Voivatko diabeetikot syödä ruskeaa riisiä?

Sisältö

• Kuinka ruskea riisi vaikuttaa diabetekseen
• Yleiset terveyshyödyt
• Ravitsemukselliset hyödyt
• Hyödyt diabeetikoille
• Voi suojata tyypin 2 diabeteltä
• Mikä on ruskean riisin glykeeminen indeksi?
• Mihin ruskea riisi putoaa?
• Annoskoot ja ruokavalion laatu
• Kuinka keittää ruskea riisi
• Lopullinen rivi

Ruskea riisi on täysjyvävilja, jota pidetään usein terveysruoana.

Toisin kuin valkoinen riisi, joka sisältää vain tärkkelyspitoista endospermiä, ruskea riisi säilyttää ravinnepitoiset alkio- ja lesekerrokset viljassa. Ainoa poistettu osa on kova ulkorunko (1).

Vaikka ruskea riisi on useissa ravintoaineissa korkeampi kuin valkoinen riisi, se on edelleen runsaasti hiilihydraatteja. Tämän seurauksena saatat ihmetellä, onko se turvallista diabeetikoille.

Tämä artikkeli kertoo, voitko syödä ruskeaa riisiä, jos sinulla on diabetes.

Kuinka ruskea riisi vaikuttaa diabetekseen

Ruskea riisi on terveellinen lisä tasapainoiseen ruokavalioon, vaikka sinulla olisi diabetes.

Silti on tärkeää seurata annoskokoja ja olla tietoinen siitä, kuinka tämä ruoka vaikuttaa verensokeritasoon.

Yleiset terveyshyödyt

Ruskealla riisillä on vaikuttava ravitsemuksellinen profiili. Se on hyvä kuitulähde, antioksidantteja ja useita vitamiineja ja mineraaleja (1, 2).

Erityisesti tässä täysjyvässä on paljon flavonoideja - kasviyhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttivaikutuksia. Flavonoidirikasten ruokien syömiseen liittyy vähentynyt kroonisten sairauksien, kuten sydän-, syöpä- ja Alzheimerin taudin riski (1, 3).

Kasvava näyttö osoittaa, että runsaasti kuitua sisältävät ruuat, kuten ruskea riisi, ovat hyödyllisiä ruuansulatuksessa ja voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä. Ne voivat myös lisätä kylläisyyttä ja auttaa laihtumaan (4, 5, 6).

Ravitsemukselliset hyödyt

Yksi kuppi (202 grammaa) kypsennettyä pitkäjyväistä ruskeaa riisiä tarjoaa (2):

• kalorit: 248
• rasva: 2 grammaa
• Hiilihydraatit: 52 grammaa
• kuitu: 3 grammaa
• proteiini: 6 grammaa
• Mangaani: 86% päiväarvosta (DV)
• Tiamiini (B1): 30% DV: stä
• Niasiini (B3): 32% DV: stä
• Pantoteenihappo (B5): 15% DV: stä
• Pyridoksiini (B6): 15% DV: stä
• Kupari: 23% DV: stä
• Seleeni: 21% DV: stä
• Magnesium: 19% DV: stä
• Fosfori: 17% DV: stä
• Sinkki: 13% DV: stä

Kuten huomaat, ruskea riisi on erinomainen magnesiumlähde. Vain yksi kuppi (202 grammaa) tarjoaa lähes kaikki päivittäiset tarpeesi tälle mineraalille, joka auttaa luiden kehitystä, lihasten supistumista, hermojen toimintaa, haavojen paranemista ja jopa verensokerin säätelyä (2, 7, 8).

Lisäksi ruskea riisi on hyvä riboflaviinin, raudan, kaliumin ja folaatin lähde.

Hyödyt diabeetikoille

Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta ruskean riisin on osoitettu vähentävän merkittävästi ruokailun jälkeistä verensokeripitoisuutta ihmisillä, joilla on ylipaino, samoin kuin tyypin 2 diabeetikoilla (9, 10, 11).

Verensokerin yleinen hallinta on tärkeää diabeteksen etenemisen estämiseksi tai hidastamiseksi (12).

Tutkimuksessa, joka koski 16 aikuista, joilla oli tyypin 2 diabetes, 2 annoksen syöminen ruskeaa riisiä johti merkittävästi aterian jälkeisen verensokerin ja hemoglobiini A1c: n (verensokerin hallinnan merkki) vähentymiseen verrattuna valkoisen riisin syömiseen (13).

Samaan aikaan 8 viikon tutkimuksessa 28 aikuisella, joilla oli tyypin 2 diabetes, havaittiin, että niillä, jotka syövät ruskeaa riisiä vähintään 10 kertaa viikossa, parani merkittävästi verensokeripitoisuutta ja endoteelitoimintaa - tärkeä sydämen terveyden mittaus (14).

Ruskea riisi voi myös auttaa parantamaan verensokerin hallintaa auttamalla painonpudotuksessa (11).

Kuuden viikon tutkimuksessa 40 naisella, joilla oli ylipaino tai liikalihavuus, syöminen 3/4 kuppia (150 grammaa) ruskeaa riisiä päivässä johti merkittävästi painon, vyötärön ympärysmitan ja kehon massaindeksin (BMI) laskuun, verrattuna valkoiseen riisi (15).

Painonpudotus on tärkeä, koska havainnollisessa tutkimuksessa, joka koski 867 aikuista, havaittiin, että niillä, jotka menettivät vähintään 10% kehon painostaan ​​5 vuoden kuluessa tyypin 2 diabeteksen diagnoosin saamisesta, oli kaksinkertaisen todennäköisyys saavuttaa remissio kyseisen ajanjakson aikana (16).

Voi suojata tyypin 2 diabeteltä

Sen lisäksi, että ruskea riisi tarjoaa potentiaalisia hyötyjä diabeetikoille, se voi jopa vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.

197 228 aikuisella suoritetussa tutkimuksessa yhdistettiin vähintään 2 annosta ruskeaa riisiä viikossa merkittävästi vähentynyt tyypin 2 diabeteksen riski. Lisäksi vain 1/4 kupin (50 gramman) valkoisen riisin vaihtamiseen ruskeaan liittyi tämän tilan 16% alhaisempi riski (17).

Vaikka mekanismia ei ole täysin ymmärretty, ajatellaan, että ruskean riisin korkeampi kuitupitoisuus on ainakin osittain vastuussa tästä suojaavasta vaikutuksesta (18, 19).

Lisäksi ruskeassa riisissä on enemmän magnesiumia, mikä on myös liitetty alhaisempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (20, 21, 22).

Kuitupitoisuudestaan ​​johtuen ruskea riisi voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä on kriittistä diabeetikoille. Se voi myös alentaa tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä aluksi.

Mikä on ruskean riisin glykeeminen indeksi?

Glykeeminen indeksi (GI) mittaa, kuinka paljon ruoka nostaa verensokeritasoa, ja se voi olla hyödyllinen väline diabeetikoille (23).

Ruoat, joilla on korkea GI, nostavat verensokeritasoa enemmän kuin keskipitkä tai matala GI. Sellaisena, että syödään enemmän matala- ja keskisuurten luokkien ruokia, voidaan auttaa verensokerin hallintaa (24, 25, 26).

Mihin ruskea riisi putoaa?

Keitetyllä ruskealla riisillä on pisteet 68, luokittelemalla se keskipitkän maantieteellisen merkinnän omaavaksi ruokaa.

Tätä näkökulmasta tarkasteltuna esimerkkejä muista elintarvikkeista niiden GI-pistemäärän perusteella ovat (27):

• Korkean GI-määrän ruuat (pisteet 70 tai enemmän): valkoinen leipä, maissihiutaleet, kaurahiutaleet, valkoinen riisi, riisinkeksekset, valkoiset perunat, vesimeloni
• Keskipitkä GI-ruoka (pisteet 56–69): kuskus, müsli, ananas, bataatit, popcorn
• Matala GI-ruokaa (pisteet 55 tai vähemmän): kaurajauho (valssattu tai teräksellä leikattu), ohra, linssit, pavut, muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, porkkanat, omenat, päivämäärät

Vertailun vuoksi, valkoisen riisin pistemäärä 73 tekee siitä korkean matalan painoarvon omaavan ruoan. Toisin kuin ruskea riisi, siinä on vähemmän kuitua ja sulautuu siten nopeammin - mikä johtaa suurempaan verensokerin piikkiin (17, 28).

Diabeetikkoa kannustetaan yleensä rajoittamaan korkean matalan glukoosin saannin sisältämien ruokien määrää.

Aterian yleisen GI: n vähentämiseksi on tärkeää syödä ruskeaa riisiä matalan GI-ruoan, proteiinilähteiden ja terveellisten rasvojen rinnalla.

Ruskealla riisillä on keskimääräinen GI-pisteet, joten se sopii paremmin kuin valkoinen riisi - jolla on korkea pisteet - diabeetikoille.

Annoskoot ja ruokavalion laatu

Hiilihydraattien kokonaismäärän hallinta on tärkeä osa verensokeripitoisuuden hallintaa. Tämän seurauksena sinun tulee olla tietoinen siitä, kuinka paljon ruskeaa riisiä sinulla on aterian yhteydessä.

Koska ei ole suosituksia siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä, optimaalisen saannin tulisi perustua verensokeriavoitteisiisi ja kehosi vastaukseen hiilihydraateista (29, 30).

Jos tavoitteesi on esimerkiksi 30 grammaa hiilihydraatteja per ateria, sinun kannattaa rajoittaa ruskean riisin saanti 1/2 kuppiin (100 grammaa), joka sisältää 26 hiilihydraattia. Loput ateriasi voisi sitten koostua vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista, kuten kananrinta ja paahdetut vihannekset (2).

Annoskokojen seuraamisen lisäksi on tärkeää muistaa, että täysjyvät ovat vain yksi osa tasapainoista ruokavaliota. Yritä sisällyttää muita ravitsevia ruokia jokaiseen ateriaan, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit, terveelliset rasvat, hedelmät ja vähähiilihydraattiset vihannekset.

Syömällä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota - joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia ja rajoitetusti jalostetuissa, puhdistetuissa tuotteissa -, se tarjoaa paitsi enemmän vitamiineja ja mineraaleja, mutta myös auttaa ylläpitämään vakaata verensokeritasoa (31, 32).

Itse asiassa 229 tyypin 2 diabetesta sairastavalla aikuisella tehty tutkimus osoitti, että korkeamman ruokavalion laadun omaajilla oli huomattavasti parempi verensokerin hallinta kuin heillä, joiden ruokavalion laatu oli huono (31, 33).

Voit pyytää neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta selvittääksesi, miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää sinulle.

Tasapainoisen ruokavalion ylläpito, joka sisältää runsaasti kokonaisia ​​ruokia ja vähän liian jalostettuja ruokia, on liitetty diabeteksen potilaiden parannettuun verensokerin hallintaan.

Kuinka keittää ruskea riisi

Ruskea riisi on ruokakomero, joka on edullinen ja helppo valmistaa.

Huuhdettuaan riisin kylmällä juoksevalla vedellä, laita yksinkertaisesti 1 kuppi (180 grammaa) kuivaa riisiä pottiin ja peitä 2 kupilla (475 ml) vettä. Voit halutessasi lisätä pienen määrän oliiviöljyä ja suolaa.

Kuumenna se kiehuvaksi, peitä ja alenna sitten lämpöä matalaan. Hauduta 45–55 minuuttia tai kunnes suurin osa vedestä on imeytynyt. Poista se lämmöltä ja anna sen levätä 10 minuutin ajan kannen ollessa päällä.

Ennen tarjoilua, haarukalla riisuta riisi paremman tekstuurin saamiseksi.

Ruskea riisi on monipuolinen aineosa, jota voidaan käyttää viljakulhoissa, curryissa, salaateissa, sekoitusperunoissa, keittoissa ja kasvishampurilaisissa. Se voidaan myös yhdistää munien ja vihannesten kanssa runsasta aamiaista varten tai käyttää matalasokerisessa riisivalmistuksessa.

Tässä on joitain diabetesystävällisiä reseptejä, joissa on tämä täysjyvä:

• ruskea riisi ja pinto papu kulho kanaa ja pico de gallo
• Aasialainen tofu sekoita
• kalkkuna-lehtikaali-riisin leipoa
• kevätrullasalaatti
• Välimerelliset paprikat
• lohi ruskealla riisillä ja vihanneksilla
• huevos rancherot pintopavuilla, ruskealla riisillä ja kanaa-makkaralla
• ruskea riisi vanukas

Ruskea riisi on helppo keittää, ja sitä voidaan käyttää monissa ruuissa, mukaan lukien sekoitusperunat, viljakulhot ja salaatit.

Lopullinen rivi

Ruskea riisi on täysin turvallista syödä maltillisesti, jos sinulla on diabetes.

Vaikka siinä on paljon hiilihydraatteja, sen kuidut, antioksidantit, vitamiinit ja mineraalit voivat parantaa verensokerin hallintaa, mikä auttaa hallitsemaan diabetesta.

Sinun tulisi kuitenkin silti seurata annoskokojasi ja paria ruskeaa riisiä muiden terveellisten elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisten proteiinien tai terveellisten rasvojen kanssa, auttaaksesi pitämään verensokeritasosi hallinnassa.

Pähkinämäisellä maulla ja chewy-rakenteellaan ruskea riisi voi olla ravitseva lisä hyvin pyöristettyyn ruokavalioon.