensä syövät ylimääräisiä kaloreita) tai menettävät rasvaa (yleensä leikkaavat kaloreita). Jotkut valmentajat suosittelevat myös ravinteiden ajoitusta, joka on silloin, kun kulutat strategisesti hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa ennen harjoitusta tai täydentävät glykogeenivarastoja harjoituksen jälkeen. (FYI, nämä ovat parhaita ruokia syödä ennen ja jälkeen harjoituksen.)

Se sanoi, seOn mahdollista tehdä itse. Joten, jos aiot tehdä oman kehonrakennusaterian valmistuksen ja ravitsemuksen, valmistaudu käärimään hihat.

Kuinka määrittää kalori- ja makrotavoitteesi kehonrakennusaterioiden valmistukseen

1. Etsi päivittäinen kokonaiskulutuksesi.

Ensimmäinen askel on selvittää päivittäinen kokonaiskulutuksesi (TDEE), sanoo Anthony Balduzzi, NMD, The Fit Father Projectin perustaja: "Tämä on tarkka arvio päivittäin poltettavien kalorien määrästä pituutesi ja painosi perusteella , ikä ja aktiivisuustaso ", hän selittää. Löydä tämä arvo käyttämällä tämän tai tämän kaltaista online -laskinta. (Tässä: 10 asiaa, joita et tiennyt kaloreista).

2. Säädä sen mukaan, oletko kokoamassa vai leikkaamassa.

Jos tavoitteesi on laihduttaa ja rasvaa (leikkaus), sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin TDEE -numerosi, kertoo tohtori Balduzzi. "Mutta jos haluat lisätä painoa tai lihaksia, sinun on syötävä hieman enemmän kaloreita", hän sanoo. Lisää tai vähennä 250-500 kaloria TDEE: hen/siitä löytääksesi päivittäinen tavoiteltu kalorien saanti (DTCI). (Haluatko viedä lihaksesi uudelle tasolle? Tämä kaiken kattava opas auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.)

3. Selvitä makroja.

Voit tehdä joukon matematiikkaa selvittääksesi tarkalleen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja sinun pitäisi pyrkiä syömään päivittäin (tämä opas näyttää sinulle, miten se tehdään) - tai voit kytkeä sen vain makrolaskuriin . Kokeile jotakin näistä:

• Katy Hearn Fit -makrolaskin
• IIFYM-makrolaskin
• BodyBuilding.com Makrolaskin

Vaiheittainen opas kehonrakennusaterian valmisteluun

Kehonrakennus -ateriasuunnitelman lähtökohta on, että voit syödä mitä tahansa haluamiasi ruokia, kunhan et ylitä annettuja kaloreita ja saavutat oikean makron suhteen. (P.S. tätä ruokailutyyliä voidaan kutsua myös "joustavaksi ruokavalioksi".)

Aterian valmistelu voi auttaa sinua pitämään kiinni kehonrakennusruokavaliosta. "On niin paljon helpompaa mennä radalta ja tehdä huonoja ruokavalintoja, jos et valmistele ateriaa", Eaton selittää. Siksi hän ja Johnson suosittelevat yhden kerran viikon aikana kehonrakennusaterian valmisteluun.

1. Hanki työkalut.

Seurantasovellus, kuten MyFitnessPal ja Lose It! helpottaa elintarvikkeiden valitsemista ja seurantaa, koska ne laskevat yhteen kehonrakennusaterian valmistuskohteidesi kalorit ja makrot. Lisäksi ne auttavat sinua oppimaan, mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat painonpudotussovellukset, jotka ovat täysin ilmaisia).

Saatat haluta myös keittiövaa'an (joka auttaa sinua mittaamaan ruoan tarkemmin vs. vain silmämunan annoskoot) ja joitain kiinteitä aterianvalmistusastioita ruoan säilyttämiseksi.

2. Suunnittele ja osta ruokaa.

Seuraavaksi kehonrakennusaterioiden valmistelutehtävälistallasi: Ruokaostokset. "Jokaisessa kategoriassa - proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat - suunnittele kolmesta viiteen pääruokaa, joita aiot syödä viikoksi. Tee sitten luettelo kasviksista", Balduzzi sanoo. Hän kutsuu näitä "go-to" -ruokia, ja nämä muodostavat leijonanosan aterioistasi tulevalla viikolla. (Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun valmistat aterian, lue nämä aterianvalmistusvirheet välttääksesi.)

Kun valitset vihanneksia, "varmista, että värit ovat erilaisia, koska värit edustavat vitamiineja ja kivennäisaineita", Matthews sanoo. "Tämä auttaa sinua välttämään ravinteiden puutetta ja sinua kyllästymään." (P.S. Kyllä, voit olla vegaani kehonrakentaja.)

Käytä joitain alla olevista esimerkeistä kehonrakennusaterian valmistuslistalle.

• Kaikkiruokaiset proteiinit: kana, kalkkuna, naudanliha, lohi, munat, tonnikalasäilykkeet tai sardiinit
• Kasvipohjaiset proteiinit: kvinoa, pavut, tofu, kuvioitu kasviproteiini, tempeh, pavut, vegaaniproteiinijauhe
• Terveet rasvat: avokado, kookosöljy, pähkinät, kreikkalainen jogurtti, juusto, siemenet
• Terveet hiilihydraatit: quinoa, riisi, marjasekoitukset, kaurapuuro, bataatti, Hesekiel -leipä, kuskus
• Vihannekset: lehtikaalia, paprikaa, pinaattia, tomaattia, kurkkua, salaattiseosta
• Mausteet/mausteet: kuuma kastike, basilika, balsamiviinigrette, ravintohiiva, valkosipuli, suola, pippuri, sitruuna

3. Valmista perusruoka.

Kehonrakennusaterian valmistus voi auttaa sinua pysymään radalla, mutta vain jos syöt sitä, mitä todella keitit. Kirjoita: lajike. Sen sijaan, että valmistat patoja, curryja ja perunoita, jotka vaativat sinua syömään täsmälleen saman asian viiden päivän ajan, valmistele elintarvikkeita, jotka voidaan yhdistää eri tavoin, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, ravitsemus RSP Nutrition -konsultti. (Related: 20 ajatusta, joita sinulla on ehdottomasti aterian valmistuksen aikana)

Toimintasuunnitelmasi: Laita go-to-proteiinisi (joilla on mausteita) uuniin ja anna sen paistaa. "Mene eteenpäin ja paista vihanneksesi samaan aikaan", Balduzzi sanoo. Käytä sitten riisikeittimellä tai liesitasolla hiilihydraattien valmistamista muutamalla painalluksella. Höyrytä samanaikaisesti kaikki kasvikset, joita haluat saada käsiisi, ja keitä munasi.

"Kun kaikki on kypsennetty, säilytä jokainen ainesosa erillisiin astioihin, joista voit napata koko viikon ajan", Balduzzi ehdottaa.

4. Kokoa ateriat.

Nyt kun kaikki ruokasi on kypsennetty ja jääkaappisi on täynnä, sinun tarvitsee vain ottaa ne astiat pois ja yhdistää ruokia eri tavoin ruokailun aikana.

"Pidä se yksinkertaisena täyttämällä noin puolet lautasestasi kasviksilla, täytä neljäsosa lautasestasi proteiinilla ja viimeinen osa terveellisellä hiilihydraatilla", Balduzzi sanoo. "Jos makrosi ovat erilaisia, annokset muuttuvat, mutta tämä on hyvä aloituspaikka."

Lisää hyödyllisiä vinkkejä ja kehonrakennusaterian valmistusideoita:

• 7 kasvisruoan valmistusideaa vain 10 ainesosalla
• Kuinka valita täydellinen aterianvalmistusresepti
• Viikoittainen Välimeren ruokavaliosuunnitelma
• Vinkkejä aterian valmisteluun ja ruoanlaittoon enemmän tänä vuonna
• 30 päivän ateriavalmistushaaste

BodyBuilding -aterian valmistusideoiden päivä

Toistan: Kenenkään ateriasuunnitelma ei näytä samalta. Alla olevat Morenon ja Balduzzin kehonrakennusaterioiden valmistusideat eivät välttämättä toimi suunnitelmasi kanssa, mutta ne voivat olla hyvä tapa saada luovat kulinaariset mehut virralle.

Aamiainen:Valmista yön yli kaura, jossa on cashew -voita, jauhettua pellavansiementä, pähkinämaitoa tai maitoa ja chia -siemeniäTAIpannukakut, jotka on valmistettu mantelijauhoista, pähkinämaidosta tai maitomaidosta, oliiviöljystä, soseutetuista hedelmistä/pinaatista, leivinjauheesta ja kanelista (lisää proteiinia, voit lisätä kauhan proteiinijauhetta).

Lounas:Heitä yksi proteiineistasi sivusalaattiin, joka on valmistettu kuutioiksi kurkusta, tomaatista, avokadosta, suihkusta sitruunaa, suolaa ja etikkaa, ja yhdistä sitten hiilihydraattiin, kuten bataattiin TAI yhdistä lohesäilyke avokadon, kreikkalaisen jogurtin, ja avokado-majoneesi välitöntä, ei-leipottua proteiinipitoista ateriaa varten, ja lisää pinaattipatjaan. (Haluatko lisää ideoita? Tutustu näihin aterioiden valmistusideoihin, jotka eivät ole surullisia kanaa ja riisiä.)

Illallinen:Sekoita iso salaatti yhteen kuppiin orgaanista kvinoaa, avokadoa ja lisää päälle tofua, tempehia tai kanaaTAI yhdistä samanlaiset ainekset burritoksi, voileipäkääreeksi tai purkamaan burritoa sen muuttamiseksi. (Voit myös kokeilla tätä pistaasipähkinäkuorrutettua tilapiaa, tätä Miso-Lime lohta couscousilla, parsakaalilla ja pippurilla tai tätä pinaattikalkkuna-fetaburgeria.)

Kehonrakennuksen aterianvalmistuspalvelut

Oletko kokeillut kehonrakennusaterioiden valmistamista, mutta et vain voi tiivistää sitä joka viikko? Onneksi ruokasarjojen jakelupalvelujen, kuten Blue Apron ja HelloFresh, nousun myötä tulivat myös kehonrakennusaterioiden valmistusyritykset. Alla olevat voivat toimittaa valmiita ja tavoitteidesi ja ruokavaliosi mukaan räätälöityjä aterioita suoraan kotiovellesi.

• Kahvakuulakeittiö
• Ikoni Ateriat
• FlexPro -ateriat
• MealPro
• Syö puhdas veli
• Mahtavat makrot
• Lihasateriat 2 Go
• Polttoaineateriat

Arvostelu kohteelle