Hyvät hiilihydraatit, huonot hiilihydraatit - kuinka tehdä oikeat valinnat

Sisältö

• Mitä ovat hiilihydraatit?
• "Kokonaiset" vs. "Puhdistetut" hiilihydraatit
• Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyviä joillekin ihmisille
• "Hiilihydraatit" eivät ole liikalihavuuden syy
• Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, mutta monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat uskomattoman terveellisiä
• Kuinka tehdä oikeita valintoja
• Vähähiilihydraattinen on hienoa joillekin, mutta toiset toimivat parhaiten runsaalla hiilihydraatilla

Hiilihydraatit ovat erittäin kiistanalaisia ​​nykyään.

Ruokavalion ohjeiden mukaan noin puolet kaloreistamme saadaan hiilihydraateista.

Toisaalta jotkut väittävät, että hiilihydraatit aiheuttavat liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta ja että useimpien ihmisten tulisi välttää niitä.

Molemmilla puolilla on hyviä argumentteja, ja näyttää siltä, ​​että hiilihydraattitarve riippuu suurelta osin yksilöstä.

Jotkut ihmiset pärjäävät paremmin pienemmällä hiilihydraattien saannilla, kun taas toiset syövät hienosti runsaasti hiilihydraatteja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti hiilihydraatteja, niiden terveysvaikutuksia ja miten voit tehdä oikeita valintoja.

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit tai hiilihydraatit ovat molekyylejä, joissa on hiili-, vety- ja happiatomeja.

Ravinnossa "hiilihydraatit" tarkoittavat yhtä kolmesta makroelementistä. Kaksi muuta ovat proteiinia ja rasvaa.

Ruokavalion hiilihydraatit voidaan jakaa kolmeen pääryhmään:

• Sokerit: Makeat, lyhytketjuiset hiilihydraatit, joita löytyy elintarvikkeista. Esimerkkejä ovat glukoosi, fruktoosi, galaktoosi ja sakkaroosi.
• Tärkkelykset: Pitkät glukoosimolekyyliketjut, jotka lopulta hajoavat glukoosiksi ruoansulatuskanavassa.
• Kuitu: Ihmiset eivät pysty sulattamaan kuitua, vaikka ruoansulatuskanavan bakteerit voivat hyödyntää joitain niistä.

Ruokavalion hiilihydraattien päätarkoitus on tuottaa energiaa. Suurin osa hiilihydraateista hajoaa tai muuttuu glukoosiksi, jota voidaan käyttää energiana. Hiilihydraatista voidaan myös tehdä rasvaa (varastoitua energiaa) myöhempää käyttöä varten.

Kuitu on poikkeus. Se ei tuota energiaa suoraan, mutta se ruokkii ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja. Nämä bakteerit voivat käyttää kuitua tuottamaan rasvahappoja, joita jotkut soluistamme voivat käyttää energiana.

Sokerialkoholit luokitellaan myös hiilihydraateiksi. Ne maistuvat makealta, mutta eivät yleensä tarjoa paljon kaloreita.

Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroelementistä. Ravinnon hiilihydraattien pääasialliset tyypit ovat sokerit, tärkkelys ja kuitu.

"Kokonaiset" vs. "Puhdistetut" hiilihydraatit

Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti.

Hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita on monia erilaisia, ja niiden terveysvaikutukset vaihtelevat suuresti.

Vaikka hiilihydraatteja kutsutaan usein "yksinkertaisiksi" tai "monimutkaisiksi", pidän henkilökohtaisesti "kokonaisia" vs. "puhdistettuja" järkevämpinä.

Kokonaiset hiilihydraatit ovat käsittelemättömiä ja sisältävät ravinnossa luonnollisesti esiintyvää kuitua, kun taas puhdistetut hiilihydraatit on käsitelty ja niiden kuitu on poistettu.

Esimerkkejä kokonaisista hiilihydraateista ovat vihannekset, kokonaiset hedelmät, palkokasvit, perunat ja kokonaiset jyvät. Nämä elintarvikkeet ovat yleensä terveellisiä.

Toisaalta puhdistettuihin hiilihydraatteihin sisältyvät sokerilla makeutetut juomat, hedelmämehut, leivonnaiset, valkoinen leipä, valkoinen pasta, valkoinen riisi ja muut.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että puhdistettu hiilihydraattien kulutus liittyy terveysongelmiin, kuten liikalihavuus ja tyypin 2 diabetes (,,).

Niillä on taipumus aiheuttaa suuria verensokeripitoisuuden piikkejä, mikä johtaa seuraavaan kaatumiseen, joka voi aiheuttaa nälän ja mielihalun enemmän hiilihydraattisia elintarvikkeita varten (, 5).

Tämä on ”verensokerivuoristorata”, jonka monet ihmiset tuntevat.

Puhdistetuista hiilihydraattiruoista puuttuu yleensä myös välttämättömiä ravintoaineita. Toisin sanoen ne ovat "tyhjiä" kaloreita.

Lisätyt sokerit ovat toinen juttu, ne ovat ehdottomasti pahin hiilihydraatteja ja liittyvät kaikenlaisiin kroonisiin sairauksiin (,,,).

Kaikkia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita ei kuitenkaan ole järkevää demonisoida niiden jalostettujen vastaavien terveysvaikutusten vuoksi.

Kokonaiset hiilihydraattilähteet ovat täynnä ravinteita ja kuituja, eivätkä ne aiheuta samoja piikkejä ja laskuja verensokeritasoissa.

Sadat tutkimukset kuitupitoisista hiilihydraateista, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvät, osoittavat, että niiden syöminen liittyy parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen ja pienempään sairausriskiin (10, 11,,,).

Kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti. Puhdistettuihin hiilihydraatteihin liittyy liikalihavuus ja aineenvaihduntasairaudet, mutta käsittelemättömät hiilihydraattiruoat ovat erittäin terveellisiä.

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyviä joillekin ihmisille

Mikään keskustelu hiilihydraateista ei ole täydellinen mainitsematta vähähiilihydraattisia ruokavalioita.

Tämäntyyppiset ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja sallien samalla runsaasti proteiinia ja rasvaa.

Yli 23 tutkimuksessa on nyt osoitettu, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat paljon tehokkaampia kuin muutaman viime vuosikymmenen ajan suositeltu tavallinen "vähärasvainen" ruokavalio.

Nämä tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot aiheuttavat enemmän laihtumista ja parantavat erilaisten terveysmerkkien, mukaan lukien HDL ("hyvä") kolesteroli, veren triglyseridit, verensokeri, verenpaine ja muut, (16,,,).

Lihaville tai metabolisen oireyhtymän ja / tai tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla hengenpelastavia etuja.

Tätä ei pitäisi ottaa kevyesti, koska nämä ovat tällä hetkellä suurimmat terveysongelmat maailmassa, joka on vastuussa miljoonista kuolemista vuodessa.

Kuitenkin vain siksi, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat hyödyllisiä laihtumiselle ja ihmisille, joilla on tiettyjä aineenvaihduntaongelmia, ne eivät todellakaan ole vastaus kaikille.

Yli 23 tutkimusta on osoittanut, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen ja parantavat aineenvaihduntaa.

"Hiilihydraatit" eivät ole liikalihavuuden syy

Hiilihydraattien rajoittaminen voi usein (ainakin osittain) kääntää liikalihavuuden.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että hiilihydraatit olivat mitä aiheuttama ensisijaisesti liikalihavuus.

Tämä on itse asiassa myytti, ja sitä vastaan ​​on paljon todisteita.

Vaikka on totta, että lisätyt sokerit ja puhdistetut hiilihydraatit liittyvät lisääntyneeseen liikalihavuuteen, sama ei koske kuitupitoisia, täysravinteisia hiilihydraattilähteitä.

Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja tuhansia vuosia, jossakin muodossa. Lihavuusepidemia alkoi noin vuonna 1980, ja tyypin 2 diabetesepidemia seurasi pian sen jälkeen.

Uusien terveysongelmien syyttäminen joistakin syömistä jo pitkään ei yksinkertaisesti ole järkevää.

Muista, että monet väestöt ovat pysyneet erinomaisella terveydellä syödessään runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, kuten okinawalaiset, kitavanalaiset ja aasialaiset riisin syöjät.

Heillä kaikilla oli yhteistä se, että he söivät aitoja, käsittelemättömiä ruokia.

Kuitenkin väestöt, jotka syövät paljon puhdistettu hiilihydraatit ja jalostetut elintarvikkeet ovat yleensä sairaita ja epäterveellisiä.

Ihmiset ovat syöneet hiilihydraatteja jo kauan ennen liikalihavuusepidemiaa, ja on olemassa monia esimerkkejä populaatioista, joiden terveys on säilynyt erinomaisella syömällä runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita.

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä, mutta monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat uskomattoman terveellisiä

Monet vähähiilihydraattorit väittävät, että hiilihydraatit eivät ole välttämätön ravintoaine.

Tämä on teknisesti totta. Keho voi toimia ilman yhtä grammaa hiilihydraattia ruokavaliossa.

Se on myytti, että aivot tarvitsevat 130 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Kun emme syö hiilihydraatteja, osa aivoista voi käyttää ketoneja energiaksi. Nämä on valmistettu rasvoista (20).

Lisäksi keho voi tuottaa vähän aivojen tarvitsemaa glukoosia glukoosigeneesiksi kutsutun prosessin kautta.

Kuitenkin vain koska hiilihydraatit eivät ole "välttämättömiä" - se ei tarkoita, että ne eivät voi olla hyödyllisiä.

Monet hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet ovat terveellisiä ja ravitsevia, kuten vihannekset ja hedelmät. Näillä elintarvikkeilla on kaikenlaisia ​​hyödyllisiä yhdisteitä ja ne tarjoavat erilaisia ​​terveysvaikutuksia.

Vaikka on mahdollista selviytyä jopa hiilihydraattisilla ruokavalioilla, se ei todennäköisesti ole optimaalinen valinta, koska menetät kasviperäisiä elintarvikkeita, joiden tiede on osoittanut hyödylliseksi.

Hiilihydraatit eivät ole välttämättömiä ravintoaineita. Monissa hiilihappopitoisissa kasvisruokissa on kuitenkin runsaasti hyödyllisiä ravintoaineita, joten niiden välttäminen on huono idea.

Kuinka tehdä oikeita valintoja

Pääsääntöisesti hiilihydraatit, jotka ovat luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan, ovat terveellisiä, kun taas hiilihydraatit, joista kuitu on poistettu, eivät ole.

Jos se on yksi ainoa ainesosa, se on todennäköisesti terveellistä ruokaa useimmille ihmisille riippumatta hiilihydraattipitoisuudesta.

Tätä silmällä pitäen on mahdollista luokitella useimmat hiilihydraatit joko "hyviksi" tai "huonoiksi" - mutta pidä mielessä, että nämä ovat vain yleisiä ohjeita.

Asiat ovat harvoin koskaan mustavalkoisia ravinnossa.

• Vihannekset: Ne kaikki. On parasta syödä erilaisia ​​vihanneksia joka päivä.
• Kokonaiset hedelmät: Omenat, banaanit, mansikat jne.
• Palkokasvit: Linssit, munuaiset pavut, herneet jne.
• Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, hasselpähkinät, makadamiapähkinät, maapähkinät jne.
• Siemenet: Chia-siemenet, kurpitsansiemenet.
• Kokojyvät: Valitse jyvät, jotka ovat todella kokonaisia, kuten puhtaassa kaurassa, quinoassa, ruskossa riisissä jne.
• Mukulat: Perunat, bataatit jne.

Hiilihydraatteja rajoittavien ihmisten on oltava varovaisia ​​täysjyvätuotteiden, palkokasvien, mukuloiden ja sokeripitoisten hedelmien suhteen.

• Sokeriset juomat: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater jne. Sokerijuomat ovat joitain epäterveellisimpiä asioita, joita voit laittaa kehoosi.
• Hedelmämehut: Valitettavasti hedelmämehuilla voi olla samanlaiset metaboliset vaikutukset kuin sokerilla makeutetuilla juomilla.
• Valkoinen leipä: Nämä ovat puhdistettuja hiilihydraatteja, joissa on vähän välttämättömiä ravintoaineita ja jotka ovat haitallisia aineenvaihdunnan terveydelle. Tämä koskee useimpia kaupallisesti saatavia leipiä.
• Leivonnaiset, keksejä ja kakkuja: Näissä on yleensä erittäin paljon sokeria ja puhdistettua vehnää.
• Jäätelö: Useimmissa jäätelötyypeissä on erittäin paljon sokeria, vaikka on olemassa poikkeuksia.
• Karkit ja suklaat: Jos aiot syödä suklaata, valitse laadukasta tummaa suklaata.
• Ranskalaiset perunat ja perunalastut: Koko peruna on terveellistä, mutta ranskalaiset perunat ja perunalastut eivät.

Nämä elintarvikkeet saattavat olla kohtuullisia joillekin ihmisille, mutta monet pärjäävät parhaiten välttämällä niitä mahdollisimman paljon.

Hiilihydraatit luonnollisessa, kuitupitoisessa muodossaan ovat yleensä terveellisiä. Jalostetut elintarvikkeet, joissa on sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, ovat erittäin epäterveellisiä.

Vähähiilihydraattinen on hienoa joillekin, mutta toiset toimivat parhaiten runsaalla hiilihydraatilla

Ravitsemuksessa ei ole yhdenmukaista ratkaisua.

"Optimaalinen" hiilihydraattien saanti riippuu lukuisista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, aineenvaihdunnan terveydestä, fyysisestä aktiivisuudesta, ruokakulttuurista ja henkilökohtaisista mieltymyksistä.

Jos sinulla on paljon painonpudotusta tai sinulla on terveysongelmia, kuten metabolinen oireyhtymä ja / tai tyypin 2 diabetes, olet todennäköisesti herkkä hiilihydraateille.

Tässä tapauksessa hiilihydraattien saannin vähentämisellä voi olla selviä, hengenpelastavia etuja.

Toisaalta, jos olet vain terve ihminen, joka yrittää pysyä terveenä, sinun ei todennäköisesti ole mitään syytä välttää "hiilihydraatteja" - pidä kiinni vain yhdestä ainoasta ainesosasta koostuvista elintarvikkeista niin paljon kuin mahdollista.

Jos olet luonnostaan ​​laiha ja / tai erittäin fyysisesti aktiivinen, saatat jopa toimia paljon paremmin ruokavaliossasi runsaalla hiilihydraatilla.

Eri aivohalvauksia eri ihmisille.