11 harjoitusta, joita voit tehdä Bosu-pallolla

Sisältö

• 1. Yhden jalan pito
• Ohjeet
• 2. Lintukoira
• Ohjeet
• 3. Silta
• Ohjeet
• 4. Vuorikiipeilijä
• Ohjeet
• 5. Burpee
• Ohjeet
• 6. Lunge
• Ohjeet
• 7. V kyykky
• Ohjeet
• 8. Sivulta toiselle kyykky
• Ohjeet
• 9. Pushup
• Ohjeet
• 10. Triceps-dippi
• Ohjeet
• 11. Istuva vino kierre
• Ohjeet
• Nouto

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Oletko utelias käyttämään Bosu-palloa harjoittelussa? Olemme saaneet sinut!

Jos et ole koskaan nähnyt Bosu-palloa aiemmin, älä huoli - olemme myös saaneet sinut siihen.

Bosu-pallo - joka näyttää puolittuneelta harjoituspallolta - täytetään toiselta puolelta tasaisella alustalla. Löydät ne useimmista kuntosaleista, urheiluliikkeistä ja verkosta.

Se on tasapainokouluttaja, joka tarjoaa käyttäjälle epävakaan pinnan harjoittaa erilaisia ​​lihaksia harjoittavia harjoituksia. Bosu-pallon käyttäminen tekee harjoittelustasi haastavampaa, ja se on hieno työkalu sekoittaa asioita.

Toinen Bosu-pallon etu on, että se on monipuolinen. Alla olemme koonneet 11 harjoitusta, joita voit tehdä Bosu-pallolla koko kehosi työskentelemiseksi. Tartu yksi ja aloitetaan.

1. Yhden jalan pito

kautta Gfycat

Tasapainon hallinta on tärkein tehtävä, kun aloitat Bosu-pallon käytön. Nämä yhden jalan pidikkeet pakottavat sinut etsimään ja pitämään painopisteesi epävakaalla pinnalla.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Aseta toinen jalka Bosun keskelle ja astu ylöspäin tasapainottamalla jalkasi.
3. Pidä tasapainosi 30 sekunnin ajan yrittäen olla antamatta toisen jalkasi koskettaa Bosua tai maata.
4. Toista toisella puolella.

2. Lintukoira

kautta Gfycat

Lintukoiran suorittaminen Bosu-pallolla lisää hieman enemmän haastetta liikkeelle.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Nouse nelinkertaiseksi Bosulle. Polviesi tulee olla hieman keskiosan alapuolella ja kämmentesi yläosaa kohti. Varpaat lepäävät maassa.
3. Nosta oikea käsivartesi ja vasen jalkasi samanaikaisesti Bosu-pallosta, kunnes ne ovat maan suuntaisesti. Pidä lantiosi neliön muotoisena palloon nähden ja niskaasi neutraali.
4. Laske kätesi ja jalkasi takaisin palloon ja nosta vastakkainen käsi ja jalka.

3. Silta

kautta Gfycat

Keskity takaketjuusi siltalla Bosu: sta.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Aseta selälle, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti Bosu-palloon.
3. Vedä ytimesi ja työnnä jalkojesi läpi nosta pohjaasi maasta, kunnes lantiosi ovat täysin ojentuneet, puristamalla pakaralihaksia ylhäältä.
4. Laske lantionne hitaasti takaisin maahan.

4. Vuorikiipeilijä

kautta Gfycat

Hanki sydänannos tämän harjoituksen avulla, joka kohdistaa myös ydin.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo alaspäin.
2. Oletetaan korkealla lankkuasennolla asettamalla kätesi Bosun tasaisen sivun kummallekin reunalle.
3. Jatka ydintäsi ja ala ajaa polviasi yksi kerrallaan kohti rintaasi pitäen samalla suora selkä. Mene niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen oikean muodon.

5. Burpee

kautta Gfycat

Ne ovat harrastus, jota rakastat vihata, mutta burpees ovat todella vaivan arvoisia. Lisää Bosu-pallo seokseen lisää haastetta varten.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo alaspäin.
2. Oletetaan korkealla lankkuasennolla asettamalla kätesi Bosun kummallekin reunalle.
3. Hyppää jalkasi kohti palloa ja heti kun ne laskeutuvat, nosta Bosu-pallo ylöspäin.
4. Kun kätesi ovat täysin ojennettuina, laske Bosu takaisin maahan ja hyppää jalkasi takaisin korkealle lankkuasennolle.

6. Lunge

kautta Gfycat

Eteenpäin heiton suorittaminen epävakaalle pinnalle, kuten Bosu-pallo, vaatii paljon enemmän vakautta ja tasapainoa. Mene hitaasti varmistaaksesi, että säilytät hyvän muodon.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Seiso noin kaksi jalkaa Bosun takana tai mukavalla etäisyydellä, jossa voit astua eteenpäin pallon keskelle.
3. Pidä rintaasi ylöspäin, astu eteenpäin Bosulle, laske jalkasi keskelle, vetäytymiseen ja työskentele kovasti tasapainosi ylläpitämiseksi.
4. Nouse ylös, aseta jalka taaksepäin aloittaaksesi ja toista toisella jalalla.

7. V kyykky

kautta Gfycat

Muunnelma kyykky, tämä liike painottaa neloset. Ole varovainen, kun asennat Bosu-pallon - se voi olla hankalaa!

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Asenna Bosu-pallo seisomaan kantapäät keskellä ja varpaat osoittavat.
3. Kyykky alas ja ojenna kätesi ulos edestäsi.
4. Nouse ylös ja palaa aloittaaksesi.

8. Sivulta toiselle kyykky

kautta Gfycat

Hyppäämällä Bosu-pallon yli ja yli, saat voimaa ja sydäntä yhdellä liikkeellä.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Aloita seisominen oikealla puolella kohti Bosu-palloa. Astu oikea jalkasi pallon keskelle pitämällä suuntaasi.
3. Kyykky alas, ja nousta hyppäämällä vasen jalkasi pallolle ja oikea jalkasi pallon vastakkaiselle puolelle kyykyssä taas.
4. Nouse ylös ja hyppää takaisin toiseen suuntaan.

9. Pushup

kautta Gfycat

Bosun lisääminen tekee punnerruksista vaikeampi, joten älä pelkää pudota polvillesi loppuun sarjat.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo alaspäin.
2. Oletetaan korkealla lankkuasennolla asettamalla kätesi Bosun kummallekin reunalle.
3. Suorita työntövoima varmistaaksesi, että kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa ja selkäsi suora koko liikkeen ajan.

10. Triceps-dippi

kautta Gfycat

Triceps on pienempi lihas, joka voidaan laiminlyödä harjoittelussa. Syötä Bosu-dipit, jotka kohdistavat käsivartesi takaosaan. Mitä kauempana jalkasi ovat pallosta, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Istu pallon eteen ja aseta kätesi siihen hartioiden leveydellä. Sormenpäiden tulee olla pohjaa kohti. Taivuta polviasi ja pidä pohjaasi ylöspäin maasta.
3. Pidä kyynärpäät kiinni, taivuta kädet ja laske vartalo maahan.
4. Kun pohjanne koskettaa maata, työnnä ylös käsien kautta takaisin aloittaaksesi, tunne, että ojentajasi tarttuvat.

11. Istuva vino kierre

kautta Gfycat

Tämä liike on haaste, joten aloittelijat varokaa. Varmista, että ytimesi on kiinni - kuvaa ab-lihaksesi käärimässä tiukasti kehon etuosaan - hyvän muodon ylläpitämiseksi.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Istu Bosun päällä ja ota V-asento jalat nostettuna ja kädet ojennettuna edessäsi.
3. Tasapainottamalla itseäsi, aloita käsivarsien liikuttamista puolelta toiselle, kiertämällä ydintäsi mennessäsi. Jos tämä on liian vaikeaa, pudota toinen jalka kiertäessäsi.

Nouto

Sekoita ja sovi viisi näistä harjoituksista Bosu-palloharjoitteluun, joka varmasti haastaa sinut. Tavoitteena 3 sarjaa 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle ja suorita rutiini kerran viikossa lisätäksesi vaihtelua voimarutiinisi.

Nicole Davis on Bostonissa asuva kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sopivuus - mitä se sitten onkin! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.