10 ruokaa, jotka rakentavat vahvoja luita

Sisältö

• 1. Tummat, lehtivihreät
• 2. Lohi
• 3. Tonnikala
• 4. Monni
• 5. Mantelivoita
• 6. Juusto
• 7. Jogurtti
• 8. Munat
• 9. Parsakaali
• 10. Entä maito?
• Lisää tapoja parantaa luun terveyttä

Ravinteet luiden terveydelle

Monet ravintoaineet osallistuvat luiden pitämiseen terveinä. Kalsium ja D-vitamiini ovat kaksi tärkeintä.

Kalsium on mineraali, joka on välttämätön elimistön moitteettomalle toiminnalle ja jota varastoidaan luissasi. Kehosi tarvitsee D-vitamiinia imeäkseen kalsiumia. Riittämättömän kalsiumin saanti ruokavaliosta voi johtaa hauraisiin, hauraisiin luihin, jotka ovat alttiimpia murtumille ja taudeille.

K-vitamiini, C-vitamiini, magnesium ja fosfori ovat muita tärkeitä ravintoaineita luun terveydelle.

1. Tummat, lehtivihreät

Tummat, lehtivihreät, kuten lehtikaali, rucola, vesikrassi ja collard-vihannekset, ovat kenties parhaita kalsiumin lähteitä muualla kuin maitoissa. Näissä vihreissä on myös paljon magnesiumia, joka auttaa luiden eheyden ylläpitämisessä, ja K-vitamiinia, jota tarvitaan luun aineenvaihduntaan.

Vaikka pinaatti kuuluu yleensä tähän ryhmään, se sisältää oksaalihappoa, joka tekee ihmiskehosta kykenemättömän absorboimaan kalsiumia.

2. Lohi

Aurinko on tärkein D-vitamiinilähteemme. Rasvaisen kalan, kuten lohen, syöminen on kuitenkin hyvä tapa saada D-vitamiinia.

Kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan yksi 3 unssin lohen annos antaa sinulle 447 kansainvälistä yksikköä (IU) D-vitamiinia. D-vitamiinin suositeltu vähimmäisannos on 400 IU päivässä.

Lohisäilykkeet sisältävät kalan pehmeämmät (syötävät) luut, mikä tarkoittaa, että se on täynnä kalsiumia.

3. Tonnikala

Tonnikala on toinen rasvainen kala, joka on täynnä terveellistä D-vitamiinia. Se sisältää myös suuria määriä muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kaliumia, magnesiumia ja omega-3-rasvahappoja. Ja koska se on purkitettu, se on helppo löytää, helppo lompakossa ja helppo lisätä ruokavalioon.

4. Monni

Kun olemme kaloilla, monniin ei voi mennä pieleen. Se on ehkä halvin kalalajike, ja se on myös yksi korkeimmista D-vitamiinia sisältävistä kalalajeista.

5. Mantelivoita

Kaikkista ruokakaupassa olevista pähkinöistä manteleilla on korkein määrä kalsiumia annosta kohti. Voit saada samat kalsiumedut voin muodossa. Bonuksena mantelivõissä ei ole kolesterolia, ja siinä on vähemmän rasvaa ja enemmän proteiineja kuin maapähkinävoissa.

6. Juusto

Se on melko yksinkertaista: juusto on valmistettu maidosta. Maidossa on paljon kalsiumia. Ergo, juustossa on paljon kalsiumia.

Mozzarellassa on laaja kalsiumpitoisuus, sillä valittavanasi on laaja valikoima. Saat terveellisemmän vaihtoehdon kokeilemalla rasvattomasta maidosta valmistettua juustoa.

7. Jogurtti

Jogurtti on ikivanha kulinaarinen tuote, joka juontaa juurensa 2000 eaa. Jogurtin valmistusprosessista johtuen tämä ruokavalion katkot sisältävät todella merkittävästi lisää kalsiumia kuin maito, josta se on valmistettu. Yksi 8 unssin annos vähärasvaista jogurttia antaa täyden 42 prosentin päivittäisestä kalsiumtarpeestasi NIH: n mukaan.

8. Munat

Hyvä uutinen aamiaisen ystäville: Munat sisältävät mukavan määrän D-vitamiinia ja voivat parantaa luiden terveyttä. D-vitamiinia löytyy vain keltuaisista, joten jos sinulla on tapana syödä munanvalkuaista munakas, sinun on hankittava D-vitamiini muualla.

Toinen aamiaistuote, appelsiinimehu, on usein väkevöity D-vitamiinilla ja kalsiumia.

9. Parsakaali

Kaikista siellä olevista kalsiumlähteistä parsakaali on tummien, lehtivihreiden jälkeen. Parsakaali ei ole vain luusta terveellistä - se on erinomainen C-vitamiinin, kuidun ja ravinteiden lähde, joka sisältää syöpää torjuvia ominaisuuksia.

10. Entä maito?

Entä maito?

Yhdessä kupillisessa maitoa on noin 30 prosenttia päivittäin tarvitsemastasi kalsiumista NIH: n mukaan. Tämän lisäksi myymälöissä myytävä maito on yleensä väkevöity D-vitamiinilla, mikä tekee siitä kaksoisvaikutuksen luiden terveydelle.

On kuitenkin spekuloitu, että maito saattaa todella heikentää elintärkeiden ravintoaineiden luita. Tutkimus osoitti, että teini-ikäisten maitokulutuksen ja lonkkamurtumien riskin välillä ei ollut korrelaatiota vanhemmilla aikuisilla.

Yksi kohorttitutkimusten 2011 meta-analyysi ei kuitenkaan osoittanut mitään yhteyttä maidon saannin ja lonkkamurtuman välillä naisilla, mutta totesi, että miehistä oli tehtävä enemmän tietoja.

Tutkimus on sekavaa, ja konkreettisen vastauksen löytämiseksi on tehtävä enemmän tutkimuksia.

Lisää tapoja parantaa luun terveyttä

Ikääntyessä kehosi tarvitsee edelleen kalsiumia, D-vitamiinia ja muita ravintoaineita pitämään luut vahvana ja tiheänä. Riittävän luua tukevien ravintoaineiden saaminen ruokavaliosi on ehkä tärkein asia, jonka voit tehdä pitääkseen ne vahvina ja terveinä.

Mutta se ei ole ainoa asia, jonka voit - tai sinun pitäisi - tehdä. Tutustu näihin 10 vinkkiin luun lujuuden lisäämiseksi ja lue nämä 7 yleistä myyttiä osteoporoosista, jotta voit olla paremmin perillä luustasi.