Miksi sinun pitäisi tehdä pohjeharjoituksia – ja yksi kokeiltavaksi

Sisältö

• Pohkeen lihakset 101
• Miksi sinun pitäisi välittää vasikoistasi
• Parannat kuntoa.
• Vähennät jalkavammojen riskiä.
• Parannat alavartalon liikeratoja.
• Kuinka testata pohkeesi vahvuus
• Parhaat pohkeet ja harjoitukset
• Pohkeiden liikkuvuus- ja venytysharjoitukset
• Kotona pohkeiden voimaharjoittelu
• Arvostelu kohteelle

Jos olet kuten useimmat ihmiset, jalkapäivien kokoonpano näyttää todennäköisesti suunnilleen tältä: käänteiset syöksyt, pikari-kyykky, potkurit ja kuormat. Toki nämä harjoitukset laukaisevat koko jalan, mutta ne eivät välttämättä anna vasikoille jakamattoman huomion, jonka he ansaitsevat.

"Kyyykky ja syöksy tekevät pohkeita, mutta ne eivät kohdisteta niitä erityisesti. Sinun on tehtävä harjoituksia, kuten pohkeiden kohotuksia tai kantapään pudotuksia, jotta voit hoitaa pohkeen lihaksia kuten kyykky hoitaa pakaralihaksia", selittää Sherry Ward, NSCA. -sertifioitu personal trainer ja CrossFit Level 1 -valmentaja Brick New Yorkissa.

Koska vasikat ovat pienempi lihasryhmä, et tule näkemään niistä valtavaa kasvua (eli ne eivät tule pullistumaan farkkuistasi), mutta sen ei pitäisi estää sinua loistamasta näissä sääreissä lihaksia. Tästä syystä sinun tulee omistaa aikaa ja energiaa pohkeiden lihaksille, mukaan lukien tietty pohjelihasharjoitus ja parhaat kotona tehtävät pohkeet ja alavartalon liikkuvuusharjoitukset.

Pohkeen lihakset 101

Vasikoissasi on kaksi päälihasta: gastrocnemius ja soleus.

• Gastrocnemius– kaksipäinen uloin lihas – aktivoituu, kun nostat kantapääsi. Se rekrytoidaan enimmäkseen, kun jalka on ojennettu tai polvi on suora. Todennäköisesti huomaat sen kurkistavan päätään ulos (tarkoitettu sanaleikkaa) joka kerta, kun teet askeleen ylös ja suoristat jalkasi tai käytät kantapäällistä kenkää.
• Soleus on gastrocnemius -alueen alapuolella oleva lihas, joka kulkee säären pituutta pitkin. Pohja aktivoituu enemmän, kun polvi on koukussa.

Molemmat lihakset auttavat istukan taipumista tai jalan/varpaiden osoittamista. "Gastrocnemius ja soleus toimivat iskunvaimentimena ja voimakkaana jalkapohjan koukistajana", sanoo Yolanda Ragland, D.P.M., jalkalääkekirurgi ja Fix Your Feetin perustaja ja toimitusjohtaja. Gastrocnemius toimii pääasiassa liikkumisessa (kävely, juoksu, jopa pyöräily), koska se ylittää useita niveliä (nilkka ja polvi), hän selittää. Ja soleus on painovoiman vastainen rakenne-eli se on lihas, joka toimii ensisijaisesti pystyasennon ylläpitämiseksi ja on tärkeä liikkeille, joissa sinun on työskenneltävä painovoimaa vastaan ​​(kuten hyppy), hän sanoo.

Miksi sinun pitäisi välittää vasikoistasi

Pohkeesi voivat olla pieniä verrattuna nelosiisi tai pakaralihaksiisi, mutta ne ovat monella tapaa tärkeä voimavaralihas. Ne toimivat voiman perustana arjen perusliikkeille, kuten kävelylle, juoksulle ja hyppäämiselle. Tässä muutamia vahvojen ja liikkuvien vasikoiden rakentamisen etuja.

Parannat kuntoa.

"Kaikki urheilulajit hyötyvät vahvemmista pohkeista; ne ovat osittain vastuussa liikkeen luomisesta jaloissasi", sanoo Jason Loebig, chicagolainen Niken harjoitus- ja juoksuvalmentaja ja Live Better Co:n, hyvinvointivalmennusalustan, perustaja. Kun suoritat veturin liikkeitä, kuten juoksemista tai hyppäämistä, vasikat auttavat vastaanottamaan ja tuottamaan voimaa muiden jalkojen, nilkan ja tukijalkojen, kuten Achilles -jänteen (kudosnauha, joka kiinnittää pohkeesi lihakset kantapääluun) rinnalle, selittää Loebig. Vahvistamalla vasikan lihaksia voit säätää jalkasi kestämään enemmän kuormaa.

"Vahvat pohkeet yhdessä hyvän liikeradan ja nilkan hallinnan kanssa voivat auttaa vastaanottamaan ja tuottamaan enemmän voimaa maan läpi, mikä johtaa mahdollisesti nopeampiin juoksunopeuksiin ja korkeampiin pystysuoraan hyppäämiseen yhdistettynä polven ja lonkan oikeaan liikkeeseen. ," hän sanoo.

Joten jos haluat lisätä hyppyjen korkeutta tai ajella sekuntia pois 200 metrin viivalta, on aika keskittyä parempien vasikoiden rakentamiseen vasikkaharjoitusten ja liikkuvuusharjoitusten avulla. "Vahvistamalla pohkeen lihaksia tämä on toinen mahdollisuus aktivoida enemmän [lihaksia] liikkeen kautta", Ward sanoo. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka juosta nopeammin harjoittamatta lisää)

Vähennät jalkavammojen riskiä.

Suorituskykyetujen lisäksi pohkeet auttavat jalkojen liikkumisessa ja vaikuttavat tasapainokykyysi. "Vasikoilla on tärkeä rooli paitsi säären yläosassa että asennon ylläpitämisessä, mutta niillä on myös merkittäviä vaikutuksia jalkoihin", sanoo tohtori Ragland. "Kehomme painopiste on kohti vartalon etuosaa, mikä saa kehon nojautumaan eteenpäin. Emme kuitenkaan luonnollisesti nojaudu eteenpäin, koska jatkuva jalkapohjan taipuminen [pohkeen lihaksilla] vaikuttaa pystysuoraan. vakautta ja tukevaa asentoa", hän selittää.

Koska vasikat ovat yhteydessä toisiinsa useilla nivelillä, mukaan lukien nilkka ja polvi, ne vaikuttavat moniin alueen jänteisiin. Kun vasikat ovat lyhentyneet (eli tiukat) tai heikentyneet, se voi epäsuorasti tai suoraan johtaa lukuisiin jalkavaivoihin, mukaan lukien istukan faskiitti, Achilles -jännetulehdus (Achilles -jänteen liikavaurio) ja nilkan nyrjähdykset ja murtumat. ongelmia, sanoo tohtori Ragland. (Aiheeseen liittyvä: Parhaat palautusvälineet, jotka auttavat lievittämään jalkapohjafaskiitin aiheuttamaa kipua)

"Pohkeen lihasten vahvistaminen on tärkeää vammojen ehkäisyssä ja oman proprioseption eli kehotietoisuuden kehittämisessä, koska se valmistautuu eri liiketasoissa (edessä, takana, sivulta toiselle jne.), Ward sanoo. (Lue lisää täältä: Miksi kaikki juoksijat tarvitsevat tasapaino- ja vakauskoulutusta)

Parannat alavartalon liikeratoja.

Polttamalla pohkeita voit lisätä liikealuettasi, Ward sanoo. Miksi? American Academy of Podiatric Sports Medicinen (AAPSM) mukaan tiukat pohkeet passiivisuudesta tai liiallisesta käytöstä voivat tehdä nilkoistasi vähemmän joustavia, mikä vaikeuttaa painoa kantavien harjoitusten suorittamista täydellä liikkeellä. "Jos sinulla on tiukkoja vasikoita ja teet esimerkiksi kyykkyä edestä, huomaat, että kantapääsi nousevat maasta tai nilkkasi luhistuvat sisään. Tämä estää liikerataa ja yleistä kohdistumista kyykkyyn", sanoo Ward.

Tässä asia: Kehosi liikkuu kineettisessä ketjussa, mikä tarkoittaa, että yhden nivelen liike vaikuttaa muiden nivelten liikkeisiin. Joten jos sinulla on kireät pohkeet, et rakenna tarpeeksi voimaa maasta ylöspäin aktivoidaksesi pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi kyykkyssä. Tohtori Ragland sanoo, että vasikoiden alaosa, joka muodostaa Achilles -jänteen, asettuu kiveen, joka on suurin jalan luu, mikä vahvistaa nilkan vakautta - mikä on myös tärkeä rooli kyykkyssä.

Huomautus: Jos lonkan taivuttajat ovat heikkoja, se voi vaikuttaa negatiivisesti vasikoihisi. "Tiukka lonkkakoukistaja voi johtaa tiukkaan ja lyhyeen reisilihakseen, joka voi kaskadoitua gastrocnemius-lihakseen. Tätä tilaa kutsutaan "tiukkojen lonkkakoukistajien vastavuoroiseksi vaikutukseksi", tohtori Ragland sanoo.

Jos rintakehäsi ja vasikat ovat kireät, tohtori Ragland neuvoo venyttämään lantiota ja vahvistamaan pakaraasi, reiden sisäisiä lihaksia ja ydintä. "Jos vahvistat näitä muita alueita, hamstringit ja vasikat eivät tarvitse tehdä kaikkea työtä, ja mahalaukun pidentäminen maltillisesti välttää vammoja, kuten lihasvetoa ja jänteiden repeytymistä", hän selittää.

Kuinka testata pohkeesi vahvuus

Etkö ole varma, missä vasikat ja nilkan ympärillä olevat nivelsiteet ja jänteet ovat? Ward suosittelee niiden testaamista tasapainottamalla yhdellä jalalla 60 sekunnin ajan kädet sivuille. Haluat kokeilla samaa poraa myös silmät kiinni. "Katso, kuinka kauan voit tasapainottaa silmät kiinni ja auki. Varmista, että sinulla on vapaa tila, kun suoritat tätä harjoitusta", hän sanoo. Advanced Physical Therapy Education Instituten mukaan, jos et pysty tasapainottamaan 10 sekuntiin (liikkumatta merkittävästi lattialla olevaa jalkaa tai koskettamatta toista jalkaa maahan), sinulla voi olla suuri riski saada nilkan nyrjähdys. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee ehdottomasti omistaa jonkin aikaa nilkkasi ja pohkeesi vahvuudelle ja liikkuvuudelle. (Kokeile myös näitä muita tasapainotestejä kykysi arvioimiseksi.)

Parhaat pohkeet ja harjoitukset

Ward sanoo, että vasikan harjoitukset, joissa keskitytään epäkeskeiseen kuormitukseen (kun lihas pidentyy kuormituksen alla vs. lyheneminen), ovat parhaita näiden lihasten vahvistamiseen. Pohkeen nostot ja kantapään nostot ovat yleisiä pohkeiden voimaharjoituksia sekä varpaiden nostoja, jotka auttavat torjumaan niitä ja työskentelemään sääressä (säären etuosassa). Mitä tulee dynaamisiin pohkeiden harjoituksiin, hyppynaru auttaa eristämään pohkeet ja harjoittaa oikeaa nilkan taivutusta.

"Kun poltat vasikan lihaksia, tämä energia siirtyy lantiolle hypätäkseen korkeammalle", Ward sanoo. "Agilityharjoitteiden tekeminen vauhtitippuilla tai hoppuharjoittelu toimii myös pohkeilla. Nämä harjoitukset lisäävät kehon ja mielen tietoisuutta ja tarjoavat haastetta eri suuntiin."

Yksi Loebigin suosituimmista pohkeiden yhdistelmäharjoituksista on käänteinen syöksy seisomaan polven nostoon ja pohkeen nostoon. "Se on yksipuolinen harjoitus, jossa viimeistely yhden jalan seisovassa asennossa keskittyy voimaan ja tasapainoon", Loebig sanoo. Kokeile tätä harjoitusta vain painollasi ja lisää sitten painoa, kun voimasi ja tasapainosi paranevat.

"Kohdistaaksesi gastrocnemiusin, jonka tulisi olla pääpaino vasikoiden koon ja voiman kasvattamisessa, suorita pohjenostot seisomassa suorassa asennossa", Loebig sanoo. Harjoittelu halkaistussa asennossa taka-nilkan lataamiseksi suoralla jalalla (kuten voisit tehdä yhden käden riveillä) voi myös auttaa rakentamaan voimaa nilkassa, hän sanoo. Pohja saa suurimman osan toiminnasta, kun polvi on taivutettu, joten Loebig suosittelee suorittamaan vasikan nostoja istuvassa taivutetussa polvessa kohdistaakseen sen.

Voit auttaa vahvistamaan vasikoitasi kokeilemalla näitä liikkuvuusharjoituksia ja tätä Wardin suunnittelemaa vasikkaharjoitusta.

Pohkeiden liikkuvuus- ja venytysharjoitukset

• Pyöritä vasikkaa lacrosse -pallolla tai vaahtotelalla keskittymällä alueille, joilla tunnet kireyden. Kääri lacrosse -pallo myös jalan alle.

• Plantaarinen fleksio (osoittaa varpaat) ja dorsiflexio (jalan tuominen sääriä kohti) venytetään vastusnauhalla kietomalla nauha jalkojen pallon ympärille.

• Istuu matalassa kyykkyssä.

• Sisäinen ja ulkoinen lonkan kierto (aka 90-90 venytys): Istu lattialla vasen jalka taivutettuna 90 asteen kulmaan kehon edessä, reisi ulottuu suoraan eteenpäin lonkasta ja sääriluut samansuuntaisesti huoneen etuosan kanssa tai matto. Oikea jalka on taivutettu 90 asteen kulmassa, reisi ulottuu sivusuunnassa poispäin oikeasta lonkasta ja oikea pohje osoittaa taaksepäin. Molemmat jalat ovat taipuneet. Pidä tätä venytystä 30-60 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

• Alaspäin suunnattu koira.

• Staattinen kantapudotus: Seiso askeleen tai laatikon reunalla ja pudota yksi kantapää kohti lattiaa pitäen nilkan neutraalina. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten puolta ja toista. Kokeile tämän venytyksen muunnelmia kääntämällä jalkaasi sisään- ja ulospäin kohdentaaksesi vasikan lihasten eri kulmat.

Kotona pohkeiden voimaharjoittelu

2-1-2 Vasikankorotukset

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. Pidä keskipaksua tai painavaa käsipainoa kummassakin kädessä käsivarsien vierellä.

B. Laskemalla kahteen, nosta kantapäät hitaasti irti lattiasta tasapainottaaksesi jalkojen päällä. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan, ennen kuin lasket hitaasti alas kahden sekunnin ajan. Vältä nilkkojen vierimistä sisään tai ulos harjoituksen aikana.

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

2-1-2 Kantapudotus vasikankorotukseen

A. Seiso askeleen tai laatikon reunalla vain jalkaterä askeleella, joten kantapäät ovat pois askeleelta.

B. Laske kahteen, pudota hitaasti yksi kantapää lattiaa kohti. Pidä tätä kantapudotusta sekunnin ajan ja nosta sitten kantapää ylös, jotta se tulee jalkapalloon kahden sekunnin ajan.

C. Toista toisella jalalla. Se on yksi edustaja.

Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Istuva vasikan kohotus

A. Istu tuolilla tai laatikolla sopivalla korkeudella niin, että polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä keskipaksua tai painavaa käsipainoa pystysuorassa kummassakin kädessä, joten jokainen paino tasapainottuu toisesta päästä jokaisen reiteen päälle. Pidä ydin kiinni ja vartalo korkeana koko liikkeen ajan.

B. Nosta kantapäät pois lattialta mahdollisimman korkealle ja tule jalkapalloihin.

C. Laske kantapäät hitaasti alas maahan.

Tee 3 sarjaa 15-20 toistoa.

Istuva kääntö ja kääntö vastusnauhalla

A. Istu lattialle jalat täysin ojennettuna ja kiedo pitkä vastusnauha molempien jalkojen kaarien ympärille. Pidä vastusnauhasta kiinni molemmin käsin.

B. Käännä jalat hieman sisäänpäin ja taivuta jalkasi varpaat ylöspäin ja vedä sitten varpaita kohti sääriäsi liikuttaen nauhan vastusta. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat lähtöasentoon.

C. Käännä seuraavaksi jalkasi ulospäin ja taivuta jalkasi varpaat ylöspäin ja vedä sitten varpaita kohti sääriäsi. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ennen kuin palaat aloitusasentoon.

Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Arvostelu kohteelle