80/10/10 ruokavalio: Terveellinen ruokavalio vai vaarallinen villitys?

Sisältö

• Mikä on 80/10/10 ruokavalio?
• Miksi raaka?
• Mitä syödä 80/10/10-ruokavaliossa
• Ei-makeat hedelmät
• Makea hedelmät
• Pehmeät vihreät
• Rasvainen hedelmä
• Mitä tulee välttää ruokavaliossa
• Mitkä ovat edut?
• Terveysväitteet
• Tieteen tukemat edut
• Mitkä ovat merkittävimmät haitat?
• Suuret ruokamäärät
• Alhainen proteiini- ja rasva-saanti
• Riittämätön B12-vitamiini
• Riittämätön jodi
• Tämän ruokavalion muut haitat
• Se liioittelee keitettyjen ruokien ja mausteiden kielteisiä vaikutuksia
• Se osoittaa kohtuuttomasti keitetyt ruuat
• Se ei ole kestävää pitkällä aikavälillä
• Se perustuu suurelta osin pseudotieteeseen
• Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

80/10/10-ruokavalio on saavuttanut suosiota viimeisen vuosikymmenen aikana.

Tämä vähärasvainen, raaka ruoka ruokavalio lupaa auttaa sinua löytämään kestävän elämäntavan, joka johtaa laihtumiseen, parempaan terveyteen ja sairauksien ehkäisyyn.

Jotkut sitä seuraavat ihmiset raivovat tunteistaan ​​suurista fyysisistä muutoksista, kun taas kriitikot tuomitsevat ruokavalion kestämättömäksi ja tarpeettomasti rajoittavaksi.

Joten, toimiiko 80/10/10-ruokavalio todella, ja onko sen kokeilu todella turvallista? Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun on tiedettävä ruokavaliosta 80/10/10.

Mikä on 80/10/10 ruokavalio?

80/10/10-ruokavalio on vähärasvainen, raa'an vegaanin ruokavalio, jonka on kehittänyt tohtori Douglas Graham, raaka ravitsemusterapeutti, eläkkeellä oleva kiropraktikko ja entinen urheilija.

Sitä kutsutaan joskus myös nimellä 811, 811rv tai LFRV (vähärasvainen raaka vegaani).

Ruokavalio perustuu ajatukseen, että optimaalisen ruokavalion tulisi tuottaa vähintään 80% hiilihydraattien kaloreista, enintään 10% kaloreista proteiineista ja 10% rasvoista.

Toisin kuin monet suositut ruokavaliot, 80/10/10-ruokavaliolla ei ole määräaikaa.

Sen sijaan sitä mainostetaan pitkäaikaisena ratkaisuna pitkäikäisyyden lisäämiseksi ja liikalihavuuden ja sairauksien vähentämiseksi.

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavalio on vähärasvainen, raaka vegaaninen ruokavalio, joka koostuu pääasiassa raa'ista hedelmistä ja hedelmällisistä, lehtivihanneksista. Sitä mainostetaan pitkäaikaisena ratkaisuna liikalihavuuteen ja sairauksiin.

Miksi raaka?

80/10/10-ruokavalio perustuu ajatukseen, että ihmiset eivät ole luonnollisesti kaikkiruokaisia, vaan pikemminkin hedelmälaisia ​​tai eläimiä, jotka mieluummin syövät hedelmiä.

Se ehdottaa, että ruuansulatusjärjestelmäsi on fysiologisesti suunniteltu sulattamaan hedelmiä ja hellävaraisia, lehtivihanneksia.

Se viittaa siihen, että vaikka ihmiset sietävät muun tyyppisiä ruokia, ne eivät ole optimaalisia.

Luonnossa hedelmiin ja hedelmävihanneksiin perustuva ruokavalio tuottaa noin 80% hiilihydraatteista ja enintään 10% kaloreista proteiineista ja rasvoista. Tähän perustuu ravinteiden jakauma 80/10/10.

Raakahedelmien ja hedelmällisten, lehtiviherien uskotaan sisältävän kaikki ihmisten tarvitsemat ravintoaineet kehon tarpeisiin sopivissa suhteissa.

Ruoanlaiton uskotaan vahingoittavan elintarvikkeissa luonnollisesti esiintyviä ravintoaineita, mikä tekee niistä ravitsemuksellisesti heikompia kuin raakatuotteet.

Keittämisen väitetään myös tuottavan myrkyllisiä yhdisteitä, joiden uskotaan aiheuttavan erilaisia ​​sairauksia, mukaan lukien syöpä, niveltulehdus, kilpirauhasen vajaatoiminta ja krooninen väsymys.

Raakatuotteet sitä vastoin esitetään vieroittavina, helpommin sulavina ja edistävät parhaiten painonpudotusta ja optimaalista terveyttä.

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavalio edistää raakatuotteiden kulutusta, koska keitettyjä ruokia pidetään ravitsemuksellisesti heikompana, myrkyllisinä ja ihmisille vahingollisina.

Mitä syödä 80/10/10-ruokavaliossa

80/10/10-ruokavaliota ympäröivät säännöt ovat suhteellisen yksinkertaisia.

Ruokavalion noudattajia kannustetaan keskittymään raakatuotteiden, vähärasvaisten kasviruokien syömiseen.

80/10/10-ruokavalio edistää ennen kaikkea vähärasvaisten, raa'iden ja käsittelemättömien hedelmien ja pehmeiden vihreiden kulutusta.

Ei-makeat hedelmät

• tomaatit
• kurkut
• paprikat
• okra
• Munakoiso
• Kesäkurpitsa
• Muut sirut

Makea hedelmät

Tämä ruokavalio ei rajoita makeiden hedelmien saantia, ja kaikki lajit ovat teknisesti sallittuja. Tässä on muutama esimerkki.

• omenat
• banaanit
• mangot
• marjat

Pehmeät vihreät

Tähän luokkaan kuuluvat pehmeät vihannekset, kuten:

• Lehtisalaatti
• Pinaatti
• Lehtivihannekset

Myös muun tyyppisiä vihanneksia voidaan kuluttaa, mukaan lukien kaali, selleri, parsakaali ja kukkakaali. Niiden katsotaan kuitenkin olevan vaikeimmin sulavia, joten niiden ei pitäisi muodostaa suurta osaa ruokavaliosta.

Rasvainen hedelmä

Ruokavaliossa suositellaan, että rajoitat nämä alle 10%: n kokonaiskalorimäärästä.

• avokadot
• Durian hedelmät
• ackee
• oliivit
• Pähkinät ja siemenet

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavaliosuhteen saavuttamiseksi suositellaan, että 90–97% kaloreistasi tulee makeista ja ei-makeista hedelmistä, 2–6% lehtivihanneksista ja 0–8% muista vihanneksista, rasvallisista hedelmistä, pähkinöistä. ja siemenet.

Mitä tulee välttää ruokavaliossa

Tätä ruokavaliota noudattavien ihmisten on tarkoitus välttää keitetyt, runsaasti rasvaa ja proteiineja sisältävät ruuat. 80/10/10-ruokavalio estää seuraajiaan syömästä seuraavia:

• Liha ja äyriäiset: Sisältää punaisen lihan, kanan, kalat ja muut merieläimet.
• munat: Sisältää kaikkien lintujen munat ja niitä sisältävät tuotteet.
• Maitotuotteet: Sisältää maito, juusto, jogurtti ja jäätelö.
• Jalostetut rasvat: Sisältää voi, margariini, kasviöljy ja pähkinäöljyt.
• Keitetyt, kuivatut ja jalostetut elintarvikkeet: Tämä eliminoi useimmat jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset, pavut, herneet, linssit, kuivatut hedelmät, leipomotuotteet ja roskaruoat.
• Makuparanntajat: Tämä eliminoi ruokia, jotka sisältävät lisättyjä sokereita, keinotekoisia makeutusaineita, mononatriumglutamaattia (MSG), hydrolysoitua kasviproteiinia, natriumkaseinaattia, luonnollisia aromeja tai mausteita.
• Tietyt juomat: Sisältää alkoholin, kahvin, teen, virvoitusjuomat ja energiajuomat. Hedelmä- ja vihannes smoothiet tai vesi ovat suositeltavia juomia tässä ruokavaliossa.

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavaliossa suositellaan välttämään runsaasti proteiineja sisältäviä, runsaasti rasvoja sisältäviä, keitettyjä tai muuten valmistettuja ruokia. Näitä ovat liha, munat ja meijerituotteet.

Mitkä ovat edut?

80/10/10-ruokavalio on suunniteltu tarjoamaan monenlaisia ​​terveyshyötyjä. Tiede tukee kuitenkin vain harvoja.

Terveysväitteet

80/10/10-ruokavalio väittää tarjoavan useita terveydellisiä etuja.

Ensinnäkin sen korkea hiilihydraattipitoisuus väittää auttavan estämään syömishäiriöitä, torjumaan vakavaa ruokahalua ja parantamaan oireita, kuten letargiaa ja heikkoutta.

Toisaalta sen vähäisen proteiini- ja rasvapitoisuuden sanotaan tarjoavan suojaa syöpää, diabetesta, elinvaurioita, heikkoja luita ja sydänsairauksia vastaan.

Lisäksi ruokavaliossa suositellaan kypsennettyä ruokaa estämään krooninen väsymys, kilpirauhasen vajaatoiminta ja niveltulehdus.

Muita väitetyn 80/10/10-ruokavalion hyötyjä ovat painonpudotus, selkeämmät poskionteot, helpompi hengitys, parempi uni, kirkkaampi iho, lisääntynyt henkinen selkeys ja yleensä pidempi, terveellisempi elämä.

Tieteen tukemat edut

Huolimatta monenlaisista eduista, joita ruokavalion 80/10/10 sanotaan tuottavan, tiede tosiasiallisesti tukee vain harvoja.

Huolimatta monenlaisista eduista, joita ruokavalion 80/10/10 sanotaan tuottavan, tiede tosiasiallisesti tukee vain harvoja.

Ruokavalion suurin etu on, että se rohkaisee seuraajiaan syömään käsittelemättömiä hedelmiä ja vihanneksia.

Tutkimus yhdistää jatkuvasti hedelmien ja vihannesten suuremman kulutuksen osana tasapainoista ruokavaliota ja pienemmän sairauksien, kuten sydänsairaudet, korkea verenpaine, aivohalvaus, diabetes, dementia ja tietyt syöpätyypit (1, 2, 3, 4). , 5).

On myös todisteita siitä, että ruokavaliot, jotka tuottavat vähemmän kuin 10% kaikista rasvan kaloreista, voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kolesterolia ja verensokeria (6, 7, 8, 9, 10).

Useat tutkimukset kertovat edelleen, että vegaaniruokavaliot voivat yleensä auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​alentamaan verensokeritasoa, lisäämään insuliiniherkkyyttä ja alentamaan tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiä jopa 78% (11, 12, 13, 14). , 15).

Lisäksi useat korkealaatuiset tutkimukset kertovat, että vähärasvaiset vegaaniruokavaliot ovat erityisen tehokkaita laihtumiseen (6, 8, 10, 16, 17).

Vaikka on olemassa tieteellistä näyttöä joidenkin 80/10/10-ruokavalion näkökohtien tukemiseksi, on huomionarvoista, että ei löydy vahvaa tieteellistä näyttöä tukemaan ravintoaineiden kuluttamiseen liittyviä etuja tässä nimenomaisessa suhteessa.

Ei ole myöskään olemassa vahvaa tieteellistä näyttöä, joka tukeisi jäljellä olevaa väitettyjen terveyshyötyjen luetteloa.

Yhteenveto: Jotkut ruokavalion 80/10/10 näkökohdat voivat auttaa laihduttamaan ja vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä. Monet terveyshyödyt ovat kuitenkin liioiteltuja, ja niistä puuttuu vahvaa tieteellistä näyttöä.

Mitkä ovat merkittävimmät haitat?

80/10/10-ruokavaliossa on useita mahdollisia haittapuolia.

Suuret ruokamäärät

80/10/10-ruokavalio edistää erittäin suurta hiilihydraattien satoa ja rajoitettua proteiini- ja rasva-annosta.

Oletetaan, että kehosi tarvitsee keskimäärin 2 000 kaloria päivässä.

Sinun pitäisi syödä noin 6 lbs (3,3 kg) hedelmiä, 4 lbs (1,8 kg) vihanneksia ja kaksi rkl pähkinöitä päivittäin tarpeidesi tyydyttämiseksi.

Tämä ruuan määrä on suurempi kuin useimmat ihmiset ovat tottuneet. Niillä, jotka kamppailevat syövänsä niin suuria määriä ruokaa, voi olla vaikeuksia täyttää päivittäiset kalori- ja ravinnevaatimuksensa.

Alhainen proteiini- ja rasva-saanti

80/10/10-ruokavalio suosittelee proteiini- ja rasva-annoksen rajoittamista 10%: iin kalorien kokonaismäärästä.

Vaikka vähärasvaisen ruokavalion eduista on tieteellisiä todisteita, 10%: n raja-arvon tueksi on tällä hetkellä rajoitetusti näyttöä.

Tämä johtuu siitä, että tutkimuksissa verrataan yleensä vähärasvaisia ​​ruokavalioita amerikkalaisiin korkearasvaisiin ruokavalioihin, jotka tyypillisesti tuottavat yli 30% kaloreista rasvasta.

Vaikka erittäin vähärasvainen ruokavalio osoittautuisi terveellisempää kuin amerikkalainen tavanomainen ruokavalio, se ei tarkoita, että kohtalaisen rasvainen ruokavalio olisi epäterveellistä.

Ei ole juurikaan näyttöä siitä, että vähemmän kuin 10% kaloreiden kuluttaminen rasvasta on hyödyllisempää kuin esimerkiksi 15% tai 20% rasvan ruokavalio.

Lisäksi ei ole vahvaa näyttöä siitä, että saavutat terveyshyötyjä, jos rajoitat molemmat proteiinia ja rasvaa vähemmän kuin 10% kaikista kaloreista.

Vaikka nämä matalat proteiini- ja rasvapitoisuudet voivat teoreettisesti olla riittäviä tyydyttämään biologiset perustarpeet, on useita etuja, kun kulutat enemmän kuin kehosi tarvitsema päivittäinen vähimmäismäärä proteiinia.

Esimerkiksi, lisäämällä hieman enemmän proteiinia aterioihin, voidaan auttaa nälän torjunnassa, vähentää halukkuutta ja edistää luun terveyttä. Pieni ylimääräinen proteiini voi myös auttaa säilyttämään lihasmassan, etenkin painonpudotuksen aikana (18, 19, 20, 21).

Samoin pieni ruokavaliorasva voi myös poistaa nälän (22).

Lisäksi ravintorasvat auttavat kehoasi absorboimaan rasvaliukoisia vitamiineja helpommin, ja niitä tarvitaan ihon, hiusten ja aivojen pitämiseksi terveinä. Niiden rajoittaminen liian ankarasti voi siten olla huolestuttava (23).

Riittämätön B12-vitamiini

Toinen suuri kritiikki ruokavalion 80/10/10 on, että se saattaa rajoittaa tiettyjen ravintoaineiden, kuten B12-vitamiinin, saantia.

Useat tutkimukset osoittavat, että vaikka kaikilla voi olla alhainen B12-vitamiinitaso, kasvissyöjillä ja vegaaneilla, etenkin niillä, jotka eivät ota lisäravinteita, on suurempi puutosriski (24, 25, 26).

B12-vitamiinilla on tärkeä rooli proteiinien aineenvaihdunnassa, happea kuljettavien punasolujen muodostumisessa ja hermoston terveydessä (27).

Liian vähän B12-vitamiinia voi johtaa anemiaan, hermostovaurioihin, hedelmättömyyteen, luusairauksiin ja sydänsairauksiin (27, 28, 29).

80/10/10-ruokavaliossa oletetaan, että ihmiset tuottavat jo riittävät määrät B12-vitamiinia itse ja saavat loput luonnonmukaisesti kasvatetuista tuotteista. Näiden lausuntojen tueksi ei kuitenkaan löytynyt tieteellistä näyttöä.

Joten jokaisen, joka ajattelee kokeilla tätä ruokavaliota, tulisi siksi harkita B12-vitamiinilisän ottamista. Nykyinen suositeltu päivittäinen saanti on 2,4 mikrog päivässä (27).

Riittämätön jodi

Jodi on toinen huolenaihe ravintoaineessa 80/10/10. Tohtori Graham suosittelee suolan välttämistä. Tähän sisältyy jodisoitu suola ja merilevä - kaksi hyvää jodilähdettä.

Vegaaniruokavaliota noudattavilla henkilöillä on jo jo 50% alhaisempi veden joditaso kuin kasvissyöjillä. Näiden kahden jodilähteen välttäminen saattaa asettaa 80/10/10-ruokavalion seuraajille lisääntynyttä jodin puutosriskiä (30, 31).

Jodi on ratkaisevan tärkeä kilpirauhanen terveelle toiminnalle, joka ohjaa aineenvaihduntaa. Siksi riittämätön ravinnon saanti voi aiheuttaa alhaisia ​​energiapitoisuuksia, ihon kuivumista, käsien ja jalkojen pistelyä, unohtamista, masennusta ja jopa painonnousua (32).

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavalio tarjoaa riittämättömät määrät tiettyjä ravintoaineita. Se vaatii myös suuren ruuan saannin, mikä voi olla vaikeaa.

Tämän ruokavalion muut haitat

Edellä mainittujen ravintoainevajeiden lisäksi tällä ruokavaliolla on useita muita haittapuolia.

Se liioittelee keitettyjen ruokien ja mausteiden kielteisiä vaikutuksia

80/10/10-ruokavalio suosittaa, että seuraajat minimoivat yrttien ja mausteiden saannin.

Perustelut ovat, että näiden aineosien väitetään ärsyttävän suolistasi, lisäävät liman tuotantoa ja toimittavat toksiineja hermostoon.

Tätä uskomusta ei kuitenkaan ole tukevaa tieteellistä näyttöä. Itse asiassa on olemassa paljon todisteita päinvastaisesta.

Tieteellinen tutkimus tukee mausteiden käyttöä terveydelle ja on osoittanut kanelin diabeteksen vastaiset vaikutukset, kurkuman anti-inflammatoriset ominaisuudet ja valkosipulin immuniteettia lisäävät ominaisuudet (33, 34, 35).

Se osoittaa kohtuuttomasti keitetyt ruuat

Ruokavaliossa esitetään myös keitetyt ruoat ravitsemuksellisesti heikompana, myrkyllisemmänä ja monien sairauksien aiheuttajana.

On totta, että ruoanlaitto voi vähentää tiettyjen ruokien ravinnepitoisuutta. Eri keittomenetelmillä on kuitenkin erilaisia ​​vaikutuksia ravinteiden menetykseen.

Paras yleinen tekniikka ravinteiden menetyksen minimoimiseksi näyttää olevan ruoan keittäminen lyhytaikaisesti alhaisissa lämpötiloissa minimaalisella vedellä.

Tästä huolimatta ei ole vahvaa tieteellistä näyttöä, joka tukeisi uskoa siihen, että kaikki keitetyt ruuat ovat myrkyllisiä kehollesi tai lisäävät sairausriskiä.

Itse asiassa tietyt keitetyt ruuat voivat olla ravitsevia ja terveellisiä. Esimerkiksi tutkimus osoittaa, että säännöllinen palkokasvien kulutus voi vähentää paksusuolisyövän riskiä 9–18% (36).

Lisäksi jotkut ruuat ovat ravitsevampia keitetyt kuin raa'at. Esimerkiksi ruoanlaitto lisää ravinteiden saatavuutta parsassa, sienissä, pinaatissa, tomaateissa ja porkkanoissa (37, 38, 39).

Se ei ole kestävää pitkällä aikavälillä

Toinen mahdollinen 80/10/10-ruokavalion heikkous on, että pitkän aikavälin noudattaminen voi olla vaikeaa. Esimerkiksi, sinulla voi olla vaikea löytää sopivia ateriavaihtoehtoja ravintoloista tai muista sosiaalisista tilanteista.

Lisäksi ruokavalio rajoittaa sitä, kuinka paljon proteiinia ja rasvaa voi syödä.

Vaikka 80/10/10-ruokavaliossa on todennäköisesti runsaasti kuitua, se sisältää hyvin vähän proteiinia, mikä voi lisätä tietyillä yksilöillä nälän tunteita. Tämä voi vaikeuttaa tämän ruokavalion ylläpitämistä pitkällä aikavälillä (40).

Se perustuu suurelta osin pseudotieteeseen

80/10/10-ruokavaliossa esitetään useita muita väitteitä, joita tiede ei tue.

Esimerkiksi ei voitu löytää vahvaa tieteellistä näyttöä väitteen tueksi, jonka mukaan kaikenlaiset kypsennetyt ruoat, riippumatta keittotavasta, lisäävät tautiriskiä.

Muihin perusteettomiin väitteisiin kuuluvat ne, jotka ympäröivät gluteeniä, vehnästä, ruisista ja ohrasta löytyvää proteiinia.

80/10/10-ruokavaliossa väitetään, että gluteeni aiheuttaa erittäin riippuvuutta ja voi johtaa vakaviin neurologisiin häiriöihin. Mikään tieteellinen näyttö ei tue tätä väitettä.

Lopuksi, 80/10/10-ruokavalioon viitataan usein ajatukseen, että tietyt ruuat "hapottavat" kehoa ja edistävät siten tauteja.

Tämä alkalisen ruokavalion kannattajien keskuudessa suosittu käsite perustuu ajatukseen, että tietyt ruuat voivat happamaksi tehdä verta alentamalla sen pH-tasoa. Tämän "happamoittamisen" ajatellaan puolestaan ​​olevan haitallista luillesi ja lisäävän syöpäriskiä.

Tiede ei kuitenkaan tue tätä käsitettä. Itse asiassa useat tutkimukset osoittavat, että syömilläsi elintarvikkeilla on hyvin rajallinen vaikutus veren pH-arvoon (41, 42, 43).

Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho on suunniteltu säätelemään veren pH-arvoa tiukasti pitäen se aina hieman emäksisenä.

Lisäksi tutkimus ei tue ajatusta, että "happavat" ruokavaliot lisäävät syöpäriskiä tai ovat haitallisia luillesi (42, 44).

Lue tämä artikkeli tarkemmasta katsauksesta alkalisen ruokavalion myyttiin.

Yhteenveto: 80/10/10-ruokavalio luottaa pseudotieteeseen ja liioittelee tiettyjen ravintoaineiden tai elintarvikkeiden kielteisiä vaikutuksia. Se ei myöskään todennäköisesti ole kestävää ajan mittaan.

Pitäisikö sinun kokeilla sitä?

80/10/10-ruokavalio edistää terveellisten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen saantia.

Se on kuitenkin myös liian rajoittava, ei perustu tieteeseen ja todennäköisesti rajoittaa tärkeiden ravintoaineiden saantia.

Kaiken kaikkiaan tämä ruokavalio voi vaikeuttaa ravitsemustarpeidesi tyydyttämistä, minkä vuoksi sinun tulisi välttää sitä.