Harjoittele kehosi tuntemaan olosi vähemmän stressaantuneeksi tällä hengitysharjoituksella

Sisältö

• Olet huomannut, että on mahdollista harjoitella kehoasi vähentämään stressiä. Miten?
• Miten teet tämän hengitysharjoituksen stressiin?
• Vaikuttaako liikunta tähän prosessiin ollenkaan?
• Hyödyttääkö aivosi myös tätä hengitysharjoitusta stressiin?
• Entä ihmiset luulevat, ettei heillä ole aikaa?
• Arvostelu kohteelle

Hikiset kämmenet, sykkivä sydän ja kättelevät kädet näyttävät väistämättömiltä fyysisiltä reaktioilta stressiin, olipa kyseessä määräaika töissä tai esitys karaokebaarissa. Mutta käy ilmi, että voit hallita sitä, miten kehosi reagoi stressiin - ja kaikki alkaa sydämestäsi, sanoo Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., lisensoitu kliininen psykologi ja kirjan kirjoittaja. Heart Breath Mind (Osta se, 16 dollaria, bookshop.org).

Utelias? Täällä Lagos paljastaa stressin hengitysharjoituksen, joka auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi haastavina aikoina.

Olet huomannut, että on mahdollista harjoitella kehoasi vähentämään stressiä. Miten?

"Ensinnäkin on hyödyllistä ymmärtää, mitä stressi tekee sinulle fysiologisesti. Sykkeesi nousee, ja se lähettää signaalin aivoillesi siirtymään taistele tai pakene -tilaan. Lihaksesi kiristyvät ja päätöksenteko heikkenee Siellä tulee sykkeen vaihtelu (HRV), joka on aika yhden sykkeen ja toisen välillä. Vahva, tasainen HRV, jossa on enemmän aikaa jokaisen sykkeen välillä, parantaa kykyäsi hallita stressiä.

"Se, miten hengität, vaikuttaa HRV:hen. Kun hengität sisään, sykkeesi nousee, ja kun hengität ulos, se laskee. Tutkijat, joiden kanssa työskentelen Rutgersilla, ovat havainneet, että järjestelmällinen hengitysprosessi 20 minuuttia kahdesti päivässä samaan tahtiin joka tunnetaan resonanssina eli ihannetaajuutesi – noin kuusi hengitystä minuutissa – voi lieventää stressiä, alentaa sykettäsi ja verenpainettasi sekä vahvistaa HRV:täsi. Tämä tarkoittaa, että kun seuraavan kerran tapahtuu jotain stressaavaa, voit päästää siitä irti ja etene paljon nopeammin, koska olet kouluttanut kehosi reagoimaan tällä uudella tavalla. Tieteen mukaan tämä menetelmä parantaa mielialaa, parantaa keskittymistä, auttaa sinua nukkumaan paremmin, lisää energiaa ja tekee sinusta kestävämmän. " (Aiheeseen liittyvää: Mitä olen oppinut kokeilemalla kotitestiä)

Miten teet tämän hengitysharjoituksen stressiin?

"Useimmille ihmisille toimii hengittäminen neljä sekuntia ja uloshengitys kuuden sekunnin ajan ilman taukoja. Aloita hengittämällä tällä nopeudella kahden minuutin ajan (aseta ajastin). Aloita hengittämällä nenän kautta ja uloshengittämällä huulet Jos puhallat kuumaan ruokaan. Kun lasket henkisesti neljä sekuntia, kuusi sekuntia ulos, keskity nenän ja sisään suun kautta virtaavan ilman tunteeseen.

Kun olet valmis, arvioi miltä sinusta tuntuu. Monet ihmiset sanovat olevansa vähemmän ahdistuneita ja valppaampia. Tee tämä hengitys 20 minuutin ajan kahdesti päivässä, ja sydämen lyöntisi lähtötaso on alhaisempi, mikä tarkoittaa, että sydämesi ei tarvitse tehdä niin kovaa työtä, mikä tekee siitä - ja sinä - kokonaisvaltaisesti terveemmän. "(BTW, jopa Tracee Ellis Ross on tuuletin hengitysharjoitusten käyttämisestä stressin vähentämiseksi.)

Vaikuttaako liikunta tähän prosessiin ollenkaan?

"Se on. Itse asiassa se on kaksisuuntainen katu. Harjoitus vahvistaa HRV: täsi ja hengitysprosessi auttaa sinua harjoittelemaan. Koska sydämesi ei toimi niin lujasti, voit harrastaa samaa liikuntaa Rutgersin tutkijat ovat tutkineet tätä, ja he ovat teorioineet, että niille, jotka harjoittavat 20 minuutin, kahdesti päivässä hengitystekniikkaa, on toinen tuulen vaikutus harjoituksen kanssa ja lisää happea noiden ihmisten lihaksiin. Tämä tarkoittaa, että he voivat kestää pidempään ja vahvempia."

Hyödyttääkö aivosi myös tätä hengitysharjoitusta stressiin?

"Kyllä. Lähetät enemmän happea ja verenkiertoa aivoihisi, kun teet jokaisen 20 minuutin hengitysjakson. Huomaat enemmän selkeyttä ja enemmän keskittymiskykyä ja keskittymiskykyä. Pystyt paremmin tekemään objektiivisia päätöksiä ilman ei-toivottuja tunteet haittaavat. Uskon, että se voisi ehkä jopa auttaa pitämään aivosi terävänä ikääntyessäsi - itse asiassa se on seuraava HRV -tutkimusalueemme. "

Entä ihmiset luulevat, ettei heillä ole aikaa?

"Tutkimukset osoittavat, että yhteensä 40 minuutin hengityspäivä päivässä on avain kehon stressireaktion muodostamiseen. Muuten et saa kaikkia etuja. Harkitse säästämääsi aikaa ja kuinka hyvältä tunnet, kun voit päästää irti stressistä nopeammin ja tuntea olosi rauhallisemmaksi, itsevarmemmaksi ja hallitsevammaksi etenkin näinä epävarmoina aikoina. Voitto on melko suuri. "

Shape Magazine, marraskuun 2020 numero

Arvostelu kohteelle