4 pakarat, lonkat ja reidet, jotka ovat turvallisia raskaudelle

Sisältö

• Raskauden aikana harjoituksen edut
• Sivuseinän kohotus
• Lonkan taipuminen (taipuminen)
• Lantion pidennys
• Polven taipuminen (taipuminen)

Raskauden aikana harjoituksen edut

Kuntoasi pitäminen raskauden aikana on hyvä sekä sinulle että vauvallesi. Säännöllinen aerobinen ja voimaharjoittelu voi parantaa raskauden lopputulosta monin tavoin. Se voi:

• nosta energiatasoasi
• estää sinua saamasta liikaa painoa raskauden aikana
• auttaa sinua nukkumaan paremmin
• lievittää raskausoireita, kuten selkäkipuja ja ummetusta
• vähentää preeklampsian (korkea verenpaine raskauden aikana) riskiä
• pienennä keisarileikkauksen tarve
• auttaa menettämään raskauspainosi nopeammin synnytyksen jälkeen

Liikunta voi myös heikentää mahdollisuuttasi kehittää raskausdiabetes. Raskausdiabetes voi lisätä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen myöhemmin elämässä. Raskausdiabetes voi myös lisätä vauvan riskiä syntyä ylipainoisena.

Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan 22 prosentilla ylipainoisista tai liikalihavista naisista, jotka osallistuivat 30 minuutin pyöräilyohjelmaan kolme kertaa viikossa, kehittyi raskausdiabetes verrattuna lähes 41 prosenttiin naisista, jotka eivät osallistuneet ohjelmaan. Harjoitusryhmä painoi myös vähemmän raskauden aikana.

Lihavat tai ylipainoiset naiset, jotka harjoittavat 30-60 minuuttia päivässä, kolme tai enemmän kertaa viikossa, voivat vähentää vauvojen ennenaikaisen synnytyksen riskiä, ​​löysi 1500 raskaana olevasta naisesta.

Tässä on neljä liikettä, jotka voivat auttaa vahvistamaan lantion, pakarat ja reisien lihaksia.

Sivuseinän kohotus

Nämä jalkojen korotukset vahvistavat lantion ja reiden sivuilla olevia lihaksia. Vahvat jalat tukevat kasvavan vatsaasi painoa ja antavat sinulle enemmän vipua toimituksen aikana, kun on aika työntää.

Jos haluat käyttää nilkkapainoja, kysy ensin lääkäriltäsi ja pidä ne kevyinä.

Nouse suoraan, suoraan pöydän tai tuolin taakse, jalat hieman toisistaan. Pidä kiinni tuolista pitämään tasapainosi.

• Ota 3 sekuntia nostaaksesi vasemman jalan 6-12 tuumaa sivulle. Pidä selkä ja molemmat jalat suorina. Älä osoita varpaita ulospäin; Pidä ne eteenpäin. Pidä asentoa 1 sekunti.
• Ota 3 sekuntia laskeaksesi jalkasi takaisin lähtöasentoon.
• Toista vasen jalka.
• Vaihtoehtoiset jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen 8-15 kertaa kummallakin jalalla.
• Lepää ja tee sitten toinen sarja 8-15 vuorotellen toistoa.

Lonkan taipuminen (taipuminen)

Lantion taipumat vahvistavat reiden ja lantion lihaksia ja auttavat siten valmistamaan kehoasi synnytykseen. Voit käyttää nilkkapainoja, jos lääkäri sanoo sen olevan turvallista.

• Seiso tukevan tuolin tai pöydän sivulle tai taakse pitämällä sitä toisella kädellä tasapainossa.
• Taivuta vasenta polveasi 3 sekunnin ajan ja vie se mahdollisimman pitkälle rintaasi kohti. Seiso suoraan taivuttamatta vyötäröllä tai lantiolla.
• Pidä asentoa 1 sekunnin ajan ja laske sitten vasen jalka kokonaan alas 3 sekunnin ajan.
• Toista oikealla jalallasi.
• Vaihda jalkoja, kunnes olet tehnyt 8-15 toistoa kummallakin puolella.
• Lepää ja tee sitten toinen sarja 8-15 vuorotellen toistoa.

Lantion pidennys

Tämä harjoitus vahvistaa lantiota auttamaan sinua valmistautumaan työhön. Käytä nilkkapainoja, jos lääkäri sanoo sen olevan turvallista.

• Seiso 12-18 tuumaa pois pöydästä tai tuolista, jalat hieman toisistaan.
• Taivuta lantiosta eteenpäin noin 45 asteen kulmassa pitämällä kiinni pöydästä tai tuolista tasapainoa varten.
• Ota tässä asennossa 3 sekuntia nostaaksesi vasemman jalkasi suoraan takanasi taivuttamatta polvea, osoittamatta varpaita tai taivuttamatta ylävartaloasi kauempana eteenpäin. Pidä asentoa 1 sekunti.
• Ota 3 sekuntia laskeaksesi vasen jalka takaisin alkuasentoon.
• Toista oikealla jalalla. Vaihtoehtoiset jalat, kunnes olet toistanut harjoituksen 8-15 kertaa kummallakin jalalla.
• Lepää ja tee sitten toinen sarja 8-15 vuorotellen toistoja kullekin jalalle.

Polven taipuminen (taipuminen)

Tämä harjoitus vahvistaa reiden takaosassa olevia lihaksia, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä ja tasapainossa suuremman etukuormasi kanssa. Lisää haaste käyttämällä nilkkapainoja.

• Seiso suoraan, hyvin lähellä pöytää tai tuolia, pitämällä sitä tasapainossa.
• Taivuta vasenta polveasi 3 sekunnin ajan nostamalla jalka pakariasi kohti niin, että vasikka tulee mahdollisimman ylöspäin reiden takaosaa kohti. Älä liikuta jalkaa lainkaan. Taivuta polveasi ja liikuta vain sääresi.
• Laske vasen jalka kokonaan alas 3 sekunnin ajan.
• Toista oikealla jalallasi.
• Vaihda jalkoja, kunnes olet tehnyt 8-15 toistoa kullekin jalalle.
• Lepää ja tee sitten toinen sarja 8-15 vuorotellen toistoa.

Käytä turvallisuutta raskauden aikana Turvallisuus

Ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, tarkista lääkäriltäsi, että se on turvallinen. Lääkäri saattaa varoittaa sinua liikunnasta, jos sinulla on komplikaatioita raskauteen. Jos esimerkiksi:

• olet raskaana kaksosilla tai muilla kerrannaisilla
• ovat vaarassa ennenaikaisesta synnytyksestä
• sinulla on korkea verenpaine
• sinulla on jo keuhkosairaus
• sinulla on istukan previa tai heillä on suuri riski siihen
• ovat aneemisia

Parhaat raskauden aikana suoritettavat aerobiset harjoitukset ovat vähäisiä, kuten:

• uima-
• kävely
• ajamalla paikallaan polkupyörällä
• harjoittamalla vähärasvaista aerobicia
• tanssia
• harjoitellaan joogaa
• voimaharjoittelua (kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon painoa voit nostaa)

Jos raskaus on terve, sinun pitäisi pystyä tekemään samat toiminnot kuin ennen raskautta, vain muutamalla muutoksella. Vältä näitä harjoituksia, jotka voivat olla vaarallisia sinulle ja lapsellesi:

• erittäin vaikuttavat urheilulajit, kuten nyrkkeily, jalkapallo tai jääkiekko
• murtumia tai muita harjoituksia, joissa makaat tasaisesti selälläsi, mikä aiheuttaa painetta laskimoon, joka palauttaa verta sydämeesi
• riskialtista toimintaa, kuten laskuvarjohyppy tai sukeltaminen
• kuuma jooga tai muut harjoitusohjelmat, jotka aiheuttavat kehosi lämpötilan nousun
• aktiviteetit, jotka voivat aiheuttaa kaatumisen, kuten maastopyöräily, laskettelu tai ratsastus

Noudata näitä varotoimia aina kun harjoittelet:

• Juo paljon vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.
• Kesällä voit treenata sisällä, missä se on ilmastoitu.
• Käytä raskauden tukivyötä pitämään vatsa paikallaan, samoin kuin urheilurintaliivejä tukemaan rintojasi.

Lopeta harjoittelu heti ja soita lääkärillesi, jos koet jonkin näistä oireista harjoittelun aikana:

• verenvuoto tai nestettä vuotaa emättimestä
• rintakipu
• nopea tai epäsäännöllinen syke
• huimaus tai pyörtyminen
• vaikeuksia hengittää
• heikkous, kipu tai turvotus säärissä
• säännölliset supistukset