10 hengitystekniikkaa

Sisältö

• Kuinka lisätä hengitysharjoituksia päiväsi
• 1. Huulten jatkuva hengitys
• 2. Kalvohengitys
• 3. Hengitysfokus tekniikka
• 4. Leijonan hengitys
• 5. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
• 6. Tasainen hengitys
• 7. Resonanssi tai koherentti hengitys
• 8. Sitalin hengitys
• 9. Syvä hengitys
• 10. mehiläisen hengitys (bhramari)
• Nouto
• Mindful Moves: Jooga ahdistuneisuudelle

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan hengitysharjoitteita stressin tai ahdistuksen vähentämiseksi tai keuhkojen toiminnan parantamiseksi, meillä on 10 erilaista näytettä. Saatat huomata, että tietyt harjoitukset vetoavat sinuun heti. Aloita niistä niin, että harjoittelu on nautinnollisempaa.

Kuinka lisätä hengitysharjoituksia päiväsi

Hengitysharjoitusten ei tarvitse viettää paljon aikaa päivästäsi. Kyse on todellakin siitä, että varaat jonkin aikaa huomiota hengitykseesi. Tässä on muutamia ideoita aloittamiseen:

• Aloita vain 5 minuutilla päivässä ja lisää aikaa, kun harjoituksesta tulee helpompaa ja mukavampaa.
• Jos 5 minuuttia tuntuu liian pitkältä, aloita vain 2 minuutilta.
• Harjoittele useita kertoja päivässä. Aikatauluta asetetut ajat tai harjoittele tietoista hengitystä tunteessasi tarpeita.

1. Huulten jatkuva hengitys

Tämä yksinkertainen hengitystekniikka saa sinut hidastamaan hengitysvauhtiasi panemalla tarkoituksellista vaivaa jokaisessa hengityksessä.

Voit harjoittaa huulten hengittämistä milloin tahansa. Se voi olla erityisen hyödyllinen sellaisten toimintojen aikana, kuten taivutus, nostaminen tai portaiden kiipeily.

Harjoittele tätä hengitystä 4-5 kertaa päivässä aloittaessasi, jotta hengitysmalli oppisi oikein.

Tehdä se:

1. Rentoudu niska ja hartiat.
2. Pidä suu kiinni, hengitä hitaasti nenän läpi 2 kertaa.
3. Pucker tai kukkaro huulet ikään kuin aikoisit pistää.
4. Hengitä hitaasti puhaltamalla ilmaa kiinni huulten läpi lukema 4.

2. Kalvohengitys

Vatsahengitys voi auttaa sinua käyttämään kalvoa oikein. Suorita vatsahengitysharjoituksia, kun tunnet olosi rentoksi ja levätä.

Harjoittele diafragmaattista hengitystä 5–10 minuuttia 3–4 kertaa päivässä.

Aloittaessasi voit tuntea olevani väsynyt, mutta ajan myötä tekniikan pitäisi tulla helpommaksi ja tuntea olevansa luonnollisempi.

Tehdä se:

1. Makaa selällesi polvet lievästi taivutettuina ja pääsi tyynyllä.
2. Voit asettaa tyynyn polvien alle tukeaksesi.
3. Aseta toinen käsi rintakehällesi ja toinen käsi kylkiluusi alle, jotta tunnet kalvon liikkumisen.
4. Hengitä hitaasti nenän läpi tunteen mahasi painettavan käteen.
5. Pidä toinen käsi niin paikallaan kuin mahdollista.
6. Hengitä ulos kiinni huulilla kiristäessäsi vatsalihaksia pitämällä yläkäsi täysin paikallaan.

Voit sijoittaa kirjan vatsallesi, jotta harjoituksesta tulee entistä vaikeampaa. Kun olet oppinut tekemään vatsan hengityksen makuulla, voit lisätä vaikeuksia kokeilemalla sitä istuen tuolilla. Tämän jälkeen voit harjoittaa tekniikkaa suorittaessasi päivittäisiä toimintoja.

3. Hengitysfokus tekniikka

Tämä syvähengitystekniikka käyttää kuvia tai keskittymissanoja ja -lauseita.

Voit valita tarkennussanan, joka saa sinut hymyilemään, tuntemaan olonsa rentoksi tai joka on yksinkertaisesti neutraalia ajattelemaan. Esimerkkejä ovat rauha, päästä irtitai rentoutua, mutta se voi olla mikä tahansa sana, joka sopii sinulle keskittymiseen ja toistamiseen harjoituksen kautta.

Kun rakennat hengityskeskittymisharjoitteluasi, voit aloittaa 10 minuutin istunnolla. Pidennä kestoa asteittain, kunnes istunnot ovat vähintään 20 minuuttia.

Tehdä se:

1. Istu tai makaa mukavassa paikassa.
2. Tuo tietoisuutesi hengitykseen yrittämättä muuttaa hengitystesi tapaa.
3. Vaihda normaali ja syvä hengitys muutaman kerran. Huomaa normaalin hengityksen ja syvän hengityksen erot. Huomaa, kuinka vatsasi laajenee syvällä inhalaatiolla.
4. Huomaa, kuinka matala hengitys tuntuu verrattuna syvään hengitykseen.
5. Harjoittele syvää hengitystäsi muutaman minuutin.
6. Aseta toinen käsi vatsan alle, pitäen vatsasi rento ja huomaa, kuinka se nousee jokaisen hengityksen yhteydessä ja putoaa jokaisen hengityksen yhteydessä.
7. Anna äänekäs huokaus jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
8. Aloita hengityskeskittymisen harjoittaminen yhdistämällä tämä syvä hengitys kuviin ja keskittymissanaan tai -lauseeseen, joka tukee rentoutumista.
9. Voit kuvitella, että hengittämäsi ilma tuo rauhan ja rauhallisuuden aaltoja koko vartaloosi. Sano henkisesti: ”Rauhan ja rauhallisuuden hengittäminen”.
10. Kuvittele, että hengittämäsi ilma pesee jännityksen ja ahdistuksen. Voit sanoa itsellesi: ”Jännityksen ja ahdistuksen hengittäminen”.

4. Leijonan hengitys

Leijonan hengitys on piristävä joogahengitysharjoittelu, jonka sanotaan lievittävän jännitteitä rinnassa ja kasvoissa.

Se tunnetaan myös joogassa nimellä Lion's Pose tai simhasana sanskritin kielellä.

Tehdä tämä:

1. Tule mukavaan istuvaan asentoon. Voit istua kantapäällä tai ylittää jalat.
2. Paina kämmeniä polviasi vasten sormien levittäen.
3. Hengitä syvästi nenän läpi ja avaa silmäsi leveästi.
4. Samanaikaisesti avaa suusi leveästi ja sulje kielesi, nostamalla kärki leukaasi kohti.
5. Kutista kurkun etuosassa olevat lihakset, kun hengität ulos suun kautta tekemällä pitkä “ha” -ääni.
6. Voit kääntää katseesi katsomaan kulmakarvojen tai nenän kärjen välistä tilaa.
7. Tee tämä hengitys 2-3 kertaa.

Tässä on opastettu esimerkki leijonan hengityksestä ja pari poseerausmuunnelmaa siitä.

5. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys

Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys, joka tunnetaan sanskritin kielellä nadi shodhana pranayama, on rentoutumiseen tarkoitettu hengitysharjoittelu.

Vaihtoehtoisen sieraimen hengityksen on osoitettu parantavan sydän- ja verisuonitoimintaa ja alentavan sykettä.

Nadi shodhanaa harrastetaan parhaiten tyhjään vatsaan. Vältä harjoitusta, jos tunnet olosi pahoinvoitu tai ruuhkainen. Pidä hengitys sujuvana ja tasaisena koko harjoituksen ajan.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuin.
2. Nosta oikea käsi nenääsi kohti, painamalla ensimmäistä ja keskisormeasi alas kämmentä kohti ja jättämällä toiset sormesi pidemmälle.
3. Uloshengityksen jälkeen sulje oikea keuhkosi varovasti peukalon avulla.
4. Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten vasen sieraimesi oikealla vaaleanpunaisella ja sormusormella.
5. Vapauta peukalosi ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
6. Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje sitten sierain.
7. Vapauta sormesi avataksesi vasemman sieraimen ja hengitä ulos tämän sivun läpi.
8. Tämä on yksi jakso.
9. Jatka tätä hengityskuviota enintään 5 minuuttia.
10. Lopeta istunto vasemmalla puolella olevalla uloshengityksellä.

6. Tasainen hengitys

Tasa-arvoista hengitystä tunnetaan sanskritin kielellä sama vritti. Tämä hengitystekniikka keskittyy siihen, että hengität ja hengität saman pituiseksi. Hengityksesi tasainen ja tasainen voi auttaa saavuttamaan tasapainon ja tasapainon.

Sinun tulisi löytää hengityspituus, joka ei ole liian helppo eikä liian vaikea. Haluat myös sen olevan liian nopea, jotta pystyt ylläpitämään sitä koko harjoituksen ajan. Yleensä tämä on 3 - 5 laskelmaa.

Kun olet tottunut tasaiseen hengitykseen istuessasi, voit tehdä sen joogaharjoituksen tai muiden päivittäisten toimintojen aikana.

Tehdä se:

1. Valitse mukava istuin.
2. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
3. Laske jokaisen hengityksen aikana ja hengitä ulos varmistaaksesi, että ne ovat tasaisen kestoajan. Voit vaihtoehtoisesti valita sanan tai lyhyen lauseen, joka toistetaan jokaisen hengityksen aikana.
4. Voit lisätä pienen tauon tai hengenvetoon jokaisen hengityksen jälkeen ja hengittää, jos tunnet olosi mukavaksi. (Normaali hengitys sisältää luonnollisen tauon.)
5. Jatka tämän hengityksen harjoittamista vähintään 5 minuuttia.

7. Resonanssi tai koherentti hengitys

Resonanssi hengitys, joka tunnetaan myös nimellä koherentti hengitys, on kun hengität nopeudella 5 täyttä hengitystä minuutissa. Voit saavuttaa tämän nopeuden hengittämällä ja hengittämällä lukumäärälle 5.

Tällä nopeudella hengittäminen maksimoi sykevaihteluesi (HRV), vähentää stressiä ja yhden vuoden 2017 tutkimuksen mukaan voi vähentää masennuksen oireita yhdistettynä Iyengar-joogaan.

Tehdä tämä:

1. Hengitä laskettuaan 5.
2. Hengitä laskemalla 5.
3. Jatka tätä hengityskuviota vähintään muutaman minuutin.

8. Sitalin hengitys

Tämä joogahengityskäytäntö auttaa laskemaan kehon lämpötilaa ja rentouttamaan mieltäsi.

Pidennä hengitystäsi hiukan, mutta älä pakota sitä. Koska hengität suun läpi Sitali-hengityksen aikana, kannattaa ehkä valita harjoituspaikka, jossa ei ole mitään sinuun vaikuttavia allergeeneja ja ilman pilaantumista.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuin.
2. Kiristä kielesi ja käpristä kielesi tuodaksesi ulkoreunat yhteen.
3. Jos kielesi ei tee tätä, voit kukkaroilla huulet.
4. Hengitä suun kautta.
5. Hengitä ulos nenän kautta.
6. Jatka hengittämistä tällä tavalla jopa 5 minuuttia.

9. Syvä hengitys

Syvä hengitys auttaa lievittämään hengenahdistusta estämällä ilman juuttumisen keuhkoihin ja auttamalla hengittämään enemmän raitista ilmaa. Se voi auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi ja keskittyneemmäksi.

Tehdä tämä:

1. Vedä kyynärpääsi seisoessaan tai istuessasi hiukan taaksepäin, jotta rinta voi laajentua.
2. Hengitä syvään nenän kautta.
3. Pidä hengityksesisi laskemalla 5.
4. Vapauta hengitys hitaasti nenän kautta.

10. mehiläisen hengitys (bhramari)

Tämän joogahengityskäytännön ainutlaatuinen tunne auttaa luomaan välittömän rauhallisuuden ja on erityisen rauhoittava otsaesi ympärillä. Jotkut ihmiset käyttävät hölynpölyä mehiläisten hengityksessä turhautumisen, ahdistuksen ja vihan lievittämiseen. Haluat tietenkin harjoitella sitä paikassa, jossa voit vapaasti tehdä nöyrisevän äänen.

Tehdä tämä:

1. Valitse mukava istuin.
2. Sulje silmäsi ja rentouta kasvosi.
3. Aseta ensimmäiset sormesi tragus-rustoon, joka peittää osittain korvakanavasi.
4. Hengitä, ja kun hengität, paina sormiasi kevyesti rustoon.
5. Pidä suu suljettuna, kuulosta äänekäs ääni.
6. Jatka niin kauan kuin on mukavaa.

Nouto

Voit kokeilla suurta osaa näistä hengitysharjoituksista heti. Ota aikaa kokeilla erityyppisiä hengitystekniikoita. Odota tietty aika vähintään muutaman kerran viikossa. Voit tehdä näitä harjoituksia koko päivän.

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai käytät lääkkeitä. Jos haluat lisätietoja hengityskäytännöistä, voit kysyä hengitysterapeutilta tai joogaopettajalta, joka on erikoistunut hengityskäytäntöihin. Lopeta harjoittelu, jos sinulla on epämukavuutta tai levottomuutta.

Mindful Moves: Jooga ahdistuneisuudelle