Nämä kaakaon terveyshyödyt varmasti häikäisevät mieltäsi

Sisältö

• Mikä on Cacao?
• Kaakaon ravitsemus
• Kaakaon terveysvaikutukset
• Voi vähentää syöpäriskiä
• Vähentää tulehdusta
• Parantaa suoliston terveyttä
• Tukee sydämen terveyttä
• Auttaa hallitsemaan verensokeria
• Parantaa kognitiivista toimintaa
• Kuinka valita kaakao
• Kaakaon keittäminen, leipominen ja syöminen
• Arvostelu kohteelle

Kaakao on maaginen ruoka. Sitä ei käytetä vain suklaan valmistukseen, vaan se on täynnä antioksidantteja, mineraaleja ja jopa kuitua käynnistykseen. (Ja uudelleen, se tekee suklaata.) Lisäksi kaakaota on saatavana eri muodoissa, joten se on erittäin monipuolinen ruokakomero -ainesosa. Ennen kuin opit kaakaon terveydellisistä eduista ja syömisestä.

Mikä on Cacao?

Kaakaopuu - tunnetaan myös nimellä kaakaopuu - on trooppinen puu, joka on kotoisin Keski- ja Etelä -Amerikasta. Vaikka "kaakao" ja "kaakao" viittaavat samaan kasviin ja niitä käytetään usein vaihtokelpoisina, pysytään "kaakaossa" eteenpäin.

Vuonna julkaistun artikkelin mukaan kaakaopuu tuottaa melonin kaltaisia ​​hedelmiä, joita kutsutaan paloiksi. Kasvitieteen rajat. Vaikka tämä hedelmäliha on täysin syötävää, todellinen taika on siemenissä tai papuissa. Raakakaakaopavut ovat karvas ja pähkinäinen, mutta kun ne on käsitelty, ne kehittävät ihanan suklaan maun. Sieltä pavuista voidaan valmistaa tuotteita, kuten suklaata, kaakaojauhetta ja kaakaopulloja (aka kaakaopavut pieniksi paloiksi). Tärkeä huomata: Kaakao ei välttämättä ole sama asia kuin tuttu ja rakastamasi suklaapatukka. Pikemminkin se on supertähti -ainesosa, joka on vastuussa suklaan herkullisesta mausta ja jos sitä on suuria määriä (~ 70 prosenttia tai enemmän), sen ravitsemukselliset hyödyt.

Kaakaon ravitsemus

Lehden artikkelin mukaan kaakaopavuissa on kuitua, kertatyydyttymättömiä ("hyviä") rasvoja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja kuparia. Immunologian rajat. Kaakao on myös täynnä antioksidantteja, Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Louloudi Nutritionin perustaja; se tarjoaa myös D -vitamiinia, välttämätöntä ravintoainetta, joka tukee kalsiumin imeytymistä, lehden tulosten mukaan Elintarvikekemia. (Aiheeseen liittyvä: Odotan innolla kupillista tätä suklaalla maustettua juomaa periaatteessa joka päivä)

Kaakaon ravitsemus riippuu pavujen käsittelystä. Esimerkiksi kun kaakaopavut paahdetaan korkeammissa lämpötiloissa, antioksidanttipitoisuus on yleensä pienempi, lehden artikkelin mukaan Antioksidantit. Saat yleiskuvan kaakaon sisällöstä katsomalla Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kolmen ruokalusikallisen kaakaopapujen (murskatut, paahdetut kaakaopavut) ravintoprofiili:

• 140 kaloria
• 4 grammaa proteiinia
• 7 grammaa rasvaa
• 17 grammaa hiilihydraattia
• 7 grammaa kuitua
• 0 grammaa sokeria

Kaakaon terveysvaikutukset

Tarvitsetko toisen syyn syödä suklaata, err, kaakaota? Tässä on kaakaon terveyshyötyjen katsaus asiantuntijoiden ja tutkimuksen mukaan.

Voi vähentää syöpäriskiä

ICYMI yllä, kaakaopavut ovat täynnä antioksidantteja. "Antioksidantit estävät vapaiden radikaalien toimintaa neutraloimalla niitä", selittää Louloudis. Tämä on avainasemassa, koska korkea vapaiden radikaalien määrä voi johtaa soluvaurioihin ja oksidatiiviseen stressiin, mikä on tärkeä tekijä kroonisten sairauksien, kuten syövän ja sydänsairauksien, kehittymisessä. Kaakao sisältää "antioksidantteja, kuten epikatekiiniä, katekiinia ja prosyanidiineja", jotka kuuluvat Louloudisin mukaan polyfenoleiksi kutsuttujen kasviyhdisteiden ryhmään. Syöpälaboratoriot viittaavat siihen, että näillä yhdisteillä on hyödyllisiä vaikutuksia syöpää vastaan.Esimerkiksi vuoden 2020 laboratoriotutkimus osoitti, että epikatekiini voi tuhota rintasyöpäsolut; toisessa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kaakaoprosyanidiinit voivat tappaa munasarjasyöpäsoluja koeputkissa. (Aiheeseen liittyvä: Polyfenolirikkaat ruoat aloittaa syömisen tänään)

Vähentää tulehdusta

Kaakaopavujen antioksidantit voivat myös auttaa hallitsemaan tulehdusta lehden artikkelin mukaan Kipu ja terapia. Tämä johtuu siitä, että oksidatiivinen stressi voi edistää kroonista tulehdusta ja lisätä riskiä sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin. Koska kaakaon antioksidantit torjuvat oksidatiivista stressiä, ne voivat myös jarruttaa tulehdusta. Lisäksi nämä antioksidantit voivat myös vähentää sytokiiniksi kutsuttujen tulehdusta edistävien proteiinien tuotantoa ja vähentää siten tulehduksen riskiäsi, sanoo Bansari Acharya, M.A., R.D.N., Food Loven ravitsemusterapeutti.

Parantaa suoliston terveyttä

Kaipaatko suklaata (ja näin ollen kaakaota)? Haluat ehkä mennä vatsasi kanssa. Kaakaopavuissa olevat polyfenolit ovat itse asiassa prebiootteja lehden artikkelin mukaan Ravinteet. Tämä tarkoittaa, että ne "ruokkivat" suoliston hyviä bakteereja, mikä auttaa niitä kasvamaan ja kukoistamaan, mikä puolestaan ​​voi auttaa sinua välttämään sekä tilapäisiä että kroonisia ruoansulatusongelmia. Samanaikaisesti polyfenolit voivat toimia myös mahassasi olevia huonoja bakteereja vastaan ​​estämällä niiden lisääntymistä tai lisääntymistä. Yhdessä nämä vaikutukset auttavat ylläpitämään suoliston mikrobitasapainoa, joka on keskeinen perustoimintojen, kuten immuniteetin ja aineenvaihdunnan, tukemiseksi, artikkelin mukaan. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka parantaa suolistosi terveyttä - ja miksi sillä on merkitystä gastroenterologin mukaan)

Tukee sydämen terveyttä

Oksidatiivisen stressin ja tulehduksen torjunnan lisäksi - kaksi sydänsairauksien aiheuttajaa - kaakaopavujen antioksidantit vapauttavat typpioksidia, mikä edistää verisuonten vasodilataatiota (tai laajentumista), sanoo Sandy Younan Brikho, MDA, RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The: n perustaja Ruokalaji ravinnosta. Veri puolestaan ​​​​voi virrata helpommin, mikä auttaa vähentämään korkeaa verenpainetta (alias hypertensiota), joka on sydänsairauksien tärkein riskitekijä. Itse asiassa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että kuuden annoksen suklaan syöminen viikossa voi vähentää sydänsairauksia ja aivohalvausta. (Tutkimuksessa yksi annos vastasi 30 grammaa suklaata, mikä vastaa noin 2 ruokalusikallista suklaalastuja.) Mutta odota, on enemmän: Magnesium, kupari ja kalium - jotka kaikki löytyvät kaakaosta - voivat myös vähentää riskiä verenpainetaudin ja ateroskleroosin tai plakin kerääntymisen valtimoihisi, joiden tiedetään estävän verenkiertoa, Louloudisin mukaan.

Auttaa hallitsemaan verensokeria

Edellä mainitussa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin myös, että suklaa voi myös alentaa diabeteksen riskiä, ​​ja kaikki tämä johtuu (yllätys!) Kaakaopapujen antioksidanttien ja siten suklaan ansiosta. Lehden artikkelin mukaan kaakaoflavanolit (polyfenoliluokka) edistävät insuliinin, hormonin, joka kuljettaa glukoosia soluihisi, erittymistä. Ravinteet. Tämä auttaa vakauttamaan verensokerisi ja estämään sen nousun. Tämä on tärkeää, koska krooninen korkea verensokeri voi lisätä diabeteksen riskiä. Kaakao sisältää myös kuitua, joka "[hidastaa] hiilihydraattien imeytymistä, vakauttaen verensokeritasoja ja [tarjoamalla] sinulle tasaisemman energiavirran koko päivän ajan", Louloudis toteaa. Esimerkiksi vain yksi ruokalusikallinen kaakaonnibejä tarjoaa noin 2 grammaa kuitua; se on lähes sama määrä kuitua yhdessä keskipitkässä banaanissa (3 grammaa) USDA: n mukaan. Mitä paremmin kontrolloitu ja vakaampi verensokerisi (tässä tapauksessa kaakaon kuitujen ja antioksidanttien vuoksi), sitä pienempi riski sairastua diabetekseen.

Tästä huolimatta on tärkeää huomata, että monet kaakaopitoiset tuotteet (eli perinteiset suklaapatukat) sisältävät myös lisättyjä sokereita, jotka voivat nostaa verensokeria. Jos sinulla on diabetes tai esidiabetes, ole varovainen ostaessasi kaakaotuotteita, kuten suklaata, neuvoo Louloudis, joka myös suosittelee kysymään lääkäriltäsi erityisiä suosituksia varmistaaksesi, että pidät verensokerisi kurissa mahdollisimman hyvin. (Aiheeseen liittyvää: Kuinka diabetes voi muuttaa ihosi - ja mitä voit tehdä asialle)

Parantaa kognitiivista toimintaa

Seuraavan kerran, kun aivosi tarvitsevat noutoa, nappaa kaakaotuotteet, kuten tumma suklaa. Sen lisäksi, että kaakaopavut sisältävät hieman kofeiinia, ne ovat yksi rikkaimmista teobromiinin lähteistä, joka on keskushermostoa stimuloiva yhdiste, artikkelin mukaan. British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Vuoden 2019 tutkimuksessa havaittiin, että tumma suklaa (joka sisältää 50-90 prosenttia kaakaota) näyttää parantavan kognitiivisia toimintoja; tutkijat olettivat, että tämä voi johtua suklaassa olevasta psykostimulantista teobromiinista.

Joten miten teobromiini ja kofeiini toimivat tarkalleen? Molemmat yhdisteet häiritsevät adenosiinin, joka tekee sinut uneliaaksi, toimintaa lehdessä julkaistun artikkelin mukaan Farmakologian rajat. Tässä on sopimus: Kun olet hereillä, aivojen hermosolut tuottavat adenosiinia; adenosiini lopulta kerääntyy ja sitoutuu adenosiinireseptoreihin, mikä saa sinut uneliaaksi John Hopkinsin yliopiston mukaan. Teobromiini ja kofeiini lohko adenosiinia sitoutumasta mainittuihin reseptoreihin, mikä pitää sinut hereillä ja valppaana.

Kaakaon sisältämä epikatekiini saattaa myös auttaa. Lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hapettava stressi voi vahingoittaa hermosoluja ja edistää neurodegeneratiivisten häiriöiden, kuten Alzheimerin taudin, kehittymistä. Molekyylineurobiologia. Mutta edellä mainitun lehden tutkimuksen mukaan BJCP, epikatekiini (antioksidantti) voi suojata hermosoluja oksidatiivisilta vaurioilta, mikä saattaa vähentää hermostoa rappeuttavan sairauden riskiä ja auttaa pitämään aivosi vahvoina.

Jos olet herkkä piristeille, kuten kahville, saatat haluta syödä helposti kaakaota. Kaakao ei ole vain luonnollinen kofeiinin lähde, vaan kaakaossa oleva teobromiini voi myös lisätä sydämen sykettä ja päänsärkyä suurina annoksina (ajattele: lähemmäs 1000 mg), lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan Psykofarmakologia. (Aiheeseen liittyviä: Kuinka paljon kofeiinia on liikaa?)

Kuinka valita kaakao

Ennen kuin suuntaat supermarkettiin ja ostat elinikäisen suklaan, se saattaa auttaa ymmärtämään Miten kaakaotuotteet käsitellään ja merkitään. Tällä tavalla voit navigoida paremmin tuotekuvauksissa ja valita parhaan tuotteen kaakaon terveyshyötyjen ja makuasetustesi hyödyntämiseksi.

Ensinnäkin, tiedä, että "kaakao" ja "kaakao" ovat synonyymejä; ne ovat samaa ruokaa samasta kasvista. Termit eivät ilmoita, miten tuote on prosessoitu tai valmistettu, mikä voi vaikuttaa lopulliseen makuun ja ravintosisältöön (lisätietoja alla). Joten, miten kaakaopavut yleensä käsitellään? Kaikki kaakaopavut aloittavat pavunsa käymisen kautta, mikä on tärkeä askel klassisen suklaan maun kehittämisessä. Tuottajat poistavat massalla päällystetyt pavut paloista, peittävät ne sitten banaaninlehdillä tai laittavat ne puulaatikoihin, selittää Gabrielle Draper, Barry Callebautin kondiittori. Hiiva ja bakteerit (jotka löytyvät luonnostaan ​​ilmasta) syövät kaakaomassaa, mikä saa massan käymään. Tämä käymisprosessi vapauttaa kemikaaleja, jotka pääsevät kaakaopapuihin ja laukaisevat reaktioita, jotka kehittävät ruskeaa väriä ja suklaamakua vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan. Elintarviketiede ja ravitsemus. Käyminen tuottaa myös lämpöä, jolloin massa hajoaa ja valuu papusta; pavut kuivataan sitten auringossa, Draper sanoo.

Lehden artikkelin mukaan useimmat tuottajat paahtavat kaakaopavuja 230–320 ° F: n lämpötilassa ja 5–120 minuutin ajan. Antioksidantit. Tämä vaihe vähentää mahdollisesti haitallisia bakteereja (esim. Salmonella), joita esiintyy usein raaka (vs. paahdettu) kaakaopavuissa, Draper selittää. Paahtaminen vähentää myös katkeruutta ja kehittää edelleen sitä makeaa, suussa sulavaa suklaan makua. Ainoa haittapuoli tutkimusten mukaan? Paahtaminen vähentää hieman kaakaon antioksidanttipitoisuutta erityisesti korkeammilla lämpötiloilla ja pidemmillä kypsennysaikoilla, mikä vähentää juuri lukemiasi etuja.

Tässä asiat ovat hieman hämärän peitossa: Vaikka paahtamisaika ja lämpötila ovat vähimmäisvaatimukset mikrobiologisten ongelmien minimoimiseksi, tarkka paahtamisprosessi vaihtelee suuresti myyjän mukaan, sanoo Eric Schmoyer, Barry Callebautin tutkimus- ja kehitysprojekti. Elintarvike- ja lääkevirastolla ei myöskään ole vakiomääritelmää "paahtamisesta", lisää Draper. Joten eri yritykset voivat paahtaa papujaanmissä tahansa edellä mainittujen lämpötila- ja aika -alueiden välissä ja kutsuvat edelleen tuotteitaan "kaakaoksi" ja/tai "kaakaoksi".

Koska kaakaopitoisia tuotteita mainostetaan "minimaalisesti jalostetuiksi"? Joillekin yrityksille tämä saattaa tarkoittaa pavujen lämmittämistä minimilämpötilassa (ts. Alueen 230-320 ° F: n alareunassa) haitallisten bakteerien tappamiseksi säilyttäen samalla ravinteet ja katkera maku profiili – mutta jälleen kerran, jokainen tuottaja on erilainen, Schmoyer sanoo. Muut yritykset saattavat jättää lämmittämisen kokonaan väliin (ravinteiden säilyttämiseksi) ja käyttää paahtamattomia papuja kaakaotuotteiden valmistukseen, joita he saattavat kuvailla "raakaksi". Mutta huolimatta mahdollisesti korkeammasta ravintoainepitoisuudesta, näillä raakatuotteilla voi olla joitain haittoja. Muista: Lämpökäsittely vähentää mikrobiologisten ongelmien riskiä. Niin paljon, että National Confectioners Association Chocolate Council on ilmaissut huolensa raakasuklaatuotteista mahdollisen Salmonella saastuminen. Kuitenkin, jos haluat syödä raakakaakaota, on aina hyvä idea neuvotella lääkärisi kanssa ennen puremista, varsinkin jos sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä tai sairaus, joka lisää riskiäsi sairastua vakavaan ruokaan liittyvään.infektio.

Joten mitä tämä kaikki merkitsee sinulle? Älä anna ruokakaupassa kaakaon/kaakaon etiketin heittää sinua pois, koska nämä ehdot älä osoittavat, kuinka kaakaopavut paahdettiin. Lue sen sijaan tuotekuvaus tai siirry yrityksen verkkosivustolle saadaksesi tietää niiden käsittelymenetelmistä, varsinkin kun "paahdetun", "minimaalisesti jalostetun" ja "raa'an" määritelmät ovat epäjohdonmukaisia ​​kaakaon maailmassa. (Aiheeseen liittyviä: Terveellisiä leivontareseptejä, joissa käytetään kaakaojauhetta)

Voit myös tarkistaa ainesosaluettelosta, miten tuote on luotu. Supermarketissa kaakaota on yleisimmin saatavana kovana suklaana, joka voi sisältää muita ainesosia, kuten maitoa tai makeutusainetta. Löydät suklaata paloina, paloina, hiutaleina ja paloina. Eri suklaat sisältävät vaihtelevia määriä kaakaota, joka on lueteltu prosentteina (eli "60 prosenttia kaakaota"). Louloudis ehdottaa, että etsit tuotteita, joissa on merkintä "tumma suklaa", jossa on tyypillisesti korkeampi kaakaopitoisuus, ja valitse 70 prosentin kaakaopitoiset lajikkeet - eli Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Osta, 19 dollaria, amazon.com) - koska se on edelleen puoliksi makeutettu (ja siten vähemmän katkera ja miellyttävämpi). Ja jos et välitä katkerasta puremasta, hän rohkaisee valitsemaan tummaa suklaata, jonka prosenttiosuus on vielä suurempi, jotta kaakaon terveyshyötyjä todella saadaan. Acharya suosittelee myös esineen valitsemista ilman keinotekoisia makuja ja lisäaineita, kuten soijalesitiiniä, joka on suosittu emulgointiaine, joka voi olla tulehduksellinen monille ihmisille.

Kaakaota on saatavana myös levitteenä, voina, tahna, pavut ja kärjet, sanoo Brikho. Kokeile: Natierra Organic Kaakaopulloja (Osta se, 9 dollaria, amazon.com). Mukana on myös kaakaojauhetta, jota löytyy sellaisenaan tai kaakaojuomasekoituksissa. Jos ostat kaakaota reseptin ainesosana (esim. Kaakaojauhetta tai kärkiä), "kaakaon" pitäisi olla ainoa ainesosa, kuten Viva Naturals Organic Cacao Powderin tapauksessa (Osta se, 11 dollaria, amazon.com). Ja vaikka jotkut ihmiset käyttävät kokonaisia ​​papuja DIY -kaakaojauheen valmistamiseen (tai syövät sellaisenaan), Draper suosittelee sitä, koska kuten edellä mainittiin, raa'at pavut voivat sisältää haitallisia bakteereja ja "prosessi kaakaojauheen valmistamiseksi kokonaisista papuista voi olla melko monimutkainen, jos sinulla ei ole oikeita laitteita kotona. " Joten, tehokkuuden ja turvallisuuden vuoksi ohita kaikki pavut ja käytä sen sijaan korkealaatuista, kaupasta ostettua kaakaojauhetta.

Kaakaon keittäminen, leipominen ja syöminen

Koska kaakaota on saatavilla niin monissa muodoissa, on olemassa loputtomasti tapoja syödä sitä. Tutustu näihin herkullisiin tapoihin nauttia kaakaosta kotona:

Granolassa. Sekoita kaakaonpalat tai suklaapalat kotitekoiseen granolan joukkoon. Jos käytät katkerampia kaakaopulloja, Cameron ehdottaa makeiden ainesosien (kuten kuivattujen hedelmien) lisäämistä katkeruuden tasapainottamiseksi.

Smoothieissa. Kaakaon katkeruuden kompensoimiseksi yhdistä makeisiin lisäosiin, kuten banaaneihin, taateliin tai hunajaan. Kokeile sitä mustikkakaakao-smoothie-kulhossa tai tummassa suklaa-chia-smoothiessa saadaksesi ravitsevaa makeaa herkkua.

Kuten kuuma suklaa. Tee oma kuuma kaakao tyhjästä (kaakaojauheella) sen sijaan, että tavoittaisit sokerisia esivalmistettuja juomasekoituksia, jotta saat terveellisemmän oikea-aikaisen juoman.

Aamiaiskulhoissa. Kaipaatko kriisiä, jolla on terveyshyötyjä? Cacao nibs ovat oikea tapa edetä. Draper suosittelee syömään niitä kauran, mansikoiden, hunajan ja hasselpähkinävoin kanssa terveelliseksi aamiaisastiaksi; kokeile tätä reseptiä kaurahiutaleille goji -marjojen ja kaakaopuiden kanssa. Voit myös sekoittaa kaakaojauhetta suoraan kauraan saadaksesi suklaan maun ilman ylimääräistä sokeria.

Leivonnaisissa. Toisen klassisen kaakaon nauttimiseksi voit hemmotella itseäsi kotitekoisilla suklaaleivonnaisilla. Kokeile näitä ainutlaatuisia munakoisobronnekoita tai vaivattomaksi jälkiruoaksi näitä kahdesta aineosasta koostuvia suklaapatukoita.

Arvostelu kohteelle