10 luonnollista tapaa rakentaa terveellisiä luita

Sisältö

• 1. Syö paljon vihanneksia
• 2. Suorita voimaharjoittelu ja rasitusta kantavat harjoitukset
• 3. Kuluta tarpeeksi proteiinia
• 4. Syö kalsiumruokaa koko päivän
• 5. Hanki runsaasti D-vitamiinia ja K-vitamiinia
• 6. Vältä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita
• 7. Harkitse kollageenilisäosien ottamista
• 8. Pidä vakaa, terveellinen paino
• 9. Sisällytä elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia ja sinkkiä
• 10. Käytä runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia
• Pohjaviiva

Terveiden luiden rakentaminen on erittäin tärkeää.

Mineraalit sisältyvät luustoosi lapsuuden, murrosiän ja varhaisen aikuisuuden aikana. Kun olet saavuttanut 30-vuotiaana, olet saavuttanut luun huippunsa.

Jos luun massaa ei luoda tarpeeksi tänä aikana tai luukato tapahtuu myöhemmin elämässä, sinulla on lisääntynyt riski herkkyvien luiden kehittymiseen, jotka murtuvat helposti (1).

Onneksi monet ravitsemus- ja elämäntavat voivat auttaa luomaan vahvoja luita ja ylläpitämään niitä vanhetessasi.

Tässä on 10 luonnollista tapaa rakentaa terveitä luita.

1. Syö paljon vihanneksia

Vihannekset ovat loistavia luillesi.

Ne ovat yksi parhaista C-vitamiinin lähteistä, joka stimuloi luiden muodostavien solujen tuotantoa. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että C-vitamiinin antioksidanttivaikutukset voivat suojata luusoluja vaurioilta (2).

Vihannekset näyttävät myös lisäävän luun mineraalitiheyttä, joka tunnetaan myös nimellä luutiheys.

Luuntiheys on luissa olevan kalsiumin ja muiden mineraalien määrän mittaus. Sekä osteopenia (pieni luumassa) että osteoporoosi (hauraat luut) ovat tiloja, joille on luonteenomaista alhainen luutiheys.

Vihreiden ja keltaisten vihannesten korkea saanti on liitetty lisääntyneeseen luun mineralisaatioon lapsuudessa ja luumassan ylläpitämiseen nuorilla aikuisilla (3, 4, 5).

Paljon vihannesten syömistä on todettu hyödyttävän myös ikääntyviä naisia.

Yli 50-vuotiailla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin sipulia kuluttavien henkilöiden 20% pienempi osteoporoosiriski verrattuna naisiin, jotka söivät niitä harvoin (6).

Yksi vanhempien aikuisten osteoporoosin tärkeä riskitekijä on lisääntynyt luun vaihtuvuus tai uuden luun hajoamis- ja muodostumisprosessi (7).

Kolmen kuukauden tutkimuksessa naisilla, jotka käyttivät yli yhdeksän annosta parsakaalia, kaalia, persiljaa tai muita kasveja, joissa oli paljon luusuojaavia antioksidantteja, oli luun vaihtuvuus vähentynyt (8).

Yhteenveto: Runsaasti vihanneksia käyttävän ruokavalion on osoitettu auttavan luomaan terveitä luita lapsuudessa ja suojaamaan nuorten aikuisten ja vanhempien naisten luumassaa.

2. Suorita voimaharjoittelu ja rasitusta kantavat harjoitukset

Tietyn tyyppisiin liikuntiin osallistuminen voi auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään vahvoja luita.

Yksi parhaimmista aktiviteeteista luun terveydelle on painon kantava tai voimakas liikunta, joka edistää uuden luun muodostumista.

Lapsilla, mukaan lukien tyypin 1 diabeteksen kanssa tehdyissä tutkimuksissa on havaittu, että tämäntyyppinen aktiivisuus lisää luun määrää luun huipun kasvun vuosina (9, 10).

Lisäksi se voi olla erittäin hyödyllinen estämään luiden menetystä vanhemmilla aikuisilla.

Iäkkäillä miehillä ja naisilla, jotka suorittivat painonpitoharjoituksia, tehdyt tutkimukset osoittivat luun mineraalitiheyden, luun lujuuden ja luun koon lisääntymistä sekä luun vaihtuvuuden ja tulehduksen markkerien vähenemistä (11, 12, 13, 14).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin kuitenkin vähäistä parannusta luun tiheydessä vanhemmilla miehillä, jotka suorittivat korkeimman painonkestävyyden harjoituksen yhdeksän kuukauden aikana (15).

Voimaharjoittelu ei ole vain hyödyllinen lihasmassan kasvattamiseksi. Se voi myös auttaa suojaamaan luiden menetystä nuoremmilla ja vanhemmilla naisilla, mukaan lukien ne, joilla on osteoporoosi, osteopenia tai rintasyöpä (16, 17, 18, 19, 20).

Yhdessä tutkimuksessa miehillä, joilla on alhainen luumassa, havaittiin, että vaikka sekä resistenssitreeni että painonpitävä harjoittelu lisäsivät luun tiheyttä useilla kehon alueilla, vain resistenssitreenilla oli tämä vaikutus lantiossa (21).

Yhteenveto: Painoa kestävien ja vastustusharjoitteluharjoittelujen avulla voidaan lisätä luunmuodostusta luun kasvun aikana ja suojata luiden terveyttä vanhemmilla aikuisilla, myös niillä, joilla on alhainen luutiheys.

3. Kuluta tarpeeksi proteiinia

Riittävän määrän proteiinia on tärkeää terveille luille. Itse asiassa noin 50% luusta on proteiinia.

Tutkijoiden mukaan vähäinen proteiinin saanti vähentää kalsiumin imeytymistä ja voi vaikuttaa myös luunmuodostuksen ja hajoamisen nopeuteen (22).

On kuitenkin esitetty myös huolenaiheita siitä, että runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot uuttavat kalsiumia luista estämään lisääntyneen happamuuden veressä.

Siitä huolimatta tutkimukset ovat havainneet, että tätä ei tapahdu ihmisillä, jotka kuluttavat jopa 100 grammaa proteiinia päivittäin, kunhan tämä on tasapainossa runsaalla kasvisruoalla ja riittävällä kalsiumin saannilla (23, 24).

Itse asiassa tutkimus viittaa siihen, että etenkin vanhemmilla naisilla näyttää olevan paremmat luutiheydet, kun he kuluttavat suurempia määriä proteiinia (25, 26, 27).

Laajassa, kuusivuotisessa havainnotutkimuksessa, joka koski yli 144 000 postmenopausaalista naista, suurempi proteiinin saanti liittyi pienempään käsivarsien murtumien riskiin ja huomattavasti suurempaan luutiheyteen lonkka-, selkärangan ja vartalokehossa (27).

Lisäksi ruokavaliot, jotka sisältävät enemmän proteiinia sisältäviä kaloreita, voivat auttaa säilyttämään luumassan laihtumisen aikana.

Yhden vuoden tutkimuksessa naiset, jotka käyttivät päivittäin 86 grammaa proteiinia kaloripitoisella ruokavaliolla, menettivät vähemmän luumassansa käsivarten, selkärangan, lonkan ja jalkojen alueilta kuin naiset, jotka käyttivät 60 grammaa proteiinia päivässä (28).

Yhteenveto: Alhainen proteiinin saanti voi johtaa luiden menetykseen, kun taas suuri proteiinin saanti voi auttaa luiden terveyden suojelemisessa ikääntymisen ja painonpudotuksen aikana.

4. Syö kalsiumruokaa koko päivän

Kalsium on tärkein mineraali luun terveydelle, ja se on luista tärkein mineraali.

Koska vanhat luusolut hajoavat jatkuvasti ja korvataan uusilla, on tärkeää kuluttaa kalsiumia päivittäin luun rakenteen ja lujuuden suojelemiseksi.

Kalsiumin TKI on 1 000 mg päivässä useimmille ihmisille, vaikka teini-ikäiset tarvitsevat 1 300 mg ja vanhemmat naiset tarvitsevat 1 200 mg (29).

Kehosi tosiasiallisesti absorboiman kalsiumin määrä voi kuitenkin vaihdella suuresti.

Mielenkiintoista on, että jos syöt aterian, joka sisältää yli 500 mg kalsiumia, kehosi imee sitä paljon vähemmän kuin jos kulutat pienemmän määrän.

Siksi on parasta jakaa kalsiumin saanti koko päivän ajan sisällyttämällä yksi korkea kalsiumia sisältävä ruoka tästä luettelosta jokaiseen ateriaan.

On myös parasta saada kalsiumia elintarvikkeista kuin ravintolisistä.

Äskettäisessä 10 vuoden tutkimuksessa, joka koski 1567 ihmistä, havaittiin, että vaikka runsas kalsiumin saanti elintarvikkeista vähensi yleisesti sydänsairauksien riskiä, ​​kalsiumlisäaineita saaneilla oli 22% suurempi sydänsairauksien riski (30).

Yhteenveto: Kalsium on tärkein luissa esiintyvä mineraali, ja se on nautittava päivittäin luun terveyden suojelemiseksi. Kalsiumin saannin jakaminen koko päivän ajan optimoi imeytymisen.

5. Hanki runsaasti D-vitamiinia ja K-vitamiinia

D- ja K-vitamiini ovat erittäin tärkeitä luiden luomiseen.

D-vitamiinilla on useita roolia luun terveydessä, mukaan lukien auttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia. Veren tason saavuttamiseksi vähintään 30 ng / ml (75 nmol / l) on suositeltavaa suojautua osteopeniaa, osteoporoosia ja muita luusairauksia vastaan ​​(31).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että lapsilla ja aikuisilla, joilla on alhainen D-vitamiinipitoisuus, on yleensä alhaisempi luutiheys ja heillä on enemmän luukatoksen riski kuin ihmisillä, jotka saavat tarpeeksi (32, 33).

Valitettavasti D-vitamiinin puutos on erittäin yleinen, ja se vaikuttaa noin miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti (34).

Saatat pystyä saamaan riittävästi D-vitamiinia auringonvalon ja ruoan lähteiden, kuten rasvaisen kalan, maksan ja juuston, kautta. Monien ihmisten on kuitenkin täydennettävä jopa 2000 IU D-vitamiinia päivittäin optimaalisen tason ylläpitämiseksi.

K2-vitamiini tukee luun terveyttä modifioimalla osteokalsiinia, proteiinia, joka osallistuu luunmuodostukseen. Tämän modifikaation avulla osteokalsiini voi sitoutua luiden mineraaleihin ja auttaa estämään luiden kalsiumin menetystä.

Kaksi yleisintä K2-vitamiinin muotoa ovat MK-4 ja MK-7. MK-4 esiintyy pieninä määrinä maksassa, munissa ja lihassa. Fermentoidut ruoat, kuten juusto, hapankaali ja natto-niminen soijatuote, sisältävät MK-7.

Pienessä terveiden nuorten naisten tutkimuksessa havaittiin, että MK-7-lisäravinteet nostivat K2-vitamiinin tasoja veressä enemmän kuin MK-4 (35).

Siitä huolimatta muut tutkimukset ovat osoittaneet, että täydentäminen jollakin K2-vitamiinimuodolla tukee osteokalsiinin modifikaatiota ja lisää luiden tiheyttä lapsilla ja postmenopausaalisilla naisilla (36, 37, 38, 39).

Tutkimuksessa, joka koski 50–65-vuotiaita naisia, MK-4: tä käyttäneet säilyttivät luutiheyden, kun taas lumelääkettä saaneiden ryhmässä luun tiheys laski merkittävästi 12 kuukauden jälkeen (39).

Toisessa 12 kuukauden tutkimuksessa ei kuitenkaan havaittu merkittävää eroa luiden menetyksessä naisten välillä, joiden ruokavaliota täydennettiin natto-valmisteella, ja niiden, jotka eivät ottaneet nattoa (40).

Yhteenveto: Riittävien määrien D- ja K2-vitamiinien saaminen ruoasta tai lisäravinteista voi auttaa luiden terveyden suojelemisessa.

6. Vältä erittäin vähäkalorisia ruokavalioita

Kalorien pudottaminen liian alhaiseksi ei ole koskaan hyvä idea.

Sen lisäksi, että se hidastaa aineenvaihduntaa, luo rebound-nälän ja aiheuttaa lihasmassaa, se voi myös olla haitallista luun terveydelle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän kuin 1 000 kaloria päivässä tarjoavat ruokavaliot voivat johtaa alhaisempaan luutiheyteen normaalipainoisilla, ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä (41, 42, 43, 44).

Yhdessä tutkimuksessa lihavilla naisilla, jotka kuluttivat 925 kaloria päivässä neljän kuukauden ajan, koettiin merkittävää luutiheyden menettämistä lonkan ja reiden alueelta riippumatta siitä, suorittivatko he vastustusharjoittelua (44).

Rakentaa ja ylläpitää vahvoja luita noudattamalla tasapainoista ruokavaliota, joka tarjoaa vähintään 1200 kaloria päivässä. Sen tulisi sisältää runsaasti proteiineja ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja sisältäviä elintarvikkeita, jotka tukevat luun terveyttä.

Yhteenveto: Liian vähän kaloreita tarjoavien ruokavalioiden on havaittu vähentävän luutiheyttä, jopa yhdistettynä vastusharjoitteluun. Kuluta tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää vähintään 1200 kaloria päivittäin luun terveyden säilyttämiseksi.

7. Harkitse kollageenilisäosien ottamista

Vaikka aiheesta ei ole vielä tehty paljon tutkimuksia, varhaiset todisteet viittaavat siihen, että kollageenilisäaineet voivat auttaa luun terveyden suojelemisessa.

Kollageeni on luiden pääasiallinen proteiini. Se sisältää aminohapot glysiini, proliini ja lysiini, jotka auttavat luun, lihaksen, nivelsiteiden ja muiden kudosten rakentamisessa.

Kollageenihydrolysaatti tulee eläimen luista ja tunnetaan yleisesti gelatiinina. Sitä on käytetty lievittämään nivelkipuja monien vuosien ajan.

Vaikka useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu kollageenin vaikutuksia nivelolosuhteisiin, kuten niveltulehdukseen, sillä näyttää olevan olevan myönteisiä vaikutuksia myös luiden terveyteen (45, 46).

24 viikon tutkimuksessa todettiin, että postmenopausaalisten osteoporoosia sairastavien naisten yhdistäminen kollageenin ja kalsitoniinihormonin kanssa johti kollageenin hajoamismarkkereiden merkittävään vähenemiseen (46).

Yhteenveto: Uudet todisteet viittaavat siihen, että lisäys kollageenilla voi auttaa säilyttämään luun terveyden vähentämällä kollageenin hajoamista.

8. Pidä vakaa, terveellinen paino

Ravitsemuksellisen ruokavalion syömisen lisäksi terveellisen painon ylläpitäminen voi auttaa luiden terveyttä.

Esimerkiksi alipaino lisää osteopenian ja osteoporoosin riskiä.

Tämä koskee erityisesti postmenopausaalisia naisia, jotka ovat menettäneet estrogeenin luusuojaavat vaikutukset.

Itse asiassa pieni kehon paino on tärkein tekijä, joka vaikuttaa vähentyneeseen luutiheyteen ja luukatoihin tässä ikäryhmässä (47, 48).

Toisaalta, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikalihavuus voi heikentää luun laatua ja lisätä murtumisriskiä ylipainoisen stressin takia (49, 50).

Vaikka painonlasku johtaa tyypillisesti jonkin verran luukatoihin, se on yleensä vähemmän ilmeinen lihavilla henkilöillä kuin normaalipainoisilla henkilöillä (51).

Kaiken kaikkiaan painon toistuva laihduttaminen ja palaaminen näyttää olevan erityisen haitallista luun terveydelle, samoin kuin suuren painon menettäminen lyhyessä ajassa.

Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että luun menetystä painonpudotuksen aikana ei kumottu painoa palautettaessa, mikä viittaa siihen, että toistuvat laihdutus- ja laihdutusjaksot voivat johtaa merkittävään luun menetykseen ihmisen elinaikana (52).

Luun terveyden suojeleminen on paras tapa ylläpitää vakaa normaali tai hiukan normaalia suurempi paino.

Yhteenveto: Liian ohut tai liian raskas voi vaikuttaa haitallisesti luiden terveyteen. Lisäksi vakaan painon ylläpitäminen sen sijaan, että toistuvasti menettäisi ja palauttaisi sen, voi auttaa luiden tiheyden säilyttämisessä.

9. Sisällytä elintarvikkeet, joissa on paljon magnesiumia ja sinkkiä

Kalsium ei ole ainoa mineraali, joka on tärkeä luun terveydelle. Useilla muillakin on rooli, mukaan lukien magnesium ja sinkki.

Magnesiumi on avainasemassa muuttaessaan D-vitamiinia aktiiviseksi muodoksi, joka edistää kalsiumin imeytymistä (53).

Yli 73 000 naista seuranneessa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka käyttivät 400 mg magnesiumia päivässä, luuntiheys oli yleensä 2–3% suurempi kuin naisilla, jotka käyttivät puolet tästä määrästä päivittäin (54).

Vaikka magnesiumia esiintyy pieninä määrinä useimmissa elintarvikkeissa, on olemassa vain muutama erinomainen ruokalähde. Täydennys magnesiumglysinaatilla, sitraatilla tai karbonaatilla voi olla hyödyllistä.

Sinkki on hivenaine, jota tarvitaan hyvin pieninä määrinä. Se auttaa luiden mineraaliosan muodostamisessa.

Lisäksi sinkki edistää luuta rakentavien solujen muodostumista ja estää luun liiallisen hajoamisen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkkilisäaineet tukevat luiden kasvua lapsilla ja luun tiheyden ylläpitämistä vanhemmilla aikuisilla (55, 56).

Hyviä sinkin lähteitä ovat naudanliha, katkarapu, pinaatti, pellavansiemenet, osterit ja kurpitsan siemenet.

Yhteenveto: Magnesiumilla ja sinkillä on avainasemassa luun huipun saavuttamisessa lapsuudessa ja luun tiheyden ylläpitämisessä ikääntymisen aikana.

10. Käytä runsaasti omega-3-rasvoja sisältäviä ruokia

Omega-3-rasvahapot ovat tunnettuja anti-inflammatorisista vaikutuksista.

Niiden on myös osoitettu auttavan suojaamaan luukatoilta ikääntymisen aikana (57, 58, 59).

Omega-3-rasvojen sisällyttämisen ruokavalioon lisäksi on myös tärkeää varmistaa, että omega-6-omega-3-rasvojen tasapaino ei ole liian korkea.

Yhdessä suuressa tutkimuksessa, joka koski yli 1 500 aikuista 45–90-vuotiailla, niillä, jotka nauttivat enemmän omega-6-omega-3-rasvahappoja, oli yleensä alhaisempi luutiheys kuin ihmisillä, joiden kahden rasvan suhde oli alhaisempi (58).

Yleisesti ottaen on parasta pyrkiä omega-6: n ja omega-3: n suhteeseen 4: 1 tai vähemmän.

Lisäksi vaikka useimmissa tutkimuksissa on tarkasteltu rasvakaloissa olevien pitkäketjuisten omega-3-rasvojen hyötyjä, yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-kasvilähteet auttoivat vähentämään luun hajoamista ja lisäämään luun muodostumista (59).

Omega-3-rasvojen kasvilähteitä ovat chia-siemenet, pellavansiemenet ja saksanpähkinät.

Yhteenveto: Omega-3-rasvahappojen on havaittu edistävän uuden luun muodostumista ja suojaavan luun menetystä vanhemmilla aikuisilla.

Pohjaviiva

Luiden terveys on tärkeää kaikissa elämän vaiheissa.

Ihmisillä on tapana itsestäänselvyytenä olla luiden lujuus, sillä oireet ilmenevät usein vasta, kun luukato on edennyt.

Onneksi on olemassa monia ravitsemustapoja ja elämäntapoja, jotka voivat auttaa luomaan ja ylläpitämään vahvoja luita - eikä koskaan ole liian aikaista aloittaa.