Kalsiumlisäaineet: Pitäisikö sinun ottaa niitä?

Sisältö

• Miksi tarvitset kalsiumia?
• Kenen tulisi ottaa kalsiumlisäaineita?
• Kalsiumlisäaineiden edut
• Ne voivat auttaa estämään luukadon postmenopausaalisilla naisilla
• Ne voivat auttaa rasvan menetyksessä
• Kalsium voi auttaa vähentämään paksusuolen syövän riskiä
• Lisäravinteet voivat auttaa parantamaan aineenvaihdunnan merkkiaineita
• Kalsiumlisäaineiden mahdolliset vaarat
• Ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä
• Korkeat tasot voivat liittyä eturauhassyöpään
• Munuaiskivien riski voi kasvaa
• Korkea kalsiumpitoisuus veressäsi
• Asiat, jotka on otettava huomioon kalsiumlisäaineita otettaessa
• Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?
• Saatat joutua jakamaan annoksen
• Lääkitysvuorovaikutukset
• Liian suuren kalsiumin vaarat
• Erilaisia ​​kalsiumlisäaineita
• Kalsiumkarbonaatti
• Kalsiumsitraatti
• Kalsiumin elintarvikelähteet
• Ota kotiviesti

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Monet ihmiset ottavat kalsiumlisäaineita toivoen luidensa vahvistamista.

Niillä voi kuitenkin olla haittoja ja jopa terveysriskejä, mukaan lukien sydänsairauksien riskin nostaminen ().

Tässä artikkelissa selitetään, mitä sinun on tiedettävä kalsiumlisistä, mukaan lukien kenen tulisi ottaa ne, heidän terveydelliset hyödyt ja mahdolliset riskit.

Miksi tarvitset kalsiumia?

Kehosi tarvitsee kalsiumia vahvojen luiden rakentamiseen ja ylläpitoon. Yli 99% elimistössä olevasta kalsiumista varastoituu luihin ja hampaisiin ().

Verenkierrossa sitä käytetään lähettämään hermosignaaleja, vapauttamaan hormoneja, kuten insuliinia, ja säätelemään lihasten ja verisuonten supistumista ja laajentumista ().

On niin tärkeää, että jos et saa suositeltua määrää ruokavaliosi, kehosi ottaa sen luustosta ja hampaista käytettäväksi muualla heikentäen luita.

Joten kuinka paljon kalsiumia tarvitset joka päivä?

Alla on lääketieteen instituutin nykyiset suositukset iän () mukaan:

• Naiset 50 ja nuoremmat: 1000 mg päivässä
• Miehet 70 ja nuoremmat: 1000 mg päivässä
• Yli 50-vuotiaat naiset: 1200 mg päivässä
• Yli 70-vuotiaat miehet: 1200 mg päivässä

Kalsiumin saannille on myös suositeltu yläraja. Korkki on 2500 mg päivässä aikuisille alle 50-vuotiaille ja 2000 mg päivässä yli 50-vuotiaille ().

Ruokavalion avulla on mahdollista saada riittävät määrät. Elintarvikkeet, jotka sisältävät sitä, sisältävät maitotuotteita, tiettyjä lehtivihreitä, pähkinöitä, papuja ja tofua.

Ihmiset, jotka eivät syö tarpeeksi kalsiumpitoisia ruokia, saattavat kuitenkin harkita lisäravinteiden käyttöä.

Bottom Line: Kehosi käyttää kalsiumia rakentamaan vahvoja luita, lähettämään hermosignaaleja ja supistamaan lihaksia. Vaikka ruokavaliosta on mahdollista saada tarpeeksi, joidenkin ihmisten on ehkä harkittava lisäravinteita.

Kenen tulisi ottaa kalsiumlisäaineita?

Kun kalsiumin saanti on riittämätön, kehosi poistaa kalsiumin luistasi, mikä tekee niistä heikkoja ja hauraita. Tämä voi johtaa osteoporoosiin.

Koska naisilla on suurempi osteoporoosin riski, monet lääkärit suosittelevat, että he ottavat kalsiumlisäaineita etenkin vaihdevuosien jälkeen.

Tämän vuoksi vanhemmat naiset ottavat paljon todennäköisemmin kalsiumlisäaineita ().

Jos et saa suositeltua määrää ruokavalion avulla, ravintolisät voivat auttaa täyttämään aukon.

Voit myös harkita kalsiumlisäaineita, jos:

• Seuraa vegaanista ruokavaliota.
• Pidä runsaasti proteiinia tai runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota, mikä voi saada kehosi erittämään enemmän kalsiumia.
• Jos sinulla on terveydentila, joka rajoittaa kehosi kykyä absorboida kalsiumia, kuten Crohnin tauti tai tulehduksellinen suolistosairaus.
• Hoidetaan kortikosteroideilla pitkään.
• Onko sinulla osteoporoosi.

Bottom Line: Kalsiumlisistä voi olla hyötyä niille, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruoasta, ja naisille, jotka ovat saavuttaneet vaihdevuodet.

Kalsiumlisäaineiden edut

Kalsiumlisillä voi olla useita terveysvaikutuksia.

Ne voivat auttaa estämään luukadon postmenopausaalisilla naisilla

Vaihdevuosien jälkeen naiset menettävät luumassan estrogeenin vähenemisen vuoksi.

Onneksi lisäravinteet voivat auttaa. Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että postmenopausaalisilla naisilla kalsiumlisäaineiden - yleensä noin 1000 mg päivässä - antaminen voi vähentää luuhäviötä 1-2% ().

Vaikutus näyttää olevan suurin naisilla, joilla on vähän kalsiumia, ja kahden ensimmäisen vuoden aikana lisäravinteiden ottamisesta.

Lisäksi suurempien annosten ottamisesta ei näytä olevan mitään lisäetua ().

Ne voivat auttaa rasvan menetyksessä

Tutkimukset ovat liittäneet matalan kalsiumin saannin korkeaan painoindeksiin (BMI) ja korkeaan rasvaprosenttiin ().

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin vaikutuksia, jotka aiheutuvat päivittäisen 600 mg kalsiumlisäaineen antamisesta ylipainoisille ja liikalihaville korkeakouluopiskelijoille, joilla on hyvin vähän kalsiumia.

Tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka saivat lisäravinteen, joka sisälsi 600 mg kalsiumia ja 125 IU D-vitamiinia, menettivät enemmän kehon rasvaa vähäkalorisella ruokavaliolla kuin ne, jotka eivät saaneet täydennystä ().

Usein suositellaan D-vitamiinin ottamista kalsiumin kanssa, koska se parantaa sen imeytymistä.

Kalsium voi auttaa vähentämään paksusuolen syövän riskiä

Erään suuren tutkimuksen mukaan maitotuotteista ja lisäravinteista peräisin oleva kalsium voi vähentää paksusuolisyövän riskiä ().

Aikaisemmassa 10 tutkimuksen katsauksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia ().

Lisäravinteet voivat auttaa parantamaan aineenvaihdunnan merkkiaineita

Useat tutkimukset ovat ehdottaneet, että kalsiumlisäaineiden käyttö saattaa parantaa aineenvaihdunnan merkkiaineita, etenkin kun niitä käytetään D-vitamiinin kanssa.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa 42 raskaana olevaa naista otti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä lisäravinteita. Useat heidän aineenvaihduntamerkkinsä paranivat, mukaan lukien verenpaine ja tulehdusmerkinnät ().

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että naisilla, jotka ottivat kalsiumlisäaineita raskauden aikana, verenpaine on matalampi seitsemässä iässä kuin äitien lapsilla, jotka eivät ottaneet niitä ().

Äskettäisessä tutkimuksessa yli 100 ylipainoiselle D-vitamiinin puutteesta kärsivälle naiselle, jolla oli munasarjojen monirakkulatauti (PCOS), annettiin joko kalsium- ja D-vitamiinilisää tai lumelääkettä.

Ne, jotka ottivat täydennyksen, osoittivat parannuksia tulehduksen, insuliinin ja triglyseriditasojen markkereissa (,).

Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole osoittaneet parannuksia laihduttajien metabolisissa profiileissa, jotka ottivat sekä kalsiumia että D-vitamiinia sisältäviä ravintolisiä ().

Bottom Line: Tutkimuksissa on yhdistetty kalsiumlisäaineiden käyttö pienemmällä paksusuolen syövän ja verenpaineen riskillä sekä rasvan menetys ja luun tiheyden kasvu.

Kalsiumlisäaineiden mahdolliset vaarat

Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumlisät voivat itse asiassa aiheuttaa joitain terveysongelmia. Todisteet ovat kuitenkin ristiriitaisia.

Ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiä

Ehkä kiistanalaisin ehdotus kalsiumlisistä on, että ne saattavat lisätä joidenkin sydänsairauksien, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.

Viime vuosien aikana tutkijat ovat julkaisseet tätä linkkiä koskevia vastakkaisia ​​havaintoja (,,,,,,,,,).

Tarvitaan vakuuttavampaa tutkimusta kalsiumlisäaineiden vaikutuksen määrittämiseksi sydämen terveyteen.

Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että kalsiumin ottaminen D-vitamiinin kanssa voi neutraloida mahdolliset riskit, mutta tätä on tutkittava enemmän (,).

Korkeat tasot voivat liittyä eturauhassyöpään

Korkea kalsiumpitoisuus voi liittyä eturauhassyöpään, vaikka myös tämän linkin tutkimus on ristiriitaista.

Useissa tutkimuksissa, joista suurin osa oli havainnoivia, tutkijat havaitsivat, että korkea kalsiumin saanti voi liittyä eturauhassyövän lisääntyneeseen riskiin (,,,,).

Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus, joka antoi 672 miehelle joko kalsiumlisää tai lumelääkettä päivittäin neljän vuoden ajan, osoitti, että osallistujilla ei ollut suurentunutta eturauhassyövän riskiä.

Itse asiassa täydennystä ottaneilla osallistujilla oli vähemmän eturauhassyöpää ().

Muut tutkimukset ovat ehdottaneet, että maitotuotteet voivat olla syyllisiä. 32 artikkelin katsaus kertoi, että maitotuotteiden - mutta ei kalsiumlisien - kulutus liittyi lisääntyneeseen eturauhassyövän riskiin ().

Munuaiskivien riski voi kasvaa

On joitain todisteita siitä, että kalsiumlisät lisäävät munuaiskivien riskiä.

Yksi tutkimus antoi yli 36000 postmenopausaaliselle naiselle joko päivittäisen lisäravinteen, joka sisälsi 1000 mg kalsiumia ja 400 IU D-vitamiinia, tai lumelääkettä.

Tulokset osoittivat, että niillä, jotka ottivat täydennyksen, oli lisääntynyt munuaiskivien riski ().

Lisäksi tutkimuksen täydennyskäyttäjät kokivat lonkan luun tiheyden yleisen kasvun, mutta heillä ei ollut pienempää lonkkamurtumien riskiä.

Yli 2000 mg kalsiumin käyttö päivässä ruokavaliosta tai ravintolisistä liittyy myös lisääntyneeseen munuaiskivien riskiin Institute of Medicinein mukaan ().

Muiden lähteiden mukaan munuaiskivien riski kasvaa, kun kalsiumin saanti ylittää 1200–1 500 mg päivässä ().

Korkea kalsiumpitoisuus veressäsi

Liikaa kalsiumia veressäsi johtaa hyperkalsemiaan, johon on ominaista monia negatiivisia oireita, kuten vatsakipu, pahoinvointi, ärtyneisyys ja masennus.

Se voi johtua useista asioista, mukaan lukien kuivuminen, kilpirauhasen sairaudet ja korkeiden kalsiumlisien käyttö.

Liialliset D-vitamiinilisät voivat myös johtaa hyperkalsemiaan kannustamalla kehoasi imemään enemmän kalsiumia ruokavaliosta.

Bottom Line: Kalsiumlisät voivat lisätä sydänsairauksien ja eturauhassyövän riskiä, ​​vaikka yhteys on epäselvä. Minkä tahansa lähteen erittäin korkealla kalsiumpitoisuudella voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.

Asiat, jotka on otettava huomioon kalsiumlisäaineita otettaessa

Jos otat kalsiumlisäaineita, sinun on oltava tietoinen useista tekijöistä.

Kuinka paljon sinun pitäisi ottaa?

Kalsiumlisäaineet voivat auttaa täyttämään aukon, kuinka paljon kalsiumia saat ruokavaliossasi ja kuinka paljon tarvitset päivässä.

Muista, että suositeltu määrä useimmille aikuisille on 1000 mg päivässä ja nousee 1200 mg: aan päivässä yli 50-vuotiailla naisilla ja yli 70-vuotiailla miehillä.

Siksi, jos tyypillisesti saat vain noin 500 mg päivässä ruoan kautta ja tarvitset 1000 mg päivässä, voit ottaa yhden 500 mg: n lisäaineen päivittäin ().

Valitse annoksesi kuitenkin viisaasti. Kalsiumin ottaminen enemmän kuin tarvitset, voi aiheuttaa ongelmia ().

Saatat joutua jakamaan annoksen

On tärkeää tarkistaa valitsemasi lisäaineen kalsiumin määrä.

Kehosi ei pysty imemään suuria annoksia kerralla. Asiantuntijat suosittelevat enintään 500 mg: n ottamista kerrallaan täydennysmuodossa ().

Lääkitysvuorovaikutukset

Varmista, että kerrot lääkärillesi ja apteekkiin, jos käytät kalsiumlisäaineita, koska ne voivat häiritä sitä, miten kehosi käsittelee tiettyjä lääkkeitä, mukaan lukien antibiootit ja rauta.

Kalsiumi kilpailee myös raudan, sinkin ja magnesiumin kanssa imeytymisestä. Jos sinulla on puute jostakin näistä mineraaleista ja sinun on myös otettava kalsiumlisäaineita, yritä ottaa ne aterioiden välillä ().

Tällä tavalla kalsium ei todennäköisesti estä aterian yhteydessä käyttämäsi sinkin, raudan ja magnesiumin imeytymistä.

Liian suuren kalsiumin vaarat

Muista, että tarvitset vain 1 000–1 200 mg kalsiumia päivässä. Enemmän kuin siitä ei ole hyötyä. Itse asiassa saatat kohdata ongelmia, jos sinulla on.

Ongelmia ovat ummetus, hyperkalsemia, kalsiumin kertyminen pehmytkudoksiin ja vaikeudet raudan ja sinkin imeytymisessä ().

Bottom Line: Kun käytät kalsiumlisäaineita, on tärkeää ottaa huomioon niiden tyyppi, määrä ja voivatko ne olla vuorovaikutuksessa muiden ottamiesi lääkkeiden kanssa.

Erilaisia ​​kalsiumlisäaineita

Kalsiumlisäaineita on eri muodoissa, mukaan lukien tabletit, kapselit, purut, nesteet ja jauheet.

Yksi keskeinen ero tämäntyyppisten lisäravinteiden välillä on muodossa niiden sisältämää kalsiumia.

Kaksi päämuotoa ovat:

• Kalsiumkarbonaatti
• Kalsiumsitraatti

Nämä kaksi muotoa eroavat toisistaan ​​sen mukaan, kuinka paljon alkuainekalsiumia ne sisältävät ja kuinka hyvin ne imeytyvät. Alkuainekalsium viittaa yhdisteessä olevan kalsiumin määrään.

Kalsiumkarbonaatti

Tämä on halvin ja laajimmin saatavilla oleva lomake. Se sisältää 40% alkuainekalsiumia ja toimittaa siksi yleensä paljon kalsiumia pienessä annoksessa.

Tämä muoto aiheuttaa kuitenkin todennäköisemmin sivuvaikutuksia, kuten kaasua, turvotusta ja ummetusta. On suositeltavaa ottaa kalsiumkarbonaatti ruoan kanssa optimaalisen imeytymisen saavuttamiseksi ().

Kalsiumsitraatti

Tämä lomake on kalliimpi. 21 prosenttia siitä on alkuainekalsiumia, mikä tarkoittaa, että joudut ehkä ottamaan enemmän tabletteja saadaksesi tarvitsemasi kalsiummäärän.

Se imeytyy kuitenkin helpommin kuin kalsiumkarbonaatti, ja se voidaan ottaa ruoan kanssa tai ilman.

Kalsiumsitraatti on muoto, jota suositellaan ärtyvän suolen oireyhtymälle.

Se on myös parempi valinta niille, joilla on alhainen mahahappopitoisuus, tila, joka on yleinen ikääntyneiden ihmisten keskuudessa ja jotka käyttävät lääkkeitä happamat refluksit ().

Bottom Line: Kaksi kalsiumlisäaineiden päämuotoa ovat kalsiumkarbonaatti ja kalsiumsitraatti. Kalsiumkarbonaatti on otettava ruoan kanssa, ja se on vähemmän tehokasta, jos sinulla on alhainen mahahapon määrä.

Kalsiumin elintarvikelähteet

Ravinteita on parasta saada ruoasta pikemminkin kuin ravintolisistä.

Kuitenkin, jos luulet, että et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, harkitse syödä enemmän näistä elintarvikkeista:

• Meijeri, mukaan lukien maito, juusto ja jogurtti
• Kalasäilykkeet, joissa on luut, kuten lohi tai sardiini
• Tietyt lehtivihreät, mukaan lukien collard-vihreät, pinaatti ja lehtikaali
• Edamame ja tofu
• Pavut ja linssit
• Vahvistetut elintarvikkeet ja juomat

Bottom Line: Voit saada kaiken tarvitsemasi kalsiumin päivittäin ruoasta. Kalsiumpitoisia ruokia ovat jogurtti, tietyt lehtivihannekset, tofu ja kalasäilykkeet.

Ota kotiviesti

Kalsiumlisät voivat auttaa ihmisiä, joilla on osteoporoosin vaara, samoin kuin niitä, jotka eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossaan.

Vaikka jotkut tutkimukset viittaavat kalsiumlisäaineiden ja sydänsairauksien väliseen yhteyteen, yhteys ei ole selvä.

Kuitenkin tiedetään, että suositellun kalsiummäärän saaminen mistä tahansa lähteestä voi lisätä munuaiskivien riskiä.

Kalsiumlisäaineet ovat todennäköisesti hienoja pieninä annoksina, mutta paras tapa saada kalsiumia on ruoasta. Pyri sisällyttämään ruokavalioon erilaisia ​​kalsiumpitoisia ruokia, mukaan lukien muut kuin maitotuotteet.