Lihasten rakentaminen Ketoon: täydellinen opas

Sisältö

• Mikä on keto-ruokavalio?
• Voitko rakentaa lihaksia ketoon?
• Kuinka rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon
• Määritä kalorimääränne
• Syö paljon proteiinia
• Seuraa hiilihydraattien määrää
• Lisää rasvankulutusta
• Muut huomioon otettavat tekijät
• Vastuuharjoittelu säännöllisesti
• Tarvittaessa harkitse lisäravinteita
• Hyödyllisiä vinkkejä keto-ruokavalion lihaksen rakentamiseen
• Lopullinen rivi

Ketogeenisesta eli keto-ruokavaliosta on tullut yhä suositumpaa.

Se on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, jota monet ihmiset käyttävät laihtuaan, ja se on liitetty moniin muihin terveyshyötyihin.

Jo pitkään monet ihmiset olettivat, että lihasta ei ollut mahdollista rakentaa keto-ruokavalioon tai vähähiilihydraatteihin yleensä.

Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattiset dieetit rajoittavat hiilihydraatteja, joiden tiedetään edistävän insuliinin vapautumista. Anabolinen hormoni vapauttaa ravinteita soluihin, mikä auttaa luomaan olosuhteet, jotka edistävät lihasten kasvua (1).

Saatat kuitenkin ihmetellä, onko totta, että vähähiilihydraattiset dieetit estävät lihaksen kasvua.

Tämä artikkeli tarjoaa sinulle täydellisen oppaan lihaksen rakentamisesta keto-ruokavalioon.

Mikä on keto-ruokavalio?

Ketogeeninen eli keto-ruokavalio on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio.

Se tarkoittaa hiilihydraattien vähentämistä huomattavasti ja rasvan kuluttamista sen sijaan. Tämä auttaa kehoasi siirtymään metaboliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi.

Ketoosia esiintyy, kun vartaloosi on rajoitetusti saatavissa glukoosia tai hiilihydraatteja, jotka ovat kehon suosima polttoaineen lähde monissa prosesseissa. Kompensoimiseksi kehosi käyttää rasvaa ketonirunkojen tekemiseen vaihtoehtoisena polttoaineen lähteenä (2).

Ketoosiin siirtymiseksi ihmisten on tyypillisesti kuluttava vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas loput kalorimääristä saadaan rasvallisesta, maltillisesta proteiinidieetistä (3).

Ketoosiin pääsy kestää yleensä 2–4 päivää, jos hiilihydraattisi kuluu 50 grammaa päivässä tai vähemmän. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin löytää kestää viikon tai pidempään (4, 5, 6).

Useimmat ihmiset käyttävät ketogeenistä ruokavaliota laihtumiseen, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että sen avulla voit laihtua ja hillitä ruokahaluasi (7, 8).

Painonpudotuksen lisäksi keto-ruokavaliolla on muita etuja, ja sitä voidaan käyttää auttamaan epilepsiapotilaita, hallitsemaan verensokeritasoa ja auttamaan vähentämään erilaisten kroonisten sairauksien, kuten Parkinsonin, Alzheimerin ja tiettyjen syöpien (9, 10, 11).

Ketodieetti on erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, joka rohkaisee kehoasi käyttämään ketoneja polttoaineena eikä glukoosina - kehon ensisijaisena energianlähteenä. Sitä käytetään yleisesti laihtumiseen, mutta sillä on useita muita mahdollisia etuja.

Voitko rakentaa lihaksia ketoon?

Tutkimukset osoittavat, että on mahdollista rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon.

Esimerkiksi 25 yliopisto-ikäisen miehen tutkimuksessa verrattiin perinteistä länsimaista ruokavaliota ketogeeniseen ruokavalioon lihasvoiton, voiman ja suorituskyvyn kannalta ja todettiin, että molemmat ruokavaliot olivat yhtä tehokkaita (12).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että keto voi tarjota samanlaisia ​​vahvuus- ja suorituskyvyn parannuksia kuin tavanomainen runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ja auttaa samalla levittämään kehon rasvaa (13, 14, 15).

Silti, jos olet uusi keto, voit aluksi kokea vahvuuden ja suorituskyvyn laskun. On tärkeää huomata, että tämä pudotus on usein väliaikaista ja tapahtuu, koska kehosi mukautuu luottamaan ketoneihin (16).

Useat tutkimukset osoittavat, että keto-ruokavaliossa on mahdollista rakentaa lihaksia ja parantaa voimaa samalla tavalla kuin perinteisessä korkeamman hiilihydraatin ruokavaliossa.

Kuinka rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon

Seuraavat suositukset voivat auttaa ketodieetin rakentamisessa lihaksen rakentamiseksi.

Määritä kalorimääränne

Lihasten optimaalisen rakentamisen kannalta sinun on syödä jatkuvasti enemmän kaloreita kuin poltat (17).

Lihasten rakentamiseen päivässä syömäsi kalorimäärät riippuvat useista tekijöistä, kuten painosta, korkeudesta, elämäntyyliistä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on määrittää ylläpitokalorisi - päivässä kuluttamasi kalorimäärä, jotta pysyt sama paino.

Voit tehdä niin, punnitse itseäsi viimeistään kolme kertaa viikossa ja kirjaa viikon ruoankulutus kalorienseurantasovelluksella. Jos paino pysyy samana, se on karkeasti ylläpitokaloriasi.

Vaihtoehtoisesti voit määrittää ylläpitokalorisi tässä laskurin avulla.

Kun yrität rakentaa lihaksia, on suositeltavaa lisätä kalorimäärääsi 15% ylläpitokalorien yläpuolelle. Joten jos ylläpitokalorisi ovat 2 000 päivässä, sinun pitäisi syödä 2 300 kaloria päivässä rakentaaksesi lihaksia (18).

Kun rakennat lihaksia, on hyvä idea säätää kalorimäärää noin kerran kuukaudessa painon muutosten huomioon ottamiseksi.

Lisäksi on suositeltavaa saada korkeintaan 0,25–0,5% kehon painosta viikossa, jotta rasva ei kerry liikaa (19).

Syö paljon proteiinia

Riittävän proteiinin syöminen on välttämätöntä lihaksen rakentamiseksi.

Tämä johtuu siitä, että proteiini on lihaksen rakennuspalikka, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy kuluttaa enemmän proteiinia kuin kehosi hajoaa luonnollisten prosessien kautta yrittäessäsi rakentaa lihaksia (20).

Useimpien tutkimusten mukaan syöminen 0,7–0,9 grammaa proteiinia painon kiloa kohden (1,6–2,0 grammaa / kg) on ​​ihanteellinen lihaksen rakentamiseen (21, 22).

Ketodietareiden kohdalla on huolestunut liiallisen proteiinin kuluttamisesta, koska se saattaa rohkaista kehoasi käyttämään glukoneogeneesiä - prosessia, jossa aminohapot muuttuvat proteiinista sokeriksi, mikä voi estää kehoasi tuottamasta ketoneja (23).

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ihmiset voivat kuluttaa turvallisesti noin yhden gramman proteiinia painon kiloa kohden (2,1 grammaa / kg) ja pysyä ketoosissa (13, 24, 25).

Seuraa hiilihydraattien määrää

Perinteisesti hiilihydraatit muodostavat suurimman osan lihasta rakentavan ruokavalion kaloreista.

Jos yrität pysyä ketoosissa, sinun on kuitenkin rajoitettava hiilihydraatteja.

Ketoosin saavuttamiseksi ja siihen pysymistä varten useimpien ihmisten täytyy syödä vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, vaikka tarkka arvo voi vaihdella (3, 26).

Saatat huomata, että hiilihydraatin ottamisen ajoittaminen treenien ympärille voi olla hyödyllistä, varsinkin jos uskot, että suorituskykysi vaikuttaa siihen.

Tätä strategiaa kutsutaan kohdennetuksi keto-ruokavalioksi, jossa kulutat päivittäin sallitut hiilihydraatit treenisi ympärillä liikuntatuloksen parantamiseksi (27).

Jos yrität suorittaa harjoituksia loppuun, voit kokeilla kohdennettua keto-lähestymistapaa. Muutoin voit kuluttaa hiilihydraattejasi aina kun se sopii sinulle parhaiten.

Lisää rasvankulutusta

Rasvan saannin seuraaminen on uskomattoman tärkeää keto-ruokavaliossa.

Tämä johtuu siitä, että kehosi käyttää polttoaineena pääasiassa rasvaa, kun rajoitat hiilihydraattien käyttöä ja olet ketoositilassa (28).

Kun proteiinit ja hiilihydraatit on laskettu, rasvan tulisi olla loppuosa ruokavaliosta.

Sekä proteiini että hiilihydraatit tarjoavat 4 kaloria grammaa kohti, kun rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti. Kun olet vähentänyt proteiini- ja hiilihydraattitarpeesi päivittäisestä kaloritarpeestasi (katso yllä), jaa lopullinen luku yhdellä 9: llä määrittääksesi päivittäiset rasvatarpeesi.

Esimerkiksi 155 kilon (70 kg) ihminen, joka noudattaa 2300 kalorista lihasvoitto ruokavaliota, voi syödä 110 grammaa proteiinia ja 50 grammaa hiilihydraatteja. Loput 1 660 kaloria voi kuluttaa 185 grammaa rasvaa.

Nämä ohjeet pyrkivät vastaamaan tavanomaisia ​​keto-suosituksia rasvan saannista - 70–75% päivittäisistä kaloreistasi (29, 30).

Lihasten rakentamiseksi keto-ruokavalioon sinun tulee laskea kalori-, proteiini-, hiili- ja rasvatarpeesi painosi ja elämäntyyliä koskevien tekijöidesi perusteella.

Muut huomioon otettavat tekijät

Paitsi ruokavaliota, on olemassa useita tekijöitä, jotka sinun tulee harkita auttamaan sinua rakentamaan lihaksia keto-ruokavalioon.

Vastuuharjoittelu säännöllisesti

Ravitsemus on tärkeää, mutta vastustusharjoittelu on myös avain lihaksen saamiseen.

Resistenssikoulutukseen kuuluu tyypillisesti painojen nostaminen tai muiden voimapohjaisten harjoitusten tekeminen voiman rakentamiseksi ja lihasmassan lisäämiseksi (31, 32).

Kymmenen tutkimuksen katsauksen mukaan vähintään kahdesti viikossa kestävä resistenssitreeni edisti lihaksen kasvua tehokkaammin kuin harjoittelu kerran viikossa (33).

Kokeile sisällyttää viikoittaiseen vastustusharjoitteluohjelmaan harjoituksia, kuten kyykky, penkkipuristimet, vedot ja lisäosat lihaksen kasvun edistämiseksi.

Jos olet uusi kuntosali, harkitse henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista näyttämään sinulle oikeita tekniikoita maksimoidaksesi pyrkimyksesi ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä.

Tarvittaessa harkitse lisäravinteita

Lisäravinteet saattavat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, vaikka niitä ei tarvita.

Jos yrität saavuttaa päivittäiset proteiinitarpeesi, voit käyttää proteiinijauhelisäainetta, kuten hera, kaseiini, herne tai hamppuproteiini.

On kuitenkin tärkeätä huomata, että monet proteiinijauheet sisältävät hiilihydraatteja, joten sinun on otettava nämä hiilihydraatit huomioon päivittäisessä hiilihyvityksessä pysyäksesi ketoosissa.

Voit myös kokeilla kreatiinimonohydraattilisäaineen käyttöä, koska tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa kuntosalin suorituskykyä, mikä lisää lihasvoittoa (34, 35, 36).

Muista, että kehosi natrium-, kalium- ja magnesiumpitoisuus voi laskea keto-olosuhteissa. Siksi on parasta syödä näitä mineraaleja sisältäviä ruokia, kuten tummia lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja. Vaihtoehtoisesti voit ottaa lisäravinteen.

Kestävyysharjoittelu on ratkaisevan tärkeää lihaksen rakentamiseksi keto-ruokavalioon. Vaikka lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, ne voivat auttaa sinua maksimoimaan voitot.

Hyödyllisiä vinkkejä keto-ruokavalion lihaksen rakentamiseen

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit rakentaa lihaksia keto-ruokavalioon:Ole kärsivällinen. Jos olet uusi ketoharrastaja, saatat kokea aluksi heikentyneen voiman ja suorituskyvyn. On tärkeää huomata, että tämä pudotus on väliaikainen, tapahtuu kehosi sopeutumalla - ole siis kärsivällinen ja älä lopeta aikaisin.

Seuraa hiilihydraattien määrää. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä pysyäksesi ketoosissa.

Valmistaudu ensimmäisiin sivuvaikutuksiin. Kun jotkut ihmiset alkavat tämän ruokavalion, heillä saattaa olla ketoinfluenssa - kokoelma oireita, kuten väsymys, pahoinvointi, ärtyneisyys ja unettomuus, jotka ilmenevät kehosi mukautuessa uuteen hoitoon.

Varo piilotettuja hiilihydraatteja. Juomat ja mausteet sisältävät tyypillisesti hiilihydraatteja, joista monet ihmiset eivät tiedä, joten on tärkeää olla huomaamatta niitä.

Testaa ketonitasosi säännöllisesti. Voit käyttää ketoliuskoja tai ketohengitystestiä selvittääksesi, onko sinulla ketoosi tai joudutko säätämään ruokavaliotasi vastaavasti.

Saa paljon unta. Oikea uni on erittäin tärkeä lihaksen kasvattamiseksi ja liikunnan suorittamiseksi (37, 38).

Lihaskasvun optimoimiseksi keto-ruokavaliossa varmista, että sinulla on vankka ravintasuunnitelma ja nukut paljon. Muista myös seurata hiilihydraattien määrää ja ketonitasoja varmistaaksesi, että pysyt ketoosissa.

Lopullinen rivi

Keto-ruokavalio voi olla yhtä tehokas kuin perinteiset korkeamman hiilihydraattiemenetelmän lihakset, vaikka siihen sisältyy tarkkaavainen valkuaisaineiden, hiilihydraattien ja rasvan kulutuksen tarkkailu.

Yksinkertaisesti yllä olevien ohjeiden noudattaminen voi auttaa sinua suunnittelemaan tehokkaan keto-strategian lihaksen rakentamiseksi.

On kuitenkin epäselvää, tarjoaako keto-ruokavalio enemmän hyötyä lihaksen rakentamiselle kuin perinteinen korkeamman hiilihydraatin ruokavalio.