Kaloripyöräily 101: Aloittelijan opas

Sisältö

• Mikä on kaloripyöräily?
• Useimmat tavanomaiset "ruokavaliot" epäonnistuvat
• Aineenvaihdunnan mukautukset normaaliin ruokavalioon
• Hormonisi toimivat sinua vastaan
• Kaloripyöräilyä tukeva tutkimus
• Kuinka toteuttaa kaloripyöräily
• Esimerkki kalorien pyöräilyprotokollista
• Yhdistä kaloripyöräily liikuntaan
• Ota kotiviesti

Kaloripyöräily on syöminen, joka voi auttaa sinua pysymään ruokavaliossa ja laihtua.

Sen sijaan, että kulutat tietyn määrän kaloreita päivittäin, saanti vuorotellen.

Tämä artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaloripyöräilystä.

Mikä on kaloripyöräily?

Kaloripyöräily, jota kutsutaan myös kalorien siirtämiseksi, on laihdutustyyli, jonka avulla voit liikkua vähäkaloristen ja korkeampien kaloreiden välillä.

Ruokarajoituksia tai tiukkoja ohjeita ei ole, vain syötettävien kaloreiden määrä tiettyinä päivinä tai viikkoina.

Tästä syystä se ei ole "ruokavalio" tavanomaisessa mielessä, vaan pikemminkin tapa jäsentää viikoittainen tai kuukausittainen ruokailu.

Tutkimukset viittaavat kaloripyöräilyn etuihin: suurempi laihtuminen, parempi kyky pitää kiinni ruokavaliosta, vähemmän nälkää ja normaalin laihtuminen -ruokavalion negatiivisten hormonaalisten ja metabolisten sopeutumisten väheneminen (,,).

Lisäksi kaloripyöräily voidaan tehdä, mutta se toimii parhaiten sinulle.

Yksi tähän mennessä parhaista tutkimuksista käytti 14 päivän jaksoa. Osallistujat tekivät 11 päivää vähäkalorisella ruokavaliolla, jota seurasi 3 päivää enemmän kaloreita (kutsutaan "palautukseksi"). Muut tutkimukset ovat tarkastelleet pidempiä 3-4 viikon ruokavalioita, joissa on yhden viikon lisäys (,,).

Vaikka tämä on melko uusi lähestymistapa, metsästäjä-keräilijöillä oli todennäköisesti samanlainen ruokailutapa vuosisatoja sitten. Tämä johtuu siitä, että ruokaa ei ollut aina saatavana samoina määrinä joka päivä (4).

Oli aikoja, jolloin ruokaa oli niukasti, mutta myös muina aikoina, jolloin ruokaa oli runsaasti, vuodenajasta ja metsästysmenestyksestä riippuen (4).

Kaloripyöräily on syömismalli, jossa vaihdat kalorien saanti päivästä päivään tai viikosta toiseen.

Useimmat tavanomaiset "ruokavaliot" epäonnistuvat

Jotta ymmärtäisit, miksi kaloripyöräily on niin hyödyllistä, sinun on ymmärrettävä, miksi perinteiset "ruokavaliot" epäonnistuvat suurimman osan ajasta.

Tosiasia on, että pitkän aikavälin laihtumisen onnistumisaste on erittäin huono.

Yhdessä painonpudotustutkimuksissa todettiin, että useimmat ihmiset saivat takaisin noin 60% painosta, jonka he olivat menettäneet 12 kuukauden aikana ().

Viiden vuoden kuluttua useimmat ihmiset ovat todennäköisesti palanneet kaikki heidän menettämänsä painon, kun taas noin 30% painaa enemmän kuin alkuperäinen paino ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että noin kolmasosa laihduttajista oli palauttanut kaikki menettämänsä painon vuoden kuluttua ruokavaliosta, ja vain 28 76: sta osallistujasta säilytti uuden painon ().

Koska laihdutus ja sen pitäminen poissa on niin vaikeaa, hallitukset ja johtavat liikalihavuuden tutkijat ovat yrittäneet siirtää painopisteen ennaltaehkäisyyn (,,).

Monissa tutkimuksissa korostetaan aineenvaihdunnan sopeutumista ja psykologisia tekijöitä, jotka aiheuttavat ruokavalion epäonnistumisen pitkällä aikavälillä (,,,,,,,).

Tutkimukset osoittavat, että useimmat laihduttajat palauttavat suurimman osan alun perin menettämästään painosta ja painavat usein jopa enemmän kuin ennen.

Aineenvaihdunnan mukautukset normaaliin ruokavalioon

Laihduttamisen aiheuttamat mukautukset viittaavat siihen, että kehosi tuntee sen mahdollisesti vaarallisena tilana.

Vuosisatoja sitten vähäkalorinen jakso voi merkitä nälkää tai sairautta.

Selviytyäkseen aivot lähettävät keholle erilaisia ​​signaaleja energian säästämiseksi.

Se tekee tämän lukuisilla biologisilla muutoksilla, jotka tunnetaan yhdessä nimellä "metaboliset mukautukset". Näitä negatiivisia mukautuksia ovat:

• Testosteronin lasku: Testosteroni on avainhormoni molemmille sukupuolille, mutta erityisen tärkeä miehillä. Se voi laskea alhaiselle tasolle laihduttamalla (,).
• Lepoenergian kulutuksen väheneminen: Tämä mittaa aineenvaihduntaa tai levossa poltettavien kaloreiden määrää. Tämä lasku tunnetaan myös nimellä mukautuva termogeneesi tai "nälkätila" (,,,,,).
• Kilpirauhashormonin väheneminen: Tällä hormonilla on keskeinen rooli aineenvaihdunnassa. Sen tasot laskevat usein laihduttamalla (,,).
• Liikunnan väheneminen: Fyysinen aktiivisuus, sekä tietoinen että alitajuntaan, yleensä vähenee laihduttamisen yhteydessä ja voi olla avaintekijä liikalihavuudessa ja painon palautumisessa (,,).
• Kortisolin lisääntyminen: Tämä stressihormoni voi aiheuttaa monia terveysongelmia ja sillä on merkitystä rasvan kasvussa, kun tasot ovat jatkuvasti koholla (,,).
• Leptiinin vähennys: Tärkeä nälkähormoni, jonka on tarkoitus kertoa aivoillesi olevan täynnä ja lopettaa syöminen (,).
• Greliinin lisäys: Usein pidetään leptiinin vastakohtana, greliiniä tuotetaan ruoansulatuskanavassa ja se antaa aivoillesi nälän (,,).

Nämä mukautukset ovat Täysi vastakohta mitä tarvitset onnistuneeseen, pitkäaikaiseen laihtumiseen.

Vaikka nämä muutokset tapahtuvat todennäköisesti jossain määrin myös kaloripyörän kanssa, tutkimusten mukaan vaikutus on paljon pienempi.

Tyypillinen vähäkalorinen ruokavalio vaikuttaa negatiivisesti nälkään, hormoneihin ja aineenvaihduntaan. Näiden muutosten vuoksi painonpudotuksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä on erittäin vaikeaa.

Hormonisi toimivat sinua vastaan

Kehosi tekee kaiken voitavansa laihdutuksen hidastamiseksi, energian säästämiseksi ja jopa painon palauttamiseksi laihduttamisen jälkeen.

Painoa säätelevien hormonien muutoksilla on tässä keskeinen rooli (,,,,).

Kuten kiipeily, leptiini vähentää nälkää, kun taas greliini lisää sitä (,,).

6 kuukauden painonpudotustutkimuksessa greliinitasot nousivat 24%. Toinen tutkimus, joka seurasi kehonrakentajan hyvin laihaa, havaitsi greliinipitoisuuden 40%: n nousun 6 kuukauden aikana (,,).

Eräässä tutkimuksessa, kun osallistujat menettivät 21% ruumiinpainostaan, leptiinipitoisuudet laskivat yli 70%. Eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että 3 päivän korkeampien kalorien syöminen lisäsi leptiinipitoisuutta 28% ja energiankulutusta 7% (,).

Tämä on yksi potentiaalinen etu kaloripyörityksessä, koska korkeamman kalorimäärän jaksot voivat vähentää greliiniä ja lisätä leptiiniä.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että 2 viikkoa kuluneista 29–45% enemmän kaloreita laski greliinipitoisuutta 18% ().

Toisessa tutkimuksessa verrattiin 3 kuukautta kaloriruokavaliota 3 kuukauteen vähäkalorisella ruokavaliolla. Kuten odotettiin, greliiniarvo nousi 20% laihdutusryhmässä verrattuna 17%: n vähennykseen korkean kalori-ryhmässä ().

Laihduttaminen aiheuttaa nälänhormonin greliinin lisääntymisen ja täyteyshormonin leptiinin vähenemisen. Kaloripyöräily voi auttaa vähentämällä näitä negatiivisia hormonaalisia mukautuksia.

Kaloripyöräilyä tukeva tutkimus

Kun leikkaat kaloreita, useissa tutkimuksissa on havaittu, että päivässä kulutettujen kaloreiden määrä on laskenut voimakkaasti.

Kuten alla olevasta kaaviosta käy ilmi, tässä 8 viikon tutkimuksessa havaittiin melkein 250 kalorin vähennys lepotilassa poltetuissa kaloreissa ().

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 3 viikon vähäkalorinen ruokavalio vähensi aineenvaihduntaa yli 100 kalorilla. Kuitenkin osallistujat siirtyivät korkeamman kalori-ruokavalioon 4. viikolla, ja heidän aineenvaihduntansa nousi yli lähtötason ().

Muut tutkimukset ovat havainneet dramaattisia vähennyksiä jopa 500 kaloria päivässä laihduttamalla. Tällä on merkitystä painon ylläpidossa, koska joudut vähentämään ruoan saantiasi 20–25% päivässä vain uuden painosi säilyttämiseksi (,).

Testosteronin osalta yhdellä 8 viikon ruokavaliolla ja liikunnan rutiinilla oli erittäin kielteinen vaikutus, mikä alensi tasoja noin 60% ().

Kahdeksan viikon ruokavaliota seuraten osallistujat saivat viikon korkean kalori-ruokavalion, joka nosti onnistuneesti testosteronitasot takaisin normaaliksi ().

Lopuksi kaikkein merkityksellisimmässä tutkimuksessa käytettiin 11 päivän ruokavaliota, jota seurasi 3 päivän korkea kaloripitoisuus ja verrattiin sitä normaaliin ruokavalioon, jossa oli jatkuva kalorirajoitus ().

Huolimatta siitä, että osallistujat saivat syödä mitä tahansa miellyttävää 3 päivän ajan jokaisessa 2 viikon jaksossa, osallistujat menettivät enemmän painoa ja aineenvaihduntanopeus laski vähemmän

Tutkimukset osoittavat, että säännölliset kaloripitoiset päivät voivat lisätä aineenvaihduntaa ja hormonitasoja ja auttaa laihtua paremmin kuin tyypillinen ruokavalio.

Kuinka toteuttaa kaloripyöräily

Kaloripyörän tai korkeampien kaloreiden jaksojen toteuttamiseen ei ole olemassa lopullisia sääntöjä.

Pidä kiinni ruokavaliosta, joka toimii ja pidät, tee sitten nämä korkean kalorimäärän jaksot jaksoittain.

Voit aloittaa korkeamman kalorimäärän jakson 1–4 viikon kuluttua, kun huomaat fyysisiä muutoksia.

Näitä voivat olla energian heikkeneminen, kuntosalin suorituskyky, uni, sukupuolihalu tai rasvaa tappava tasanne.

Ruokavalion menee yleensä sujuvasti ensimmäisen viikon tai kahden ajan, mutta sitten koet huomattavan energian, suorituskyvyn ja elämänlaadun laskun.

Tällöin haluat ehkä lisätä korkeamman kalorimäärän. On parasta kuunnella kehoasi ja antaa sille muutama päivä toipua ja tankata ennen seuraavaa mini-laihdutuslohkoa.

Jotkut ihmiset nauttivat näiden korkeamman kalorien päivistä joka viikko. Esimerkiksi 5 päivän vähäkalorinen ja 2 päivän korkeakalorinen.

Toiset haluavat päästä määrättyyn rutiiniin ja ruokavalioon tiukasti 2–4 viikkoa, ennen kuin lisäävät hieman pidempiä 5–7 päivän kaloreita.

Seuraa tai valitse ruokavalio, josta voit nauttia ja pysyä kiinni, ja lisää sitten kaloripitoisuudet 1–4 viikon välein oman kehosi palautteen ja tulosten perusteella.

Esimerkki kalorien pyöräilyprotokollista

Sinun ei tarvitse pitää kiinni yhdestä asetetusta jaksosta.

Kuten tutkimuksista näet, jotkut ihmiset ruokkivat 3 viikkoa ja saavat sitten yhden viikon korkean kalorimäärän. Toiset käyttävät minisyklejä, kuten 11 päivää ja 3 vapaata.

Lisäksi jotkut ihmiset toteuttavat palautuksia tarpeen mukaan, kun taas toiset pitävät asetettua aikataulua tai jaksoa.

Tässä on muutamia harkittavia kaloripyöräkäytäntöjä:

• Viikonloppusykli: 5 päivää vähäkalorisella ruokavaliolla, sitten 2 päivän korkeakalorinen ruokinta.
• Minisykli: 11 päivää vähäkalorisella ruokavaliolla, jota seuraa 3 päivän korkeakalorinen ruokinta.
• 3 päällä, 1 pois: 3 viikon vähäkalorinen ruokavalio, jota seuraa 5–7 päivän korkeakalorinen ruokinta.
• Kuukausittainen sykli: 4–5 viikkoa vähäkalorisella ruokavaliolla, jota seuraa pidempi 10–14 päivän korkeampien kalorien lisäys.

Vähennä vähäkaloristen päivien kulutusta 500–1 000 kaloria. Syö korkeampien kalorien päivinä noin 1000 kaloria enemmän kuin laskettu ylläpitotaso.

Testaa kukin menetelmä ja katso, mikä on sinulle parhaiten sopiva. Jos et laske kaloreita, lisää vain annoskokoa tai makroja noin kolmanneksella palautuksille.

Voit kokeilla useita lähestymistapoja, mukaan lukien lyhyet 5 päivän ruokavaliot 2 päivän lisäyksillä tai pidemmät 3–5 viikon ruokavaliot 1–2 viikon lisäyksillä.

Yhdistä kaloripyöräily liikuntaan

Koska liikunnalla on tärkeä rooli terveydelle ja laihtumiselle, on järkevää räätälöidä kalorit aktiivisuustasoosi (,).

Harjoittelun erilaiset vaatimukset voivat muuttaa dramaattisesti kyseisen päivän kaloritarpeitasi.

Siksi on järkevää yhdistää pisin ja intensiivisin harjoittelujaksosi kalorien päiviin. Toisaalta, tallenna kevyemmät liikunta- tai lepopäivät vähäkalorisiin päiviin.

Ajan myötä tämä voi antaa sinun menettää rasvaa, mutta silti maksimoida suorituskyvyn, kun se on tärkeintä.

Älä kuitenkaan tee rutiinistasi liian monimutkaista. Jos harrastat vain terveyttä ja laihtumista, voit pitää sen yksinkertaisena ja seurata yllä lueteltuja esimerkkiprotokollia.

Suorita korkean kalorimäärän päivät ja palautukset intensiivisten harjoituslohkojen tai harjoitusten ympärille, mutta räätälöi vähäkaloriset jaksosi vähemmän intensiivisen tai vähemmän tärkeän harjoituksen ympärille.

Ota kotiviesti

Kaloripyöräily tai -siirto on uusi tekniikka, joka voi parantaa ruokavalion onnistumista.

Sillä näyttää olevan tärkeä rooli aineenvaihdunnan ja hormonien suojaamisessa, jotka voivat usein laskea tyypillisten vähäkaloristen ruokavalioiden aikana.

Eduistaan ​​huolimatta se ei ole maaginen tapa laihtua.

Sinun on edelleen keskityttävä perusasioihin, kuten pitkän aikavälin kalorivajeen saavuttamiseen, terveelliseen syömiseen, liikuntaan ja riittävän proteiinin saamiseen.

Kun nämä ovat paikallaan, kaloripyöräily voi varmasti auttaa parantamaan pitkän aikavälin menestystä.