Kehonrakennus Ateriasuunnitelma: Mitä syödä, mitä välttää

Sisältö

• Kehonrakennuksen perusteet
• Kehonrakennuksen edut
• Kaloritarpeet ja makronutrientit
• Kuinka monta kaloria tarvitset?
• Makroravinteiden suhde
• Kehonrakennusravinteet: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet
• Ruoat, joihin keskitytään
• Ruoat rajoitettavaksi
• Kehonrakennuslisät
• Yhden viikon näytevalikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Pidettävä mielessä
• Alhainen kehonrasvataso voi vaikuttaa kielteisesti uneen ja mielialaan
• Anabolisten steroidien käytön riskit
• Bottom Line

Kehonrakennus keskittyy kehosi lihasten rakentamiseen painonnostolla ja ravitsemuksella.

Olipa harrastus tai kilpailu, kehonrakennusta kutsutaan usein elämäntavaksi, koska siihen sisältyy sekä kuntosalilla että sen ulkopuolella vietetty aika.

Jotta voisit maksimoida kuntosalin tulokset, sinun on keskityttävä ruokavalioon, koska väärän ruoan syöminen voi olla haitallista kehonrakennustavoitteillesi.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä syödä ja mitä tulee välttää kehonrakennusruokavaliossa, ja siinä on viikon näytevalikko.

Kehonrakennuksen perusteet

Kehonrakennus eroaa voimanostosta tai olympianostosta siinä, että se arvioidaan kilpailijan fyysisen ulkonäön eikä fyysisen voiman perusteella.

Sellaisena kehonrakentajat pyrkivät kehittämään ja ylläpitämään tasapainoista, laihaa ja lihaksikas fysiikkaa.

Tätä varten monet kehonrakentajat aloittavat sesongin ulkopuolella, jota seuraa sesongin mukainen ruokailutapa - jota kutsutaan vastaavasti kokoamis- ja leikkausvaiheeksi.

Kokonaisvaiheen aikana, joka voi kestää kuukausia vuosia, kehonrakentajat syövät runsaskalorista, proteiinipitoista ruokavaliota ja nostavat painoja voimakkaasti tavoitteenaan rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia ().

Seuraava leikkausvaihe keskittyy menettämään mahdollisimman paljon rasvaa samalla kun säilytetään kokoamisvaiheessa kehittynyt lihasmassa. Tämä saavutetaan muuttamalla ruokavaliota ja liikuntaa 12–26 viikon ajan ().

Kehonrakennuskoulutus ja laihduttaminen on tyypillisesti jaettu kahteen vaiheeseen: kokoaminen ja leikkaaminen. Kokoamisvaiheen tavoitteena on rakentaa lihaksia, kun taas leikkausvaihe on omistettu lihasten säilyttämiselle samalla kun menettää kehon rasvaa.

Kehonrakennuksen edut

Kehonrakennukseen liittyy useita terveyshyötyjä.

Lihasten ylläpitämiseksi ja rakentamiseksi kehonrakentajat harjoittavat usein suorittamalla sekä vastus- että aerobista harjoittelua.

Vastusharjoittelu lisää lihasvoimaa ja kokoa. Lihasvoima korreloi voimakkaasti pienemmän riskin kanssa kuolla syöpään, sydän- ja munuaissairauksiin sekä useisiin muihin kriittisiin sairauksiin ().

Aerobinen liikunta, jota kehonrakentajat toteuttavat säännöllisesti kehon rasvan vähentämiseksi, parantaa sydämen terveyttä ja vähentää merkittävästi riskiäsi sairastua tai kuolla sydänsairauksiin - numero yksi tappaja Amerikassa (,).

Liikunnan lisäksi kehonrakentajat keskittyvät myös ravintoonsa.

Huolellisella suunnittelulla kehonrakentajat voivat syödä tavalla, joka paitsi tukee heidän pyrkimyksiään kuntosalilla, myös pitää heidät terveinä.

Terveellisen ruokailutavan noudattaminen, mukaan lukien ravintotiheät elintarvikkeet kaikista ruokaryhmistä sopivissa määrissä, voi merkittävästi vähentää kroonisten sairauksien riskiä ().

Kehonrakentajat harjoittavat säännöllisesti ja saattavat syödä hyvin suunniteltuja ja ravinnepitoisia ruokavalioita, jotka molemmat tarjoavat monia terveysvaikutuksia.

Kaloritarpeet ja makronutrientit

Kilpailukykyisten kehonrakentajien tavoitteena on lisätä lihasmassaa täyteaineena ja vähentää kehon rasvaa leikkausvaiheessa. Siksi kulutat enemmän kaloreita kokoamisvaiheessa kuin leikkausvaiheessa.

Kuinka monta kaloria tarvitset?

Helpoin tapa määrittää tarvitsemasi kalorit on punnita itsesi vähintään kolme kertaa viikossa ja tallentaa syötäväsi kalorien seurantasovelluksella.

Jos painosi pysyy samana, päivittäinen käyttämiesi kaloreiden määrä on ylläpitokaloreita - toisin sanoen et menetä tai lihoa, mutta säilytät sen.

Kokonaisvaiheen aikana on suositeltavaa lisätä kalorien saantia 15%. Esimerkiksi, jos ylläpitokalorit ovat 3000 päivässä, sinun tulisi syödä 3450 kaloria päivässä (3000 x 0,15 = 450) kokoamisvaiheen aikana ().

Kun siirryt kokolajittelusta leikkausvaiheeseen, vähennät sen sijaan ylläpitokaloreita 15%, mikä tarkoittaa, että syöt 2550 kaloria päivässä 3450 sijaan.

Kun painosi nousee yhteen tai laihtuu leikkausvaiheessa, sinun on säädettävä kalorien saanti vähintään kuukausittain painosi muutosten huomioon ottamiseksi.

Lisää kaloreita, kun painosi nousee yhteen ja vähennä kaloreita, kun laihdut leikkausvaiheessa jatkaaksesi etenemistä.

Kummankin vaiheen aikana ei ole suositeltavaa menettää tai kasvattaa yli 0,5–1% painosta viikossa. Tämä varmistaa, että et menetä liikaa lihaksia leikkausvaiheen aikana tai saa liikaa kehon rasvaa kokoamisvaiheen aikana ().

Makroravinteiden suhde

Kun olet määrittänyt tarvitsemasi kaloreiden määrän, voit määrittää makroravinteiden suhteen, joka on proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saannin suhde.

Toisin kuin kalorien tarpeiden ero täyteaineen ja leikkausvaiheen välillä, makroravinteiden suhde ei muutu.

Proteiini ja hiilihydraatit sisältävät neljä kaloria grammaa kohden, ja rasva sisältää yhdeksän.

On suositeltavaa, että hankit (,):

• 30–35% kaloreistasi proteiinista
• 55–60% kaloreistasi hiilihydraateilla
• 15–20% kaloreistasi rasvasta

Tässä on esimerkki sekä kokoamis- että leikkausvaiheesta:

Nämä ovat yleisiä ohjeita, joten on parasta neuvotella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa määrittääksesi yksilölliset tarpeesi tavoitteidesi perusteella varmistaaksesi, että ruokavaliosi on ravitsemuksellisesti riittävä.

Suositeltu kalorien saanti, mutta ei makroravinteiden suhde, eroavat kokoamis- ja leikkausvaiheessa. Painonmuutosten huomioon ottamiseksi säädä kalorien saanti kuukausittain.

Kehonrakennusravinteet: Syötävät ja vältettävät elintarvikkeet

Kuten harjoittelu, ruokavalio on tärkeä osa kehonrakennusta.

Oikeiden ruokien syöminen sopivina määrinä antaa lihaksillesi ravintoaineita, joita he tarvitsevat toipumaan treeneistä ja kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi.

Päinvastoin, väärän ruoan tai riittämättömän oikean ruoan nauttiminen antaa sinulle vähäisiä tuloksia.

Tässä on elintarvikkeita, joihin sinun on keskityttävä, ja elintarvikkeita, joita tulisi rajoittaa tai välttää

Ruoat, joihin keskitytään

Syömiesi ruokien ei tarvitse erota irtotavaran ja leikkausvaiheen välillä - yleensä ne ovat määriä.

Syötäviin ruokiin kuuluu ():

• Liha, siipikarja ja kala: Ulosfileepihvi, jauheliha, porsaan sisäfilee, hirvenliha, kananrinta, lohi, tilapia ja turska.
• Meijeri: Jogurtti, raejuusto, vähärasvainen maito ja juusto.
• Jyviä: Leipä, vilja, keksejä, kaurapuuro, quinoa, popcorn ja riisi.
• Hedelmät: Appelsiinit, omenat, banaanit, viinirypäleet, päärynät, persikat, vesimeloni ja marjat.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, maissi, vihreät herneet, vihreät lima-pavut ja maniokki.
• Vihannekset: Parsakaali, pinaatti, lehtisalaatin vihreät, tomaatit, vihreät pavut, kurkku, kesäkurpitsa, parsa, paprikat ja sienet.
• Siemenet ja pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet, chia-siemenet ja pellavansiemenet.
• Pavut ja palkokasvit: Kikherneitä, linssejä, munuaispapuja, mustia papuja ja pinto-papuja.
• Öljyt: Oliiviöljy, pellavansiemenöljy ja avokadoöljy.

Ruoat rajoitettavaksi

Vaikka sinun pitäisi sisällyttää erilaisia ​​ruokia ruokavaliosi, sinun on rajoitettava.

Nämä sisältävät:

• Alkoholi: Alkoholi voi vaikuttaa kielteisesti kykyynsi rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa, varsinkin jos kulutat sitä liikaa ().
• Lisättyjä sokereita: Nämä tarjoavat paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Runsas lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet sisältävät karkkia, keksejä, munkkeja, jäätelöä, kakkuja ja sokerilla makeutettuja juomia, kuten soodaa ja urheilujuomia ().
• Paistetut ruoat: Nämä voivat edistää tulehdusta ja - liiallisena kulutuksena - tautia. Esimerkkejä ovat paistettu kala, ranskalaiset perunat, sipulirenkaat, broilerinauhat ja juustojuustot ().

Näiden rajoittamisen lisäksi voit myös välttää tiettyjä ruokia ennen kuntosalille menemistä, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa vatsavaivoja harjoittelun aikana.

Nämä sisältävät:

• Rasvaiset elintarvikkeet: Rasvainen liha, voiset ruoat ja raskaat kastikkeet tai voiteet.
• Kuitupitoiset elintarvikkeet: Pavut ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali tai kukkakaali.
• Hiilihapolliset virvoitusjuomat: Kuohuvesi tai ruokasooda.

Kehonrakennuslisät

Monet kehonrakentajat käyttävät ravintolisiä, joista osa on hyödyllisiä, kun taas toiset eivät ole (,).

Parhaat kehonrakennuslisät sisältävät:

• Heraproteiini: Heraproteiinijauheen kulutus on helppo ja kätevä tapa lisätä proteiinin saantiasi.
• Kreatiini: Kreatiini tarjoaa lihaksillesi energian, joka tarvitaan kahden tai useamman lisätoiston suorittamiseen. Vaikka kreatiinimerkkejä on monia, etsi kreatiinimonohydraattia, koska se on tehokkain ().
• Kofeiini: Kofeiini vähentää väsymystä ja antaa sinun työskennellä kovemmin. Se löytyy ennen harjoittelua käytetyistä lisäravinteista, kahvista tai teestä ().

Monivitamiini- ja kivennäisainelisä voi olla hyödyllinen, jos rajoitat kalorien saantiasi kehon rasvan vähentämiseksi leikkausvaiheen aikana.

Sisällytä erilaisia ​​ravinteita sisältäviä elintarvikkeita ruokavalion kaikkien elintarvikeryhmien sisälle ja sisälle. Vältä alkoholia, lisättyjä sokereita sisältäviä ruokia ja paistettuja ruokia tai rajoita niitä. Ruokavalion lisäksi heraproteiini, kreatiini ja kofeiini voivat olla hyödyllisiä lisäravinteita.

Yhden viikon näytevalikko

Kehonrakentajien ruokavalioita kuvataan yleisesti rajoittavina, toistuvina ja tylsinä.

Perinteiset kehonrakennusruokavaliot sisältävät tyypillisesti rajoitettuja ruokavalintoja ja vähäistä vaihtelua ruokaryhmien välillä ja sisällä, mikä voi johtaa välttämättömien mineraalien ja vitamiinien saantiin ().

Tästä syystä on tärkeää sisällyttää monipuolisuus ruokavalioon, jotta ravintotarpeesi voidaan tyydyttää - etenkin leikkausvaiheessa, kun syöt rajoitettuja kaloreita.

Jokaisen aterian ja välipalan tulisi sisältää 20–30 grammaa proteiinia lihasten rakentamisen optimaaliseksi tukemiseksi ().

Kun olet kokoamisvaiheessa, ruoan saanti on paljon suurempi kuin leikkausvaiheessa.

Voit nauttia samoista elintarvikkeista leikkausvaiheessa kuin mitä täytettäessä - vain pienemmissä annoksissa.

Tässä on esimerkki yhden viikon kehonrakennusvalikosta:

maanantai

• Aamiainen: Munakokkelia, sieniä ja kaurapuuroa.
• Välipala: Vähärasvainen raejuusto mustikoilla.
• Lounas: Venison-hampurilainen, valkoinen riisi ja parsakaali.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja banaani.
• Illallinen: Lohi, quinoa ja parsa.

tiistai

• Aamiainen: Proteiinipannukakut kevyellä siirapilla, maapähkinävoin ja vadelmilla.
• Välipala: Kovaksi keitetyt munat ja omena.
• Lounas: Ulosfileepihvi, bataatti- ja pinaattisalaatti, vinaigrette.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja saksanpähkinät.
• Illallinen: Jauhettua kalkkunaa ja marinara-kastiketta pastalla.

keskiviikko

• Aamiainen: Kanamakkaraa, muna ja paahdettuja perunoita.
• Välipala: Kreikkalainen jogurtti ja mantelit.
• Lounas: Kalkkunanrinta, basmatiriisi ja sienet.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja viinirypäleet.
• Illallinen: Makrilli, ruskea riisi ja salaattilehdet vinaigretellä.

torstai

• Aamiainen: Jauhettu kalkkuna, muna, juusto ja salsa täysjyvä tortillassa.
• Välipala: Jogurtti granolalla.
• Lounas: Kananrinta, paistettu peruna, smetana ja parsakaali.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja sekoitetut marjat.
• Illallinen: Sekoita kanan, kananmunan, ruskean riisin, parsakaalin, herneiden ja porkkanoiden kanssa.

perjantai

• Aamiainen: Mustikoita, mansikoita ja kreikkalaista vaniljajogurttia yön yli kauralla.
• Välipala: Jerky ja sekoitetut pähkinät.
• Lounas: Tilapiafileet, limen mehu, mustat ja pinto-pavut sekä kausittaiset kasvikset.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja vesimeloni.
• Illallinen: Jauheliha maissi, ruskea riisi, vihreät herneet ja vihreät pavut.

Lauantai

• Aamiainen: Jauhettua kalkkunaa ja munaa maissilla, paprikalla, juustolla ja salsaalla.
• Välipala: Tonnikala voi kekseillä.
• Lounas: Tilapiafilee, perunakiilat ja paprikat.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja päärynä.
• Illallinen: Leikattu naudanliha riisillä, mustilla papuilla, paprikalla, juustolla ja pico de gallo.

sunnuntai

• Aamiainen: Munat aurinkoisella puolella ylöspäin ja avokado paahtoleipää.
• Välipala: Proteiinipallot ja mantelivoi.
• Lounas: Porsaan sisäfileeviipaleet paahdettua valkosipuliperunaa ja vihreitä papuja.
• Välipala: Proteiinipirtelö ja mansikat.
• Illallinen: Kalkkunan lihapullia, marinara-kastiketta ja parmesanijuustoa pastan päällä.

Vaihda ruokavalion tyyppisiä ruokia ja kuluta 20–30 grammaa proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.

Pidettävä mielessä

Suurimmaksi osaksi kehonrakennus on elämäntapa, johon liittyy useita terveydellisiä etuja, mutta on joitain asioita, jotka on tiedettävä ennen kehonrakennusta.

Alhainen kehonrasvataso voi vaikuttaa kielteisesti uneen ja mielialaan

Valmistautuakseen kehonrakennuskilpailuihin kilpailijat saavuttavat erittäin alhaisen kehonrasvan tason, kun miehet ja naiset saavuttavat kehon rasvatasot tyypillisesti 5–10% ja 10–15% (,).

Tämän matalan kehonrasvapitoisuuden yhdistettynä vähäiseen kalorien saantiin on osoitettu heikentävän unen laatua, vaikuttavan negatiivisesti mielialaan ja heikentävän immuunijärjestelmää kilpailua edeltävillä viikoilla ja jopa useita viikkoja (,,,) jälkeen.

Näin ollen tämä voi vähentää kykyäsi toimia joka päivä, vaikuttaa negatiivisesti ympärilläsi oleviin ja jättää sinut alttiimmaksi sairaudelle.

Anabolisten steroidien käytön riskit

Kehonrakentajat, jotka käyttävät suorituskykyä parantavia lääkkeitä, kuten anabolisia steroideja, mainostavat monia, mutta eivät kaikkia, lihaksia lisääviä lisäravinteita.

Tämä johtaa monia kehonrakentajia uskomaan, että he voivat saavuttaa saman lihaksikkaan ilmeen ottamalla mainostetun lisäosan.

Monista kehonrakentajista, etenkin matkansa alussa olevista, kehittyy epärealistisia odotuksia siitä, mitä voidaan saavuttaa luonnollisesti, mikä voi johtaa kehon tyytymättömyyteen ja lopulta haluun kokeilla anabolisia steroideja (,).

Anaboliset steroidit ovat kuitenkin erittäin epäterveellisiä ja liittyvät useisiin riskeihin ja sivuvaikutuksiin.

Sen lisäksi, että anabolisten steroidien käyttö on laitonta Yhdysvalloissa ilman reseptiä, se voi lisätä sydänsairauksien riskiä, ​​vähentää hedelmällisyyttä ja johtaa psykiatrisiin ja käyttäytymishäiriöihin, kuten masennukseen (,,,)

Kun valmistaudut kilpailuun, varmista, että olet tietoinen mahdollisista sivuvaikutuksista. Ymmärrä myös, että täydennysmainoksissa näkyviä ruumiita ei välttämättä saavuteta realistisesti ilman anabolisten steroidien käyttöä, jotka ovat erittäin epäterveellisiä.

Bottom Line

Kehonrakennus arvioidaan lihasten ja laihuuden eikä urheilullisen suorituskyvyn perusteella.

Halutun kehonrakentajan ulkonäön saavuttaminen vaatii säännöllistä liikuntaa ja erityistä huomiota ruokavalioon.

Kehonrakennus-laihduttaminen on tyypillisesti jaettu kokoamis- ja leikkausvaiheisiin, joiden aikana kalorien saanti muuttuu, kun makroravinteiden suhde pysyy samana.

Ruokavalioosi tulisi sisältyä ravinnepitoisia ruokia, 20–30 grammaa proteiinia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä, ja sinun tulisi rajoittaa alkoholin käyttöä ja paistettuja tai runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.

Tämä varmistaa, että saat kaikki tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee lihasten rakentamiseen ja yleiseen terveyteen.